Лег преса с акцент върху седалището

Избутването на лег преса с акцент върху седалището е многоставно бутащо, акцентиращо движение за глутеуси. Представлява акцентиращ вариант на класическото избутване на лег прес машина.

Целта му е да съсредоточи над онази част от амплитудата на избутване, в която глутеусите вършат максимум работа. Подходящо е за начинаещи, средно напреднали и напреднали фитнес любители, стремящи се към оформяне и покачване на маса в седалището.

Противопоказания

Не изпълнявайте тази техника, ако имате хронични или настоящи контузии в колене, тазобедрени стави, глезени или проблеми с кръвно налягане, хернии на коремната стена или глаукома.

Участващи мускулни групи

Агонисти (динамисти)

• Седалищни мускули (Gluteus maximus)

Синергисти (Подпомагащи мускулни групи)

• Четириглави бедрени мускули, Квадрицепси (Quadriceps femoris)
• Седалищни мускули (Gluteus minimus, Gluteus medius)
• Аддуктори (Adductor, Magnus)
• Солеуси (Soleus)

Статисти и динамични стабилизатори

• Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
• Прасци  (Gastrocnemius)
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
• Коси коремни мускули (Obeliques, internal and external)
• Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
• Дълбоки (напречни) коремни мускули (Transverse abdominus)

Според разположението на краката и стъпалата

• Със събрани крака и събрани успоредни стъпала - Gluteus maximus;
• С широко отворени крака и стъпала - пренасяне на акцента върху Gluteus medius & Gluteus minimus;
• С класическо, неутрално разположение на стъпалата - акцентът се определя от пренасяне на тежестта в долния сектор на стъпалото към петите, през цялата дължина на амплитудата. Подходяща техника за балансиране на начинаещи с преразвити квадрицепси и слабо развити глутеуси.

Според амплитудата

• Частична акцентираща амплитуда - глутеусите участват най-активно в диапазона 80 градуса (под прав ъгъл) до 135 градуса в тазобедрените стави. Без значение от разположението на стъпалата, задръжте тежестта в такава амплитуда.
• Пълна амплитуда - с доминация на глутеусите в движението, чрез пренасяне центъра на тежестта в петите.

Акцентиращо избутване на лег прес машина със събрани крака и частична амплитуда

Подготовка

• Преди акцентиращото изпълнение подсигурете кръгово разгряване на колене, глезени и тазобедрени стави и 1-2 леки серии класическо избутване без акцент.
• Изберете тежест, значително (20-30%) по-ниска от работната при класическо изпълнение без акцент.
• С изброената техника по-долу направете една серия без тежест, за да проверите дълбочината на амплитудата според мобилността на тазобедрените си стави и стегнатостта на глутеусите си.

Изпълнение

• Седнете на седалката и позиционирайте стъпалата си залепени едно до друго в горния сектор на платформата.
• Стегнете корема, фиксирайте позицията на таза и използвайте ръце и другите мускулни глави на квадрицепсите, за да извадите платформата до начална точка. Задръжте.
• Изместете центъра на тежестта върху петите.
• Започнете да спускате бавно и контролирано до достигане на долна точка. Забавете и задръжте.
• Избутайте с пети обратно нагоре и спрете малко преди квадрицепсите да изместят глутеусите в избутването.
• Повторете.

Коментари и препоръки

• Не изпълнявайте техниката експлозивно.
• Отнасяйте се с внимание към момента в смяна на посоката на движение. Добре е да има забавяне на скоростта, за да не разтегнете кръстната мускулатура.
• Не отлепяйте таза от седалката (флексия в гръбнака), опасно е за кръстната мускулатура.
• Не използвайте твърде големи тежести, ако лег прес машината е с избутване на платформа, заради дълбочината на амплитудата. По-безопасно да се ориентирате към дълбоки тежки движения, ако лег прес машината е с движение на тялото и избраната тежест по релса срещу платформа.
• Разтягайте глутеусите си след тренировки. Тези мускули имат склонността да се стягат, а това ограничава свободата на редица движения и може да доведе до дискомфорт, например болка в кръста след тичане.
• Движението не толерира едностранно изпълнение, т.е. само с ляв или само с десен крак.

Тренировки за фитнес и кондиция

Използвайте след базовите и преди изолиращите упражнения, в случай че искате да подобрите формата или масата на седалището. Използвайте като основно движение при установен дисбаланс, до подобряване силата, масата и издръжливостта на седалището спрямо квадрицепсите. Дисбалансът може да се провери с тест клек с опънати над главата ръце.

Силови и силово-кондиционни тренировки

Ако установите силов дисбаланс при високи килограми, можете да го включите като второ или трето упражнение в подготовката си, с цел настигащо развитие на седалището спрямо силата на квадрицепсите.

Фитнес-културизъм

Използва се рядко, като второ или трето упражнение в програми за маса и форма за глутеуси, при наличие на видим дисбаланс в размера на глутеусите.