Едностранно разтягане на задните раменни глави от стоеж

Едностранно разтягане на задните раменни глави от стоеж е техника подходяща за всички без оглед на стажа, които искат увеличаване мобилността на раменните стави и гъвкавостта на мускулите. Изпълнява се с асистенция от едната ръка или с облягане на стена. Преди да го приложите обаче, разгледайте за евентуални противопоказания.

Основна цел

• Задни раменни глави (Deltoid posterior)

Други разтягани мускули

• Малки гръбни мускули (Teres minor)
• Инфраспинатуси (Infraspinatus)
• Трапецовидни мускули - преден и долен дял (Trapetzius middle & lower)
• Ромбоиди (Rhomboids)

Според вида на използваната сила

• Облегнати на стена - тежестта на тялото ви предизвиква натиска. Подходяща техника за дълбоко статично разтягане.
• С асистенция от противоположната ръка - подходяща техника за различно форми на статичен стречинг и за динамичен стречинг.

Разтягане на задно рамо от стоеж с асистенция от противоположна ръка

Подготовка

• Вдигнете едната си ръка изправена, така че да минава напреки на врата.
• Старайте се лакътят на изправената ръка да е по-високо от  противоположното рамо.
• Хванете с другата ръка, изправената за лакътя.

Изпълнение

• Бавно и внимателно придърпайте лакътя на изправената ръка към врата.
• Задръжте за 20 до 60 секунди и сменете ръката.

Препоръки

• Оказвайте контролиран натиск, така че в края на периода на задържане усещането за болка от опън да изчезва.
• Не опъвайте рязко и не въртете ръката си в китката, докато опъвате.

Тренировки за фитнес и кондиция

Тази техника е подходяща за профилактика на стягането в раменете и горния дял на гръбната мускулатура. Прилагана в тренировка, ще отпусне мускулите и ще помогне за по-бързото им възстановяване.

Прилагана преди тренировка заедно с разгрявката, подобрява мобилността на рамото и раменния пояс, като така намалява риска от травми.

Силови и силово-кондиционни тренировки

Използва се в загрявката, за подобряване мобилността на раменния пояс и рамото, особено при тренировки с ексцентрични движения, включващи рамене и гръб.

Фитнес-културизъм

Tрениращите по класическите бодибилдинг схеми могат да използват стречинга за задно рамо в специализираните тренировки за рамене и гръб като метод за въздействие върху фасцията, мускулния тонус и възстановяването.

Кросфит

Отново можете да включете движението в разгрявката, особено при дни с тренировки на лостове и ексцентрични силови бутащи/дърпащи техники с участието на раменете и гърба.

Уличен фитнес

Опитайте да включите техниката в разгрявката си. Раменете ви ще са много по-стабилни по време на триковете.