Лег преса с акцент върху седалището

Лег преса с акцент върху седалището

Glute Leg Press

Избутването на лег преса с акцент върху седалището е многоставно бутащо, акцентиращо движение за глутеуси. Представлява акцентиращ вариант на класическото избутване на лег прес машина.

Целта му е да съсредоточи над онази част от амплитудата на избутване, в която глутеусите вършат максимум работа. Подходящо е за начинаещи, средно напреднали и напреднали фитнес любители, стремящи се към оформяне и покачване на маса в седалището.

Противопоказания

Не изпълнявайте тази техника, ако имате хронични или настоящи контузии в колене, тазобедрени стави, глезени или проблеми с кръвно налягане, хернии на коремната стена или глаукома.

Участващи мускулни групи

Агонисти (динамисти)

  • Седалищни мускули (Gluteus maximus)

Синергисти (Подпомагащи мускулни групи)

  • Четириглави бедрени мускули, Квадрицепси (Quadriceps femoris)
  • Седалищни мускули (Gluteus minimus, Gluteus medius)
  • Аддуктори (Adductor, Magnus)
  • Солеуси (Soleus)

Статисти и динамични стабилизатори

  • Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
  • Прасци  (Gastrocnemius)
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
  • Коси коремни мускули (Obeliques, internal and external)
  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
  • Дълбоки (напречни) коремни мускули (Transverse abdominus)

Според разположението на краката и стъпалата

  • Със събрани крака и събрани успоредни стъпала - Gluteus maximus;
  • С широко отворени крака и стъпала - пренасяне на акцента върху Gluteus medius & Gluteus minimus;
  • С класическо, неутрално разположение на стъпалата - акцентът се определя от пренасяне на тежестта в долния сектор на стъпалото към петите, през цялата дължина на амплитудата. Подходяща техника за балансиране на начинаещи с преразвити квадрицепси и слабо развити глутеуси.

Според амплитудата

  • Частична акцентираща амплитуда - глутеусите участват най-активно в диапазона 80 градуса (под прав ъгъл) до 135 градуса в тазобедрените стави. Без значение от разположението на стъпалата, задръжте тежестта в такава амплитуда.
  • Пълна амплитуда - с доминация на глутеусите в движението, чрез пренасяне центъра на тежестта в петите.

Акцентиращо избутване на лег прес машина със събрани крака и частична амплитуда

Подготовка

  • Преди акцентиращото изпълнение подсигурете кръгово разгряване на колене, глезени и тазобедрени стави и 1-2 леки серии класическо избутване без акцент.
  • Изберете тежест, значително (20-30%) по-ниска от работната при класическо изпълнение без акцент.
  • С изброената техника по-долу направете една серия без тежест, за да проверите дълбочината на амплитудата според мобилността на тазобедрените си стави и стегнатостта на глутеусите си.

Изпълнение

  • Седнете на седалката и позиционирайте стъпалата си залепени едно до друго в горния сектор на платформата.
  • Стегнете корема, фиксирайте позицията на таза и използвайте ръце и другите мускулни глави на квадрицепсите, за да извадите платформата до начална точка. Задръжте.
  • Изместете центъра на тежестта върху петите.
  • Започнете да спускате бавно и контролирано до достигане на долна точка. Забавете и задръжте.
  • Избутайте с пети обратно нагоре и спрете малко преди квадрицепсите да изместят глутеусите в избутването.
  • Повторете.

Коментари и препоръки

  • Не изпълнявайте техниката експлозивно.
  • Отнасяйте се с внимание към момента в смяна на посоката на движение. Добре е да има забавяне на скоростта, за да не разтегнете кръстната мускулатура.
  • Не отлепяйте таза от седалката (флексия в гръбнака), опасно е за кръстната мускулатура.
  • Не използвайте твърде големи тежести, ако лег прес машината е с избутване на платформа, заради дълбочината на амплитудата. По-безопасно да се ориентирате към дълбоки тежки движения, ако лег прес машината е с движение на тялото и избраната тежест по релса срещу платформа.
  • Разтягайте глутеусите си след тренировки. Тези мускули имат склонността да се стягат, а това ограничава свободата на редица движения и може да доведе до дискомфорт, например болка в кръста след тичане.
  • Движението не толерира едностранно изпълнение, т.е. само с ляв или само с десен крак.

Тренировки за фитнес и кондиция

Използвайте след базовите и преди изолиращите упражнения, в случай че искате да подобрите формата или масата на седалището. Използвайте като основно движение при установен дисбаланс, до подобряване силата, масата и издръжливостта на седалището спрямо квадрицепсите. Дисбалансът може да се провери с тест клек с опънати над главата ръце.

Силови и силово-кондиционни тренировки

Ако установите силов дисбаланс при високи килограми, можете да го включите като второ или трето упражнение в подготовката си, с цел настигащо развитие на седалището спрямо силата на квадрицепсите.

Фитнес-културизъм

Използва се рядко, като второ или трето упражнение в програми за маса и форма за глутеуси, при наличие на видим дисбаланс в размера на глутеусите.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1