Избутването на лег преса с акцент върху седалището е многоставно бутащо, акцентиращо движение за глутеуси. Представлява акцентиращ вариант на класическото избутване на лег прес машина.
Целта му е да съсредоточи над онази част от амплитудата на избутване, в която глутеусите вършат максимум работа. Подходящо е за начинаещи, средно напреднали и напреднали фитнес любители, стремящи се към оформяне и покачване на маса в седалището.
Противопоказания
Не изпълнявайте тази техника, ако имате хронични или настоящи контузии в колене, тазобедрени стави, глезени или проблеми с кръвно налягане, хернии на коремната стена или глаукома.
Със събрани крака и събрани успоредни стъпала - Gluteus maximus;
С широко отворени крака и стъпала - пренасяне на акцента върху Gluteus medius & Gluteus minimus;
С класическо, неутрално разположение на стъпалата - акцентът се определя от пренасяне на тежестта в долния сектор на стъпалото към петите, през цялата дължина на амплитудата. Подходяща техника за балансиране на начинаещи с преразвити квадрицепси и слабо развити глутеуси.
Според амплитудата
Частична акцентираща амплитуда - глутеусите участват най-активно в диапазона 80 градуса (под прав ъгъл) до 135 градуса в тазобедрените стави. Без значение от разположението на стъпалата, задръжте тежестта в такава амплитуда.
Пълна амплитуда - с доминация на глутеусите в движението, чрез пренасяне центъра на тежестта в петите.
Акцентиращо избутване на лег прес машина със събрани крака и частична амплитуда
Подготовка
Преди акцентиращото изпълнение подсигурете кръгово разгряване на колене, глезени и тазобедрени стави и 1-2 леки серии класическо избутване без акцент.
Изберете тежест, значително (20-30%) по-ниска от работната при класическо изпълнение без акцент.
С изброената техника по-долу направете една серия без тежест, за да проверите дълбочината на амплитудата според мобилността на тазобедрените си стави и стегнатостта на глутеусите си.
Изпълнение
Седнете на седалката и позиционирайте стъпалата си залепени едно до друго в горния сектор на платформата.
Стегнете корема, фиксирайте позицията на таза и използвайте ръце и другите мускулни глави на квадрицепсите, за да извадите платформата до начална точка. Задръжте.
Изместете центъра на тежестта върху петите.
Започнете да спускате бавно и контролирано до достигане на долна точка. Забавете и задръжте.
Избутайте с пети обратно нагоре и спрете малко преди квадрицепсите да изместят глутеусите в избутването.
Повторете.
Коментари и препоръки
Не изпълнявайте техниката експлозивно.
Отнасяйте се с внимание към момента в смяна на посоката на движение. Добре е да има забавяне на скоростта, за да не разтегнете кръстната мускулатура.
Не отлепяйте таза от седалката (флексия в гръбнака), опасно е за кръстната мускулатура.
Не използвайте твърде големи тежести, ако лег прес машината е с избутване на платформа, заради дълбочината на амплитудата. По-безопасно да се ориентирате към дълбоки тежки движения, ако лег прес машината е с движение на тялото и избраната тежест по релса срещу платформа.
Разтягайте глутеусите си след тренировки. Тези мускули имат склонността да се стягат, а това ограничава свободата на редица движения и може да доведе до дискомфорт, например болка в кръста след тичане.
Движението не толерира едностранно изпълнение, т.е. само с ляв или само с десен крак.
Тренировки за фитнес и кондиция
Използвайте след базовите и преди изолиращите упражнения, в случай че искате да подобрите формата или масата на седалището. Използвайте като основно движение при установен дисбаланс, до подобряване силата, масата и издръжливостта на седалището спрямо квадрицепсите. Дисбалансът може да се провери с тест клек с опънати над главата ръце.
Силови и силово-кондиционни тренировки
Ако установите силов дисбаланс при високи килограми, можете да го включите като второ или трето упражнение в подготовката си, с цел настигащо развитие на седалището спрямо силата на квадрицепсите.
Фитнес-културизъм
Използва се рядко, като второ или трето упражнение в програми за маса и форма за глутеуси, при наличие на видим дисбаланс в размера на глутеусите.