Избутване на лег преса с акцент върху външните глави на квадрицепсите

Избутването на лег преса с акцент върху външните бедра е многоставно акцентиращо упражнение за бедра. Силово-акцентираща техника, вариант на класическото избутване на лег прес машина.

Противопоказания

Техниката не се препоръчва на хора с хронични и пресни контузи в коленните стави, глезените или тазобедрените стави, освен когато е назначена от кинезитерапевт или консултирана с кинезиолог/ортопед.

Участващи мускулни групи

Агонисти (динамисти)

• Четириглави бедрени мускули, Квадрицепси (Quadriceps femoris) - външни глави (Vastus lateralis)

Синергисти (Подпомагащи мускулни групи)

• Четириглави бедрени мускули, Квадрицепси (Quadriceps femoris) -  останалите 3 глави
• Седалищни мускули (Gluteus maximus)
• Аддуктори (Adductor, Magnus)
• Солеуси (Soleus)

Статисти и динамични стабилизатори

• Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
• Прасци  (Gastrocnemius)
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
• Коси коремни мускули (Obeliques, internal and external)
• Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
• Дълбоки (напречни) коремни мускули (Transverse abdominus)

Според амплитудата

• От 90 до 180 градуса без заключване - вариант, популярен в културизма. Позволява натрупване на обем и маса във външните глави на квадрицепсите. Използва се в серии с 15 и повече повторения и по-динамично темпо.
• От 90 до 180 градуса със заключване - позволява силов акцент и функционално преминаване на силата от останалите три глави към външната в края на движението при заключване на коленете. Изпълнява се с контролирано темпо, най-често като профилактика на слаби външни глави. Толерира тежести до технически отказ на 10ПМ. Изисква плавен преход при заключване и смяна на посоката, т.е. бавно темпо.
• От 135 до 180 градуса със заключване - силово акцентиращ вариант с бавно темпо на изпълнение. Изпълнява се само от напреднали или под контрола на треньор/кинезитерапевт. Работи за поправяне на силов дисбаланс между мускулните глави на квадрицепсите.

Спорд разположението на стъпалата

• С класическо разположение на стъпалата - акцентът се определя от пренасяне центъра на тежестта във външния горен сектор на стъпалото. Използва се най-често в комбинация с амплитуда със заключване. Подходящ е за начинаещи.
• Със събрани успоредни стъпала - най-силно акцентиращият вариант и сравнително нискорисков вариант. Подходящ е за изпълнение от средно напреднали и напреднали трениращи.
• Със събрани пръсти и раздалечени пети и 45-градусова амплитуда - най-акцентиращият вариант, с най-нисък силов потенциал. Тук максимум от работата в горния дял на движението се върши от външните глави, което налага да използвате ниска работна тежест. Използва се само с цел корекция на силов дисбаланс и като лечение в кинезитерапията при изрично предписание. Не експериментирайте с тази техника!

Техника на избутване на лег прес машина със събрани крака, 90 градусова амплитуда без заключване

Подготовка

• Преди акцентиращото изпълнение подсигурете кръгово разгряване на колене, глезени и тазобедрени стави и 1-2 леки серии класическо избутване без акцент.
• Изберете значително (20-30%) по-ниска от работната тежест при класическо изпълнение.

Изпълнение

• Седнете на седалката и позиционирайте стъпалата си залепени едно до друго в горния сектор на платформата.
• Използвайте ръце и другите мускулни глави на квадрицепсите, за да извадите платформата до начална точка. Задръжте.
• Изместете центъра на тежестта върху външния горен дял на стъпалата (към кутретата), без да отлепвате пети.
• Започнете да спускате бавно и контролирано до достигане на прав ъгъл в коленете. Забавете и спрете.
• Повдигнете тежестта с плавно движение до начална точка. Спрете преди да заключите коленните стави.
• Повторете.

Коментари и препоръки

• Не изпълнявайте експлозивни повторения.
• Сменяйте плавно и контролирано посоките.
• Не се намествайте по време на спускане/избутване.
• Не променяйте баланса ляв-десен крак, търсете симетрия.
• Не се препоръчва акцентиращо изпълнение с един крак, избягвайте експерименти.
• Прекратете при поява на болка в коленете, глезените, таза или корема.

Тренировки за фитнес и кондиция

Използвайте след базовите и преди изолиращите упражнения, в случай че искате да подобрите визията на бедрата си или силовия си баланс. Използвайте като основно движение при установен дисбаланс, до подобряване силата, масата и издръжливостта на външните глави.

Силови и силово-кондиционни тренировки

Ако установите силов дисбаланс при високи килограми, можете да го включите като второ или трето упражнение в подготовката си, с цел настигащо развитие на външните глави.

Фитнес-културизъм

Използвайте го като второ или трето упражнение в програми за маса и форма, ако имате изоставане във външния долен сектор на бедрата.