Набиране с подхват
Underhand Chin-up

Чете се за 7 мин.
Набирането с подхват е многоставно дърпащо движение с основен мускулоизграждащ характер. Раменният хват има силов, а тесният хват - акцентиращ характер. Набиранията може да се изпълнят в различни вариации, като всяка от тях носи специфични ползи. Важно е да ги познавате, за да сте сигурни, че избраната от вас техника на набирания отговаря на целите ви в залата.
Противопоказания
- При контузии в китките, прескочете тесния подхват - ориентирайте се към успоредни хватове.
- Ако имате контузии в раменните стави или раменния пояс, подхождайте с внимание към изпълнението на набирания. При такъв вариант изработете техниката си заедно с треньор или опитен инструктор. При наличие на болка в стави и сухожилия по време на технически правилно изпълнение се ориентирайте към лекар ортопед, не е нормално да ви боли!
- Високото лично тегло може да създаде трудности по овладяване на техниката. В такъв случай се ориентирайте към асистирано набиране с машина или към Асистирано набиране с ластици.
- Ако имате контузии или изкривявания в гръбнака, изпълнявайте технически изчистената статична версия, без чийтинг и кипинг елементи.
Участващи мускули
Динамисти
- Широк гръбен мускул (Latissimus dorsi)
Синергисти
- Брахиалиси (Brachialis brachii)
- Брахиорадиалиси (Brachioradialis)
- Бицепси (Biceps brachii)
- Малки гръбни мускули (Teres major, Teres minor)
- Задни раменни глави (Deltoid, Posterior)
- Инфраспинатуси (Infraspinatus)
- Ромбоиди (Rhomboids)
- Трапецовидни мускули (Trapezius, нисък и среден дял)
- Повдигачи на лопатките (Levator scapulae)
- Малки гръдни мускули (Pectoralis minor), при удължена амплитуда и абдукция в раменния пояс
- Прав коремен мускул (Rectus abdominis), стартов динамист при вариант със старт с изместен напред център на тежестта
- Флексори на тазобедрените стави (Hip flexors, Iliopsoas), стартов динамист при вариант със старт с изместен напред център на тежестта
Статисти и динамични стабилизатори
- Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
- Прав коремен мускул (Rectus abdominis) статист или динамичен стабилизатор според техниката
- Тазобедрени флексори (Iliopsoas), статист
- Трицепси (Triceps brachii, long head), динамичен стабилизатор
Методът на BB-Team е модерният начин да тренираш за резултати с правилните насоки спрямо твоите възможности, предпочитания и ежедневие.
Набирането с подхват е многоставно дърпащо движение с основен мускулоизграждащ характер. Раменният хват има силов, а тесният хват - акцентиращ характер. Набиранията може да се изпълнят в различни вариации, като всяка от тях носи специфични ползи. Важно е да ги познавате, за да сте сигурни, че избраната от вас техника на набирания отговаря на целите ви в залата.
Противопоказания
- При контузии в китките, прескочете тесния подхват - ориентирайте се към успоредни хватове.
- Ако имате контузии в раменните стави или раменния пояс, подхождайте с внимание към изпълнението на набирания. При такъв вариант изработете техниката си заедно с треньор или опитен инструктор. При наличие на болка в стави и сухожилия по време на технически правилно изпълнение се ориентирайте към лекар ортопед, не е нормално да ви боли!
- Високото лично тегло може да създаде трудности по овладяване на техниката. В такъв случай се ориентирайте към асистирано набиране с машина или към Асистирано набиране с ластици.
- Ако имате контузии или изкривявания в гръбнака, изпълнявайте технически изчистената статична версия, без чийтинг и кипинг елементи.
Участващи мускули
Динамисти
- Широк гръбен мускул (Latissimus dorsi)
Синергисти
- Брахиалиси (Brachialis brachii)
- Брахиорадиалиси (Brachioradialis)
- Бицепси (Biceps brachii)
- Малки гръбни мускули (Teres major, Teres minor)
- Задни раменни глави (Deltoid, Posterior)
- Инфраспинатуси (Infraspinatus)
- Ромбоиди (Rhomboids)
- Трапецовидни мускули (Trapezius, нисък и среден дял)
- Повдигачи на лопатките (Levator scapulae)
- Малки гръдни мускули (Pectoralis minor), при удължена амплитуда и абдукция в раменния пояс
- Прав коремен мускул (Rectus abdominis), стартов динамист при вариант със старт с изместен напред център на тежестта
- Флексори на тазобедрените стави (Hip flexors, Iliopsoas), стартов динамист при вариант със старт с изместен напред център на тежестта
Статисти и динамични стабилизатори
- Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
- Прав коремен мускул (Rectus abdominis) статист или динамичен стабилизатор според техниката
- Тазобедрени флексори (Iliopsoas), статист
- Трицепси (Triceps brachii, long head), динамичен стабилизатор
Динамични варианти (с търсене на кинетична верига)
Препоръчително е начинаещите да започнат със силово-динамичните техники и едва след овладявяне на основните 2 (по-долу) да преминат към статични вариации.
