Гребане с дъмбели от лицев лег

Dumbbells Lying Row

Гребането с дъмбели от лицев лег е многоставно движение за гръб с поддържащ характер, подходящо за изпълнение от всички трениращи без оглед на стажа в залата.

Опората на гръбнака, която дава пейката, позволява на трениращия да се абстрахира от контрола върху корема и таза и да се фокусира върху движението в раменен пояс, рамене и лакти. Промяната на ъгъла на облегалката позволява контрол на акцента по височина, а разстоянието на лактите от тялото - по ширина.

Противопоказания

Не изпълнавайте без предварителна консултация с кинезитерапевт/треньор в случай на контузия в: китки, лакти, рамене, раменен пояс, ротаторни маншони, ребра, гръдна кост или шия.

Основни мускулни групи

Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)

Подпомагащи мускулни групи

Брахиалиси (Brachialis)
Брахиорадиалиси (Brachiradialis)
Раменни ротатори (Infraspinatus)
Малки гръбни мускули (Teres major, Teres minor)
Задни раменни глави (Deltoids posterior)
Ромбоидни мускули (Rhomboids)
Трапецовидни мускули, долен и среден сектор (Trapezius lower and middle)
Големи гръдни мускули, големи/долни глави (Pectoralis major)

Стабилизиращи мускули

Бицепси (Biceps brachii)
Трицепси (Triceps brachii)

Варианти според наклона:

Гребане от хоризонтална висока пейка - класически вариант, разпределя натоварването по целия гръб без акценти.
Гребане от пейка с наклон (до 45 градуса) - скъсява амплитудата, позволява работа с по-висока тежест.
Гребане с от обратен наклон (-10 до -15 градуса) - рядко използвана техника, най-често в програми, при които липсват вертикални придърпвания и набирания. Удължава амплитудата и ролята на долния сектор на трапците.

Варианти според акцента:

Гребане с широк хват - увеличава ролята на малките гръбни мускули, намалява общата сила на движението;
Гребане с успореден хват - увеличава ролята на бицепсите и брахиалисите, увеличава силовия характер на техниката. Използвайте за тежки серии;
Неутрален гръбнак (класическа позиция) - позволява използване на повече мускули в движението, вдига силовия праг;
Хиперлордоза - удължава амплитудата и увеличава акцентиращата роля на широките гръбни мускули.

Широко гребане с дъмбели от лицев лег

Подготовка

Подберете пейка и дъмбели съобразно целите си;
Легнете и вземете дъмбелите от пода;

Изпълнение

Поставете осите на дъмбелите в една линия (палец към палец), като в начална позиция дръжте китките си под раменете;
Дръпнете лопатки назад и надолу и вдигнете лакти по диагонал встрани, докато лактите се свият в прав ъгъл;
Ако търсите акцент върху широките гръбни мускули, извийте гръбнак и изпъчете гърди - удължете повдигането и задръжте;
Спуснете бавно и контролирано в обратен ред - лакти, рамене, раменен пояс (лопатки). Повтаряйте до края на серията.

Коментари и препоръки

Избягвайте резки движения и големи тежести в сериите - това не е нито силово, нито експлозивно движение;
Старайте се да държите оста на дъмбела в една равнина с мишницата (мишничната кост) по време на гребането;
Не въртете глава наляво/дясно/горе/долу по време на гребането. Вратът следва да е неподвижен и да следва дължината на гръбнака.

Фитнес и кондиция

Гребането с дъмбели от лег има най-често второстепено приложение в програми за покачване на мускулна маса и преформиране. Мястото му е на второ/трето движение за гръб в тренировъчната програма, преди или след вертикалните придърпвания/набиранията, но преди различните видове тяга и другите техники за дълги гръбначни мускули.

Тази техника е подходяща за хора с гръбначни проблеми - изкривявания (лордози, кифози, сколипози) или хернии. В случай на функционални дисбаланси и силова асиметрия в гръбната мускулатура изберете хоризонтално гребане с пълна амплитуда и ниски тежести. Така ще можете да работите върху постигането на баланс.

Подходящо първо/второ движение за гръб при начинаещи, трениращи за кондиция и базов фитнес.

Силови и силово-кондиционни тренировки

Силовите хватове и по-големите наклони намират приложение в силови схеми. Дъмбелите, както и пейката ограничават движението с по-сложна амплитуда и усилена роля на стабилизатори и подпомагащи мускули. Ако го включите в силова схема, нека е второ-трето дърпащо движение.

Фитнес-културизъм и бодибилдинг

Допълваща техника в схеми за хипертрофия. Поставя се в началото или в средата на програмата според избрания акцент - свободата на избор на амплитуди с дъмбелите и вариациите в наклона дават на билдъра голям арсенал да акцентира върху всеки мускул, който пожелае. Освен това позволява кръвонапълване и обемни серии.

Приложение при кросфит

Не е любима техника на кросфитърите. Изпълнението й изисква прецизност, настройки на ъгли на пейката, намиране опора за краката и куп други бавещи елементи. Това е в разрез със стремежа за уплътняване и опростяване на тренировките само с нужни базови движения.

Приложение при уличен фитнес

Напълно неприложимо е в улични условия, освен ако не заместите дъмбелите с пудовки, а за пейка се задоволите с някоя свободна в парка. В такава ситуация по-добре сложете нещо меко под гърдите си.