Железен кръст с ластици

Железният кръст с ластици е малкият брат на оригиналната техника на халки. Както се досещате, вариантът с ластици е по-леката техника и предхождаща стъпка към изпълнение на оригиналния олимпийски елемент. За да подскажем на новаците в движението - "железният кръст" е техниката-емблема на легендарния ни гимнастик и олимпийски медалист - Йордан Йовчев.

Техниката е многоставна и включва почти всички мускули, разположени по рамене и раменен пояс. Контролът и с ластици предоставя възможност за линейно съпротивление, което предразполага към увеличаване силата и масата на основните динамисти и синергистите им.

Упражнението се препоръчва само на напреднали атлети. За разлика от изпълнението срещу гравитацията обаче, техниката с ластици има критична точка не при почти хоризонталното разположение на ръцете, а когато последните са опънати до тялото.

Противопоказания

Не изпълнявайте движението, ако:

• Имате контузии в: рамене, раменен пояс, ротаторни маншони, лакти, китки;
• Имате силов/функционален дисбаланс в силата на мускулите движещи - раменния пояс, ротаторните маншони или тези, контролиращи раменните стави;
• Липсва ви какъвто и да е опит в движението - насочете се към техника на портален скрипец и едва след овладяването й, опитайте тази;
• Липсва ви опит в тренирането с ластици - започнете с по-прости движения, за да усвоите на практика методиката за контрол над силата на опъна чрез разполагане на тялото в пространството;
• Липсва ви тренировъчен опит (поне две години борба с гравитацията).

Мускулни групи, участващи в движението

Основни мускулни групи

• Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)
• Големи гръдни мускули (Pectoralis major, Sternal)

Поддържащи мускулни групи

• Ромбоидни мускули (Rhomboids)
• Трапецовидни мускули, нисък сектор (Trapezius, lower)
• Повдигачи на ключиците (Levator scapulаe)
• Междуребрени мускули (Serratus anterior)
• Малки гръдни мускули (Pectoralis minor)

Статисти

• Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
• Коси коремни и дълбоки коремни мускули (Obeliques, Transverse abdominis)
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
• Бицепси (Biceps brachii)
• Трицепси (Triceps brachii)
• Предмишнична мускулатура (Wrist flexors)

Според амплитудата и методиката

• Пълна амплитуда: Класическа акцентираща техника с пикова точка при затворени до тялото ръце (ластиците са вързани над и леко встрани от раменете). Подходяща е за заучаване движението. Предразполага към серии с технически отказ;
• Частична амплитуда: Използва се само определена амплитуда от движението - в ниска или средната част, според целите на трениращия (слабата му зона). Предразполага към серии с акцентиращ ефект върху силовата издръжливост на динамистите.
• Кофичка + негативна амплитуда на Железен кръст: Ластична версия на оригиналната техника с халки. Това е най-силовият вариант, който позволява динамика с ластиците. Логиката е проста - "Ако не можете да ги бутнете като кофичка (наместване ръцете до тялото в долна точка), изобщо не си и помисляйте да отваряте..."
• Изометрия: С изометрия завършва елементът при гимнастически изпълнения. Изометрията допуска ръцете да се отдалечат максимално от тялото спрямо приложената сила. Иначе казано, винаги ще сте по-силни в изометрично задържане, отколкото в позитивна амплитуда (сваляне на ръцете). Не опитвайте да сваляте ръкохватките на ластик, който не можете да задържите за пет-десет секунди на кръст (-20 градуса в раменните стави, спрямо хоризонта или 70 градуса спрямо оста на тялото), погледнати в профил - неутрално или с ръце леко напред. 

Според позицията на тялото по време на изпълнение

• Статично - изправен стоеж: техника, изискваща напреднал контрол в коремния пояс;
• Статично - седеж с/без облегалка: облекчава коремния пояс;
• Статично - тилен лег (пейка за коремни преси с опора за краката): почти не влияе на кръста (коремния пояс);
• Динамично - изправен към седнал при затваряне: изравнява натоварването в средна и долна точка;
• Динамично - изправен към седнал преди затваряне: затруднява негативната амплитуда, особено в долна точка;
• Динамично - изправен към седнал при отваряне: увеличава натоварването в средния и горния сектор от движението.

Според реда на изпълнение

• Двустранно привеждане (билатерално) - класически вариант, снема участието на голяма част от синергистите по торса;
• Едностранно (унилатерално) - включва всички описани синергисти по коремния пояс и увеличава ролята на синергистите в раменния пояс;

Според акцента

• Силово-функционално, т.е. без акцент - в крайна долна точка дланите са перпендикулярни една на друга, а ръцете са вертикални или леко напред;
• С акцент гърди - и в крайна долна точка дланите са изнесени леко напред, а палците сочат навътре;
• С акцент широки гръдни и ромбоидни мускули - в крайна долна точка дланите са изнесени леко назад, а палците сочат навън.

Двустранно функционално изпълнение с пълна амплитуда - статично от стоеж

Подготовка

• Вържете ластиците на лост/портален скрипец и ги подсигурете срещу  хоризонтално "хлъзгане".
• Вземете ръкохватките на ластиците, избутайте ги с кофичка/помпичка до тялото и преценете дали опънът е адекватен, слаб или прекалено силен;
• Направете корекции, ако са нужни.
• След нагласяване на желаната сила, повторете т.1. и т.2. После се наведете се напред и изпънете ръце до тялото с възлизане и кофичка.
• Бавно се изправете, като придвижите изпънатите си ръце в неутрална позиция встрани вертикално по тялото.

Изпълнение

• Внимателно позволете на ластиците да разтворят ръцете ви встрани до точка, в която можете да задържите 5-10 секунди. Първата серия направете изометрично.
• При втората серия с динамично изпълнение спрете малко преди дланите ви да достигнат нивото на раменете, т.е. преди критичната точка.
• Върнете ги обратно по същата амплитуда в началната позиция, като се стремите да изпънете ръце в крайна долна точка.
• Повторете.

Коментари и препоръки

• Не свивайте ръце в лактите си по време на привеждането (дърпането).
• Ако сте уморени или работите с голяма интензивност и преминете критичната линия на раменете, обезателно се върнете в начална позиция чрез свиване на ръцете, навеждане и изпъване с изправяне. Няма да се получи, ако опитате да преодолеете критичната точка с привеждане (дърпане).
• Контролирайте стабилни рамене и раменен пояс, през цялата амплитуда.
• Прекратете при поява на: болка/крампа/дискомфорт/изтръпване.