Раменни преси с щанга

Противопоказания

Хора с контузии в раменете, раменния маншон или гръбно-раменния пояс следва да консултират изпълнението на раменни преси с ортопед/кинезитерапевт, след което да научат правилната и безопасна за тях техника заедно с треньор.

Участващи мускули

Динамисти

• Средни раменни глави  (Deltoid, Posterior)

Синергисти

• Предни раменни глави  (Deltoid, Anterior)
• Триглави мишнични мускули, Трицепси (Triceps brachii)
• Супраспинатуси (Supraspinatus)
• Трапецовидни мускули, нисък и среден дял (Trapezius Middle, Trapezius Lower)
• Сератуси (Serratus Anterior)
• Големи гръдни мускули, горни глави (Pectoralis major, Clavicular)

Статисти и динамични стабилизатори

• Трицепси, дълги глави (Triceps brachii, long heads), динамични стабилизатори
• Бицепси (Biceps brachii), динамични стабилизатори
• Трапецовидни мускули, горен дял (Trapezius, Upper), стабилизатори
• Повдигачи на плешките (Levator scapulae), стабилизатори
• Прави коремни мускули (Rectus abdominis), стабилизатори или динамични стабилизатори
• Коси коремни коремни мускули (Obeliques), стабилизатори
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae), антагонистични стабилизатори

Според амплитудата и според акцента:

• Раменни преси със спускане до ключиците – тук мишниците са встрани, но са леко събрани напред. Основен силов хват, който в пълна амплитуда се явава най-дълъг от всички. Предните и средни раменни глави работят в синхрон, като в различните части от амплитудата води едната или другата глава. Като цяло средните глави доминират. Трицепсите са силен синергист и участват с повече глави в движението. Подходящ е за начинаещи, средно напреднали и напреднали трениращи.
• Раменни преси зад врат - мишници и гръб са в една равнина по време на избутването. Основен динамист са средните раменни глави, подпомагани от трицепсите и предните раменни глави. Амплитудата е къса, по-малка е от 90 градуса. Това е акцентиращ, а не силов хват. Подходящ е за напреднали и средно напреднали трениращи. Средно напредналите обаче първо да усвоят основния силов хват, преди да преминат към акцентиращи.

Според позицията на тялото:

• От стоеж – подходящ вариант за трениране на функционална сила, стабилност и кондиция. Препоръчва се за средно напреднали и напреднали.
• От седеж – подходящ вариант за силово-акцентиращи повдигания, за силови повдигания само в раменния пояс, за силова издръжливост и маса. 

С или без силово подпомагане от раменния пояс (трапеца), бедрата и таза

Въпросните техники за подпомагане са подходящи само за напреднали и професионални атлети.

• С генериране на стартова сила от бедрата и таза – тук повдигането стартира след леко приклякане, което генерира стартова инерция за преодоляване на критичната точка. Прилага се от средно напреднали, напреднали и професионалисти при вариант за раменни преси от стоеж.
• С генериране на стартова сила от горния дял на трапецовидните мускули – тук ключиците и опорната точка на ръцете в раменете (раменните стави) се повдигат за кратко, след което се спускат обратно, а движението, стартирано от трапецовидните мускули се продължава от предните и средни раменни глави. Това е много опасна техника, която има ограничена полезност в силовите спортове, и която се използва масово от трениращиите, донякъде заради криворазбрана техника и зле контролирана сила, но често и напълно неосъзнато. Това е рисков подход само за професионални атлети. Рисковете тук са свързани с неконтролирана ротация в раменната става при рязката смяна на посоки горе-долу при движението на ключицата. Последиците могат да бъдат скъсани раменни връзки, изваждане на раменете, разкъсани мускули/сухожилия в раменния маншон, а при изпускане на лоста - дори скъсване на основни мускулни групи. Тази техника е сериозна и може както да убие спортния ви прогрес, така и да ви донесе злато на състезания по изтлаксване/изхвърляне на щанга. Не експериментирайте сами, а ако усетите, че го правите несъзнателно – спрете, преди да е станало късно! Тази техника се преподава успешно само от треньори със сериозен стаж в тежката атлетика.
• С генериране на съпътстваща и стабилизираща сила от горния дял на трапецовидните мускули – използва се за преодоляване на критична точка при силови изпълнения, когато от средата на пълната амплитуда трицепсите поемат водеща роля. Техника за напреднали трениращи и професионални атлети. Скоростното й изпълнение в максимални експлозивни повторения е също толкова опасно, колкото и предходният вариант.
• Без използване на горния дял на трапецовидния мускул като синергист – това е основният и най-безопасен вариант за повдигане на щанга от сед. Средно напредналите и напреднали атлети без силови амбиции следва да се придържат към него заради доброто здраве на собствените им рамене.

