Спринт от място с ластик

Спринт от място с ластик

Band Sprints, Power sprints drills

Техниката е подходяща за всички трениращи, които търсят функционално развитие. Различните подходи към изпълнението са скалирани според тренировъчния стаж и опита в бягането.

Противопоказания

Не правете спринтове с ластик, ако:

  • имате прясна или хронична контузия в коя да е от следните зони: глезени, колене, тазобедрени стави, кръст (хернии, изкривявания на гръбнака). При хронични контузии следва да консултирате спринтовете с кинезиолог/кинезитерапевт/треньор, работещ с кинезиологични протоколи.
  • не сте сигурни в здравината на ластика. Скъсване на ластика може да ви докара разтежение заради рязкото спадане на интензивността и да затрудни спирането ви. Не е рядкост хората да спират в стени при такъв развой на нещата.
  • не разполагате с достатъчно чисто пространство, за да се засилите и да спрете. Пространството, нужно ви за спиране в случай на скъсване на ластика следва да е поне със същата дължина като тази на спринта.
  • ако не сте сигурни в партньора си (изпълнение с партньор). Ако партньорът ви подцени движението и силата ви, може да изпусне ластика и да ви причини неприятен хематом, да падне и да повлече и вас.

Участващи мускули

Агонисти

Спринтът увлича широк кръг стави и задвижващите ги агонисти. В това число:

  • Сгъвачи и разгъвачи на тазобедрените стави;
  • Разгъвачи на коленете;
  • Разгъвачи на глезените;
  • Ротатори на гръбнака.

Конкретно натоварването се поема най-вече от:

  • Глутеуси (Gluteus maximus);
  • Квадрицепси (Quadriceps femoris);
  • Прасци (Gastrocnemius);
  • Аддуктори (Adductors);
  • Коси коремни мускули (Obeliques).

Синергисти

  • Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
  • Флексори на тазобедрените стави (Iliopsoas)
  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
  • Солеуси (Soleus)

Статисти и динамични стабилизатори

  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
  • Дълбоки гръбни латерални флексори (Quadratus lumborum)
  • Абдуктори на таза (Abbductors)
  • Тибиалиси (Tibialis anterior)

Според продължителността на спринта

  • Къси мощни спринтове - търси се максимум реализирана сила за минимум време. Прогресът се вижда според разтягането на ластика по дължина.
  • Спринт с бягане на място при пиково съпротивление - отлично за развиване на силова издръжливост за начинаещи в спринтовото бягане.
  • Спринтово бягане-теглене с бавно вървящ партньор - позволява увеличаване на мощността, но създава рискове за баланса на тичащия. Прави се с опитен партньор и най-вече от напреднали трениращи.

Според сложността на спринта

  • Прав стандартен спринт - най-лесният за заучаване и изпълнение вариант, тичате в една посока.
  • Зиг-заг спринт - тичащият сменя посоките на опън. Изпълнява се с партньор.
  • Спринт комбинация - тук при достигане на оптимално разтягане на ластика трениращият изпълнява елементи от други движения. В случая спринтът се разглежда като стартово движение в комбинация.

Изпълнение на къси прави спринтови бягания

Подготовка

  • Разгрейте добре всички участващи стави с бавни кръгови движения и тичане на място.
  • Закачете ластика за здрава основа в близост до пода. Ако имате специализиран ластик за спринтове, вържете го както е описано в упътването за употреба. В противен случай направете примка и я захванете с карабинер за ръкохватката на ластика и за лост/халка на някой тежък тренажор, ако ластикът е прав. Захванете другия край на ластика отново с карабинер, за халката на колан, разположена при гръбнака. В случай че нямате такива условия, може просто да прехвърлите ластик с ръкохватки през някоя вертикална тръба на стенд. Ще разгледаме именно такъв вариант.
  • Преди да започнете, с теглене проверете здравината на ластика и докъде можете да го опънете.
  • (Обикновен ластик) Хванете ластика на кръст, лявата длан хваща десния край, а дясната - левия, докато сте с гръб към опорната точка. Ръцете се сгъват на кръст. Така в случай че ви стане непосилно да удържите ръкохватките, ще можете лесно да ги освободите едновременно.
  • Опънете ластика, заемете стартова позиция за спринт.

Изпълнение

  • Издишайте, стегнете корема и натиснете с опорния крак.
  • Опитайте се да развиете колкото може по-голяма скорост от място в 3-4 и повече крачки според възможностите, които ви дава ластика.
  • Дишайте късо и в синхрон с крачките, без да изпускате контрола върху коремната мускулатура.
  • Задръжте в крайна точка и бавно се върнете към началото.

Коментари и препоръки

  • Имате ограничение в дължината на спринта. Стремете се да разгърнете максималната си сила до половината от пътя, и да я задържите до края, независимо от забавянето.
  • Винаги бройте крачките в синхрон с дишането - да объркате дишането за 2 до 5-секунден спринт не е страшно, страшното е да забравите колко крачки е спринта и да скъсате ластика.
  • Преди да вържете ластика, направете двойна проверка за предмети на пътя ви, в които можете да се спънете, ако ластикът се скъса.
  • В случай на болка/схващане - преустановете.

Тренировки за фитнес и кондиция

Можете да правите къси спринтове с ластик за увеличаване функционалността на мускулатурата по седалището и краката в дни за крака. Поставете ги като първо упражнение веднага след разгрявката.

Силови и силово-кондиционни тренировки

Приложението е най-вече при силово-кондиционни методики на трениране. Там ластиците могат да разгърнат пълния си потенциал, разбира се, в синхрон с нивото на трениращия. В дни с бутащи движения можете да опитате спринтове с ластици, а в такива с дърпащи - силово теглене.

Фитнес-културизъм

Техниката е излишно опасна за хора с висок мускулен тонус и ниска мобилност и не носи практически ползи за визията. Не се захващайте, ако целите ви са фитнес-културистични.

Кросфит

Кросфитърите предпочитат теглене на дискове, бутане и обръщане на гуми. Класическият ластик не е точно в стила им, но има какво да предложи при тренировки в зала, понеже нашите зали не предлагат американските условия за тренировки с вътрешна писта за бягане около салона за тежести. В случай че искате да разнообразите - минете по реда на спринтовете с ластици. Веднага щом напреднете с правите спринтове, се насочете към комбинации. Вижте втория клип.

Уличен фитнес

Ластиците са онзи елемент в тренировката за бедрена и седалищна мускулатура, който улицата не може да предложи. Клекове, спринтове и подскоци с ластици компенсират в голяма степен отсъствието на тежки за повдигане предмети. Просто завържете ластика в долния край на някоя катерушка, сложете си наколенки и ръкавици и се забавлявайте.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1