Двойно бицепсово разтягане от стоеж с опора зад гърба

Standing Biceps Stretch

Противопоказания

Подходете предпазливо, в случай че имате контузии в рамене и раменен пояс, лакти, китки. В случай на болка, различна от тази на разтягания мускул, прекратете изпълнението. Проверете мобилността на раменните си стави, преди да опитате дълбок стречинг.

Подлежащи на разтягане мускули

Основни

Бицепси (Biceps brachii)
Брахиалиси (Brachialis)
Брахиорадиалиси, предмишница, горен дял (Brachioradialis)

Второстепенни

Предни раменни глави (Deltoid, Anterior)
Малки гръдни мускули (Pectoralis minor)
Големи гръдни мускули (Pectoralis major)
Свивачи на предмишницата (Frist flexors)

Според позицията на дланите

На нивото на кръста - позволява умерено разтягане.
Над кръста - прилага се за дълбок стречинг, изисква повече мобилност в раменните стави.

Разтягане на бицепсите от стоеж

Подготовка

Разгрейте ръцете, раменете и раменния пояс добре преди стречинга. Това се прави, ако пристъпвате директно към стречинг в началото на тренировката си. Няколко серии кръгови, нискоинтензивни движения за всяка става и мускул са достатъчни. Не се нуждаете от разгрявка, ако разтягате в края на тренировка за ръце и рамене, където разтяганите мускули вече са затоплени.

Изпълнение

Застанете с гръб към лежанка (смит машина или друга хоризонтална тръба на желаната височина).
Приближете се до лоста и наместете дланите си на ширина, малко по-голяма от раменната. При захвата дланите сочат клъм пода.
Бавно изпъчете гърди и се отдалечете от лоста с крачка напред и изпънете ръцете си в лактите.
Пренесете центъра на тежестта от задния към предния крак и бавно измествайте таза напред до достигане на желания опън.
Гледайте напред или нагоре, за да улесните контрола върху раменния пояс.

Коментари и препоръки

В никакъв случай не правете резки движения.
Задържайте поне 30 секунди, целта е болката от контролирания опън да изчезне. Ако това не се случи до 30-40 секунди, отнемете от опъна.

Кондиция и възстановяване

Отличен начин да увеличите мобилността на лактите и раменните стави, както и да разтегнете бицепси, брахиалиси и предмишници. Използва се в програми за подобряване на стойката и превенция на стягане, както и за увеличаване на гъвкавостта и мобилността.

Фитнес

Позволява регулация на мускулния тонус на свивачите на лактите и китките до физиологични норми, подобрява кръвообращението във въпросните мускули, подобрява възстановяването им и качествения растеж.

Бодибилдинг

Подобрява възстановяването на мускулатурата, разтяга фасциите на предни рамене, гърди, брахиалиси бицепси и предмишници. Позволява повече локален мускулен растеж и запазване мобилността на участващите стави.

Силови тренировки

Използва се рядко, в профилактични разтягания преди и след тежки силови движения (обръщания, тръстери) за превенция на крампи.

Кросфит

Подходящо е включването му при обемни тренировки, които втвърдяват от кръвонапълване и млечна киселина рамене, предмишници и мишници, както и преди/след силови сесии (тръстери, обръщания). Освен че подобрява възстановяването, стречингът тук има и превантивен ефект срещу крампи.

Стрийт фитнес

Намира ограничено приложение, поради трудното намиране на хоризонтална тръба с нужната височина. Подобен тип разтягане обаче е нужно след тежки дълги серии от силови възлизания или набирания. Може да се замести с бицепсово разтягане от седеж, разтягане с въже от стоеж, разтягане с ластици и по-рядко - с разтягане чрез отвеждане нагоре и назад длани с кръстосани пръсти зад гърба.