Спринт от място с ластик

Техниката е подходяща за всички трениращи, които търсят функционално развитие. Различните подходи към изпълнението са скалирани според тренировъчния стаж и опита в бягането.

Противопоказания

Не правете спринтове с ластик, ако:

• имате прясна или хронична контузия в коя да е от следните зони: глезени, колене, тазобедрени стави, кръст (хернии, изкривявания на гръбнака). При хронични контузии следва да консултирате спринтовете с кинезиолог/кинезитерапевт/треньор, работещ с кинезиологични протоколи.
• не сте сигурни в здравината на ластика. Скъсване на ластика може да ви докара разтежение заради рязкото спадане на интензивността и да затрудни спирането ви. Не е рядкост хората да спират в стени при такъв развой на нещата.
• не разполагате с достатъчно чисто пространство, за да се засилите и да спрете. Пространството, нужно ви за спиране в случай на скъсване на ластика следва да е поне със същата дължина като тази на спринта.
• ако не сте сигурни в партньора си (изпълнение с партньор). Ако партньорът ви подцени движението и силата ви, може да изпусне ластика и да ви причини неприятен хематом, да падне и да повлече и вас.

Участващи мускули

Агонисти

Спринтът увлича широк кръг стави и задвижващите ги агонисти. В това число:

• Сгъвачи и разгъвачи на тазобедрените стави;
• Разгъвачи на коленете;
• Разгъвачи на глезените;
• Ротатори на гръбнака.

Конкретно натоварването се поема най-вече от:

• Глутеуси (Gluteus maximus);
• Квадрицепси (Quadriceps femoris);
• Прасци (Gastrocnemius);
• Аддуктори (Adductors);
• Коси коремни мускули (Obeliques).

Синергисти

• Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
• Флексори на тазобедрените стави (Iliopsoas)
• Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
• Солеуси (Soleus)

Статисти и динамични стабилизатори

• Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
• Дълбоки гръбни латерални флексори (Quadratus lumborum)
• Абдуктори на таза (Abbductors)
• Тибиалиси (Tibialis anterior)

Според продължителността на спринта

• Къси мощни спринтове - търси се максимум реализирана сила за минимум време. Прогресът се вижда според разтягането на ластика по дължина.
• Спринт с бягане на място при пиково съпротивление - отлично за развиване на силова издръжливост за начинаещи в спринтовото бягане.
• Спринтово бягане-теглене с бавно вървящ партньор - позволява увеличаване на мощността, но създава рискове за баланса на тичащия. Прави се с опитен партньор и най-вече от напреднали трениращи.

Според сложността на спринта

• Прав стандартен спринт - най-лесният за заучаване и изпълнение вариант, тичате в една посока.
• Зиг-заг спринт - тичащият сменя посоките на опън. Изпълнява се с партньор.
• Спринт комбинация - тук при достигане на оптимално разтягане на ластика трениращият изпълнява елементи от други движения. В случая спринтът се разглежда като стартово движение в комбинация.

Изпълнение на къси прави спринтови бягания

Подготовка

• Разгрейте добре всички участващи стави с бавни кръгови движения и тичане на място.
• Закачете ластика за здрава основа в близост до пода. Ако имате специализиран ластик за спринтове, вържете го както е описано в упътването за употреба. В противен случай направете примка и я захванете с карабинер за ръкохватката на ластика и за лост/халка на някой тежък тренажор, ако ластикът е прав. Захванете другия край на ластика отново с карабинер, за халката на колан, разположена при гръбнака. В случай че нямате такива условия, може просто да прехвърлите ластик с ръкохватки през някоя вертикална тръба на стенд. Ще разгледаме именно такъв вариант.
• Преди да започнете, с теглене проверете здравината на ластика и докъде можете да го опънете.
• (Обикновен ластик) Хванете ластика на кръст, лявата длан хваща десния край, а дясната - левия, докато сте с гръб към опорната точка. Ръцете се сгъват на кръст. Така в случай че ви стане непосилно да удържите ръкохватките, ще можете лесно да ги освободите едновременно.
• Опънете ластика, заемете стартова позиция за спринт.

Изпълнение

• Издишайте, стегнете корема и натиснете с опорния крак.
• Опитайте се да развиете колкото може по-голяма скорост от място в 3-4 и повече крачки според възможностите, които ви дава ластика.
• Дишайте късо и в синхрон с крачките, без да изпускате контрола върху коремната мускулатура.
• Задръжте в крайна точка и бавно се върнете към началото.

Коментари и препоръки

• Имате ограничение в дължината на спринта. Стремете се да разгърнете максималната си сила до половината от пътя, и да я задържите до края, независимо от забавянето.
• Винаги бройте крачките в синхрон с дишането - да объркате дишането за 2 до 5-секунден спринт не е страшно, страшното е да забравите колко крачки е спринта и да скъсате ластика.
• Преди да вържете ластика, направете двойна проверка за предмети на пътя ви, в които можете да се спънете, ако ластикът се скъса.
• В случай на болка/схващане - преустановете.

Тренировки за фитнес и кондиция

Можете да правите къси спринтове с ластик за увеличаване функционалността на мускулатурата по седалището и краката в дни за крака. Поставете ги като първо упражнение веднага след разгрявката.

Силови и силово-кондиционни тренировки

Приложението е най-вече при силово-кондиционни методики на трениране. Там ластиците могат да разгърнат пълния си потенциал, разбира се, в синхрон с нивото на трениращия. В дни с бутащи движения можете да опитате спринтове с ластици, а в такива с дърпащи - силово теглене.

Фитнес-културизъм

Техниката е излишно опасна за хора с висок мускулен тонус и ниска мобилност и не носи практически ползи за визията. Не се захващайте, ако целите ви са фитнес-културистични.

Кросфит

Кросфитърите предпочитат теглене на дискове, бутане и обръщане на гуми. Класическият ластик не е точно в стила им, но има какво да предложи при тренировки в зала, понеже нашите зали не предлагат американските условия за тренировки с вътрешна писта за бягане около салона за тежести. В случай че искате да разнообразите - минете по реда на спринтовете с ластици. Веднага щом напреднете с правите спринтове, се насочете към комбинации. Вижте втория клип.

Уличен фитнес

Ластиците са онзи елемент в тренировката за бедрена и седалищна мускулатура, който улицата не може да предложи. Клекове, спринтове и подскоци с ластици компенсират в голяма степен отсъствието на тежки за повдигане предмети. Просто завържете ластика в долния край на някоя катерушка, сложете си наколенки и ръкавици и се забавлявайте.