Набиране с широк и раменен надхват

Chin-ups, Pull-Ups

Набирането с широк или раменен хват са варианти на многоставно дърпащо движение с основен мускулоизграждащ характер. Раменният хват има силов, а широкият хват - акцентиращ характер. Набиранията може да се изпълнят в различни вариации, всяка от които предлага на трениращите различни ползи. Открийте коя техника отговаря на вашите цели и тренировъчен опит!

Противопоказания

Ако имате контузии в раменните стави или раменния пояс, подхождайте с внимание към изпълнението на набирания. При такъв вариант изработете техниката си заедно с треньор или опитен инструктор. При наличие на болка в стави и сухожилия по време на технически правилно изпълнение се ориентирайте към лекар ортопед, не е нормално да ви боли!
Високото лично тегло може да създаде трудности по овладяване на техниката. В такъв случай се ориентирайте към асистирано набиране с машина или към асистирано набиране с ластици.
Ако имате контузии или изкривявания в гръбнака, изпълнявайте технически изчистената статична версия, без чийтинг и кипинг елементи.

Участващи мускули

Динамисти

Широк гръбен мускул (Latissimus dorsi)

Синергисти

Брахиалиси (Brachialis brachii)
Брахиорадиалиси (Brachioradialis)
Бицепси (Biceps brachii)
Малки гръбни мускули (Teres major, Teres minor)
Задни раменни глави (Deltoid, Posterior)
Инфраспинатуси (Infraspinatus)
Ромбоиди (Rhomboids)
Трапецовидни мускули (Trapezius, нисък и среден дял)
Повдигачи на лопатките (Levator scapulae)
Малки гръдни мускули (Pectoralis minor), при удължена амплитуда и абдукция в раменния пояс
Прав коремен мускул (Rectus abdominis), стартов динамист при вариант със старт с изместен напред център на тежестта
Флексори на тазобедрените стави (Hip flexors, Iliopsoas), стартов динамист при вариант със старт с изместен напред център на тежестта

Статисти и динамични стабилизатори

Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
Прав коремен мускул (Rectus abdominis) статист или динамичен стабилизатор според техниката
Тазобедрени флексори (Iliopsoas), статист
Трицепси (Triceps brachii, long head), динамичен стабилизатор

Динамични варианти (с търсене на кинетична верига)

Противно на очакванията, начинаещите следва да започнат със силово-динамичните техники и едва след овладявяне на основните 2 (по-долу) да преминат към статични вариации.

Силово-динамично с прав гръбнак - техника, подходяща за по-ниските и леки трениращи, особено ако са с по-къси ръце. Движението стартира със залюляване на раменете назад, а краката напред и рязка смяна на посоката на раменете -> нагоре и напред, в комбинация с издърпване.
Силово-динамично с форсиран старт от корем и флексори на таза - тук стартовата сила идва от коремните мускули и свивачите на таза. Подходяща е за всички трениращи. Изместването на центъра на тежестта е подобно на горния вариант, но се получава чрез по-скъсено движение, с наваксване от корема и бицепсите. Участието на гръбната мускулатура е сравнителнително облекчено заради асистиращите мускули.
Силово-динамично с хиперлордоза - техника, при която трениращият залюлява таза и краката напред, след което рязко извива гръбнак в хиперлордоза и наваксва с придърпване. Това е често срещан вариант за чийтинг, който носи сериозен риск от контузия в гръбнака. Като се започне с прищипвания и усуквания и се стигне до дискови хернии.
Икономично или кипинг набиране (Crossfit) - Тук се разчита на генериране на моментна сила чрез комплексна силова верига. Техниката е толкова сложна, че ще отделим специален материал по въпроса.

Статични варианти (с търсене на акцент)

Силово-статично с леко изкривен гръбнак (отпуснат корем) - умерена асистенция от бицепси, брахиалиси. Увеличено участие на ромбоиди.
Силово-статично с изместен напред център на тежестта (стегнат корем) - увеличена статична роля на правите коремни мускули, аддукторите на раменния пояс.
Силово статично с изместен назад център на тежестта (хиперлордоза) - увеличена роля на широките гръбни мускули, малките гръбни мускули и задните раменни глави.

Според използвания уред

Статичен (нормален) лост - не променя кинезиологията, това е базовият вариант на изпълнение.
Еластичен лост (гимнастически) - позволява генериране на стартова сила и улеснява техниката, като снема от натоварването върху долен и среден сектор на трапецовидните мускули и отчасти широките гръбни.
Стенд с противотежест - позволява генерално отнемане от тежестта на трениращия с цел подобряване на техническото изпълнение. Препоръчва се на начинаещите.

Според вида на натоварването

Собствено тегло - основният вариант.
Противотежест - облекчен за начинаещи и жени.
Утежнение - за напреднали и прогресия в сила и маса. Може да е диск със скоба за краката, с кука за колана или дъмбел на глезените.

