1/2 гръбна екстензия с акцент върху седалището

1/2 гръбна екстензия с акцент върху седалището е изолиращо дърпащо упражнение със спомагателен характер за развитието на глутеусите. Подходящо е за тренировки за тонус, форма и издръжливост при всички трениращи без значение от стажа им.

От най-голяма полза упражнението влиза в тренировки на начинаещи със слаб контрол върху тазобедрения пояс и корема. Обикновено слабият контрол там снижава ползите от едностранните изолиращи и акцентиращи техники върху глутеусите.

Противопоказания

• Не изпълнявайте техниката с интензивност, която сваля размера на серията под 10 повторения. Това не е техника за високи тежести, а за дълги серии с акцентиращ характер. Подберете добре тежестта си.
• Не изпълнявайте без консултация с кинезитерапевт, в случай че имате дискова херния или други травми в кръста и тазобедрените стави.
• Прекратете изпълнението в случай на поява на: режеща болка, изтръпване, крампи.
• Прекратете в случай на причерняване заради наведената позиция на главата.
• Не се препоръчва на хора с проблемно кръвно налягане или свръхтегло.

Мускули, участващи в движението

Агонисти

• Големи седалищни мускули (Gluteus maximus)

Синергисти

• Междинни и малки седалищни мускули (Gluteus medius, Gluteus minimus)
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
• Задни бедрени мускули (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris)
• Аддуктори (Adductors)

Статисти и динамични стабилизатори

• Прав коремен мускул (Rectus abdominis)

Според използваното утежнение

• С допълнителна тежест - подходящ за средно напреднали трениращи и за дами, които искат да увеличат масата на глутеусите.
• Само със собствено тегло - това е първият вариант, който да опитате при запознаване с техниката.

Според настройките на стенда

• Стенд с хоризонтална линия таз-глезени - това е правилният наклон за акцент върху седалището. При него имаме по-дълга амплитуда, без включване на дълги гръбначни мускули. Винаги когато имате избор, предпочитайте него.
• Стенд със застопорен таз по-високо от глезените - по-слабо натоварва глутеусите, амплитудата е по-къса. Като цяло вариантът си струва само когато горният е невъзможен за изпълняване поради особеностите на стенда.

Изпълнение на 1/2 Гръбна екстензия с акцент върху седалището със собствено тегло от хоризонтална линия таз-глезени

Подготовка

• Разгрейте добре кръста и тазобедрените стави преди да започнете движението, заради наличието на опън в долна точка.
• Нагласете дължината на стенда така, че да имате стабилна опора на тазобедрените стави и задната част на глезените. При мъжете има и други особености, желателно е постигане на комфорт преди началото на серията.

Изпълнение

• Легнете на стенда с лице към пода.
• Бавно се спуснете до най-долна точка, кръстосайте ръце и извийте гръбнака си в дъга (крънч, изгърбване).
• Поемете въздух, стегнете коремната мускулатура и бавно започнете да се вдигате нагоре, като стягате седалищната мускулатура.
• Колкото по-високо отивате (разгъване на тазобедрена става), толкова повече се опитвайте да се навеждате (флексия, извиване на гръбнака).
• Веднага щом усетите кръстната мускулатура да се включва като водещ динамист, задръжте и върнете в начална точка. Ще познаете момента по стегнатата коремна мускулатура. Когато гръбните и антагонистите се включат, контролът в корема рязко се затруднява.
• Спрете спускането малко преди глутеусите ви да изпаднат в покой.
• Повтаряйте до края на серията.

Коментари и препоръки

• Техниката се прави бавно, целта й е постигане на серия с високо време под напрежение, което да доведе до стягане и повдигане на седалищните мускули.
• Не сменяйте рязко посоките на движение. Добре е да задържате в горна активна и долна активна точка на амплитудата.
• Прекратете в случай на умора в корема и изпускане на контрола върху кръста.

Приложение при тренировки за фитнес и кондиция

Техниката е подходяща за фитнес за тренировки за тонус и оформяне на бедра и глутеуси. В такива случаи екстензията следва да е второ или трето упражнение за седалището.

Кондиционните тренировки не извличат голяма полза от 1/2 екстензията във вида, в който е описана тук.

Приложение при силови и силови-кондиционни тренировки

Единственото приложение тук е увеличаване на контрола върху коремната мускулатура, за същото обаче може да се използва стандартна гръбна екстензия с контрол върху лордозата.

Приложение при фитнес-културизъм

Използва се при оформяне върху седалището в дни за глутеуси и задни бедра. Техниката следва да се предхожда от интензивни движения - тяга, тяга с прави крака, глутеус мост - едностранно, степ ъп едностранно и т.н.