Разтягане на глутеуси от тилен лег

Разтягането на глутеуси от тилен лег е техника за напреднало разтягане на седалището и увеличаване мобилността на тазобедрените стави.

Това означава, че позволява дълбоко разтягане. За изпълнението й трениращите следва да имат базова мобилност в тазобедрените стави, кръста и раменния пояс.

Изпълнението на техниката няма общо с тренировъчния стаж на трениращия, а само и единствено със степента му на гъвкавост и мобилност.

Противопоказания

• Не изпълнявайте техниката, в случай че имате хронични контузии в тазобедрените стави.

Прекратете изпълнение при схващане на седалището на разтягания крак или дълбоките мускули на таза.

Разтягани мускули

Основни разтягани при движението мускули:

• Глутеуси, всички глави (Gluteus maximus, Gluteus medius, Gluteus minimus)

Второстепенни разтягани мускули:

• Дълбоки латерални ротатори на тазобедрените стави;
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae) - най-често при хора с увеличена лордоза на кръста;
• Аддуктори (Adductor magnus, Adductor longus, Adductor brevis) - възможно е да се усети при трениращи с висок тонус на аддукторите.

Според акцента на разтягането

• Акцент върху Gluteus maximus и medius - набляга се върху натиска с коляно, към центъра на гърдите.
• Акцент върху Gluteus minimus и дълбоките ротатори на таза - набляга се върху натиск, съпроводен от изместване на коляното встрани от тялото по посока, обратна на натиска (вътрешно завъртане в тазобедрената става).

Според метода:

• Леко профилактично разтягане (антистягащо) - с 30-секундно опъване при съвсем лек натиск. Използва се в противовес на стягането на мускулите, след рутинна фитнес или кондиционна тренировка. Оказва се лек натиск до поява на болка. В края на задържането болката следва да бъде преодоляна. В противен случай разтягащият е прекалил с натиска.
• Продължително дълбоко разтягане - с асистенция от коляно и придърпване с ръце в удължаването на мускулите. Използва се за трайно повишаване на гъвкавостта. Разчита на няколко серии задържания с напредваща дълбочина. Мускулите се разтягат в нетренировъчни дни, възможно по-често и с бавна стъпка в разтягането. 

Разтягане на глутеусите от лег с акцент върху Gluteus maximus и medius (основните глави)

Подготовка

• Разгрейте добре цялото си тяло чрез десетина минути монотонно кардио с ниска до умерена интензивност.
• Раздвижете добре ставите.
• Поставете мека постелка на пода и легнете по гръб.

Изпълнение

• Свийте двата си крака в коленете.
• Вдигнете крака, който ще разтягате и подпрете глезена му в коляното на разтягащия крак.
• Повдигнете трупа си в коремна преса и хванете бедрото на разтягащия крак с длани.
• Повдигнете разтягащия крак и бавно натиснете, като дърпате коленете на разтягащия и разтягания крак към гърдите си.
• Задръжте за 30-50 секунди и отпуснете.
• Повторете според избраната методика.

Коментари и препоръки

• Избягвайте резки движения.
• Правилното разтягане се усеща по спиране на усещането за болка в края на разтягащия интервал. Ако болката се засилва - моментално отпуснете натиска.

Приложение при тренировки за фитнес и кондиция 

Можете да използвате разтягането за глутеуси от лег в края на тренировки за бедра, след продължително кардио или с антистягащ ефект при специализирани тренировки за глутеуси. Разположете го в края на програмата си.

Приложение при силови и силови-кондиционни

Разтягането на глутеуси от лег може да увеличи мобилността на тазобедрените стави и да разтегне глутеусите.

От една страна това е хубаво, понеже дава на тялото ви по-голяма възможност да се движи свободно.

От друга обаче намаляват пасивният мускулен тонус и еластичната сила, която глутеусите оказват в долна точка на клек и тяга.

Да разтягате или не, зависи от силовия характер на тренировките ви и това дали са резултатно ориентирани или кондиционно ориентирани.

Разбира се, ако имате разлика в разтегнатостта ляво/дясно, непременно използвайте тази техника.

Приложение при фитнес-културизъм

Разтягането на глутеуси от лег има ограничено приложение във фитнес културизма, най-вече като метод за активно възстановяване между сериите за глутеуси.

Тогава задържане от 20 секунди е достатъчно.