Набиране с подхват

Underhand Chin-up

Набирането с подхват е многоставно дърпащо движение с основен мускулоизграждащ характер. Раменният хват има силов, а тесният хват - акцентиращ характер. Набиранията може да се изпълнят в различни вариации, като всяка от тях носи специфични ползи. Важно е да ги познавате, за да сте сигурни, че избраната от вас техника на набирания отговаря на целите ви в залата.

Противопоказания

При контузии в китките, прескочете тесния подхват - ориентирайте се към успоредни хватове.
Ако имате контузии в раменните стави или раменния пояс, подхождайте с внимание към изпълнението на набирания. При такъв вариант изработете техниката си заедно с треньор или опитен инструктор. При наличие на болка в стави и сухожилия по време на технически правилно изпълнение се ориентирайте към лекар ортопед, не е нормално да ви боли!
Високото лично тегло може да създаде трудности по овладяване на техниката. В такъв случай се ориентирайте към асистирано набиране с машина или към Асистирано набиране с ластици.
Ако имате контузии или изкривявания в гръбнака, изпълнявайте технически изчистената статична версия, без чийтинг и кипинг елементи.

Участващи мускули

Динамисти

Широк гръбен мускул (Latissimus dorsi)

Синергисти

Брахиалиси (Brachialis brachii)
Брахиорадиалиси (Brachioradialis)
Бицепси (Biceps brachii)
Малки гръбни мускули (Teres major, Teres minor)
Задни раменни глави (Deltoid, Posterior)
Инфраспинатуси (Infraspinatus)
Ромбоиди (Rhomboids)
Трапецовидни мускули (Trapezius, нисък и среден дял)
Повдигачи на лопатките (Levator scapulae)
Малки гръдни мускули (Pectoralis minor), при удължена амплитуда и абдукция в раменния пояс
Прав коремен мускул (Rectus abdominis), стартов динамист при вариант със старт с изместен напред център на тежестта
Флексори на тазобедрените стави (Hip flexors, Iliopsoas), стартов динамист при вариант със старт с изместен напред център на тежестта

Статисти и динамични стабилизатори

Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
Прав коремен мускул (Rectus abdominis) статист или динамичен стабилизатор според техниката
Тазобедрени флексори (Iliopsoas), статист
Трицепси (Triceps brachii, long head), динамичен стабилизатор

Динамични варианти (с търсене на кинетична верига)

Препоръчително е начинаещите да започнат със силово-динамичните техники и едва след овладявяне на основните 2 (по-долу) да преминат към статични вариации.

Силово-динамично с прав гръбнак - техника, подходяща за по-ниските и леки трениращи, особено ако са с по-къси ръце. Движението стартира със залюляване на раменете назад, а краката напред и рязка смяна на посоката на раменете -> нагоре и напред, в комбинация с издърпване.
Силово-динамично с форсиран старт от корем и флексори на таза - Тук стартовата сила идва от коремните мускули и свивачите на таза. Подходяща е за всички трениращи. Изместването на центъра на тежестта е подобно на горния вариант, но се получава чрез по-скъсено движение, с наваксване от корема и бицепсите. Участието на гръбната мускултура е сравнително облекчено заради асистиращите мускули.
Силово-динамично с хиперлордоза - техника, при която трениращият залюлява таза и краката напред, след което рязко извива гръбнак в хиперлордоза и наваксва с придърпване. По-рядко срещан вариант при подхватовете, тук рискът от поява на контузия в гръбнака не е за подценяване.
Икономично или кипинг набиране (Crossfit) - Тук се разчита на генериране на моментна сила чрез комплексна силова верига. Техниката е сложна и ще й отделим специален материал, за да я разгледаме в детайли.

Статични варианти (с търсене на акцент)

Силово-статично с леко изкривен гръбнак (отпуснат корем) - висока асистенция от бицепси, брахиалиси. Увеличено участие на по-големия от двата малки гръбни мускула и на ромбоиди.
Силово-статично с изместен напред център на тежестта (стегнат корем) - увеличена статична роля на правите коремни мускули, облекчени малки гръбни и ромбоиди.
Силово статично с изместен назад център на тежестта (хиперлордоза) - Увеличена роля на широките гръбни мускули, малките гръбни мускули и среден и долен сектор на трапците, намалена роля на бицепси, брахиалиси, малки гръбни и ромбоиди.

Според използвания уред

Статичен (нормален) лост - не променя кинезиологията, това е базовият вариант на изпълнение.
Еластичен лост (гимнастически) - позволява генериране на стартова сила и улеснява техниката, като снема от натоварването върху долен и среден сектор на трапецовидните мускули и отчасти широките гръбни.
Стенд с противотежест - позволява генерално отнемане от тежестта на трениращия, с цел подобряване на техническото изпълнение. Препоръчва се на начинаещите.

Според вида на натоварването

Собствено тегло - основният вариант.
Противотежест - облекчен за начинаещи и жени.
Утежнение - за напреднали и прогресия в сила и маса. Може да е диск със скоба за краката, с кука за колана или дъмбел на глезените.

