Радиална абдукция с гиричка за предмишници

Радиалната абдукция с гиричка за предмишници е специализирано изолиращо дърпащо упражнение за предмишнична мускулатура, което се използва за увеличаване силовата издръжливост и масата на предмишницата или при изявени случаи на силов дисбаланс.

Техниката се използва от средно напреднали и напреднали трениращи, като при средно напредналите е добре да се консултира с треньор.

Терапевтичните й приложения се ръководят от кинезитерапевт/кинезиолог.

Противопоказания

Не изпълнявайте радиална абдукция за предмишници, ако:

• имате пресни или хронични контузии в китките или предмишничната мускулатура;
• изпитвате дискомфорт при изпълнение.

Мускули, извършващи движението

Динамисти

• Разгъвач на предмишницата (Extensor Carpi Radialis)
• Сгъвач на предмишницата (Flexor Carpi Radialis)

Синергисти

• Няма значими синергисти

Статисти и динамични стабилизатори

• Няма значими стабилизатори

Според позицията на ръката

• С ръка, облегната на хоризонтална повърхност - подходящ за изпълнение с гиричка, държейки я в единия й край.
• С ръка, висяща вертикално - подходящо е да се изпълни с едностранно натоварена гиричка.

Според изпълнението

• Динамично - с движение в ставата.
• Изометрично - в горна точка при вертикално изпълнение. Подходящо е за хора със слаби предмишници, като първа крачка към увеличаване на силата и масата им.

Изпълнение на радиална абдукция с гиричка за предмишници от хоризонтална опора

Подготовка

• Разгрейте добре предмишничната мускулатура с въртеливи движения в китките.
• Седнете на пейка, наведете се и подпрете добре предмишницата си. Разположете се така, че дланта ви да е перпендикулярна на пода.
• Хванете гиричката за единия край, така че да застане вертикално нагоре.

Изпълнение

• Бавно започнете да навеждате гиричката напред.
• Задръжте малко преди долна точка и я върнете внимателно към началната позиция.
• Задръжте малко преди горна точка и повторете.
• Повтаряйте до края на серията.

Коментари и препоръки

• Не изпълнявайте движението рязко или с твърде голяма тежест, в противен случай може да разтегнете.
• Прекратете изпълнението при поява на болка в предмишницата или китката.

Приложение при тренировки за фитнес и кондиция

Прилага се относително рядко, при слаби предмишници, и се започва от изометрични и чак след това се преминава към къси динамични серии.

Отличен ден за премишниците е да ги тренирате в края на тренировка за бедра или гърди/рамене.

Терапевтичната употреба е в същия ред - изометрично, вертикално и чак тогава хоризонтално изпълнение.

Приложение при силови и силови-кондиционни тренировки

Използва се при силов дисбаланс в предмишниците.

Приложение при фитнес-културизъм

Използва се в тренировъчни схеми за ръце или отделно в тренировки за предмишници.

Приложение при кросфит

Няма приложение в кросфит тренировките.

Приложение при уличен фитнес

Обикновено тренировките на лостове са достатъчни сами по себе си, за да увеличат силата и масата на предмишничната мускулатура. Движението е излишно.