Набиране с широк и раменен надхват

Набиране с широк и раменен надхват

Chin-ups, Pull-Ups

Набирането с широк или раменен хват са варианти на многоставно дърпащо движение с основен мускулоизграждащ характер. Раменният хват има силов, а широкият хват - акцентиращ характер. Набиранията може да се изпълнят в различни вариации, всяка от които предлага на трениращите различни ползи. Открийте коя техника отговаря на вашите цели и тренировъчен опит!

Противопоказания

  • Ако имате контузии в раменните стави или раменния пояс, подхождайте с внимание към изпълнението на набирания. При такъв вариант изработете техниката си заедно с треньор или опитен инструктор. При наличие на болка в стави и сухожилия по време на технически правилно изпълнение се ориентирайте към лекар ортопед, не е нормално да ви боли!
  • Високото лично тегло може да създаде трудности по овладяване на техниката. В такъв случай се ориентирайте към асистирано набиране с машина или към асистирано набиране с ластици.
  • Ако имате контузии или изкривявания в гръбнака, изпълнявайте технически изчистената статична версия, без чийтинг и кипинг елементи.

Участващи мускули

Динамисти

  • Широк гръбен мускул (Latissimus dorsi)

Синергисти

  • Брахиалиси (Brachialis brachii)
  • Брахиорадиалиси (Brachioradialis)
  • Бицепси (Biceps brachii)
  • Малки гръбни мускули (Teres major, Teres minor)
  • Задни раменни глави (Deltoid, Posterior)
  • Инфраспинатуси (Infraspinatus)
  • Ромбоиди (Rhomboids)
  • Трапецовидни мускули (Trapezius, нисък и среден дял)
  • Повдигачи на лопатките (Levator scapulae)
  • Малки гръдни мускули (Pectoralis minor), при удължена амплитуда и абдукция в раменния пояс
  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis), стартов динамист при вариант със старт с изместен напред център на тежестта
  • Флексори на тазобедрените стави (Hip flexors, Iliopsoas), стартов динамист при вариант със старт с изместен напред център на тежестта

Статисти и динамични стабилизатори

  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis) статист или динамичен стабилизатор според техниката
  • Тазобедрени флексори (Iliopsoas), статист
  • Трицепси (Triceps brachii, long head), динамичен стабилизатор

Динамични варианти (с търсене на кинетична верига)

Противно на очакванията, начинаещите следва да започнат със силово-динамичните техники и едва след овладявяне на основните 2 (по-долу) да преминат към статични вариации.

  • Силово-динамично с прав гръбнак - техника, подходяща за по-ниските и леки трениращи, особено ако са с по-къси ръце. Движението стартира със залюляване на раменете назад, а краката напред и рязка смяна на посоката на раменете -> нагоре и напред, в комбинация с издърпване.
  • Силово-динамично с форсиран старт от корем и флексори на таза - тук стартовата сила идва от коремните мускули и свивачите на таза. Подходяща е за всички трениращи. Изместването на центъра на тежестта е подобно на горния вариант, но се получава чрез по-скъсено движение, с наваксване от корема и бицепсите. Участието на гръбната мускулатура е сравнителнително облекчено заради асистиращите мускули. 
  • Силово-динамично с хиперлордоза - техника, при която трениращият залюлява таза и краката напред, след което рязко извива гръбнак в хиперлордоза и наваксва с придърпване. Това е често срещан вариант за чийтинг, който носи сериозен риск от контузия в гръбнака. Като се започне с прищипвания и усуквания и се стигне до дискови хернии.
  • Икономично или кипинг набиране (Crossfit) - Тук се разчита на генериране на моментна сила чрез комплексна силова верига. Техниката е толкова сложна, че ще отделим специален материал по въпроса.

Статични варианти (с търсене на акцент)

  • Силово-статично с леко изкривен гръбнак (отпуснат корем) - умерена асистенция от бицепси, брахиалиси. Увеличено участие на ромбоиди.
  • Силово-статично с изместен напред център на тежестта (стегнат корем) - увеличена статична роля на правите коремни мускули, аддукторите на раменния пояс.
  • Силово статично с изместен назад център на тежестта (хиперлордоза) - увеличена роля на широките гръбни мускули, малките гръбни мускули и задните раменни глави.

Според използвания уред

  • Статичен (нормален) лост - не променя кинезиологията, това е базовият вариант на изпълнение.
  • Еластичен лост (гимнастически) - позволява генериране на стартова сила и улеснява техниката, като снема от натоварването върху долен и среден сектор на трапецовидните мускули и отчасти широките гръбни.
  • Стенд с противотежест - позволява генерално отнемане от тежестта на трениращия с цел подобряване на техническото изпълнение. Препоръчва се на начинаещите.

Според вида на натоварването

  • Собствено тегло - основният вариант.
  • Противотежест - облекчен за начинаещи и жени.
  • Утежнение - за напреднали и прогресия в сила и маса. Може да е диск със скоба за краката, с кука за колана или дъмбел на глезените.

