Пълна гръбна екстензия (разгъване, развиване, хиперекстензия)

Пълната гръбна екстензия е многоставно дърпащо упражнение, което може да се изпълни в няколко варианта според акцента върху работещите мускули. Позволява тренировка със собствено тегло или с добавена тежест. Подходящо е както за абсолютно начинаещи, така и за хора с умерен до напреднал стаж. В случай че имате проблеми с кръста обаче, прочетете противопоказанията.

Противопоказания

• В случай на контузии или заболявания в гръбначния стълб, включително в кръста, средния сектор или врата, хернии, шипове, сраствания и други, консултирайте се с кинезитерапевт.
• Ако имате гръбначни изкривявания: хиперлордоза, сколиоза, увеличена кифоза - консултирайте техниката си с кинезитерапевт, преди да опитате движението сами.
• Прекратете изпълнението в случай на поява на хоризонтална болка (напречно на гръбначния стълб) по време или след приключване на работната серия. В случай на поява на вертикална болка от двете страни на гръбнака и седалището - не се притеснявайте, това е натоварената мускулатура. 

Участващи мускули

Динамисти

• Дълги гръбначни мускули (Erector spina, нисък дял);
• Седалищни мускули, глутеуси (Gluteus maximus), участват като водещ динамист в първия дял на варианти "развиване" и "разгъване";
• Разгъвачи на врата (Splenius), при варианта "развиване";

Синергисти

• Седалищни мускули, глутеуси (Gluteus maximus) - синергисти са при хиперекстензия;
• Задни бедрени мускули (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris);
• Затварящи бедрени мускули (Adductor magnus);

Статисти и динамични стабилизатори

• Квадрицепси (Quadriceps femoris);
• Дълбоки стабилизатори на гръбнака (Multifidus spinae);
• Разгъвачи на врата (Splenius), при варианти "хиперекстензия" и "разгъване", когато ръцете са зад врата;
• Повдигачи на скапулите (Levator scapulae), при варианти "хиперекстензия" и "разгъване", когато ръцете са зад врата;
• Прав коремен мускул (Rectus abdominis), особено при варианта "развиване", по-малко при "разгъване";
• Коси коремни мускули (Obeliques).

Варианти според акцента

• Хиперекстензия - дълги гръбначни мускули, долен и среден дял. Тук се стартира с лордоза, значително по-релаксиран корем и минимално участие на глутеуси. Движението завършва високо с пълна флексия в долен и среден дял на гръбнака. Това е техника за средно напреднали и напреднали трениращи, които владеят скоростта на изпълнение въпреки болката от умора. Техниката е най-опасна за гръбнака от трите посочени варианта.
• Разгъване - седалищни мускули и дълги гръбначни среден и долен дял (на клипа). Това е удължен вариант на бекекстензията, със стартиране от глутеуси, спиране на ранната хиперекстензия чрез корема, като в горна точка коремът се отпуска, за да се увеличи флексията на долния и среден дял на дългите гръбначни мускули. Подходяща е за всички без значение от стажа, но изисква овладяване на по-простото движение - бекекстензия (гръбна екстензия).
• Развиване - коремни мускули, седалищни мускули и дълги гръбначни среден и горен дял, разгъвачи на врата (обяснен по-долу). Сложна техника, която стартира като гръбна екстензия, но коремът блокира извивката в долния дял на гръбнака. Целта е чрез флексия в корема и екстензия в горния дял на гръбнака и врата тежестта да се повдигне от по-слабите мускули. Визират се вратни  разгъвачи, горен дял на дълги гръбначни, асистирани от средния дял.

Варианти според наклона на стенда

• 45 градуса наклон - облекчава долния дял на гърба в горна точка. Пиковото натоварване е в долна точка. Отлично за разгъване и развиване.
• Хоризонтален стенд - намалява ролята на седалището и задните бедра в долна точка. Подходяща е за хиперекстензии и разгъване. Пиковото натоварване е в горна точка.

Варианти според използваната тежест

• Със собствено тегло - развиване (без оглед стажа), хиперекстензии (за средно напреднали);
• С добавена тежест (диск, пудовка, дъмбел, друго) - хиперекстензии (напреднали), разгъване (напреднали и средно напреднали).

Пълна гръбна екстензия, вариант "Развиване" от 45-градусов наклон на стенда

Подготовка

• Нагласете стенда според височината на таза си, така че да ви е удобно да стоите със застопорени крака;
• Застанете на стойката и се наведете, за да изберете крайна долна точка. При нея не бива да усещате болезнен опън в кръста и задните бедра.

Изпълнение

• Глътнете и стегнете корема и задника и започнете да се повдигате, като натискате таза в пейката, без да изпускате корема.
• Оставете горната част на гръбнака и врата извити надолу, докато кръсът не стане хоризонтален.
• След това увеличете фокуса върху корема и започнете да изправяте горния дял на гръбнака. Повдигайте глава нагоре и се опитвайте да погледнете напред и нагоре и да изпъчите гърди, без да направите дъга в кръста.
• В крайна горна точка раменете и тазът следва да са на една височина, а гръбнакът е максимално разпънат и прав, с минимум лордоза и кифоза.
• Спуснете бавно в обратен ред до начална позиция.

Препоръки

• Движението се изпълнява с бавно темпо и задържане в горна точка. Не бива да се правят резки смени в посоките на движение.
• Ако ви е трудно да държите корема стегнат, така че да пречите на долния дял на дългите гръбначни мускули да направят дъга в кръста, прекратете изпълнението. Това може да стане в повторение едно или по време на серията. Стягането на корема е ключово за задействането на таргетираните мускули, без него по-добре се ориентирайте към друга техника (кобра на земя).
• Когато стартирате от долна точка, има предвдишване. Издишва се при повдигане, вдишва се при спускане на тялото към начална позиция.
• В случай на поява на болка (виж противопоказанията), различна от мускулна, прекратете веднага и консултирайте техниката си с треньор. При повторна поява в следваща тренировка и изрядна техника се консултирайте с лекар - нещо с гръбнака ви може да не е наред.

Тренировки за фитнес и кондиция

Техниката може да се използва като базова в тренировки за гръб, при хора със скромни фитнес цели или като второ-трето движение с акцент при програми за гръб/седалище.

Може да се използва акцентиращо при силов дисбаланс, провокиращ гръбначен дискомфорт. Може да е част от програма за профилактика на гръбначно изкривяване. Вариантите предлагат различни решения за различните форми на изкривяване.

Силови и силово-кондиционни тренировки

Може да се използва със собствено тегло и различни варианти, с цел пълноценно натоварване на всички мускули по веригите при различните варианти, като подгряване към тежки движения: тяга, сумо тяга, изхвърляне, обръщане, преден клек, клек и др.

При силов дисбаланс може да се включи като последно дърпащо движение за специализация на изоставащите мускули. Въпрос на преценка от страна на атлета/треньора.

Фитнес-културизъм

Представени са три различни варианта на техниката, даващи различни инструменти за мускулни стимули към конкретен растеж.

Кросфит

Техниката има ограничено приложение при трениращите по кросфит методология. Може да се използва в подгряване към основни движения.

Уличен фитнес

Изискванията към стенда елиминират директното приложение на техниката в улични условия. Разбира се, може да се експериментира с алтернативи, изпълнени на катерушки (краката са между кубчетата), стендове. Тогава техниката дава възможност за акцент върху силата/силовия баланс на гърба. Така изпълнено, упражнението може да е стъпка към овладяване на задната и предна везна.