Спринт от място с ластик

Band Sprints, Power sprints drills

Техниката е подходяща за всички трениращи, които търсят функционално развитие. Различните подходи към изпълнението са скалирани според тренировъчния стаж и опита в бягането.

Противопоказания

Не правете спринтове с ластик, ако:

имате прясна или хронична контузия в коя да е от следните зони: глезени, колене, тазобедрени стави, кръст (хернии, изкривявания на гръбнака). При хронични контузии следва да консултирате спринтовете с кинезиолог/кинезитерапевт/треньор, работещ с кинезиологични протоколи.
не сте сигурни в здравината на ластика. Скъсване на ластика може да ви докара разтежение заради рязкото спадане на интензивността и да затрудни спирането ви. Не е рядкост хората да спират в стени при такъв развой на нещата.
не разполагате с достатъчно чисто пространство, за да се засилите и да спрете. Пространството, нужно ви за спиране в случай на скъсване на ластика следва да е поне със същата дължина като тази на спринта.
ако не сте сигурни в партньора си (изпълнение с партньор). Ако партньорът ви подцени движението и силата ви, може да изпусне ластика и да ви причини неприятен хематом, да падне и да повлече и вас.

Участващи мускули

Агонисти

Спринтът увлича широк кръг стави и задвижващите ги агонисти. В това число:

Сгъвачи и разгъвачи на тазобедрените стави;
Разгъвачи на коленете;
Разгъвачи на глезените;
Ротатори на гръбнака.

Конкретно натоварването се поема най-вече от:

Глутеуси (Gluteus maximus);
Квадрицепси (Quadriceps femoris);
Прасци (Gastrocnemius);
Аддуктори (Adductors);
Коси коремни мускули (Obeliques).

Синергисти

Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
Флексори на тазобедрените стави (Iliopsoas)
Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
Солеуси (Soleus)

Статисти и динамични стабилизатори

Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
Дълбоки гръбни латерални флексори (Quadratus lumborum)
Абдуктори на таза (Abbductors)
Тибиалиси (Tibialis anterior)

Според продължителността на спринта

Къси мощни спринтове - търси се максимум реализирана сила за минимум време. Прогресът се вижда според разтягането на ластика по дължина.
Спринт с бягане на място при пиково съпротивление - отлично за развиване на силова издръжливост за начинаещи в спринтовото бягане.
Спринтово бягане-теглене с бавно вървящ партньор - позволява увеличаване на мощността, но създава рискове за баланса на тичащия. Прави се с опитен партньор и най-вече от напреднали трениращи.

Според сложността на спринта

Прав стандартен спринт - най-лесният за заучаване и изпълнение вариант, тичате в една посока.
Зиг-заг спринт - тичащият сменя посоките на опън. Изпълнява се с партньор.
Спринт комбинация - тук при достигане на оптимално разтягане на ластика трениращият изпълнява елементи от други движения. В случая спринтът се разглежда като стартово движение в комбинация.

Изпълнение на къси прави спринтови бягания

Подготовка

Разгрейте добре всички участващи стави с бавни кръгови движения и тичане на място.
Закачете ластика за здрава основа в близост до пода. Ако имате специализиран ластик за спринтове, вържете го както е описано в упътването за употреба. В противен случай направете примка и я захванете с карабинер за ръкохватката на ластика и за лост/халка на някой тежък тренажор, ако ластикът е прав. Захванете другия край на ластика отново с карабинер, за халката на колан, разположена при гръбнака. В случай че нямате такива условия, може просто да прехвърлите ластик с ръкохватки през някоя вертикална тръба на стенд. Ще разгледаме именно такъв вариант.
Преди да започнете, с теглене проверете здравината на ластика и докъде можете да го опънете.
(Обикновен ластик) Хванете ластика на кръст, лявата длан хваща десния край, а дясната - левия, докато сте с гръб към опорната точка. Ръцете се сгъват на кръст. Така в случай че ви стане непосилно да удържите ръкохватките, ще можете лесно да ги освободите едновременно.
Опънете ластика, заемете стартова позиция за спринт.

Изпълнение

Издишайте, стегнете корема и натиснете с опорния крак.
Опитайте се да развиете колкото може по-голяма скорост от място в 3-4 и повече крачки според възможностите, които ви дава ластика.
Дишайте късо и в синхрон с крачките, без да изпускате контрола върху коремната мускулатура.
Задръжте в крайна точка и бавно се върнете към началото.

Коментари и препоръки

Имате ограничение в дължината на спринта. Стремете се да разгърнете максималната си сила до половината от пътя, и да я задържите до края, независимо от забавянето.
Винаги бройте крачките в синхрон с дишането - да объркате дишането за 2 до 5-секунден спринт не е страшно, страшното е да забравите колко крачки е спринта и да скъсате ластика.
Преди да вържете ластика, направете двойна проверка за предмети на пътя ви, в които можете да се спънете, ако ластикът се скъса.
В случай на болка/схващане - преустановете.

Тренировки за фитнес и кондиция

Можете да правите къси спринтове с ластик за увеличаване функционалността на мускулатурата по седалището и краката в дни за крака. Поставете ги като първо упражнение веднага след разгрявката.

Силови и силово-кондиционни тренировки

Приложението е най-вече при силово-кондиционни методики на трениране. Там ластиците могат да разгърнат пълния си потенциал, разбира се, в синхрон с нивото на трениращия. В дни с бутащи движения можете да опитате спринтове с ластици, а в такива с дърпащи - силово теглене.

Фитнес-културизъм

Техниката е излишно опасна за хора с висок мускулен тонус и ниска мобилност и не носи практически ползи за визията. Не се захващайте, ако целите ви са фитнес-културистични.

Кросфит

Кросфитърите предпочитат теглене на дискове, бутане и обръщане на гуми. Класическият ластик не е точно в стила им, но има какво да предложи при тренировки в зала, понеже нашите зали не предлагат американските условия за тренировки с вътрешна писта за бягане около салона за тежести. В случай че искате да разнообразите - минете по реда на спринтовете с ластици. Веднага щом напреднете с правите спринтове, се насочете към комбинации. Вижте втория клип.

Уличен фитнес

Ластиците са онзи елемент в тренировката за бедрена и седалищна мускулатура, който улицата не може да предложи. Клекове, спринтове и подскоци с ластици компенсират в голяма степен отсъствието на тежки за повдигане предмети. Просто завържете ластика в долния край на някоя катерушка, сложете си наколенки и ръкавици и се забавлявайте.