Железен кръст с ластици

Железен кръст с ластици

Elastic Band Iron Cross

Железният кръст с ластици е малкият брат на оригиналната техника на халки. Както се досещате, вариантът с ластици е по-леката техника и предхождаща стъпка към изпълнение на оригиналния олимпийски елемент. За да подскажем на новаците в движението - "железният кръст" е техниката-емблема на легендарния ни гимнастик и олимпийски медалист - Йордан Йовчев.

Техниката е многоставна и включва почти всички мускули, разположени по рамене и раменен пояс. Контролът и с ластици предоставя възможност за линейно съпротивление, което предразполага към увеличаване силата и масата на основните динамисти и синергистите им.

Упражнението се препоръчва само на напреднали атлети. За разлика от изпълнението срещу гравитацията обаче, техниката с ластици има критична точка не при почти хоризонталното разположение на ръцете, а когато последните са опънати до тялото.

Противопоказания

Не изпълнявайте движението, ако:

  • Имате контузии в: рамене, раменен пояс, ротаторни маншони, лакти, китки;
  • Имате силов/функционален дисбаланс в силата на мускулите движещи - раменния пояс, ротаторните маншони или тези, контролиращи раменните стави;
  • Липсва ви какъвто и да е опит в движението - насочете се към техника на портален скрипец и едва след овладяването й, опитайте тази;
  • Липсва ви опит в тренирането с ластици - започнете с по-прости движения, за да усвоите на практика методиката за контрол над силата на опъна чрез разполагане на тялото в пространството;
  • Липсва ви тренировъчен опит (поне две години борба с гравитацията).

Мускулни групи, участващи в движението

Основни мускулни групи

  • Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)
  • Големи гръдни мускули (Pectoralis major, Sternal)

Поддържащи мускулни групи

  • Ромбоидни мускули (Rhomboids)
  • Трапецовидни мускули, нисък сектор (Trapezius, lower)
  • Повдигачи на ключиците (Levator scapulаe)
  • Междуребрени мускули (Serratus anterior)
  • Малки гръдни мускули (Pectoralis minor)

Статисти

  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
  • Коси коремни и дълбоки коремни мускули (Obeliques, Transverse abdominis)
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
  • Бицепси (Biceps brachii)
  • Трицепси (Triceps brachii)
  • Предмишнична мускулатура (Wrist flexors)

Основни мускулни групи:

  • широк гръбен мускул (Latissimus dorsi)
  • голям гръден мускул (Pectoralis major, Sternal)
  • междуребрени мускули (Serratus anterior)

Поддържащи мускулни групи:

  • ромбоидни мускули (Rhomboids)
  • трапецовидни мускули, нисък сектор (Trapezius, lower)
  • повдигачи на ключиците (Levator scapuale)
  • малки гръдни мускули (Pectoralis minor)

Статисти:

  • прав коремен мускул (Rectus abdominis)
  • коси коремни мускули (Obeliques, Transverse abdominis, )
  • дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
  • бицепси (Biceps brachii)
  • трицепси (Triceps brachii)
  • предмишнична мускулатура (Wrist flexors)


Източник: Железен кръст http://www.bb-team.org/exercise/2472_zhelezen-krast#ixzz2D3PUtysRОсновни мускулни групи:

    широк гръбен мускул (Latissimus dorsi)
    голям гръден мускул (Pectoralis major, Sternal)
    междуребрени мускули (Serratus anterior)

Поддържащи мускулни групи:

    ромбоидни мускули (Rhomboids)
    трапецовидни мускули, нисък сектор (Trapezius, lower)
    повдигачи на ключиците (Levator scapuale)
    малки гръдни мускули (Pectoralis minor)

Статисти:

    прав коремен мускул (Rectus abdominis)
    коси коремни мускули (Obeliques, Transverse abdominis, )
    дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
    бицепси (Biceps brachii)
    трицепси (Triceps brachii)
    предмишнична мускулатура (Wrist flexors)



Източник: Железен кръст http://www.bb-team.org/exercise/2472_zhelezen-krast#ixzz2D3PUtysR

 

