Двойно бицепсово разтягане от стоеж с опора зад гърба

Противопоказания

Подходете предпазливо, в случай че имате контузии в рамене и раменен пояс, лакти, китки. В случай на болка, различна от тази на разтягания мускул, прекратете изпълнението. Проверете мобилността на раменните си стави, преди да опитате дълбок стречинг.

Подлежащи на разтягане  мускули

Основни

• Бицепси (Biceps brachii)
• Брахиалиси (Brachialis)
• Брахиорадиалиси, предмишница, горен дял (Brachioradialis)

Второстепенни

• Предни раменни глави (Deltoid, Anterior)
• Малки гръдни мускули (Pectoralis minor)
• Големи гръдни мускули (Pectoralis major)
• Свивачи на предмишницата (Frist flexors)

Според позицията на дланите

• На нивото на кръста - позволява умерено разтягане.
• Над кръста - прилага се за дълбок стречинг, изисква повече мобилност в раменните стави.

Разтягане на бицепсите от стоеж

Подготовка

• Разгрейте ръцете, раменете и раменния пояс добре преди стречинга. Това се прави, ако пристъпвате директно към стречинг в началото на тренировката си. Няколко серии кръгови, нискоинтензивни движения за всяка става и мускул са достатъчни. Не се нуждаете от разгрявка, ако разтягате в края на тренировка за ръце и рамене, където разтяганите мускули вече са затоплени.

Изпълнение

• Застанете с гръб към лежанка (смит машина или друга хоризонтална тръба на желаната височина).
• Приближете се до лоста и наместете дланите си на ширина, малко по-голяма от раменната. При захвата дланите сочат клъм пода.
• Бавно изпъчете гърди и се отдалечете от лоста с крачка напред и изпънете ръцете си в лактите.
• Пренесете центъра на тежестта от задния към предния крак и бавно измествайте таза напред до достигане на желания опън.
• Гледайте напред или нагоре, за да улесните контрола върху раменния пояс.

Коментари и препоръки

• В никакъв случай не правете резки движения.
• Задържайте поне 30 секунди, целта е болката от контролирания опън да изчезне. Ако това не се случи до 30-40 секунди, отнемете от опъна.

Кондиция и възстановяване

Отличен начин да увеличите мобилността на лактите и раменните стави, както и да разтегнете бицепси, брахиалиси и предмишници. Използва се в програми за подобряване на стойката и превенция на стягане, както и за увеличаване на гъвкавостта и мобилността.

Фитнес

Позволява регулация на мускулния тонус на свивачите на лактите и китките до физиологични норми, подобрява кръвообращението във въпросните мускули, подобрява възстановяването им и качествения растеж.

Бодибилдинг

Подобрява възстановяването на мускулатурата, разтяга фасциите на предни рамене, гърди, брахиалиси бицепси и предмишници. Позволява повече локален мускулен растеж и запазване мобилността на участващите стави.

Силови тренировки

Използва се рядко, в профилактични разтягания преди и след тежки силови движения (обръщания, тръстери) за превенция на крампи.

Кросфит

Подходящо е включването му при обемни тренировки, които втвърдяват от кръвонапълване и млечна киселина рамене, предмишници и мишници, както и преди/след силови сесии (тръстери, обръщания). Освен че подобрява възстановяването, стречингът тук има и превантивен ефект срещу крампи.

Стрийт фитнес

Намира ограничено приложение, поради трудното намиране на хоризонтална тръба с нужната височина. Подобен тип разтягане обаче е нужно след тежки дълги серии от силови възлизания или набирания. Може да се замести с бицепсово разтягане от седеж, разтягане с въже от стоеж, разтягане с ластици и по-рядко - с разтягане чрез отвеждане нагоре и назад длани с кръстосани пръсти зад гърба.