Избутване на лег преса с акцент върху външните глави на квадрицепсите

Close Feet Leg Press

Избутването на лег преса с акцент върху външните бедра е многоставно акцентиращо упражнение за бедра. Силово-акцентираща техника, вариант на класическото избутване на лег прес машина.

Противопоказания

Техниката не се препоръчва на хора с хронични и пресни контузи в коленните стави, глезените или тазобедрените стави, освен когато е назначена от кинезитерапевт или консултирана с кинезиолог/ортопед.

Участващи мускулни групи

Агонисти (динамисти)

Четириглави бедрени мускули, Квадрицепси (Quadriceps femoris) - външни глави (Vastus lateralis)

Синергисти (Подпомагащи мускулни групи)

Четириглави бедрени мускули, Квадрицепси (Quadriceps femoris) - останалите 3 глави
Седалищни мускули (Gluteus maximus)
Аддуктори (Adductor, Magnus)
Солеуси (Soleus)

Статисти и динамични стабилизатори

Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
Прасци (Gastrocnemius)
Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
Коси коремни мускули (Obeliques, internal and external)
Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
Дълбоки (напречни) коремни мускули (Transverse abdominus)

Според амплитудата

От 90 до 180 градуса без заключване - вариант, популярен в културизма. Позволява натрупване на обем и маса във външните глави на квадрицепсите. Използва се в серии с 15 и повече повторения и по-динамично темпо.
От 90 до 180 градуса със заключване - позволява силов акцент и функционално преминаване на силата от останалите три глави към външната в края на движението при заключване на коленете. Изпълнява се с контролирано темпо, най-често като профилактика на слаби външни глави. Толерира тежести до технически отказ на 10ПМ. Изисква плавен преход при заключване и смяна на посоката, т.е. бавно темпо.
От 135 до 180 градуса със заключване - силово акцентиращ вариант с бавно темпо на изпълнение. Изпълнява се само от напреднали или под контрола на треньор/кинезитерапевт. Работи за поправяне на силов дисбаланс между мускулните глави на квадрицепсите.

Спорд разположението на стъпалата

С класическо разположение на стъпалата - акцентът се определя от пренасяне центъра на тежестта във външния горен сектор на стъпалото. Използва се най-често в комбинация с амплитуда със заключване. Подходящ е за начинаещи.
Със събрани успоредни стъпала - най-силно акцентиращият вариант и сравнително нискорисков вариант. Подходящ е за изпълнение от средно напреднали и напреднали трениращи.
Със събрани пръсти и раздалечени пети и 45-градусова амплитуда - най-акцентиращият вариант, с най-нисък силов потенциал. Тук максимум от работата в горния дял на движението се върши от външните глави, което налага да използвате ниска работна тежест. Използва се само с цел корекция на силов дисбаланс и като лечение в кинезитерапията при изрично предписание. Не експериментирайте с тази техника!

Техника на избутване на лег прес машина със събрани крака, 90 градусова амплитуда без заключване

Подготовка

Преди акцентиращото изпълнение подсигурете кръгово разгряване на колене, глезени и тазобедрени стави и 1-2 леки серии класическо избутване без акцент.
Изберете значително (20-30%) по-ниска от работната тежест при класическо изпълнение.

Изпълнение

Седнете на седалката и позиционирайте стъпалата си залепени едно до друго в горния сектор на платформата.
Използвайте ръце и другите мускулни глави на квадрицепсите, за да извадите платформата до начална точка. Задръжте.
Изместете центъра на тежестта върху външния горен дял на стъпалата (към кутретата), без да отлепвате пети.
Започнете да спускате бавно и контролирано до достигане на прав ъгъл в коленете. Забавете и спрете.
Повдигнете тежестта с плавно движение до начална точка. Спрете преди да заключите коленните стави.
Повторете.

Коментари и препоръки

Не изпълнявайте експлозивни повторения.
Сменяйте плавно и контролирано посоките.
Не се намествайте по време на спускане/избутване.
Не променяйте баланса ляв-десен крак, търсете симетрия.
Не се препоръчва акцентиращо изпълнение с един крак, избягвайте експерименти.
Прекратете при поява на болка в коленете, глезените, таза или корема.

Тренировки за фитнес и кондиция

Използвайте след базовите и преди изолиращите упражнения, в случай че искате да подобрите визията на бедрата си или силовия си баланс. Използвайте като основно движение при установен дисбаланс, до подобряване силата, масата и издръжливостта на външните глави.

Силови и силово-кондиционни тренировки

Ако установите силов дисбаланс при високи килограми, можете да го включите като второ или трето упражнение в подготовката си, с цел настигащо развитие на външните глави.

Фитнес-културизъм

Използвайте го като второ или трето упражнение в програми за маса и форма, ако имате изоставане във външния долен сектор на бедрата.