Усуквания при повдигане на торса от тилен лег

Decline Torso Rotations

Коремно сгъване с извивки в торса при повдигане от обратен наклон е многоставно дърпащо движение с основен мускулоизграждащ потенциал върху косите коремни мускули.

Техниката силно прилича на коремна преса с извиване, разликата е в липсата на значителна флексия в гръбнака по време на сгъването, което минимизира работата на правите коремни мускули.

Упражнението е подходящо за средно напреднали и напреднали трениращи. Не се препоръчва на начинаещи заради риска от усукване или контузия в гръбнака след изпускане контрола върху правия коремен мускул по време на вдиганията и спусканията.

Противопоказания

Не изпълнявайте техниката, ако:

имате слаб корем, който не позволява динамичен контрол върху гръбнака при флексия на тазобедрените стави;
слаби флексори на таза, които не могат да поддържат бавни сгъвания и се уморяват бързо;
хиперлордоза и изместен в предна тазова ротация таз - тук косвеният ефект ще бъде подсилване на флексорите на таза и утежняване на проблема със стойката. Изберете друг подход към корема;
проблеми с тазобедрените стави;
дискови хернии;
други гръбначни изкривявания - сколиоза, кифоза. В такива случаи се консултирайте с ортопед/кинезитерапевт/кинезиолог.

Участващи мускули

Динамисти

Флексори в тазобедрените стави (Iliopsoas) - динамично изпълнение;
Коси коремни мускули (Obeliques);
Дълбоки гръбни латерални флексори (Quadratus lumborum) - при странично извиване в пикова точка.

Синергисти

Тазобедрени абдуктори-флексори (Tensor fasciae latae) - динамично изпълнение;
Квадрицепси, средни глави (Rectus femoris) - динамично изпълнение;
Сарториуси, "шивашки мускули" (Sartorius) - динамично изпълнение.

Статисти и динамични стабилизатори

Флексори в тазобедрените стави (Iliopsoas) - изометрично изпълнение;
Тазобедрени абдуктори-флексори (Tensor fasciae latae) - изометрично изпълнение;
Квадрицепси, средни глави (Rectus femoris) - изометрично изпълнение;
Сарториуси, "шивашки мускули" (Sartorius) - изометрично изпълнение;
Прави коремни мускули (Rectus abdominis);
Тибиалиси (Tibialis anterior) - стабилизатори на гръбнака;
Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)- стабилизатори на гръбнака;
Дълбоки коремни мускули (Transverse abdominis)- стабилизатори на гръбнака.

Според метода на изпълнение

Динамична флексия в тазобедрените стави с динамично синхронно усукване в гръбнака - подходящ е за напреднали трениращи, овладели контрола в коремната мускулатура, които умеят да се сгъват в таза, без да изпускат коремната мускулатура, но и без да я ползват като агонист.
Изометрична флексия в тазобедрените стави с динамично усукване в гръбнака - това е най-лесният за изпълнение вариант. Започнете с него.
Изометрична флексия в тазобедрените стави с изометрично усукване в гръбнака - използва се с ластик. Подходяща е за средно напреднали и напреднали трениращи.
Със странично извиване в гръбнака - ангажира дълбоките гръбни латерални флексори в пикова точка от съкращението на косите коремни мускули и облекчава връщането до начална позиция. Препоръчва се само на напредналите, понеже изисква отличен контрол върху коремния пояс.

Според наклона на пейката

Колкото по-ниска е точката на усукване при изометрично изпълнение в таза, толкова по-високо е натоварването върху правия коремен мускул.

Хоризонтален - стандартен подход с умерена амплитуда. Започнете с него.
Положителен - предлага скъсена амплитуда на тазобедрените свивачи и скъсена амплитуда за усукване в торса.
Обратен наклон - предлага най-дълга амплитуда при всички динамични варианти на изпълнение и за всички агонисти, натоварва най-силно мускулите, контролиращи стабилността на гръбнака (прав коремен, дълбоки коремни, дълги гръбначни).