Според ширината на хвата

  • Широк хват (в горна точка, дланите са по-широко от раменете) - акцентиращ хват. Снижава ролята на бицепсите, дава акцент на широкия гръбен мускул. Пекторалис минор и горният дял на трапецовидните са активирани, ако раменете отидат нагоре и напред, и обратното, ако лопатките са прибрани надолу (ромбоиди, малки гръбни, среден и долен сектор на трапците).
  • Раменен хват (в горна точка, дланите се до/срещу до раменете) -  функционален, силов хат. Подходящ е за изпълнение с висока тежест. Позицията на раменете, отново определя асистиращите мускули (аддуктори/абдуктори ) според техниката. 

Според амплитудата

  • Пълна амплитуда - това е базовият подход, следва да му се дава приоритет и едва след овладяването му да се учат/ползват частични амплитуди. В долна точка тялото виси, а в горна раменете и дланите/китките са в една линия.
  • Частична горна 1/2 - отлична, за акцент върху широки гръбни, аддуктори на раменен пояс и задни раменни глави.
  • Частична долна 1/2 - добра за акцентиране върху ръцете.
  • Частична долна с прави ръце - скапуларна депресия, за акцент върху долен сектор на трапците.
  • Удължена с раменен хват - лостът докосва гърдите. Тук акцентът силно се поема от адукторите на раменния пояс и задните раменни глави.

Статично набиране с изместен напред център на тежестта (стегнат корем)

Подготовка

  • Застанете под лоста и изберете хват (широк/раменен надхват).
  • Хванете се здраво, направете обратно на надупване (задна тазова ротация) и стегнете корем. Ако лостът е на височина, скочете, овладейте клатенето и тогава нагласете корема.

Изпълнение

  • Стартирайте движението с леко повдигане на краката нагоре и напред, за да подготвите таза и корема.
  • Веднага след това придърпайте рамене надолу и назад, и едва тогава започнете да дърпате лакти надолу и назад. Внимавайте да се вдигате, без да изпускате корема, за да не се получи твърде голяма дъга в кръста.
  • В горна точка (длани на нивото на раменете) можете да изберете да оставите раменете в неутрална позиция, да ги придърпате напред, надолу и навътре или назад и надолу.
  • Задръжте позицията горе и бавно се върнете в изходна позиция, като отпускате ставите в обратен ред. Първо раменни, после, лакътни и накрая раменният пояс.

Коментари и препоръки

  • Позицията на лопатките в горна точка избира акцент в допълнение към тренирането на широките гръбни мускули. Надхватовете като цяло подпомагат акцентирането върху по-малките гръбни мускули, отбелязани по-горе в списъка. За балансирано развитие е добре трениращият да редува техниките и да е способен да изпълни всяка вариация. В случай на затруднение от мускулен характер (липса на сила) това е сигнал за полярно развитие на мускулатурата.
  • Лоша идея е да се опитвате да използвате чийтинг с кръста при статично изпълнение. По-добре се набирайте с партньор.
  • В случай че спускането до долна точка в края на серията ви създава усещане за слабост и спира серията преди гърбът да се измори, означава, че имате слабост в някои от следните мускули: трапецовидни мускули в среден и долен сектор, ромбоиди, сератуси. В такъв случай тренирайте приоритетно тази фаза от движението с асистенция от ластик/машина. Не опитвайте да се набирате въпреки тази слабост (рамене, забодени в ушите в долна точка). Това влошава силовия дисбаланс и създава условия за контузии.
  • Превъртането на раменните стави надолу и напред в долна точка при изпънати ръце с дълбокото отпускане на раменния пояс, последвано от рязко извъртане назад, навън и надолу, с цел засилка от раменете е контузило безброй рамена. Не го правете, това не е част от движението.

Тренировки за фитнес и кондиция

Трениращите за фитнес и кондиция могат да включат набирането като основно движение в програмите си за гръб (сплитове) или като първо/второ базово дърпащо движение (схеми бутащи-дърпащи). Подходящо е за изпълнение както в системи за маса, функционалност и сила, така и при системи с голям енергоразход. При обем и сила се придържайте към раменен надхват.

Силови и силово-кондиционни тренировки

Макар че няма да подобри тягата ви, набирането е изключително полезна техника за баланисране развитието на гръбната мускулатура. Раменният надхват е идеален за силово-функционални цели. Динамичните техники са идеални за целта.

Фитнес-културизъм

Tрениращите по класическите бодибилдинг схеми могат да използват статичните техники в програмата си за маса. Високият тонус на билдърите, ниската им разтегнатост и ограничена мобилност в някои стави са твърде често срещани в кварталната зала. Това се кара с динамичните техники и пълните амплитуди. В основен период по-безопасно и полезно е набирането с широк надхват да се използва в началните серии, а сетне - горен скрипец, или да се прави с довършване на скрипец в двойна серия. Раменният надхват контузва по-трудно и допуска по-тежки серии с дъмбел в сравнение с широкия надхват. Като цяло обаче се придържайте към технически отказ.

Кросфит

В кросфит упражнението се среща както в комплексите само със собствено тегло, така и в комбинирани с тежести и собствено тегло. Кипинг вариантите са силно популярни, но се среща и динамично-силово набиране, особено при комплекси с допълнителна тежест в движението.

Уличен фитнес

Уличният фитнес започва и свършва с набирания. Всеки стийт фитнес маниак се учи да ги прави от ден първи по лостовете. За балансираното развитие на гърба обаче е редно всеки уважаващ себе си лостаджия да владее различните вариации, както статично, така и в двигателни вериги.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1