Двустранна раменна вътрешна ротация от обратен лег

Двустранна раменна вътрешна ротация от обратен лег е поддържащо, изолиращо, бутащо движение за тестване, превенция и профилактика на ротаторния маншон.

Използването му може да придаде сила на фината дълбока гръбно-раменна мускулатура и намалява риска от поява на скрит силов дисбаланс, който обичайно е резултат от тренирането с еднообразни и зле съчетани дърпащи/бутащи движения. Упражнението е подходящо за средно напреднали и напреднали трениращи с добър двигателен контрол.

Има множество техники за трениране на вътрешните раменни ротатори. Избрах тази, понеже е подходяща за хора с ограничена раменна мобилност.

Предизвикателството конкретно при нея е в поддържането на правилна основна позиция по време на ротацията, заради широкия кръг стабилизатори. Започнете с изометрично изпълнение и плавно преминете към динамичните варианти.

Противопоказания

Не изпълнявайте упражнението:

• в случай на пресни контузии в рамото, гърба или ротаторния маншон с тежести, освен при изрична препоръка от ортопед/кинезитерапевт/кинезиолог.
• в случай на поява на остра режеща болка по време на изпълнението, която да не е свързана с мускулната умора, като не се засилва прогресивно на броя повторения. Ако се случи, консултирайте се с ортопед/кинезитерапевт/кинезиолог.
• в края на тренировки за гръб/гърди/рамо - мускулатурата на ротаторния маншон има по-ниска силова издръжливост от големите мускулни групи и в края на тренировката шансът да я претренирате е реален. Поставете движенията за ротаторния маншон в началото на тренировъчните си програми, а ако имате контузии, то нека е в почивните дни или при тренировки за: бедра/седалище/прасци/бицепси/кръст и корем.
• с тежест, която не ви позволява да изпълните поне 10 чисти технични ротации.

Участващи мускули

Агонисти

• Субскапуларис (Subscapularis)

Синергисти

• Малки гръбни мускули (Teres major)
• Големи гръдни мускули (Pectoralis major)
• Предни раменни глави (Deltoid anterior)

Статисти и динамични стабилизатори

• Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)
• Ромбоиди (Rhomboids)
• Средни раменни глави (Deltoid lateral)
• Свивачи на китката (Wrist flexors)
• Малки гръдни мускули (Pectoralis minor)
• Сератуси (Serratus anterior)

Според използваното утежнение

• Без утежнение - първата техника, с която ще учите движението. Когато успеете да направите 3 х 20 с добър контрол, преминете към техниките по-долу.
• С гиричка/С дискче - умалителните форми не са случайни, а подчертават нискоинтензивния характер на движението. Започнете от най-малката тежест и напредвайте към по-голяма, като следвате прогресия в синхрон с менажирането на повторенията в обсега 10-20/серия.
• С нискоинтензивен ластик - увеличава натоварването в пикова точка, прилага се с треньор/кинезитерапевт/кинезиолог. Донякъде компенсира намаляването на интензивността с напредване на ротацията при тази специфична позиция на тялото.
• С малка тежест на двоен фронтален скрипец - твърде сложно за изпълнение движение, което обаче компенсира недостатъците при изпълнение с тежест - късата амплитуда и спадащата интензивност по продължение на ротацията. Препоръчвам го най-вече на хора с домашен фитнес, заради бавната и сложна настройка на уредите.

Според амплитудата

Обсегът на пълната амплитуда се определя индивидуално за всеки трениращ при движение без тежести. Проследявате движението на дланите, лактите и раменете си, гледайки се странично в огледало. Следите за размествания на лакти, рамене, раменен пояс в горна и долна точка. Разстоянието между горна стабилна и долна стабилна точка е вашата амплитуда. Увеличаването на мобилността на рамото и раменния пояс се консултира с терапевт.

• Пълна амплитуда - това е начинът, по който ще изпълнявате движението, понеже тук амплитудата и без друго е скъсена.

Според метода

• Динамично - с движение в раменната става.
• Изометрично с постоянна сила - задържане за време на място в долна тока с ластик/скрипец/тежст. Започнете с този вариант.

Изпълнение на динамична двустранна раменна вътрешна ротация от обратен лег с гирички

Подготовка

• Разгрейте добре раменните стави и раменния пояс с бавни контролирани отваряния/затваряния във всички посоки, след което направете ротации без тежест. Чак тогава пристъпете към работна серия с тежест/срещу сила.
• Вземете тежестите и легнете на пейката успоредно на огледалото.
• Повдигнете ръце вертикално над раменете си. Свийте лопатки една към друга и надолу към седалището, без да извивате гръбнак.
• Сгънете ръце надолу и встрани, така че в долна точка да имате хоризонтална линия лакът-рамо-рамо-лакът, а мишниците да са вертикални. Тук движението започва от горна към долна точка. Това е началната ви позиция.

Изпълнение

• Бавно и контролирано ротирайте длани назад и надолу към пода, без да нарушавате основната линия.
• Задръжте в точката, която сте установили за долна-стабилна.
• Стегнете лопатки превантивно и започнете да ротирате нагоре към седалището си, до достигане на начална точка.
• Повтаряйте до края на серията.

Коментари и препоръки

• Изпълнявайте техниката според планирането, винаги спирайте при технически отказ.
• Не използвайте инерция.
• Прекратете при поява на болка, крампа, загуба на контрол.

Тренировки за фитнес и кондиция

Ограничено приложение като профилактика на силов дисбаланс в ротаторния маншон.

Силови и силови-кондиционни тренировки

Съпътстваща нарастването на силата профилактика, за да не се достига до силов дисбаланс в ротаторния маншон. Спрете се на изометрично изпълнение с ластици при постоянно съпротивление.

Фитнес-културизъм

Няма пряко практическо значение за визията, но е от изключителна важност за трениращите фитнес и културизъм (особено аматьорите), понеже масовите програми с фокус върху големите мускулни групи най-често водят до дисбаланс, който трениращите усещат, но не разбират. Причините за появата на дисбаланса се крият в увеличения мускулен тонус, падащата мобилност на раменете, раменния пояс и едностранчивостта на бутащите/дърпащите движения.

Кросфит

Профилактика веднъж на всеки няколко седмици, за проверка на състоянието. При отклонение се преустановяват техниките, разчитащи на метода на комплексността и включващи рамене.

Уличен фитнес

Трениращите изключително и само по лостове често страдат от разбалансиран ротаторен маншон заради доминация на дърпащата мускулатура. Стречинг програмите за рамене, раменен пояс и ротации могат да балансират нещата.

Кинезитерапия

Използва се както при наличие на силов дисбалнс, така и при възстановяване след обездвижвания на раменните стави.