Лег преса (класически вариант)

Лег пресата е класическо многоставно бутащо упражнение, което дава възможност за развиване на сила, маса и акцент в оформяне на бедрената мускулатура.

Благодарение на значително улеснения контрол върху тежестта заради релсите, лег прес машините позволяват силово акцентиране върху отделни мускули на бедрата и седалището при работа с тежести, които биха били твърде рисковани за трениране със свободна тежест.

Акцентът при избутване на лег преса зависи от разположението на краката, стъпалата, центъра на тежестта, която пресата упражнява върху стъпалата и амплитудата.

Лег пресата, изпълнена според принципа на комплексността е отлична техника за начинаещи.

Противопоказания

Лег пресата се счита за упражнение, даващо възможност за висок силов и мускулен прираст при нисък риск от контузия в сравнение с други техники за маса като клек с щанга, клек на смит машина, хакен клек, тяга, напади.

Рисковете при лег пресата идват най-вече от неправилни и еднообразни техники на изпълнение, практикувани с години и залитане към ненужно акцентиране, което може да доведе до скрит силов дисбаланс.

Последният пък може да доведе след себе си контузии при основни движения като скок от място, скок на дължина, тичане или при многоставните движения със свободни тежести.

Ако имате текущи или хронични контузии в колене, глезени или тазобедрени стави, консултирайте изпълнението си с кинезитерапевт/треньор с практика по приложна кинезиология.

Участващи мускулни групи

Агонисти (динамисти)

Водещият агонист зависи от центъра на тежестта (мястото на предаване на силата) от стъпалата към платформата.

• Четириглави бедрени мускули, Квадрицепси (Quadriceps femoris) - с център на тежестта в предна част на стъпалата;
• Седалищни мускули (Gluteus maximus) - с център на тежестта в задната част на стъпалата.

Синергисти (Подпомагащи мускулни групи)

• Четириглави бедрени мускули, Квадрицепси (Quadriceps femoris)
• Седалищни мускули (Gluteus maximus, Gluteus medius, Gluteus minimus)
• Аддуктори (Adductor, Magnus) - засилват ролята си в отворени позиции на краката.
• Солеуси (Soleus)

Статисти и динамични стабилизатори

• Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
• Прасци  (Gastrocnemius)
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
• Коси коремни мускули (Obeliques, internal and external)
• Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
• Дълбоки (напречни) коремни мускули (Transverse abdominus)

Според принципа на техниката

• Комплексно - конвенционално с разчитане на мускулна верига и предаване на силата от седалище към квадрицепси в хода на амплитудата. Силов вариант, позволяващ максимални силови опити, включително единици. Това е най-лесният за изпълнение начин. Начинаещите следва да научат първо него.
• Акцентиращо - с изместване на силовия акцент към конкретни динамисти и конкретни мускулни глави. Има различни акценти.
• Едностранно комплексно - техника за напреднали, която разчита на едностранно изпълнение с всеки крак, като другият стои свит в очакване да поеме тежестта всеки момент, в случай че се наложи. Използва се за регулация на силов дисбаланс ляво-дясно. Изпълнението не зависи от вида на лег пресата.

Според акцента

• С акцент върху вътрешният сектор на бедрата - вътрешни глави на квадрицепси, аддуктори.
• С акцент върху външният сектор на бедрата - латерални глави на квадрицепсите.
• С акцент върху глутеусите - техника за оптимално натоварване на седалищната мускулатура.

Според амплитудата

Амплитудите варират според принципа, акцентите, целите и тежестта.

• Пълна амплитуда (от 70 до 135 градуса в таза, от 60 до 180 градуса в коленете) със или без заключване в колене.
• Частична амплитуда в конкретен участък - тук вариантите са много и различни, вижте конкретните материали за всеки акцент.

Според машината

Лег прес машините варират според ъгъла на избутване и механизма за избутване. Ето някои по-разпространени варианти.

• Статична 45-градусова лег прес машина с подвижна платформа (тялото е неподвижно на пейка) - движението започва с вадене от стойка, а първото повторение с негативна част. Не се препоръчва за максимални опити и за дълбоки амплитуди.
• Статична 45-градусова лег прес машина с неподвижна платформа (тялото е се движи с пейката и тежестта) - движението започва с позитивната част на амплитудата, което го прави подходящо за единици и дълбоки амплитуди.
• Динамична лег преса - позволява изменяне на ъгъла в тазобедрената става в стартова точка над 45 градуса чрез регулиране облегалката на пресата. Подходяща е за акцентиране върху глутеусите.
• Лег преса с балистична, ортопедична крива - платформата на пресата е плаваща и се движи по извита линия (гледано в профил), така че в края на екстензията винаги да се бута на пръсти, а в началото с пети.
• Лежаща лег преса - облекчава гърба, намалява ролята на квадрицепсите в частност на външните глави. Снижава силовите постижения. Рискова е за единици.
• Седяща лег преса - същото като лежащата. Облекчава силовите постижения, подходяща е за единици.
• Унилатерална - дава възможност за изпълнение с ляв и с десен крак, като всеки носи тежестта сам за себе си. Отличен вариант за корекции на силов дисбаланс. Препоръчва се на начинаещи, за овладяване на контрола върху мускулатурата и подобряване на силовата симетрия, като стъпка към клек със свободни тежести.