Според използваното утежнение

Със собствено тегло - тук утежнението е според позицията на ръцете. Ето градацията от леко към тежко: ръце напред и нагоре/кръстосани ръце/ръце зад главата/изправени ръце нагоре успоредно в линията на гръбнака.
С тежест - дъмбел, диск.
С ластици - по един ластик/по един край от страната на всяко рамо. Ластикът следва да е вързан отдолу, малко зад пейката (зад гърба на трениращия). Асистенцията на партньор тук е желателна.

Изпълнение на усуквания при изометрично повдигнат торс от тилен лег без утежнение и със странично извиване в горна точка:

Подготовка

Нагласете ъгъла на пейката според желанията си и височината на захващащия стъпалата механизъм така, че да ви е удобен.
Седнете на пейката, като захванете единия, а след това и другия крак.
Повдигнете се, така че ъгълът в тазобедрените ви стави да е около 80-100 градуса.
Стегнете корема и изправете гърба, така че да запази лека флексия в долната си част и правите коремни мускули да поемат натоварването по стабилизиране на позицията заедно с флексорите на таза. Не бива да усещате дискомфорт в кръста.

Изпълнение

Поставете ръце в избраната позиция.
Бавно и контролирано започнете да усуквате гръбнака вляво. Дясно рамо отива към позицията на лявото, а последното се дърпа наззад. Направете го без да променяте позицията на кръста в по-голяма/по-малка дъга.
В крайна точка задръжте и извийте гръбнак странично вдясно, така че дясното рамо да отиде в посока към дясното бедро, като се стремите да не изпускате контрола върху корема.
Задръжте и бавно върнете тялото в неутрална позиция.
Повторете в обратната посока - усукване ляво рамо напред и нагоре, дясно назад и надолу.
Задържане, странично извиване вляво, задържане и връщане в неутрална позиция.
Това е едно двустранно повторение.
Повтаряйте до изпълнение на цялата серия.

Коментари и препоръки

Правилното натоварване в косите коремни мускули не идва от флексия в правия коремен мускул, нито от движението на тазобедрените стави, а от усукването на гръбнака.
Засилването на натоварването става чрез забавяне на серията, промяна на центъра на тежестта и ъгъла, под който тя въздейства върху торса.
Ако правият коремен мускул се провали в ролята си на стабилизатор, или синхронът прав коремен-дълги гръбначни започне да залита с прекомерна флексия/екстензия в гръбнака - прекратете или повдигнете тялото нагоре с флексорите на таза, за да облекчите стабилизаторите и да успеете да завършите серията.
Не правете резки смени в посоките на усукване, сгъване/разгъване или извиване. Без съмнение ще си докарате травма.

Тренировки за фитнес и кондиция

Подобрява функционалността на коремната мускулатура, препоръчват се вариантите с постоянна позиция в тазобедрените стави, за увеличаване силовата издръжливост или оформяне на косите коремни мускули. За подобряване на контрола върху корема, можете да използвате комбинирана динамична амплитуда от хоризонтален наклон.

Силови и силово-кондиционни тренировки

Най-добре се ориентирайте към динамично-експлозивни изпълнения с ластици от хоризонтален лег при повдигане и въртене.

Фитнес-културизъм

Приложими са всички техники, според желанието за акцент.

Кросфит

Техниката изисква прецизен контрол върху корема, резултатиете от постигането на което е от помощ при много бутащи/дърпащи движения с инерция в кросфит комплексите. Предразполага и към изпълнение на открито в комбинация с партньор. Все пак като всяко концентрично движение (силата се погасява от други мускули на атлета) не може да се сравни с ексцентричено влагане на сила в удар с чук по гума, затова пък може да ви помогне да загреете за сесия чукове.

Уличен фитнес

Отлична техника за оформяне, контрол и подсилване на корема, която може да правите след изтощаващи сесии на успоредката. Изпълнете я преди тежките усукващи коремни преси.