Раменна преса с щанга зад врат

Раменна преса с щанга зад врат

Behind Neck Shoulder Press

Подходящ вариант е за средно напреднали и напреднали трениращи, които са развили базова стабилност за контрол в раменете при изпълнение с лост и са научили как да правят класически раменни преси с пълна амплитуда.

Противопоказания

Пресите зад врат са противопоказни при хора със ставно-мускулни контузии в раменни стави (акромио-клавикуларни, скапуло-торакални, стерно-клавикуларни, глено-хуморални), ротаторни маншони или раменния пояс като цяло. В случай че имате известни контузии, консултирайте се с ортопед или кинезитерапевт, преди да пристъпите към изпълнение на упражнението.

Ако изпитвате болка в раменете по време на изпълнение на раменни преси с дъмбели, консултирайте техниката си с треньор. Болка при правилна техника на изпълнение би настъпила или при несъобразена тежест или при скрита контузия. Във всички случаи не е нормално да ви боли.

Не бива да се изпълняват от начинаещи, особено в тинейджърска възраст, защото при удължаване на ампплитудата трениращият лесно може да се контузи така, че никога повече да не хване щанга...

Участващи мускули

Динамисти

  • Средни раменни глави  (Deltoid, Posterior)

Синергисти

  • Предни раменни глави  (Deltoid, Anterior) - ролята им може да се засилва/намалява според избраната крива на повдигане;
  • Триглави мишнични мускули, Трицепси (Triceps brachii);
  • Супраспинатуси (Supraspinatus);
  • Трапецовидни мускули, нисък и среден дял (Trapezius Middle, Trapezius Lower);
  • Сератуси (Serratus Anterior);
  • Големи гръдни мускули, горни глави (Pectoralis major, Clavicular).

Статисти и динамични стабилизатори

  • Трицепси, дълги глави (Triceps brachii, long heads), динамични стабилизатори;
  • Бицепси (Biceps brachii), динамични стабилизатори;
  • Трапецовидни мускули, горен дял (Trapezius, Upper), стабилизатори;
  • Повдигачи на плешките (Levator scapulae), стабилизатори;
  • Прави коремни мускули (Rectus abdominis), стабилизатори или динамични стабилизатори;
  • Коси коремни коремни мускули (Obeliques), стабилизатори;
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae), антагонистични стабилизатори.

Варианти според използваната тежест

  • Повдигане на щанга зад врат - класически вариант на упражнението. Препоръчва се на напреднали и средно напреднали, които търсят силов акцент и имат обигран тренировъчен партньор на разположение, който да ги "пази".
  • Повдигане на лост от смит машина зад врат - подходящ вариант за новаци в движението. Изисква поне шест месеца тренировъчен опит и предварително разположени контри на смит машината, както и симетрично разположена пейка. Позволява да се работи сам.
  • Повдигания на машина (с разположение на ставите и амплитуда на повдигане, симулираща повдигане зад врат) - по-модерен вариант на смит машината. Печели пред нея, когато има на разположение педал/стъпало за отнемане на тежестта при падане под определена точка. Предполага работа без партньор.

Според амплитудата

  • Стандартна, до началото на врата, т.е. края на черепа - използвайте тази амлитуда за сериите си за маса и силова издръжливост.
  • Къса до началото на черепа - тази амплитуда е подходяща за къси тежки серии с 3 до 5 повторения. Избутванията на щанга зад врат НЕ са подходящи за 1, 2 и 3 повторения до макс. Позицията на ставите не благоприятства силовите опити.
  • Удължена, до основата на врата - използва се при тестове за мобилност на ставите, при разгрявка за по-къси амплитуди и при по-дълги и много леки серии. Не опитвайте такива амплитуди с работна тежест, особено сами, особено с щанга... Амплитуда само за напреднали трениращи!

Повдигане на щанга зад врат на смит машина

Подготовка

  • Подгответе смит машината за серия: наместете пейката в средата, тествайте амплитудата в една разгряваща серия, настройте държачите да захванат на 2-3 см под края на избраната крива.
  • Сложете работна тежест и застопорете пейката, за да не се движи.
  • Седнете на пейката, нагласете ръцете си така, както сте подбрали в разгряващата серия - в долна точка лактите са в прав или леко тъп ъгъл - никога остър. Водете се по външния контур в огледалото.

Изпълнение

  • Глътнете и стегнете корема, отворете крака и натиснете с тях в пода, дръпнете лопатки надолу и навътре.
  • Отлепете тежестта и завъртете китки, за да откачите куките.
  • Бавно започнете да спускате, докато тежестта достигне до избраната височина.
  • Задръжте и започнете да избутвате нагоре, като едновременно дърпате рамене надолу, назад, а лопатките - навътре.
  • Спрете малко преди лактите да се опънат.
  • Повтаряйте до края на серията.
  • Оставете, като опъвате ръце почти докрай (по-ниско от горна точка на амплитудата), завъртате китки и отпускате куките да захванат лоста.

Коментари и препоръки

  • Не мърдайте позицията на раменете по време на изпълнение. Раменните стави и раменният пояс следва да създадат неподвижна опорна точка за мишницата и предмишницата.
  • Не изпълнявайте резки експлозивни повторения - тази техника не понася такива.
  • Умишлено забавяйте негативната амплитуда (спускането). Най-много боли да си ударите врата с лоста.
  • Внимателно подберете на коя степен да закачите лоста при оставяне. Много трениращи се надценяват и в края на серията се мъчат да повдигнат по-високо, отколкото са вдигали през цялата серия. Така се правят контузии. По-добре оставете по-ниско и с партньор качете тежестта степен нагоре, отколкото да изпуснете позицията на раменете и да разтегнете мускул/прищипете нерв.

Тренировки за фитнес и кондиция

Това е техника с ограничено приложение при трениращи за кондиция и фитнес. Причината е, че не развива качества като нервно-мускулен контрол и придава мускулна сила в много тясна амплитуда и специфични условия. Не може да се каже, че превъзхожда нормалната раменна преса, докато рисковете са повече. Насочете се към класическия вариант.

Силови и силово-кондиционни тренировки

Ограничено приложение на техниката има при тренировки за специфична сила или при изоставащи средни глави на раменете в силов аспект.

Фитнес-културизъм

Повдигането зад врат е чисто културистична техника, защото позволява приоритетно развитие на средното рамо - нещо, което се вижда с просто око. Тя работи в силов спектър отвъд страничното повдигане на ръцете, затова при изоставащи средни раменни глави тази техника може да измести класическата раменна преса и повдигането на щанга до брадата.

Кросфит

Кросфитърите предпочитат по-функционалната военна преса за повечето от тренировките си, както и за бенчмарк комплексите си. Там по-лесно се правят серии, контролиращите мускули и амплитуда позволяват чийтинг с многоставни вериги и игра с кривата на движение. Лесно се взима и лесно се оставя щангата. Рисковете от контузия са по-малки (по отношение полярния обсег на ставите при повдигане зад врат). По всички личи, че повдигането зад врат не е за тях.

Уличен фитнес

Повдигането зад врат се изпълнява строго във фитнес зали заради оборудването. Няма вариант на раменна преса, който да разположи ставите така, както са при избутване зад врат и спускащият се да не се пребие. Щом живеете на лостовете, най-добре забравете за това движение - придържайте се към класиката!

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1