Двустранна раменна вътрешна ротация от обратен лег

Two Side Internal Shoulder Rotation

Двустранна раменна вътрешна ротация от обратен лег е поддържащо, изолиращо, бутащо движение за тестване, превенция и профилактика на ротаторния маншон.

Използването му може да придаде сила на фината дълбока гръбно-раменна мускулатура и намалява риска от поява на скрит силов дисбаланс, който обичайно е резултат от тренирането с еднообразни и зле съчетани дърпащи/бутащи движения. Упражнението е подходящо за средно напреднали и напреднали трениращи с добър двигателен контрол.

Има множество техники за трениране на вътрешните раменни ротатори. Избрах тази, понеже е подходяща за хора с ограничена раменна мобилност.

Предизвикателството конкретно при нея е в поддържането на правилна основна позиция по време на ротацията, заради широкия кръг стабилизатори. Започнете с изометрично изпълнение и плавно преминете към динамичните варианти.

Противопоказания

Не изпълнявайте упражнението:

в случай на пресни контузии в рамото, гърба или ротаторния маншон с тежести, освен при изрична препоръка от ортопед/кинезитерапевт/кинезиолог.
в случай на поява на остра режеща болка по време на изпълнението, която да не е свързана с мускулната умора, като не се засилва прогресивно на броя повторения. Ако се случи, консултирайте се с ортопед/кинезитерапевт/кинезиолог.
в края на тренировки за гръб/гърди/рамо - мускулатурата на ротаторния маншон има по-ниска силова издръжливост от големите мускулни групи и в края на тренировката шансът да я претренирате е реален. Поставете движенията за ротаторния маншон в началото на тренировъчните си програми, а ако имате контузии, то нека е в почивните дни или при тренировки за: бедра/седалище/прасци/бицепси/кръст и корем.
с тежест, която не ви позволява да изпълните поне 10 чисти технични ротации.

Участващи мускули

Агонисти

Субскапуларис (Subscapularis)

Синергисти

Малки гръбни мускули (Teres major)
Големи гръдни мускули (Pectoralis major)
Предни раменни глави (Deltoid anterior)

Статисти и динамични стабилизатори

Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)
Ромбоиди (Rhomboids)
Средни раменни глави (Deltoid lateral)
Свивачи на китката (Wrist flexors)
Малки гръдни мускули (Pectoralis minor)
Сератуси (Serratus anterior)

Според използваното утежнение

Без утежнение - първата техника, с която ще учите движението. Когато успеете да направите 3 х 20 с добър контрол, преминете към техниките по-долу.
С гиричка/С дискче - умалителните форми не са случайни, а подчертават нискоинтензивния характер на движението. Започнете от най-малката тежест и напредвайте към по-голяма, като следвате прогресия в синхрон с менажирането на повторенията в обсега 10-20/серия.
С нискоинтензивен ластик - увеличава натоварването в пикова точка, прилага се с треньор/кинезитерапевт/кинезиолог. Донякъде компенсира намаляването на интензивността с напредване на ротацията при тази специфична позиция на тялото.
С малка тежест на двоен фронтален скрипец - твърде сложно за изпълнение движение, което обаче компенсира недостатъците при изпълнение с тежест - късата амплитуда и спадащата интензивност по продължение на ротацията. Препоръчвам го най-вече на хора с домашен фитнес, заради бавната и сложна настройка на уредите.

Според амплитудата

Обсегът на пълната амплитуда се определя индивидуално за всеки трениращ при движение без тежести. Проследявате движението на дланите, лактите и раменете си, гледайки се странично в огледало. Следите за размествания на лакти, рамене, раменен пояс в горна и долна точка. Разстоянието между горна стабилна и долна стабилна точка е вашата амплитуда. Увеличаването на мобилността на рамото и раменния пояс се консултира с терапевт.

Пълна амплитуда - това е начинът, по който ще изпълнявате движението, понеже тук амплитудата и без друго е скъсена.

Според метода

Динамично - с движение в раменната става.
Изометрично с постоянна сила - задържане за време на място в долна тока с ластик/скрипец/тежст. Започнете с този вариант.

Изпълнение на динамична двустранна раменна вътрешна ротация от обратен лег с гирички

Подготовка

Разгрейте добре раменните стави и раменния пояс с бавни контролирани отваряния/затваряния във всички посоки, след което направете ротации без тежест. Чак тогава пристъпете към работна серия с тежест/срещу сила.
Вземете тежестите и легнете на пейката успоредно на огледалото.
Повдигнете ръце вертикално над раменете си. Свийте лопатки една към друга и надолу към седалището, без да извивате гръбнак.
Сгънете ръце надолу и встрани, така че в долна точка да имате хоризонтална линия лакът-рамо-рамо-лакът, а мишниците да са вертикални. Тук движението започва от горна към долна точка. Това е началната ви позиция.

Изпълнение

Бавно и контролирано ротирайте длани назад и надолу към пода, без да нарушавате основната линия.
Задръжте в точката, която сте установили за долна-стабилна.
Стегнете лопатки превантивно и започнете да ротирате нагоре към седалището си, до достигане на начална точка.
Повтаряйте до края на серията.

Коментари и препоръки

Изпълнявайте техниката според планирането, винаги спирайте при технически отказ.
Не използвайте инерция.
Прекратете при поява на болка, крампа, загуба на контрол.

Тренировки за фитнес и кондиция

Ограничено приложение като профилактика на силов дисбаланс в ротаторния маншон.

Силови и силови-кондиционни тренировки

Съпътстваща нарастването на силата профилактика, за да не се достига до силов дисбаланс в ротаторния маншон. Спрете се на изометрично изпълнение с ластици при постоянно съпротивление.

Фитнес-културизъм

Няма пряко практическо значение за визията, но е от изключителна важност за трениращите фитнес и културизъм (особено аматьорите), понеже масовите програми с фокус върху големите мускулни групи най-често водят до дисбаланс, който трениращите усещат, но не разбират. Причините за появата на дисбаланса се крият в увеличения мускулен тонус, падащата мобилност на раменете, раменния пояс и едностранчивостта на бутащите/дърпащите движения.

Кросфит

Профилактика веднъж на всеки няколко седмици, за проверка на състоянието. При отклонение се преустановяват техниките, разчитащи на метода на комплексността и включващи рамене.

Уличен фитнес

Трениращите изключително и само по лостове често страдат от разбалансиран ротаторен маншон заради доминация на дърпащата мускулатура. Стречинг програмите за рамене, раменен пояс и ротации могат да балансират нещата.

Кинезитерапия

Използва се както при наличие на силов дисбалнс, така и при възстановяване след обездвижвания на раменните стави.