Според ширината на хвата

Тесен подхват (в горна точка, дланите са по-тясно позиционирани от раменете) - акцентиращ хват. Дава водеща ролята на бицепсите и засилва участието на брахиалисите. Намалява функционалната сила на гърба и цялостно в движението.
Раменен подхват (в горна точка, дланите се до/срещу до раменете) - функционален, силов хват. Подходящ е за изпълнение с висока тежест. Позицията на лопатките дава акцент върху аддукторите/абдукторите на раменния пояс според това дали са изнесени напред, нагоре и навътре, или назад и надолу, или пък са неутрални.

Според амплитудата

Пълна амплитуда - това е базовият подход, научете първо него. Едва след това можете да се учите да ползвате частични амплитуди. В долна точка тялото виси, а в горна раменете и дланите/китките са в една линия, докато лактите са докосват до ребрата встрани на тялото (или поне са под раменете - гледано по оста на тялото).
Частична горна 1/2 - отлична за акцент върху бицепси, аддуктори на раменен пояс.
Частична долна 1/2 - добра за акцентиране върху широки гръбни мускули, ромбоиди, долен и среден сектор на трапци.
Частична долна с прави ръце - скапуларна депресия, за акцент върху долен сектор на трапците.
Удължена с раменен хват - лоста, докосва гърдите. Тук акцентът силно се поема от адукторите на раменния пояс.

Статично набиране с изместен напред център на тежестта (стегнат корем)

Подготовка

Застанете под лоста и изберете хват (тесен/раменен подхват);
Хванете се здраво, направете обратно на надупване (задна тазова ротация) и стегнете корем. Ако лостът е по-високо от обсега на ръцете ви - скочете, овладейте центъра на тежестта и тогава нагласете корема и таза.

Изпълнение

Стартирайте движението с леко повдигане на краката нагоре и напред, за да подготвите таза и корема, като не допускате дъга в кръста.
След това придърпайте рамене надолу и назад, затваряйки лопатки, и чак тогава започнете да дърпате лакти надолу и назад. Дръжте корема стегнат, а краката леко свити или изправени.
В горна точка (длани на нивото на раменете), можете да изберете да оставите раменете в неутрална позиция, да ги придърпате напред, надолу и навътре или назад и надолу - въпрос на цели и акценти.
Задръжте в горна точка и бавно се върнете в изходна позиция, като отпускате ставите в обратен ред. Първо раменни, после, лакътни и накрая раменният пояс.

Коментари и препоръки

Според позицията на лопатките в горна точка можете да акцентирате в допълнение към тренирането на широките гръбни мускули. Подхватовете като цяло подпомагат акцентирането върху бицепсите, средния дял на трапците и ромбоидите, или иначе казано, среден вътрешен сектор на гърба. За балансирано силово развитие редувайте хватовете и вариациите. В случай на затруднение от мускулен характер (липса на сила) това е сигнал за полярно развитие на мускулатурата.
Лоша идея е да се опитвате да използвате чийтинг с кръста при статично изпълнение. По-добре се набирайте с партньор.
Ако в долна точка изпитвате усещане за критична слабост, което спира серията преди гърба да се измори, то имате слабост в някои от следните мускули: трапецовидни мускули в среден и долен сектор, ромбоиди, сератуси. В такъв случай тренирайте приоритетно тази фаза от движението с асистенция от ластик/машина. Не опитвайте да се набирате въпреки наличието на подобен проблем с рамене, забодени в ушите в долна точка. Това влошава силовия дисбаланс и създава условия за контузии.
Дълбокото отпускане на раменния пояс (отпускане на лоста), последвано от рязко издърпване надолу (опит за засилка от раменете) е много опасно. Не го правете, това не е начинът да генерирате стартова сила. За последното използвайте корем, таз и крака.

Тренировки за фитнес и кондиция

Набиранията с раменен подхват могат да бъдат включени от трениращите за фитнес и кондиция като основно движение в програмите им за гръб (сплитове), или като първо/второ базово дърпащо движение (схеми бутащи-дърпащи). Подходящо е за изпълнение и при системи за маса, функционалност и сила, и при системи, стремящи се към голям разход на енергия.

Силови и силово-кондиционни тренировки

Динамичните набирания с подхват ще подобрят силата на средния сектор на гърба, както и тази на бицепсите ви. Включете ги като алтернатива на широкия хват или гребането от наклон напред.

Фитнес-културизъм

Бицепсите при набиранията с подхватове са и пръв приятел на трениращия билдър, и най-големият му враг. Ако търсите предизтощение, на бицепсите сложете тесния хват като водещ в една-две серии, след което преминете към акцент за широките гръбни статично и с хиперлордоза. Обратното, ако търсите водеща роля на бицепсите - придържайте се само към 1/2 горна амплитуда и редувайте тесен-раменен подхват. Избягвайте динамични техники с пълна амплитуда, ако имате скъсени бицепси, задни раменни глави и широки гръбни мускули или хиперлордоза в гръбнака.

Кросфит

В кросфит упражнението се среща като вариант на набиранията в комплексите: Джи Ай Джейн (G.I. Jane), Лин (Lynne), Мери (Mary), Синди (Cindy), Никол.

Уличен фитнес

Набирането с тесен подхват често е първото набиране на всеки стрийт фитнес маниак. За балансираното развитие на гърба обаче е редно всеки уважаващ себе си лостаджия да владее различните вариации, различните хватове, както статично, така и в двигателни вериги. Затова разнообразявайте, докато овладеете всички форми и техники.