Трицепсово изтласкване на дъмбели от лег

Dumbbells Close Grip Bench Press

Движението е многоставно и има подпомагащ или основен характер в тренировките за трицепси в зависимост от тренировъчните цели. Подходящо е за средно напреднали и напреднали трениращи.

Избутването с дъмбели е не толкова силова, колкото функционална техника, която позволява акцент между главите на трицепсите при избутване. Позволява статични и динамични хватове, едностранно изпълнение (редуване лява/дясна). Създава по-малко или никакъв дискомфорт в китките спрямо правия лост. Позволява по-добро наместване китки-лакти спрямо индивидуалната раменна ширина на трениращия в сравнение с паралелните барове.

Противопоказания

Упражнението не се препоръчва на хора с травми в рамене, раменен пояс, ротаторни маншони, лакти или китки, освен с тежест, подходяща за рехабилитация.

Това не е техника, която толерира бързо темпо или експлозивност. Опасността от травма в някоя от основните стави е сериозна.

Участващи мускули

Динамисти

Триглави мишнични мускули, трицепси (Triceps brachii);
Малки лакътни разгъвачи (Anconeus) - често бъркани за трицепсова глава;

Синергисти

Предни раменни глави (Deltoid, Anterior);
Големи гръдни мускули, малки и големи глави (Pectoralis major, Sternal & Clavicular);

Статисти и динамични стабилизатори

Бицепси, като динамични стабилизатори (Biceps brachii);
Малки гръбни мускули (Teres minor);
Инфраспинатуси (Infraspinatus);
Средни и задни раменни глави (Deltoid, Lateral & Posterior);
Предмишнична мускулатура (Wrist flexors, Wrist extensors, Wrist pronators & supinators).

Според ширината, вида на хвата и положението на лактите

Раменен, полупрониран (осите на 2-та дъмбела са перпендикулярни), с леко отворени лакти: Акцентира върху средните глави. Вариация с дъмбели на най-популярния вариант на упражнението. Не предлага никакви ползи спрямо кривия лост, даже напротив - дъмбелите се удрят в ребрата и скъсяват амплитудата, тежестта е по-ниска, а контролът труден. Ако ще ползвате дъмбели, нека не с този хват - не би имало смисъл.
Раменен, неутрален (успоредни длани) с успоредни лакти: Най-естествен хват за трицепсовото избутване, предлага и най-дългата амплитуда с дъмбели. При неутралния хват трите мускулни глави работят в синергия и резултатът е най-голям коефициент на полезно действие. Макар и слабо популярен, това е вариантът с най-високо КПД, в който трицепсите са водещият динамист. Свободното позициониране на дъмбелите по силовата крива пък допълнително допринася за акцента. Последното не е възможно с лост.
Раменен, полусупиниран хват (кутретата са взаимно по-близо от показалците, хватът е диагонален). Акцентира върху дългите глави и позволява пълно движение, но затруднява контрола върху лоста в горна точка.
Динамичен хват - позволява акцент в движение с ротация на дъмбела при бавно темпо. Супинацията на ръката увеличава акцента върху дългите глави, а пронацията върху средните. Отдалечаването на лактите от тялото - върху средните.

Според методът на изпълнение

Едновременно - това е най-естественото, т.е. лесното и най-функционалното изпълнение.
С редуване лява-дясна - позволява изпълнение на обемни серии, подобряване на синхрона в работата на мускулите по: гръдно-раменен пояс, гръб, както и двустранната симетрия на ротаторните маншони (при динамични техники).

Класическо неутрално трицепсово изтласкване

Подготовка

Вземете дъмбелите, седнете на пейката и ги поставете на коленете си.
Опънете ръце, стегнете трицепси, рамене гърди и корем. Легнете назад и избутайте с колене дъмбелите над раменете (инерция).
Наместете рамене в неутрална позиция, усучете ръцете си, докато са изправени така, че лактите да сочат в същата посока като оста на дъмбелите.

Изпълнение

Инициирайте спускането с преместване на лактите леко в посока към краката.
Спрете спускането според избраната амплитуда. За неутрална - спрете го, когато лактите дойдат на средата на гръдния ви кош (но не по-малък ъгъл от 80 градуса в лактите).
Преди да избутате, фиксирайте плешки, уверете се, че не сте усукали осите на лакътя и дъмбела.
Започнете да бутате, като леко разгънете лакти и едва тогава бутате вертикално. Така трицепсите ще се активират и ще участват в по-голяма степен при генерирането на стартова сила на повторението. Внимавате да не отваряте лакти и да не измествате рамене от началната им позиция в посока към ушите.
Повтаряйте до края на серията.

Препоръки

Дръжте дланите на ширината на раменете или по-тясно. При по-голямо разстояние между дланите натоварването на трицепсите намалява и се увеличава това на гърдите.
По време на упражнението дръжте лактите близо до тялото и не ги раздалечавайте. В противен случай ще изместите натоварването към гърдите, а трицепсите ще реализират по-малко работа.
Загрявайте всички участващи стави, преди да започнете упражнението. Не започвайте веднага с работна тежест, използвайте 1-2 встъпителни серии.

Тренировки за фитнес и кондиция

Трениращите за фитнес и кондиция могат да използват тази техника като функционална алтернатива на трицепсовите машини за избутване, като следват концепцията за технически отказ (спиране на серията след разваляне на техниката).

Кондиционирането на хора с функционални дисбаланси ляво-дясно също се облагодетелства от техниката.

Силови и силови-кондиционни тренировки

Ограничено приложение при силови дисбаланси ляво-дясно (по-слаба ръка). Използва се и при полярно развитие между различните трицепсови глави, както едни спрямо други (на една ръка), така и различни лява спрямо дясна ръка.

Фитнес-културизъм

Масово трениращите по схеми на класически или фитнес културизъм предпочитат да развиват трицепсите си чрез по-лесни за контрол движения, с които да "акцентират върху/изолират" една или друга глава. Бонусът при това движение е, че веднъж усвоили техниката на акцент, могат да въздействат върху симетрията по-силово, особено върху дългите глави.

Кросфит

Липсва приложение. Техниката е твърде акцентираща, твърде сложна за нервномускулен контрол, не е силова/експлозивна и не предразполага към обеми. Сравнително опасна е. Всичко това я поставя извън кросфит концепцията за трениране.

Фитнес

Ако си носите дъмбели на спортната площадка, не пречи да довършите трицепсите сред серия помпички/кофи. Иначе се насочете към вариация с пудовки/ластици. Нямате? Е, трицепсови лицеви опори можете да направите и с партньор/раница на гърба. Действайте!