Тяга с прави крака

Straight-leg Deadlift

Включването му изисква наличие на умерена гъвкавост на задни бедрени мускули, прасци и глутеус и последващо тренировката разтягане. Препоръчва се на напреднали и средно напреднали трениращи.

Противопоказания

Не използвайте това движение при:

наличие на травми и контузии в: глезени, колене, тазобедрени стави, гръбнак (изкривявания, дискови хернии, липса на мобилност), китки, лакти, раменни стави, раменен пояс, коремен пояс (хернии), скъсвания, разтежения на мускули по двигателната верига (особено глутеуси, задни бедрени, прасци, кръстна мускулатура, предмишници);
липса на разтегнатост в глутеуси, прасци, задни бедра, кръст.

Участващи мускули

Динамисти

Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus);
Глутеуси (Gluteus maximus) - водещ агонист при инициация с таз, чиято роля се увеличава с увеличване амплитудата на движение;

Синергисти

Дълги гръбначни мускули (Erector spinae) - водещ синергист при инициация с таз;
Бедрени аддуктори (Adductor magnus);

Статисти и динамични стабилизатори

Трапецовидни мускули, среден и горен сектор (Trapezius, middle and upper);
Повдигачи на гръдния кош (Levator scapulae);
Ромбоиди (Rhomboids);
Четириглави бедрени мускули (Quadriceps femoris);
Прав коремен мускул (Rectus abdominis);
Коси коремни мускули (Obeliques);
Дълбоки коремни мускули (Transverse abdominis) - стабилизатори на коремното налягане и устойчивостта на торса;
Коси коремни мускули, вътрешни фибри (Obeliques, deep inner fibres) - стабилизатори на коремното налягане и устойчивостта на торса.
Прасци (Gastrocnemius) - динамични стабилизатори;
Предмишнични свивачи (Wrist flexors);
Мултифидус (Multifidus) - при технки с прав гръбнак.

Варианти според използваното утежнение/съпротивление

С щанга - класически вариант, позволява изпълнение с висока тежест при улеснен контрол. Препоръчва се на новаци в движението;
С дъмбели - позволява дълбока амплитуда, предпочитан вариант от жени;
С пудовки - скъсяват амплитудата;
На смит машина - позволява работа с висока тежест при частична амплитуда;
С ластици - вариация с акцент върху задни бедра/глутеуси според залавното място на ластика.

Варианти според амплитудата

Стандартна амплитуда - раменете не слизат под таза. Подходяща за всякакви цели;
Скъсена амплитуда - китките не слизат под коленете. Подходяща за силови цели и акцент върху глутеуси;
Пълна амплитуда - тежестта стига до пода. Подходящи за серии за силова издръжливост, обемни серии и акценти;
Удължена амплитуда - тежестта подминава стъпалата. Амплитуда, акцентираща върху глутеусите;
Частична амплитуда - средната част от пълната амплитуда, с акцент върху задните бедра.

Варианти според позицията на гръбнака

С прав гръбнак - подходящ при скъсени амплитуди, силови тренировки, тренировки за силова издръжливост и обемни серии;
С извит гръбнак - подходящ за акценти, удължени амплитуди и изолация.

Варианти според позицията на стъпалата

Раменна ширина, стъпала леко навън - класическа, включва равномерно и външния, и вътрешния сектор на задните бедра. Най-силовата позиция.
Широка позиция - два пъти ширината на таза, стъпалата сочат навън. Акцентираща позиция, силно акцентира върху външните задни бедра.
Събрани крака, затворени пръсти, отдалечени пети - акцентира върху вътрешните задни бедра.

Тяга с прави крака при прав гръб, стандартна амплитуда

Подготовка

Преди работната серия направете една разгряваща с лек лост, за да си припомните безопасната амплитуда на движение.
Разгрейте кръста и тазобедрените стави добре преди да започнете упражнението.
Лостът се взима от стенд. Подберете хвата както ви е удобен - надхват, подхват, смесен. В тази техника това няма критично значение.
Следва крачка назад и наместване на стъпалата в избраната позиция.

Изпълнение

Коремът се гълта и стяга, тазът се завърта леко напред в задна тазова ротация (обратно на надупване).
Изместете таза назад още преди да сте се навели. После започнете да се навеждате напред, като придържате гръбнака си изправен.
Мърдайте таз назад колкото се може повече, но без да загубите опората в стъпалата.
Спрете докъдето ви позволява гъвкавостта в бедрата или в края на стандартната амплитуда (вижте по-горе вариантите).
Повдигането започва с бутане таза напред и дърпане раменете нагоре и назад при стегнат корем.
Задръжте в горна точка и повторете.

Коментари и препоръки

В никакъв случай не правете резки движения. Правете кратка пауза между навеждане и изправяне.
В случай на болка/крампа при спускане, прекратете изпълнението - пуснете щангата на пода и се консултирайте с треньор.
Не извивайте гръбнак за сметка на по-дълга амплитуда, освен ако не сте го замислили и сте съобразили тежестта с такава техника. Силово вдигане с извит гръбнак моментално рефлектира върху прешлените в основата на гръбнака.
Гледайте в една точка напред през цялата амплитуда на движение, не движете врата и главата в промениливи посоки. .
В никакъв случай не изпускайте контрола над корема. В противен случай ще последва надупване и лордоза в кръста или силна кифоза, което в долна точка е опит за контузия в гръбнака.

Фитнес, кондиция и възстановяване

Това е техника, която съдейства за подобряване на контрола върху повечето повдигащи и дърпащи движения, които се извършват едновременно с бедра, седалище и гръбна мускулатура. Тазът е междинна точка, чийто контрол може е доминиран от глутеусите, а по протежение на навеждането имаме доминация както следва: горе : среда : долу = седалище : задни бедра : седалище.

Доброто здраве на кръста и тазобедрените стави предполага трениращите да умеят да прехвърлят натоварването правилно и комплексно от седалището към задните бедра и обратно.

Тягата с прави крака може да подобри силовата асиметрия между външните и вътрешните дялове на задните бедра, т.е. Biceps femoris : Semitendinosus & Semimembranosus.

Бодибилдинг

Това е техника за форма и маса от старата школа, която е била използвана с цел по-добра изолация върху задните бедра. Усвояването й позволява на средно напредналите и напредналите бодибилдинг любители и професионалисти да работят силово или акцентиращо, като модулират натоварването между задните бедра, глутеусите и аддукторите.

Силови тренировки

Тягата с прав крака спада към техниките, подобряващи базовите силови движения, включително: клек с щанга зад врат, изхвърляне, изтласкване, тяга. Можете да използвате тягата с прави крака като балансиращ елемент при изоставащи задни бедра спрямо квадрицепсите или да балансирате силата на седалището с тази на задните бедра.

Кросфит

Като акцентиращо движение, което се изпълнява бавно и контролирано тягата с прави крака рядко присъства в официалните кросфит комплекси. Това не пречи на много от трениращите по кросфит методология да я включват в специализирани тренировки за изоставащи задни бедра. Ако и при вас случаят е такъв - не се колебайте.

Уличен фитнес

Техниката изисква повдигане на тежест. В случая пудовките са прекрасен вариант за открито. Ами скъсената амплитуда? Това е лесно - правете я на ръба на пейка/бордюр, така че тежестта да слиза под краката ви.