Набиране с подхват

Набиране с подхват

Underhand Chin-up

Набирането с подхват е многоставно дърпащо движение с основен мускулоизграждащ характер. Раменният хват има силов, а тесният хват - акцентиращ характер. Набиранията може да се изпълнят в различни вариации, като всяка от тях носи специфични ползи. Важно е да ги познавате, за да сте сигурни, че избраната от вас техника на набирания отговаря на целите ви в залата.

Противопоказания

  • При контузии в китките, прескочете тесния подхват - ориентирайте се към успоредни хватове.
  • Ако имате контузии в раменните стави или раменния пояс, подхождайте с внимание към изпълнението на набирания. При такъв вариант изработете техниката си заедно с треньор или опитен инструктор. При наличие на болка в стави и сухожилия по време на технически правилно изпълнение се ориентирайте към лекар ортопед, не е нормално да ви боли!
  • Високото лично тегло може да създаде трудности по овладяване на техниката. В такъв случай се ориентирайте към асистирано набиране с машина или към Асистирано набиране с ластици.
  • Ако имате контузии или изкривявания в гръбнака, изпълнявайте технически изчистената статична версия, без чийтинг и кипинг елементи.

Участващи мускули

Динамисти

  • Широк гръбен мускул (Latissimus dorsi)

Синергисти

  • Брахиалиси (Brachialis brachii)
  • Брахиорадиалиси (Brachioradialis)
  • Бицепси (Biceps brachii)
  • Малки гръбни мускули (Teres major, Teres minor)
  • Задни раменни глави (Deltoid, Posterior)
  • Инфраспинатуси (Infraspinatus)
  • Ромбоиди (Rhomboids)
  • Трапецовидни мускули (Trapezius, нисък и среден дял)
  • Повдигачи на лопатките (Levator scapulae)
  • Малки гръдни мускули (Pectoralis minor), при удължена амплитуда и абдукция в раменния пояс
  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis), стартов динамист при вариант със старт с изместен напред център на тежестта
  • Флексори на тазобедрените стави (Hip flexors, Iliopsoas), стартов динамист при вариант със старт с изместен напред център на тежестта

Статисти и динамични стабилизатори

  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis) статист или динамичен стабилизатор според техниката
  • Тазобедрени флексори (Iliopsoas), статист
  • Трицепси (Triceps brachii, long head), динамичен стабилизатор

Динамични варианти (с търсене на кинетична верига)

Препоръчително е начинаещите да започнат със силово-динамичните техники и едва след овладявяне на основните 2 (по-долу) да преминат към статични вариации.

  • Силово-динамично с прав гръбнак - техника, подходяща за по-ниските и леки трениращи, особено ако са с по-къси ръце. Движението стартира със залюляване на раменете назад, а краката напред и рязка смяна на посоката на раменете -> нагоре и напред, в комбинация с издърпване.
  • Силово-динамично с форсиран старт от корем и флексори на таза - Тук стартовата сила идва от коремните мускули и свивачите на таза. Подходяща е за всички трениращи. Изместването на центъра на тежестта е подобно на горния вариант, но се получава чрез по-скъсено движение, с наваксване от корема и бицепсите. Участието на гръбната мускултура е сравнително облекчено заради асистиращите мускули. 
  • Силово-динамично с хиперлордоза - техника, при която трениращият залюлява таза и краката напред, след което рязко извива гръбнак в хиперлордоза и наваксва с придърпване. По-рядко срещан вариант при подхватовете, тук рискът от поява на контузия в гръбнака не е за подценяване.
  • Икономично или кипинг набиране (Crossfit) - Тук се разчита на генериране на моментна сила чрез комплексна силова верига. Техниката е сложна и ще й отделим специален материал, за да я разгледаме в детайли.

Статични варианти (с търсене на акцент)

  • Силово-статично с леко изкривен гръбнак (отпуснат корем) - висока асистенция от бицепси, брахиалиси. Увеличено участие на по-големия от двата малки гръбни мускула и на ромбоиди.
  • Силово-статично с изместен напред център на тежестта (стегнат корем) - увеличена статична роля на правите коремни мускули, облекчени малки гръбни и ромбоиди.
  • Силово статично с изместен назад център на тежестта (хиперлордоза) - Увеличена роля на широките гръбни мускули, малките гръбни мускули и среден и долен сектор на трапците, намалена роля на бицепси, брахиалиси, малки гръбни и ромбоиди.

Според използвания уред

  • Статичен (нормален) лост - не променя кинезиологията, това е базовият вариант на изпълнение.
  • Еластичен лост (гимнастически) - позволява генериране на стартова сила и улеснява техниката, като снема от натоварването върху долен и среден сектор на трапецовидните мускули и отчасти широките гръбни.
  • Стенд с противотежест - позволява генерално отнемане от тежестта на трениращия, с цел подобряване на техническото изпълнение. Препоръчва се на начинаещите.

Според вида на натоварването

  • Собствено тегло - основният вариант.
  • Противотежест - облекчен за начинаещи и жени.
  • Утежнение - за напреднали и прогресия в сила и маса. Може да е диск със скоба за краката, с кука за колана или дъмбел на глезените.

