Усуквания при повдигане на торса от тилен лег

Усуквания при повдигане на торса от тилен лег

Decline Torso Rotations

Коремно сгъване с извивки в торса при повдигане от обратен наклон е многоставно дърпащо движение с основен мускулоизграждащ потенциал върху косите коремни мускули.

Техниката силно прилича на коремна преса с извиване, разликата е в липсата на значителна флексия в гръбнака по време на сгъването, което минимизира работата на правите коремни мускули.

Упражнението е подходящо за средно напреднали и напреднали трениращи. Не се препоръчва на начинаещи заради риска от усукване или контузия в гръбнака след изпускане контрола върху правия коремен мускул по време на вдиганията и спусканията.

Противопоказания

Не изпълнявайте техниката, ако:

  • имате слаб корем, който не позволява динамичен контрол върху гръбнака при флексия на тазобедрените стави;
  • слаби флексори на таза, които не могат да поддържат бавни сгъвания и се уморяват бързо;
  • хиперлордоза и изместен в предна тазова ротация таз - тук косвеният ефект ще бъде подсилване на флексорите на таза и утежняване на проблема със стойката. Изберете друг подход към корема;
  • проблеми с тазобедрените стави;
  • дискови хернии;
  • други гръбначни изкривявания - сколиоза, кифоза. В такива случаи се консултирайте с ортопед/кинезитерапевт/кинезиолог.

Участващи мускули

Динамисти

  • Флексори в тазобедрените стави (Iliopsoas) - динамично изпълнение;
  • Коси коремни мускули (Obeliques);
  • Дълбоки гръбни латерални флексори (Quadratus lumborum) -  при странично извиване в пикова точка.

Синергисти

  • Тазобедрени абдуктори-флексори (Tensor fasciae latae) - динамично изпълнение;
  • Квадрицепси, средни глави (Rectus femoris) - динамично изпълнение;
  • Сарториуси, "шивашки мускули" (Sartorius) - динамично изпълнение.

Статисти и динамични стабилизатори

  • Флексори в тазобедрените стави (Iliopsoas) - изометрично изпълнение;
  • Тазобедрени абдуктори-флексори (Tensor fasciae latae) - изометрично изпълнение;
  • Квадрицепси, средни глави (Rectus femoris) - изометрично изпълнение;
  • Сарториуси, "шивашки мускули" (Sartorius) - изометрично изпълнение;
  • Прави коремни мускули (Rectus abdominis);
  • Тибиалиси (Tibialis anterior) - стабилизатори на гръбнака;
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)- стабилизатори на гръбнака;
  • Дълбоки коремни мускули (Transverse abdominis)- стабилизатори на гръбнака.

Според метода на изпълнение

  • Динамична флексия в тазобедрените стави с динамично синхронно усукване в гръбнака - подходящ е за напреднали трениращи, овладели контрола в коремната мускулатура, които умеят да се сгъват в таза, без да изпускат коремната мускулатура, но и без да я ползват като агонист.
  • Изометрична флексия в тазобедрените стави с динамично усукване в гръбнака - това е най-лесният за изпълнение вариант. Започнете с него.
  • Изометрична флексия в тазобедрените стави с изометрично усукване в гръбнака - използва се с ластик. Подходяща е за средно напреднали и напреднали трениращи.
  • Със странично извиване в гръбнака - ангажира дълбоките гръбни латерални флексори в пикова точка от съкращението на косите коремни мускули и облекчава връщането до начална позиция. Препоръчва се само на напредналите, понеже изисква отличен контрол върху коремния пояс.

Според наклона на пейката

Колкото по-ниска е точката на усукване при изометрично изпълнение в таза, толкова по-високо е натоварването върху правия коремен мускул.

  • Хоризонтален - стандартен подход с умерена амплитуда. Започнете с него.
  • Положителен - предлага скъсена амплитуда на тазобедрените свивачи и скъсена амплитуда за усукване в торса.
  • Обратен наклон - предлага най-дълга амплитуда при всички динамични варианти на изпълнение и за всички агонисти, натоварва най-силно мускулите, контролиращи стабилността на гръбнака (прав коремен, дълбоки коремни, дълги гръбначни).