- Силово-динамично с прав гръбнак - техника, подходяща за по-ниските и леки трениращи, особено ако са с по-къси ръце. Движението стартира със залюляване на раменете назад, а краката напред и рязка смяна на посоката на раменете -> нагоре и напред, в комбинация с издърпване.
- Силово-динамично с форсиран старт от корем и флексори на таза - Тук стартовата сила идва от коремните мускули и свивачите на таза. Подходяща е за всички трениращи. Изместването на центъра на тежестта е подобно на горния вариант, но се получава чрез по-скъсено движение, с наваксване от корема и бицепсите. Участието на гръбната мускултура е сравнително облекчено заради асистиращите мускули.
- Силово-динамично с хиперлордоза - техника, при която трениращият залюлява таза и краката напред, след което рязко извива гръбнак в хиперлордоза и наваксва с придърпване. По-рядко срещан вариант при подхватовете, тук рискът от поява на контузия в гръбнака не е за подценяване.
- Икономично или кипинг набиране (Crossfit) - Тук се разчита на генериране на моментна сила чрез комплексна силова верига. Техниката е сложна и ще й отделим специален материал, за да я разгледаме в детайли.
Статични варианти (с търсене на акцент)
- Силово-статично с леко изкривен гръбнак (отпуснат корем) - висока асистенция от бицепси, брахиалиси. Увеличено участие на по-големия от двата малки гръбни мускула и на ромбоиди.
- Силово-статично с изместен напред център на тежестта (стегнат корем) - увеличена статична роля на правите коремни мускули, облекчени малки гръбни и ромбоиди.
- Силово статично с изместен назад център на тежестта (хиперлордоза) - Увеличена роля на широките гръбни мускули, малките гръбни мускули и среден и долен сектор на трапците, намалена роля на бицепси, брахиалиси, малки гръбни и ромбоиди.
Според използвания уред
- Статичен (нормален) лост - не променя кинезиологията, това е базовият вариант на изпълнение.
- Еластичен лост (гимнастически) - позволява генериране на стартова сила и улеснява техниката, като снема от натоварването върху долен и среден сектор на трапецовидните мускули и отчасти широките гръбни.
- Стенд с противотежест - позволява генерално отнемане от тежестта на трениращия, с цел подобряване на техническото изпълнение. Препоръчва се на начинаещите.
Според вида на натоварването
- Собствено тегло - основният вариант.
- Противотежест - облекчен за начинаещи и жени.
- Утежнение - за напреднали и прогресия в сила и маса. Може да е диск със скоба за краката, с кука за колана или дъмбел на глезените.
Според ширината на хвата
- Тесен подхват (в горна точка, дланите са по-тясно позиционирани от раменете) - акцентиращ хват. Дава водеща ролята на бицепсите и засилва участието на брахиалисите. Намалява функционалната сила на гърба и цялостно в движението.
- Раменен подхват (в горна точка, дланите се до/срещу до раменете) - функционален, силов хват. Подходящ е за изпълнение с висока тежест. Позицията на лопатките дава акцент върху аддукторите/абдукторите на раменния пояс според това дали са изнесени напред, нагоре и навътре, или назад и надолу, или пък са неутрални.
Според амплитудата
- Пълна амплитуда - това е базовият подход, научете първо него. Едва след това можете да се учите да ползвате частични амплитуди. В долна точка тялото виси, а в горна раменете и дланите/китките са в една линия, докато лактите са докосват до ребрата встрани на тялото (или поне са под раменете - гледано по оста на тялото).
- Частична горна 1/2 - отлична за акцент върху бицепси, аддуктори на раменен пояс.
- Частична долна 1/2 - добра за акцентиране върху широки гръбни мускули, ромбоиди, долен и среден сектор на трапци.