Изпълнение на конвенционално избутване на лег прес машина с пълна амплитуда, без акценти

Подготовка

• Направете кръгова разгрявка на всички участващи стави и изпълнете 1-2 загряващи серии с ниска тежест, за оптимизация на позицията на стъпалата и разгрявка на мускулатура и нервна система.
• Уверете се, че предпазният механизъм на машината е в изправност.
• Наместете пети на ширината на раменете ви или малко по-встрани (варира според дължината на краката ви), насочете пръстите си леко навън, така че ъгълът между продължението на линиите на вътрешните страни на стъпалата да е 45 градуса.
• Завъртете таза в лека задна тазова ротация (обратно на надупване), глътнете корема, след което стегнете коремните мускули и задръжте позицията така, че да можете да дишате и да се чувствате комфортно.
• Извадете платформата.

Изпълнение

• Ако движението започва с позитивна фаза, то пренесете цяла си сила върху петите и стегнете корема. Разположете гръбнака си плътно по пейката, така че да не се извива в никоя посока. Бавно избутайте тежестта с пети и с напредване на повдигането, пренесете тежестта към предната част на стъпалото.
• В случай че започвате с негативната фаза, бавно започнете да спускате, като пренасяте тежестта от пръсти към цяло стъпало и пети в крайна долна точка на амплитудата. Забавете движението и сменете посоката към избутване.
• Повторете.
• В края на серията завъртете предпазния механизъм и заключете тежестта на стойката й.

Коментари и препоръки

• Не сменяйте рязко посоките при избутване и отпускане.
• Не променяйте местоположението на краката си по време на спускане/избутване. Това се прави в горна точка (екстензия).
• По време на изпълнение на тежки серии дръжте ръце близо до механизма за застопоряване.
• Прекратете изпълнението веднага, в случай че усетите болка/напрежение в ставите.

Приложение при тренировки за фитнес и кондиция

Класическата лег преса е основно упражнение за бедра, което можете да използвате като първо или второ основно движение в началото на програмата за бедра.

Препоръчва се на начинаещи със слаб контрол върху баланса на тялото, които се затрудняват при клек, за хора с наднормено тегло и възрастни.

Позволява еднострано изпълнение за тестване на базовия силов баланс. Позволява изпълнение в дълги серии, при снижен риск от контузия в сравнение със свободните тежести, благодарение на релсите, по които се движи платформата.

Това го прави отлично за изпълнение в средата или края на изчистващи кръгови програми, когато умората е взела своето и алтернативите със свободна тежест са непосилна задача.

Приложение при силови и силови-кондиционни тренировки

Позволява изпълнение на тежки серии, включително на максимални силови опити.

Подходящо е за второ или трето движение в схеми за бедра и обемни кръгови системи, след техниките със свободна тежест/собствено тегло.

За жалост често маскира силовия дисбаланс, тъй като работещите бедра бутат платформата заедно.

Това може да се провери с едностранно изпълнение на обикновена или на унилатерална лег преса.

Приложение при фитнес културизъм

Основна техника за изграждане на маса, конкурентна на клякането с щанга или на смит машина, дори и на хакен клека.

Акцентиращите й варианти правят лег пресата пръв прятел на младия бодибилдър.

Може да се използва и в периоди за сила и маса, в периоди за форма и изчистване. Мястото й е в началото или в средата на сплит системи за бедра, в зависимост от използваната тежест. 

Лег пресата води пред клека и с това, че облекчава гръбнака на трениращите, а повечето бодибилдъри имат болки в тази зона заради влошен силов баланс и стойка.  

Приложение при кросфит

Лег пресата не е типичен кросфит уред, но се използва в някои комплекси заради възможността да се повдигне висока тежест при нисък риск от травма, което е от значение, когато се покриват нормативи за време и умората е смазваща.

Не че лег пресата е безопасна - напротив, просто носи по-малко рискове в сравнение с клек с щанга зад врата при еднаква тежест.