Според ширината на хвата

  • Тесен подхват (в горна точка, дланите са по-тясно позиционирани от раменете) - акцентиращ хват. Дава водеща ролята на бицепсите и засилва участието на брахиалисите. Намалява функционалната сила на гърба и цялостно в движението.
  • Раменен подхват (в горна точка, дланите се до/срещу до раменете) -  функционален, силов хват. Подходящ е за изпълнение с висока тежест. Позицията на лопатките дава акцент върху аддукторите/абдукторите на раменния пояс според това дали са изнесени напред, нагоре и навътре, или назад и надолу, или пък са неутрални.

Според амплитудата

  • Пълна амплитуда - това е базовият подход, научете първо него. Едва след това можете да се учите да ползвате частични амплитуди. В долна точка тялото виси, а в горна раменете и дланите/китките са в една линия, докато лактите са докосват до ребрата встрани на тялото (или поне са под раменете - гледано по оста на тялото).
  • Частична горна 1/2 - отлична за акцент върху бицепси, аддуктори на раменен пояс.
  • Частична долна 1/2 - добра за акцентиране върху широки гръбни мускули, ромбоиди, долен и среден сектор на трапци.
  • Частична долна с прави ръце - скапуларна депресия, за акцент върху долен сектор на трапците.
  • Удължена  с раменен хват - лоста, докосва гърдите. Тук акцентът силно се поема от адукторите на раменния пояс.

Статично набиране с изместен напред център на тежестта (стегнат корем)

Подготовка

  • Застанете под лоста и изберете хват (тесен/раменен подхват);
  • Хванете се здраво, направете обратно на надупване (задна тазова ротация) и стегнете корем. Ако лостът е по-високо от обсега на ръцете ви - скочете, овладейте центъра на тежестта и тогава нагласете корема и таза.

Изпълнение

  • Стартирайте движението с леко повдигане на краката нагоре и напред, за да подготвите таза и корема, като не допускате дъга в кръста.
  • След това придърпайте рамене надолу и назад, затваряйки лопатки, и чак тогава започнете да дърпате лакти надолу и назад. Дръжте корема стегнат, а краката леко свити или изправени.
  • В горна точка (длани на нивото на раменете), можете да изберете да оставите раменете в неутрална позиция, да ги придърпате напред, надолу и навътре или назад и надолу - въпрос на цели и акценти.
  • Задръжте в горна точка и бавно се върнете в изходна позиция, като отпускате ставите в обратен ред. Първо раменни, после, лакътни и накрая раменният пояс.

Коментари и препоръки

  • Според позицията на лопатките в горна точка можете да акцентирате в допълнение към тренирането на широките гръбни мускули. Подхватовете като цяло подпомагат акцентирането върху бицепсите, средния дял на трапците и ромбоидите, или иначе казано, среден вътрешен сектор на гърба. За балансирано силово развитие редувайте хватовете и вариациите. В случай на затруднение от мускулен характер (липса на сила) това е сигнал за полярно развитие на мускулатурата.
  • Лоша идея е да се опитвате да използвате чийтинг с кръста при статично изпълнение. По-добре се набирайте с партньор.
  • Ако в долна точка изпитвате усещане за критична слабост, което спира серията преди гърба да се измори, то имате слабост в някои от следните мускули: трапецовидни мускули в среден и долен сектор, ромбоиди, сератуси. В такъв случай тренирайте приоритетно тази фаза от движението с асистенция от ластик/машина. Не опитвайте да се набирате въпреки наличието на подобен проблем с  рамене, забодени в ушите в долна точка. Това влошава силовия дисбаланс и създава условия за контузии.
  • Дълбокото отпускане на раменния пояс (отпускане на лоста), последвано от рязко издърпване надолу (опит за засилка от раменете) е много опасно. Не го правете, това не е начинът да генерирате стартова сила. За последното използвайте корем, таз и крака.

Тренировки за фитнес и кондиция

Набиранията с раменен подхват могат да бъдат включени от трениращите за фитнес и кондиция като основно движение в програмите им за гръб (сплитове), или като първо/второ базово дърпащо движение (схеми бутащи-дърпащи). Подходящо е за изпълнение и при системи за маса, функционалност и сила, и при системи, стремящи се към голям разход на енергия.

Силови и силово-кондиционни тренировки

Динамичните набирания с подхват ще подобрят силата на средния сектор на гърба, както и тази на бицепсите ви. Включете ги като алтернатива на широкия хват или гребането от наклон напред.

Фитнес-културизъм

Бицепсите при набиранията с подхватове са и пръв приятел на трениращия билдър, и най-големият му враг. Ако търсите предизтощение, на бицепсите сложете тесния хват като водещ в една-две серии, след което преминете към акцент за широките гръбни статично и с хиперлордоза. Обратното, ако търсите водеща роля на бицепсите - придържайте се само към 1/2 горна амплитуда и редувайте тесен-раменен подхват. Избягвайте динамични техники с пълна амплитуда, ако имате скъсени бицепси, задни раменни глави и широки гръбни мускули или хиперлордоза в гръбнака.

Кросфит

В кросфит упражнението се среща като вариант на набиранията в комплексите: Джи Ай Джейн (G.I. Jane), Лин (Lynne), Мери (Mary), Синди (Cindy), Никол.

Уличен фитнес

Набирането с тесен подхват често е първото набиране на всеки стрийт фитнес маниак. За балансираното развитие на гърба обаче е редно всеки уважаващ себе си лостаджия да владее различните вариации, различните хватове, както статично, така и в двигателни вериги. Затова разнообразявайте, докато овладеете всички форми и техники.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1