"Арнолд" раменни преси с дъмбели

"Арнолд" пресата е бутащо многоставно движение с основен характер в изграждането на раменната мускулатура.

Подходящо е за средно напреднали и напреднали трениращи заради сложната кинезиология на ротация в раменете по време на движението. За ползотворното му прилагане се изисква изпълнение с бавна контролирана крива.

Противопоказания

• В случай че имате контузии в раменете, ротаторните маншони, скапулата, лактите или врата, консултирайте използването на "Арнолд" преса с кинезиолог, кинезитерапевт или треньор, работещ с кинезиологично издържани практики.
• В случай на рязка болка, крампиране или разтягане на мускулатурата дълбоко в рамото, преустановете движението.
• Не прибягвайте към "Арнолд" преса с големи килограми, преди да сте се уверили в мобилността на раменете си.

Участващи мускулни групи

Динамисти

• Предни и средни раменни глави (Deltoid anterior, Deltoid lateral)

Синергисти

• Триглави мишнични мускули (Triceps brachii)
• Супраспинатуси (Supraspinatus)
• Трапецовидни мускули, среден и долен сектор (Trapezius middle and lower)
• Сератуси, дълъг участък (Seratus anterior, Inferior digitations)

Статисти и динамични стабилизатори

• Горни малки гръдни мускули (Pectoralis minor)
• Трапецовидни мускули, горен сектор (Trapezius upper part)
• Трицепси, дълги глави (Triceps brachii, long head)

Движението е строго специфично и не търпи вариации с формата на тежестта. Изпълнението с пудовки/ластици се движи по сходна, но и кинезиологично различна крива, затова сме ги разгледали в отделни материали.

Варианти според позицията на тялото

• От седеж - изпълнява се от седеж на пейка с наклон на облегалката 70-80 градуса и на седалката 10-15 градуса. Краката са здраво застопорени в пода или върху трупчета. Подходящ вариант за средно напреднали и напреднали.
• От стоеж - тялото е изправено, коремът е стегнат и не позволява голяма екстензия в гръбнака. Техниката позволява чийтинг с леко отскачане, т.е. генериране на стартова сила с бедра и седалище. Труден вариант, с малко ползи за средно напредналите. Подходящ е само за напреднали трениращи с добър контрол върху корема.

Въпреки че целта на "Арнолд" пресите не е да вдигате голяма тежест, а да работите с умерено висока тежест, по-точната кинезиологична верига за серия с умерена към висока продължителност предразполага към саркоплазмено увеличаване на масата и трениране на силовата издръжливост. Силовите раменни повдигания са военна преса, едностранно повдигане, раменна преса с щанга/на смит машина.

Изпълнение на "Арнолд" преса от седеж

Подготовка

• Преместете пейката пред огледало.
• Нагласете правилния наклон на седалката и облегалката.
• Проверете дали можете да стъпите здраво на пода, без да извивате гръбнака си в дъга. В случай че не можете, поставете дискове/масивни трупчета под стъпалата си.
• Използвайте загряваща серия за опресняване на техниката.
• Не забравяйте да повдигнете дъмбелите с помощта на коленете си.

Изпълнение

• След като вземете дъмбелите, разположете дланите срещу раменете си в полусупиниран хват.
• Стартирайте движението със затваряне на раменния пояс (хоризонтално събиране на раменете/лопатките откъм гърба).
• Веднага след затварянето им започнете да повдигате лакти.
• Забавете движението в средата на амплитудата, когато лактите достигнат раменете, за да изчакате пълното разтваряне на раменете. В този момент лактите ви следва да са в една равнина с раменете, а дланите да гледат напред.
• Завършете движението като стандартна раменна преса, с избутване нагоре без движения в ключиците.
• В горна точка усучете ръце в пронация.
• Преди да спуснете ръце в начална позиция по обратния път, дръпнете лопатките надолу и навътре към гръбнака си.

Коментари и препоръки

• Кинезиологичната верига тук е по-важна от голямата тежест. Ако усетите, че техниката ви се разваля, не се колебайте да смените дъмбелите с по-малък номер. Опитите за физически отказ тук трябва да се правят стриктно с партньор, който да държи дъмбелите/лактите/китките ви. В противен случай рискът от контузия е реален.
• При повдигане от изправен стоеж прекратете техниката в случай на изпускане контрола върху коремната мускулатура.

Приложение при тренировки за фитнес и кондиция

Може да използвате упражнението като първо или второ основно в програми за маса, форма и като първо в програми за кондиция.

Приложение при силови и силови-кондиционни тренировки

Техниката е твърде изолираща, за да се впише добре в програми ориентирани към функционалност на принципа на комплексността.

Насочете се към алтернативи с подобни кинезиологични криви - едностранно повдигане с ластик, на пудовка или дълбоки раменни преси с пудовка, раменни преси с щанга.

Приложение при фитнес-културизъм

Основна техника за маса, силова издръжливост, подходяща за второ движение в програми за покачване на тегло и за първо основно движение в период на оформяне.

Приложение при кросфит

Не се препоръчва на кросфитърите заради изолиращия си характер.

Приложение при уличен фитнес

Кинезиологично най-близкото движение, което можете да изпълните на улицата, е едностранна или двустранна раменна преса с ластик, раменни опори на ръце или индийски лицеви опори, вариант "Divebomber".