- Частична долна с прави ръце - скапуларна депресия, за акцент върху долен сектор на трапците.
- Удължена с раменен хват - лоста, докосва гърдите. Тук акцентът силно се поема от адукторите на раменния пояс.
Статично набиране с изместен напред център на тежестта (стегнат корем)
Подготовка
- Застанете под лоста и изберете хват (тесен/раменен подхват);
- Хванете се здраво, направете обратно на надупване (задна тазова ротация) и стегнете корем. Ако лостът е по-високо от обсега на ръцете ви - скочете, овладейте центъра на тежестта и тогава нагласете корема и таза.
Изпълнение
- Стартирайте движението с леко повдигане на краката нагоре и напред, за да подготвите таза и корема, като не допускате дъга в кръста.
- След това придърпайте рамене надолу и назад, затваряйки лопатки, и чак тогава започнете да дърпате лакти надолу и назад. Дръжте корема стегнат, а краката леко свити или изправени.
- В горна точка (длани на нивото на раменете), можете да изберете да оставите раменете в неутрална позиция, да ги придърпате напред, надолу и навътре или назад и надолу - въпрос на цели и акценти.
- Задръжте в горна точка и бавно се върнете в изходна позиция, като отпускате ставите в обратен ред. Първо раменни, после, лакътни и накрая раменният пояс.
Коментари и препоръки
- Според позицията на лопатките в горна точка можете да акцентирате в допълнение към тренирането на широките гръбни мускули. Подхватовете като цяло подпомагат акцентирането върху бицепсите, средния дял на трапците и ромбоидите, или иначе казано, среден вътрешен сектор на гърба. За балансирано силово развитие редувайте хватовете и вариациите. В случай на затруднение от мускулен характер (липса на сила) това е сигнал за полярно развитие на мускулатурата.
- Лоша идея е да се опитвате да използвате чийтинг с кръста при статично изпълнение. По-добре се набирайте с партньор.
- Ако в долна точка изпитвате усещане за критична слабост, което спира серията преди гърба да се измори, то имате слабост в някои от следните мускули: трапецовидни мускули в среден и долен сектор, ромбоиди, сератуси. В такъв случай тренирайте приоритетно тази фаза от движението с асистенция от ластик/машина. Не опитвайте да се набирате въпреки наличието на подобен проблем с рамене, забодени в ушите в долна точка. Това влошава силовия дисбаланс и създава условия за контузии.
- Дълбокото отпускане на раменния пояс (отпускане на лоста), последвано от рязко издърпване надолу (опит за засилка от раменете) е много опасно. Не го правете, това не е начинът да генерирате стартова сила. За последното използвайте корем, таз и крака.
Тренировки за фитнес и кондиция
Набиранията с раменен подхват могат да бъдат включени от трениращите за фитнес и кондиция като основно движение в програмите им за гръб (сплитове), или като първо/второ базово дърпащо движение (схеми бутащи-дърпащи). Подходящо е за изпълнение и при системи за маса, функционалност и сила, и при системи, стремящи се към голям разход на енергия.
Силови и силово-кондиционни тренировки
Динамичните набирания с подхват ще подобрят силата на средния сектор на гърба, както и тази на бицепсите ви. Включете ги като алтернатива на широкия хват или гребането от наклон напред.
Фитнес-културизъм
Бицепсите при набиранията с подхватове са и пръв приятел на трениращия билдър, и най-големият му враг. Ако търсите предизтощение, на бицепсите сложете тесния хват като водещ в една-две серии, след което преминете към акцент за широките гръбни статично и с хиперлордоза. Обратното, ако търсите водеща роля на бицепсите - придържайте се само към 1/2 горна амплитуда и редувайте тесен-раменен подхват. Избягвайте динамични техники с пълна амплитуда, ако имате скъсени бицепси, задни раменни глави и широки гръбни мускули или хиперлордоза в гръбнака.
Кросфит
В кросфит упражнението се среща като вариант на набиранията в комплексите: Джи Ай Джейн (G.I. Jane), Лин (Lynne), Мери (Mary), Синди (Cindy), Никол.
Уличен фитнес
Набирането с тесен подхват често е първото набиране на всеки стрийт фитнес маниак. За балансираното развитие на гърба обаче е редно всеки уважаващ себе си лостаджия да владее различните вариации, различните хватове, както статично, така и в двигателни вериги. Затова разнообразявайте, докато овладеете всички форми и техники.