Според амплитудата:

• Пълна амплитуда с пускане до ключици – в долна точка лостът се спуска до ключиците, в горна ръцете се опъват в лактите почти докрай. Функционално ориентирана амплитуда. Използва се при тренировки, приучаващи към работа в мускулни вериги, при силови тренировки, а също и при начинаещи за подобряване на мускулния контрол. Не е добър избор за акцентиране върху отделни глави. Може да се използва за развиване на базова сила на бутане в раменния пояс.
• Пълна амплитуда при пускане зад глава – в долна точка лостът спира преди да слезе под тила. Специализирана амплитуда за акцент върху средните раменни глави. Изисква напреднал контрол, затова е подходяща за средно напреднали и напреднали трениращи. Това не е силова техника и не се препоръчва стигане до физически отказ при изпълняването й.
• Скъсена силова амплитуда с пускане до брадичка – в долна точка лостът спира до брадата на трениращия, лактите преминават под раменете, но остават под лоста. Това е отлична техника за повишаване на силата и масата на раменните мускули. Подходяща е за начинаещи, средно напреднали и напреднали трениращи.
• Скъсена силова амплитуда зад врат/над глава – лостът спира преди да достигне линията на темето. Това е силово-акцентираща техника за напреднали бодибилдинг любители и за професионалисти. Не бива да се използва, преди да е постигнат отличен контрол над лоста.
• 2/3 горна амплитуда – лактите спират пътя си надолу преди да преминат критичната точка, т.е. на нивото на раменете. Това е най-често използваната амплитуда за силова издръжливост и хипертрофия. Предпочитан вариант за средно напреднали и напреднали бодибилдинг любители. Недостатък тук е липсата на реална функционалност, т.е.  опростеността на движението е или предимство, или недостатък в зависимост от целите на трениращите.

Раменна преса с щанга от седеж при скъсена силова амплитуда с пускане до брадичка, без силово подпомагане от раменния пояс

Подготовка

• Седнете на пейката и наместете височината на седалката така, че стъпалата ви да са здраво стъпили на пода.
• Хванете лоста приблизително педя встрани от ширината на раменете ви. Стегнете корема.

Изпълнение

• С помощта на партньор извадете лоста и задръжте тежестта над главата си.
• Приберете плешки и дръпнете леко раменете си назад и надолу (в този ред).
• Спускайте лоста бавно и контролирано, докато достигне до брадичката ви, и си поемайте въздух.
• В долна точка задръжте за секунда и бавно и концентрирано повдигнете обратно към стартова позиция. Издишайте задържания въздух в последните 2/3 от движението нагоре.
• Започнете ново повторение.

Коментари и препоръки

• Разгрейте отлично раменните стави преди да започнете изпълнение на раменните преси.
• Започнете с една-две загряващи серии.
• Не правете резки експлозивни движения, ако изпълнявате с акцентиращи техники.
• Дръжте лактите постоянно под китките си.
• Не правете големи паузи в долна и горна точка. Спирайте движението само за да стабилизирате рамене и лакти.
• По възможност използвайте тренировъчен партньор, който да ви помогне за изваждането на лоста, така че да преодолеете стабилизационният риск в началото. .
• Не повдигайте раменния си пояс, докато вдигате, в противен случай ще включите горния дял на трапецовидните мускули като синергист и ще затрудните контрола върху тежестта.
• Не затваряйте рамене напред и навътре към гърдите. Стремете се да ги държите неподвижни през цялата амплитуда.

Фитнес и кондиция

Раменната преса с щанга е основно фитнес упражнение за начинаещи, средно напреднали и напреднали фитнес любители. Използва се за повишаване на силата, масата и функционалността (контрол и стабилност) на раменете и раменния пояс. За целите на фитнес тренировките или кондиционните тренировки тежестта не бива да компрометира техниката, а изпълнението трябва да се прекрати преди настъпването на физически отказ.

При кондиционираща подготовка на начинаещи и средно напреднали, треньорите могат да използват раменните преси с щанга като показател за нивото на контрол в раменния пояс и при задоволителен резултат да препоръчат изпълнение с дъмбели/пудовки, на портален скрипец или ластици.

Бодибилдинг

Раменната преса с щанга е класическо упражнение номер едно за развиване на силова издръжливост, сила и покачване на мускулна маса в раменете. Предимството им пред раменната преса с дъмбели е по-високата работна тежест, която може да бъде повдигната, без да се компрометира техниката за безопасност. В основен период мястото им е в началото на тренировката за раменни мускули. В оформящ период отстъпват място на раменните преси с дъмбели от сед, раменните преси на портален скрипец или едностранните раменни преси с дъмбели/пудовки.

Силови тренировки

Раменните преси с щанга за основно упражнение за покачване на силата при вертикални избутващи движения. Кинезиологично, раменната преса е завършващ етап от много силови дисциплини. Изпълнението й от стоеж с щанга от ключици нагоре (пълна амплитуда) е функционално най-приложимият и ценен за силовите атлети вариант. Тази техника се изпълнява от средно напреднали и напреднали в силовите тренировки с тежести любители.

Когато напредналите трениращи усвоят всички статични техники (седеж, изправен стоеж), постепенно могат да започнат усвояване на техники с генериране на сила извън раменните стави. Става дума за изпълнение на раменни преси с генериране на стартова, съпътстваща и стабилизираща сила от горния дял на трапецовидните мускули и/или от бедрата и таза.