Според използваното утежнение

  • Със собствено тегло - тук утежнението е според позицията на ръцете. Ето градацията от леко към тежко: ръце напред и нагоре/кръстосани ръце/ръце зад главата/изправени ръце нагоре успоредно в линията на гръбнака.
  • С тежест - дъмбел, диск.
  • С ластици - по един ластик/по един край от страната на всяко рамо. Ластикът следва да е вързан отдолу, малко зад пейката (зад гърба на трениращия). Асистенцията на партньор тук е желателна.

Изпълнение на усуквания при изометрично повдигнат торс от тилен лег без утежнение и със странично извиване в горна точка:

Подготовка

  • Нагласете ъгъла на пейката според желанията си и височината на захващащия стъпалата механизъм така, че да ви е удобен.
  • Седнете на пейката, като захванете единия, а след това и другия крак.
  • Повдигнете се, така че ъгълът в тазобедрените ви стави да е около 80-100 градуса.
  • Стегнете корема и изправете гърба, така че да запази лека флексия в долната си част и правите коремни мускули да поемат натоварването по стабилизиране на позицията заедно с флексорите на таза. Не бива да усещате дискомфорт в кръста.

Изпълнение

  • Поставете ръце в избраната позиция.
  • Бавно и контролирано започнете да усуквате гръбнака вляво. Дясно рамо отива към позицията на лявото, а последното се дърпа наззад. Направете го без да променяте позицията на кръста в по-голяма/по-малка дъга.
  • В крайна точка задръжте и извийте гръбнак странично вдясно, така че дясното рамо да отиде в посока към дясното бедро, като се стремите да не изпускате контрола върху корема.
  • Задръжте и бавно върнете тялото в неутрална позиция.
  • Повторете в обратната посока - усукване ляво рамо напред и нагоре, дясно назад и надолу.
  • Задържане, странично извиване вляво, задържане и връщане в неутрална позиция.
  • Това е едно двустранно повторение.
  • Повтаряйте до изпълнение на цялата серия.

Коментари и препоръки

  • Правилното натоварване в косите коремни мускули не идва от флексия в правия коремен мускул, нито от движението на тазобедрените стави, а от усукването на гръбнака.
  • Засилването на натоварването става чрез забавяне на серията, промяна на центъра на тежестта и ъгъла, под който тя въздейства върху торса.
  • Ако правият коремен мускул се провали в ролята си на стабилизатор, или синхронът прав коремен-дълги гръбначни започне да залита с прекомерна флексия/екстензия в гръбнака - прекратете или повдигнете тялото нагоре с флексорите на таза, за да облекчите стабилизаторите и да успеете да завършите серията.
  • Не правете резки смени в посоките на усукване, сгъване/разгъване или извиване. Без съмнение ще си докарате травма.

Тренировки за фитнес и кондиция

Подобрява функционалността на коремната мускулатура, препоръчват се вариантите с постоянна позиция в тазобедрените стави, за увеличаване силовата издръжливост или оформяне на косите коремни мускули. За подобряване на контрола върху корема, можете да използвате комбинирана динамична амплитуда от хоризонтален наклон.

Силови и силово-кондиционни тренировки

Най-добре се ориентирайте към динамично-експлозивни изпълнения с ластици от хоризонтален лег при повдигане и въртене.

Фитнес-културизъм

Приложими са всички техники, според желанието за акцент.

Кросфит

Техниката изисква прецизен контрол върху корема, резултатиете от постигането на което е от помощ при много бутащи/дърпащи движения с инерция в кросфит комплексите. Предразполага и към изпълнение на открито в комбинация с партньор. Все пак като всяко концентрично движение (силата се погасява от други мускули на атлета) не може да се сравни с ексцентричено влагане на сила в удар с чук по гума, затова пък може да ви помогне да загреете за сесия чукове.

Уличен фитнес

Отлична техника за оформяне, контрол и подсилване на корема, която може да правите след изтощаващи сесии на успоредката. Изпълнете я преди тежките усукващи коремни преси.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1