Двустранна раменна външна ротация

Двустранна раменна външна ротация е поддържащо, изолиращо и дърпащо движение за тестване, превенция и профилактика на ротаторния маншон.

Използването му подсилва иначе крехката дълбока гръбно-раменна мускулатура и намалява риска от поява на скрит силов дисбаланс в следствие на еднообразни дърпащи/бутащи движения. Техниката е подходяща за средно напреднали и напреднали трениращи с добър двигателен контрол.

Противопоказания

Не изпълнявайте упражнението:

• в случай на пресни контузии в рамото, гърба или ротаторния маншон с тежести, освен при изрична препоръка от ортопед/кинезитерапевт/кинезиолог.
• в случай на поява на остра режеща болка по време на изпълнението, която да не е свързана с мускулната умора, като не се засилва прогресивнно на броя повторения. Ако се случи - консултирайте се с ортопед/кинезитерапевт/кинезиолог.
• в края на тренировки за гръб/гърди/рамо - мускулатурата на ротаторния маншон има по-ниска силова издръжливост от големите мускулни групи и в края на тренировката, шансът да я претренирате е реален. Поставете движенията за ротаторния маншон в началото на тренировъчните си програми, а ако имате контузии, то нека е в почивни дни или при тренировки за: бедра/седалище/прасци/бицепси/кръст и корем.
• с тежест, която не ви позволява да изпълните поне 10 чисти технични ротации.

Участващи мускули

Агонисти

• Малки гръбни мускули (Teres minor)

Синергисти

• Инфраспинатуси (Infraspinatus)
• Задни раменни глави (posterior Deltoid)

Статисти и динамични стабилизатори

• Ромбоиди (Rhomboids)
• Разгъвачи на китката (Wrist extensors)

Според използваното утежнение

• Без утежнение - първата техника, с която ще учите движението. Когато успеете да направите 3 х 20 с добър контрол, преминете нататък.
• С гиричка/С дискче - наблягам над умалителните форми, за да подчертая нискоинтензивния характер на движението. Започнете от най-малката тежест към по-голяма, като следвате градация и игра с повторенията в обсега 10-20/серия.
• С ниско интензивен ластик - увеличава натоварването в пикова точка, прилага се с треньор/кинезитерапевт/кинезиолог.
• С малка тежест на двоен фронтален скрипец - тук взимането на кабелите е в различен ред. От изправени напред ръце, към свити ръце в лактите с вертикални предмишници/паралелни длани и тогава има разтваряне назад в раменете. Ротацията започва едва след достигане на начална позиция по този начин. Техниката предразполага акцентиране по синергисти и частични аплитуди според ъгъла.

Според амплитудата

Индивидуално се определя обсегът на пълната амплитуда с движение без тежести. Проследявате движението на дланите, лактите и раменете си, гледайки се странично в огледало. Следите за размествания на лакти, рамене, раменен пояс в горна и долна точка. Разстоянието между горна стабилна и долна стабилна точка е вашата амплитуда. Увеличаването на мобилността на рамото и раменния пояс се консултират с терапевт.

• Пълна амплитуда - това е начинът, по-който ще изпълнявате движението сами.
• Частична амплитуда - обикновено се прилага само диагностично, с терапевт, който е наясно какво върши.

Според метода

• Динамично - по-труден за изпълнение вариант, който обаче трябва да се научи, като основен начин за увеличаване силовата издръжливост и контрола върху раменния пояс в динамични упражнения.
• Изометрично с постоянна сила - изпълнява се за специфична силова издръжливост в горна точка от движението. Прилага се със скрипец при неподвижна позиция на тялото (т.е. не се сменя акцента с промяна на ъгъла на дърпане), тежест при наклон напред или ластици - отново неподвижно.
• Изометрично с променлива сила - за напреднали трениращи, прилага се с ластици за увеличаване на силата. Заема се позиция в горна точка, а отдалечавано с малки стъпки назад води до нарастване силата на опъна, създаден от ластика.

Подготовка

• Разгрейте добре раменните стави и раменния пояс с бавни контролирани отваряния/затваряния във всички посоки, след което направете ротации без тежест. Чак тогава пристъпете към работна серия с тежест/срещу сила.
• Застанете с лице срещу огледало.
• Повдигнете ръцете си напред, така че рамене-лакти-китки да застанат хоризонтално, а дланите да сочат пода.
• Съберете рамене назад (лопатки една към друга), свийте ръце в лакти до прав ъгъл назад, като запазите позицията на дланите, а лактите останат на едно ниво с раменете.
• Без да мърдате лакти, повдигнете дланите нагоре и назад (ротация в рамото).

Изпълнение

• Задръжте ръцете си в горна точка и се наведете леко напред от таза с изправен гръбнак.
• Бавно започнете да спускате длани и предмишници напред, докато станат хоризонтални на пода.
• Стегнете лопатки, уверете се, че позицията на лакът-рамо-рамо-лакът е в една линия и започете да повдигате мишници и длани назад.
• Повтаряйте до края на серията.
• След серията приберете лакти вертикално до тялото и чак тогава ги разгънете.

Коментари и препоръки

• Изпълнявайте техниката според планирането, винаги спирайте при технически отказ.
• Не използвайте инерция.

Тренировки за фитнес и кондиция

Ограничено приложение като профилактика на силов дисбаланс в ротаторния маншон.

Силови и силово-кондиционни тренировки

Съпътства нарастването на силата профилактика, за да не се достига до силов дисбаланс в ротаторния маншон. Изометрично с ластици при нарастващо съпротивление.

Фитнес-културизъм

Няма пряко практическо приложение за визията, но е от изключителна важност за трениращите фитнес и културизъм заради увеличения им мускулен тонус, падащата мобилност на раменете, раменния пояс и едностранчивостта на бутащите/дърпащите движения. Масово културистите (особено аматьорите) страдат от дисбаланс, който усещат, но не разбират.

Кросфит

Профилактика веднъж на всеки няколко седмици за проверка на състоянието. При отклонение се преустановяват техники, разчитащи на метода на комплексността и включващи рамене.

Уличен фитнес

Трениращите изключително и само по лостове често страдат от разбалансиран ротаторен маншон заради доминация на дърпащата мускулатура. Стречинг програмите за рамене, раменен пояс и ротации могат да балансират нещата.

Кинезитерапия

Използва се както при наличие на силов дисбалнс, така и при възстановяване след обездвижвания на раменните стави.