Според ширината на хвата

Широк хват (в горна точка, дланите са по-широко от раменете) - акцентиращ хват. Снижава ролята на бицепсите, дава акцент на широкия гръбен мускул. Пекторалис минор и горният дял на трапецовидните са активирани, ако раменете отидат нагоре и напред, и обратното, ако лопатките са прибрани надолу (ромбоиди, малки гръбни, среден и долен сектор на трапците).
Раменен хват (в горна точка, дланите се до/срещу до раменете) - функционален, силов хат. Подходящ е за изпълнение с висока тежест. Позицията на раменете, отново определя асистиращите мускули (аддуктори/абдуктори ) според техниката.

Според амплитудата

Пълна амплитуда - това е базовият подход, следва да му се дава приоритет и едва след овладяването му да се учат/ползват частични амплитуди. В долна точка тялото виси, а в горна раменете и дланите/китките са в една линия.
Частична горна 1/2 - отлична, за акцент върху широки гръбни, аддуктори на раменен пояс и задни раменни глави.
Частична долна 1/2 - добра за акцентиране върху ръцете.
Частична долна с прави ръце - скапуларна депресия, за акцент върху долен сектор на трапците.
Удължена с раменен хват - лостът докосва гърдите. Тук акцентът силно се поема от адукторите на раменния пояс и задните раменни глави.

Статично набиране с изместен напред център на тежестта (стегнат корем)

Подготовка

Застанете под лоста и изберете хват (широк/раменен надхват).
Хванете се здраво, направете обратно на надупване (задна тазова ротация) и стегнете корем. Ако лостът е на височина, скочете, овладейте клатенето и тогава нагласете корема.

Изпълнение

Стартирайте движението с леко повдигане на краката нагоре и напред, за да подготвите таза и корема.
Веднага след това придърпайте рамене надолу и назад, и едва тогава започнете да дърпате лакти надолу и назад. Внимавайте да се вдигате, без да изпускате корема, за да не се получи твърде голяма дъга в кръста.
В горна точка (длани на нивото на раменете) можете да изберете да оставите раменете в неутрална позиция, да ги придърпате напред, надолу и навътре или назад и надолу.
Задръжте позицията горе и бавно се върнете в изходна позиция, като отпускате ставите в обратен ред. Първо раменни, после, лакътни и накрая раменният пояс.

Коментари и препоръки

Позицията на лопатките в горна точка избира акцент в допълнение към тренирането на широките гръбни мускули. Надхватовете като цяло подпомагат акцентирането върху по-малките гръбни мускули, отбелязани по-горе в списъка. За балансирано развитие е добре трениращият да редува техниките и да е способен да изпълни всяка вариация. В случай на затруднение от мускулен характер (липса на сила) това е сигнал за полярно развитие на мускулатурата.
Лоша идея е да се опитвате да използвате чийтинг с кръста при статично изпълнение. По-добре се набирайте с партньор.
В случай че спускането до долна точка в края на серията ви създава усещане за слабост и спира серията преди гърбът да се измори, означава, че имате слабост в някои от следните мускули: трапецовидни мускули в среден и долен сектор, ромбоиди, сератуси. В такъв случай тренирайте приоритетно тази фаза от движението с асистенция от ластик/машина. Не опитвайте да се набирате въпреки тази слабост (рамене, забодени в ушите в долна точка). Това влошава силовия дисбаланс и създава условия за контузии.
Превъртането на раменните стави надолу и напред в долна точка при изпънати ръце с дълбокото отпускане на раменния пояс, последвано от рязко извъртане назад, навън и надолу, с цел засилка от раменете е контузило безброй рамена. Не го правете, това не е част от движението.

Тренировки за фитнес и кондиция

Трениращите за фитнес и кондиция могат да включат набирането като основно движение в програмите си за гръб (сплитове) или като първо/второ базово дърпащо движение (схеми бутащи-дърпащи). Подходящо е за изпълнение както в системи за маса, функционалност и сила, така и при системи с голям енергоразход. При обем и сила се придържайте към раменен надхват.

Силови и силово-кондиционни тренировки

Макар че няма да подобри тягата ви, набирането е изключително полезна техника за баланисране развитието на гръбната мускулатура. Раменният надхват е идеален за силово-функционални цели. Динамичните техники са идеални за целта.

Фитнес-културизъм

Tрениращите по класическите бодибилдинг схеми могат да използват статичните техники в програмата си за маса. Високият тонус на билдърите, ниската им разтегнатост и ограничена мобилност в някои стави са твърде често срещани в кварталната зала. Това се кара с динамичните техники и пълните амплитуди. В основен период по-безопасно и полезно е набирането с широк надхват да се използва в началните серии, а сетне - горен скрипец, или да се прави с довършване на скрипец в двойна серия. Раменният надхват контузва по-трудно и допуска по-тежки серии с дъмбел в сравнение с широкия надхват. Като цяло обаче се придържайте към технически отказ.

Кросфит

В кросфит упражнението се среща както в комплексите само със собствено тегло, така и в комбинирани с тежести и собствено тегло. Кипинг вариантите са силно популярни, но се среща и динамично-силово набиране, особено при комплекси с допълнителна тежест в движението.

Уличен фитнес

Уличният фитнес започва и свършва с набирания. Всеки стийт фитнес маниак се учи да ги прави от ден първи по лостовете. За балансираното развитие на гърба обаче е редно всеки уважаващ себе си лостаджия да владее различните вариации, както статично, така и в двигателни вериги.