Кофички с акцент върху трицепсите

Triceps Dips

Трицепсовото повдигане на стенд, по-известно като "кофичка", е многоставно бутащо упражнение за маса и сила на триглавите мишнични мускули. Подходящо е за начинаещи, средно напреднали и напреднали трениращи. Движението не бива да се бърка с кофичките за гърди, които имат сходно изпълнение, но натоварват най-вече гръдната мускулатура. Изпълнява се на специализиран стенд, стойка с противотежест или успоредка.

Противопоказания

Кофичките за трицепси не бива да се изпълняват от хора с контузии в раменете, раменния пояс, раменните маншони, лактите или китките. В случай че имате подобни контузии, сменете упражнението с такова, което да не натоварва раменния пояс. Обърнете се за препоръка към треньор.

Участващи мускули

Динамисти

Триглави мишнични мускули, Трицепси (Triceps brachii)

Синергисти

Предни раменни глави (Deltoid, Anterior)
Големи гръдни мускули горни и долни глави (Pectoralis major)
Малки гръдни мускули (Pectoralis minor)
Ромбоиди (Rhomboids)
Повдигачи на лопатките (Levator scapulae)
Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)

Статисти и динамични стабилизатори

Бицепси (Biceps brachii), динамични стабилизатори
Долен дял на трапецовидни мускули (Trapezius lower), стабилизатори

Според метода на изпълнение

Акцентиращо - тук се минимализира използването на синергисти чрез специфичен контрол и скъсяване на амплитудите. Цели се трицепсите да свършат максимум работа сами за себе си.
Функционално - силов метод, разчитащ на мускулна верига. Съзнателно в определени точки от движението се включва гръдната мускулатура, раменете и ромбоидите. Използва се при пълна и половин амлитуда.

Според амплитудата

Пълна амплитуда - това е изпълнение с амплитуда на движение, при което в долна точка лактите спират свиването си при 45 градуса, а в горна точка спират разгъване при 170-180 градуса. Това е основната техника за работа със собствено тегло. Подходяща е за тренировки за базова сила, силова издръжливост, функционалност и кондиция. Препоръчва се на средно напреднали трениращи. Допуска се подпомагане с гръдна и раменна мускулатура при стартиране на движението (в първите 20-30 градуса) в долна точка. Прави се чрез наклон в гръбнака спрямо мишниците.
Половин амплитуда - това е скъсена силова амплитуда, която не позволява на лактите да се свият в ъгъл под 90 градуса. Разгъването отново е до 170-180. Тук трицепсите работят в максималните си силови възможности. Подходяща амплитуда за развиване на специфична и абсолютна сила според метода на изпълнение. Да се изпълнява само от напреднали и средно напреднали трениращи, които са овладели пълната амплитуда в работни серии.
Частична амплитуда, долу - има ограничено приложение при тренировки с противотежест. Най-голямата ценност за трениращите при тази амплитуда е да ги подготви за самостоятелното изпълнение на пълната амплитуда. Т.е., частичната долна амплитуда е фаза от усвояването на цялото движение.
Частична амплитуда, горе - лесна, но напълно достатъчна за "напомпване" амплитуда. Използва се за допълнително енергийно изтощение, кръвонапълване или като стартово движение при начинаещите. Последните постепенно преминават към половин амплитуда, но чак след усвояване на добър контрол върху раменния пояс.

Според използваното утежнение

Със собствено тегло - използва се от начинаещи с ниско лично тегло, средно напреднали и напреднали. При първите групи се развива базова сила, а впоследствие и силова издръжливост. Напредналите могат да използват собственото тегло при загряващи серии, тренировки за експлозивна сила (спортна гимнастика, паркур и пр.)
С допълнителна тежест - основен подход за натоварване при средно напреднали и напреднали.
С противотежест - подходящ вариант за начинаещи с високо лично тегло, ниска стартова и абсолютна сила и/или дълги ръце. Удобен вариант за тренировки за силова издръжливост при трениращи с хронични контузии. Позволява елиминиране на инерционните сили (в това число влизат: клатене, треперене, усукване).

Трицепсови кофички със собствено тегло при половин амплитуда

Подготовка

Загрейте добре лактите, китките и раменете си.
Използвайте праг/стъпало или друга опора, за да заемете позицията на хвата си.
Застанете до стойката и проверете дали хватът ви е удобен и подходящ за ширината на раменете ви. Идеалният хват е този, при който след хващане за ръкохватките китките ви остават под раменете. Когато измервате това, не забравяйте да свиете лопатките си една към друга.
Хванете ръкохватките, стегнете раменния пояс и отпуснете тежестта си върху дланите.
Погледнато отстрани, трябва да стоите изправени, като се подпирате само на дланите си.

Изпълнение

Веднъж заели позиция, започнете бавно спускане надолу и леко напред, като се стремите да държите мишниците си вертикални.
Спрете когато лактите сключат прав ъгъл.
Започнете да повдигате контролирано, като се стремите да не се навеждате.
Спрете малко преди да разгънете ръцете докрай.
Повтаряйте до края на серията.

Коментари и препоръки

Дръжте хвата затворен, т.е. палецът обхваща ръкохватките.
Не стартирайте със скок, освен при отличен опит в конкретната техника.
Не сменяйте посоката на движение рязко. Това може да доведе до болки и дори до контузия в лакътните стави и прилежащите им мускули.
В случай че усетите как центърът на тежестта ви бяга назад (при високи хора), свийте краката в коленете и в тазобедрените стави и ги изнесете леко напред по време на спускането.
Не отваряйте лакти по време на избутването. За да използвате максималните силови възможности на трицепсите си, следва да движите ръцете си в успоредни равнини, като "по релси". Така разстоянието между двата лакътя по хоризонтална линия ще остане еднакво във всяка точка от конкретната амплитуда.

Фитнес и кондиция

Трицепсовите кофички са основна техника за развиването на базова сила, функционалност и силова издръжливост, затова намират широко приложение и при фитнес и кондиционните тренировъчни концепции. Правилното им заучаване изисква отличен контрол в раменния пояс и наличие на вече развита сила в трицепсите при начинаещи.

Бодибилдинг

Наред с повдигането на щанга с тесен хват, трицепсовите кофички са базово упражнение за изграждане на напреднала сила и силова издръжливост от бодибилдинг любителите. Използват се в програми за маса през основния период. Поради по-високия енергоразход за едно повдигане, някои бодибилдъри ги предпочитат пред избутването с тесен хват при програми за преформиране. Изпълнението им в силови серии изисква сериозен контрол. Мястото им е в началото на тренировката, освен при изпълнение на вариант с къса горна амплитуда.

Силови тренировки

Кофичките са най-старото известно упражнение за развиване на функционална сила на избутване надолу, както и за абсолютна сила в трицепсите. В силово отношение трицепсовите кофички се нареждат наравно с избутването на щанга с тесен хват и с лицеви опори с тесен хват.