Гребане с дъмбели от лицев лег

Гребането с дъмбели от лицев лег е многоставно движение за гръб с поддържащ характер, подходящо за изпълнение от всички трениращи без оглед на стажа в залата.

Опората на гръбнака, която дава пейката, позволява на трениращия да се абстрахира от контрола върху корема и таза и да се фокусира върху движението в раменен пояс, рамене и лакти. Промяната на ъгъла на облегалката позволява контрол на акцента по височина, а разстоянието на лактите от тялото - по ширина.

Противопоказания

Не изпълнавайте без предварителна консултация с кинезитерапевт/треньор в случай на контузия в: китки, лакти, рамене, раменен пояс, ротаторни маншони, ребра, гръдна кост или шия.  

Основни мускулни групи

• Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)

Подпомагащи мускулни групи

• Брахиалиси (Brachialis)
• Брахиорадиалиси (Brachiradialis)
• Раменни ротатори (Infraspinatus)
• Малки гръбни мускули (Teres major, Teres minor)
• Задни раменни глави (Deltoids posterior)
• Ромбоидни мускули (Rhomboids)
• Трапецовидни мускули, долен и среден сектор (Trapezius lower and middle)
• Големи гръдни мускули, големи/долни глави (Pectoralis major)

Стабилизиращи мускули

• Бицепси (Biceps brachii)
• Трицепси (Triceps brachii)

Варианти според наклона:

• Гребане от хоризонтална висока пейка - класически вариант, разпределя натоварването по целия гръб без акценти.
• Гребане от пейка с наклон (до 45 градуса) - скъсява амплитудата, позволява работа с по-висока тежест.
• Гребане с от обратен наклон (-10 до -15 градуса) - рядко използвана техника, най-често в програми, при които липсват вертикални придърпвания и набирания. Удължава амплитудата и ролята на долния сектор на трапците.

Варианти според акцента:

• Гребане с широк хват - увеличава ролята на малките гръбни мускули, намалява общата сила на движението;
• Гребане с успореден хват - увеличава ролята на бицепсите и брахиалисите, увеличава силовия характер на техниката. Използвайте за тежки серии;
• Неутрален гръбнак (класическа позиция) - позволява използване на повече мускули в движението, вдига силовия праг;
• Хиперлордоза - удължава амплитудата и увеличава акцентиращата роля на широките гръбни мускули.

Широко гребане с дъмбели от лицев лег

Подготовка

• Подберете пейка и дъмбели съобразно целите си;
• Легнете и вземете дъмбелите от пода;

Изпълнение

• Поставете осите на дъмбелите в една линия (палец към палец), като в начална позиция дръжте китките си под раменете;
• Дръпнете лопатки назад и надолу и вдигнете лакти по диагонал встрани, докато лактите се свият в прав ъгъл;
• Ако търсите акцент върху широките гръбни мускули, извийте гръбнак и изпъчете гърди - удължете повдигането и задръжте;
• Спуснете бавно и контролирано в обратен ред - лакти, рамене, раменен пояс (лопатки). Повтаряйте до края на серията.

Коментари и препоръки

• Избягвайте резки движения и големи тежести в сериите - това не е нито силово, нито експлозивно движение;
• Старайте се да държите оста на дъмбела в една равнина с мишницата (мишничната кост) по време на гребането;
• Не въртете глава наляво/дясно/горе/долу по време на гребането. Вратът следва да е неподвижен и да следва дължината на гръбнака.

Фитнес и кондиция

Гребането с дъмбели от лег има най-често второстепено приложение в програми за покачване на мускулна маса и преформиране. Мястото му е на второ/трето движение за гръб в тренировъчната програма, преди или след вертикалните придърпвания/набиранията, но преди различните видове тяга и другите техники за дълги гръбначни мускули.

Тази техника е подходяща за хора с гръбначни проблеми - изкривявания (лордози, кифози, сколипози) или хернии. В случай на функционални дисбаланси и силова асиметрия в гръбната мускулатура изберете хоризонтално гребане с пълна амплитуда и ниски тежести. Така ще можете да работите върху постигането на баланс.

Подходящо първо/второ движение за гръб при начинаещи, трениращи за кондиция и базов фитнес.

Силови и силово-кондиционни тренировки

Силовите хватове и по-големите наклони намират приложение в силови схеми. Дъмбелите, както и пейката ограничават движението с по-сложна амплитуда и усилена роля на стабилизатори и подпомагащи мускули. Ако го включите в силова схема, нека е второ-трето дърпащо движение.

Фитнес-културизъм и бодибилдинг

Допълваща техника в схеми за хипертрофия. Поставя се в началото или в средата на програмата според избрания акцент - свободата на избор на амплитуди с дъмбелите и вариациите в наклона дават на билдъра голям арсенал да акцентира върху всеки мускул, който пожелае.  Освен това позволява кръвонапълване и обемни серии.

Приложение при кросфит

Не е любима техника на кросфитърите. Изпълнението й изисква прецизност, настройки на ъгли на пейката, намиране опора за краката и куп други бавещи елементи. Това е в разрез със стремежа за уплътняване и опростяване на тренировките само с нужни базови движения.

Приложение при уличен фитнес

Напълно неприложимо е в улични условия, освен ако не заместите дъмбелите с пудовки, а за пейка се задоволите с някоя свободна в парка. В такава ситуация по-добре сложете нещо меко под гърдите си.