Раменна преса с щанга зад врат

Подходящ вариант е за средно напреднали и напреднали трениращи, които са развили базова стабилност за контрол в раменете при изпълнение с лост и са научили как да правят класически раменни преси с пълна амплитуда.

Противопоказания

Пресите зад врат са противопоказни при хора със ставно-мускулни контузии в раменни стави (акромио-клавикуларни, скапуло-торакални, стерно-клавикуларни, глено-хуморални), ротаторни маншони или раменния пояс като цяло. В случай че имате известни контузии, консултирайте се с ортопед или кинезитерапевт, преди да пристъпите към изпълнение на упражнението.

Ако изпитвате болка в раменете по време на изпълнение на раменни преси с дъмбели, консултирайте техниката си с треньор. Болка при правилна техника на изпълнение би настъпила или при несъобразена тежест или при скрита контузия. Във всички случаи не е нормално да ви боли.

Не бива да се изпълняват от начинаещи, особено в тинейджърска възраст, защото при удължаване на ампплитудата трениращият лесно може да се контузи така, че никога повече да не хване щанга...

Участващи мускули

Динамисти

• Средни раменни глави  (Deltoid, Posterior)

Синергисти

• Предни раменни глави  (Deltoid, Anterior) - ролята им може да се засилва/намалява според избраната крива на повдигане;
• Триглави мишнични мускули, Трицепси (Triceps brachii);
• Супраспинатуси (Supraspinatus);
• Трапецовидни мускули, нисък и среден дял (Trapezius Middle, Trapezius Lower);
• Сератуси (Serratus Anterior);
• Големи гръдни мускули, горни глави (Pectoralis major, Clavicular).

Статисти и динамични стабилизатори

• Трицепси, дълги глави (Triceps brachii, long heads), динамични стабилизатори;
• Бицепси (Biceps brachii), динамични стабилизатори;
• Трапецовидни мускули, горен дял (Trapezius, Upper), стабилизатори;
• Повдигачи на плешките (Levator scapulae), стабилизатори;
• Прави коремни мускули (Rectus abdominis), стабилизатори или динамични стабилизатори;
• Коси коремни коремни мускули (Obeliques), стабилизатори;
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae), антагонистични стабилизатори.

Варианти според използваната тежест

• Повдигане на щанга зад врат - класически вариант на упражнението. Препоръчва се на напреднали и средно напреднали, които търсят силов акцент и имат обигран тренировъчен партньор на разположение, който да ги "пази".
• Повдигане на лост от смит машина зад врат - подходящ вариант за новаци в движението. Изисква поне шест месеца тренировъчен опит и предварително разположени контри на смит машината, както и симетрично разположена пейка. Позволява да се работи сам.
• Повдигания на машина (с разположение на ставите и амплитуда на повдигане, симулираща повдигане зад врат) - по-модерен вариант на смит машината. Печели пред нея, когато има на разположение педал/стъпало за отнемане на тежестта при падане под определена точка. Предполага работа без партньор.

Според амплитудата

• Стандартна, до началото на врата, т.е. края на черепа - използвайте тази амлитуда за сериите си за маса и силова издръжливост.
• Къса до началото на черепа - тази амплитуда е подходяща за къси тежки серии с 3 до 5 повторения. Избутванията на щанга зад врат НЕ са подходящи за 1, 2 и 3 повторения до макс. Позицията на ставите не благоприятства силовите опити.
• Удължена, до основата на врата - използва се при тестове за мобилност на ставите, при разгрявка за по-къси амплитуди и при по-дълги и много леки серии. Не опитвайте такива амплитуди с работна тежест, особено сами, особено с щанга... Амплитуда само за напреднали трениращи!

Повдигане на щанга зад врат на смит машина

Подготовка

• Подгответе смит машината за серия: наместете пейката в средата, тествайте амплитудата в една разгряваща серия, настройте държачите да захванат на 2-3 см под края на избраната крива.
• Сложете работна тежест и застопорете пейката, за да не се движи.
• Седнете на пейката, нагласете ръцете си така, както сте подбрали в разгряващата серия - в долна точка лактите са в прав или леко тъп ъгъл - никога остър. Водете се по външния контур в огледалото.

Изпълнение

• Глътнете и стегнете корема, отворете крака и натиснете с тях в пода, дръпнете лопатки надолу и навътре.
• Отлепете тежестта и завъртете китки, за да откачите куките.
• Бавно започнете да спускате, докато тежестта достигне до избраната височина.
• Задръжте и започнете да избутвате нагоре, като едновременно дърпате рамене надолу, назад, а лопатките - навътре.
• Спрете малко преди лактите да се опънат.
• Повтаряйте до края на серията.
• Оставете, като опъвате ръце почти докрай (по-ниско от горна точка на амплитудата), завъртате китки и отпускате куките да захванат лоста.

Коментари и препоръки

• Не мърдайте позицията на раменете по време на изпълнение. Раменните стави и раменният пояс следва да създадат неподвижна опорна точка за мишницата и предмишницата.
• Не изпълнявайте резки експлозивни повторения - тази техника не понася такива.
• Умишлено забавяйте негативната амплитуда (спускането). Най-много боли да си ударите врата с лоста.
• Внимателно подберете на коя степен да закачите лоста при оставяне. Много трениращи се надценяват и в края на серията се мъчат да повдигнат по-високо, отколкото са вдигали през цялата серия. Така се правят контузии. По-добре оставете по-ниско и с партньор качете тежестта степен нагоре, отколкото да изпуснете позицията на раменете и да разтегнете мускул/прищипете нерв.

Тренировки за фитнес и кондиция

Това е техника с ограничено приложение при трениращи за кондиция и фитнес. Причината е, че не развива качества като нервно-мускулен контрол и придава мускулна сила в много тясна амплитуда и специфични условия. Не може да се каже, че превъзхожда нормалната раменна преса, докато рисковете са повече. Насочете се към класическия вариант.

Силови и силово-кондиционни тренировки

Ограничено приложение на техниката има при тренировки за специфична сила или при изоставащи средни глави на раменете в силов аспект.

Фитнес-културизъм

Повдигането зад врат е чисто културистична техника, защото позволява приоритетно развитие на средното рамо - нещо, което се вижда с просто око. Тя работи в силов спектър отвъд страничното повдигане на ръцете, затова при изоставащи средни раменни глави тази техника може да измести класическата раменна преса и повдигането на щанга до брадата.

Кросфит

Кросфитърите предпочитат по-функционалната военна преса за повечето от тренировките си, както и за бенчмарк комплексите си. Там по-лесно се правят серии, контролиращите мускули и амплитуда позволяват чийтинг с многоставни вериги и игра с кривата на движение. Лесно се взима и лесно се оставя щангата. Рисковете от контузия са по-малки (по отношение полярния обсег на ставите при повдигане зад врат). По всички личи, че повдигането зад врат не е за тях.

Уличен фитнес