Според амплитудата и методиката

  • Пълна амплитуда: Класическа акцентираща техника с пикова точка при затворени до тялото ръце (ластиците са вързани над и леко встрани от раменете). Подходяща е за заучаване движението. Предразполага към серии с технически отказ;
  • Частична амплитуда: Използва се само определена амплитуда от движението - в ниска или средната част, според целите на трениращия (слабата му зона). Предразполага към серии с акцентиращ ефект върху силовата издръжливост на динамистите.
  • Кофичка + негативна амплитуда на Железен кръст: Ластична версия на оригиналната техника с халки. Това е най-силовият вариант, който позволява динамика с ластиците. Логиката е проста - "Ако не можете да ги бутнете като кофичка (наместване ръцете до тялото в долна точка), изобщо не си и помисляйте да отваряте..."
  • Изометрия: С изометрия завършва елементът при гимнастически изпълнения. Изометрията допуска ръцете да се отдалечат максимално от тялото спрямо приложената сила. Иначе казано, винаги ще сте по-силни в изометрично задържане, отколкото в позитивна амплитуда (сваляне на ръцете). Не опитвайте да сваляте ръкохватките на ластик, който не можете да задържите за пет-десет секунди на кръст (-20 градуса в раменните стави, спрямо хоризонта или 70 градуса спрямо оста на тялото), погледнати в профил - неутрално или с ръце леко напред. 

Според позицията на тялото по време на изпълнение

  • Статично - изправен стоеж: техника, изискваща напреднал контрол в коремния пояс;
  • Статично - седеж с/без облегалка: облекчава коремния пояс;
  • Статично - тилен лег (пейка за коремни преси с опора за краката): почти не влияе на кръста (коремния пояс);
  • Динамично - изправен към седнал при затваряне: изравнява натоварването в средна и долна точка;
  • Динамично - изправен към седнал преди затваряне: затруднява негативната амплитуда, особено в долна точка;
  • Динамично - изправен към седнал при отваряне: увеличава натоварването в средния и горния сектор от движението.

Според реда на изпълнение

  • Двустранно привеждане (билатерално) - класически вариант, снема участието на голяма част от синергистите по торса;
  • Едностранно (унилатерално) - включва всички описани синергисти по коремния пояс и увеличава ролята на синергистите в раменния пояс;

Според акцента

  • Силово-функционално, т.е. без акцент - в крайна долна точка дланите са перпендикулярни една на друга, а ръцете са вертикални или леко напред;
  • С акцент гърди - и в крайна долна точка дланите са изнесени леко напред, а палците сочат навътре;
  • С акцент широки гръдни и ромбоидни мускули - в крайна долна точка дланите са изнесени леко назад, а палците сочат навън.

Двустранно функционално изпълнение с пълна амплитуда - статично от стоеж

Подготовка

  • Вържете ластиците на лост/портален скрипец и ги подсигурете срещу  хоризонтално "хлъзгане".
  • Вземете ръкохватките на ластиците, избутайте ги с кофичка/помпичка до тялото и преценете дали опънът е адекватен, слаб или прекалено силен;
  • Направете корекции, ако са нужни.
  • След нагласяване на желаната сила, повторете т.1. и т.2. После се наведете се напред и изпънете ръце до тялото с възлизане и кофичка.
  • Бавно се изправете, като придвижите изпънатите си ръце в неутрална позиция встрани вертикално по тялото.

Изпълнение

  • Внимателно позволете на ластиците да разтворят ръцете ви встрани до точка, в която можете да задържите 5-10 секунди. Първата серия направете изометрично.
  • При втората серия с динамично изпълнение спрете малко преди дланите ви да достигнат нивото на раменете, т.е. преди критичната точка.
  • Върнете ги обратно по същата амплитуда в началната позиция, като се стремите да изпънете ръце в крайна долна точка.
  • Повторете.

Коментари и препоръки

  • Не свивайте ръце в лактите си по време на привеждането (дърпането).
  • Ако сте уморени или работите с голяма интензивност и преминете критичната линия на раменете, обезателно се върнете в начална позиция чрез свиване на ръцете, навеждане и изпъване с изправяне. Няма да се получи, ако опитате да преодолеете критичната точка с привеждане (дърпане).
  • Контролирайте стабилни рамене и раменен пояс, през цялата амплитуда.
  • Прекратете при поява на: болка/крампа/дискомфорт/изтръпване.

Тренировки за фитнес и кондиция

Ластиците ще ви помогнат да добиете и поддържате здрав и устойчив раменен пояс. Особено подходящ е за хора с доминиращи горни трапци. Функционалните ползи от железния кръст с ластици ще се отразят на стойката и усещането за стабилност в раменете и раменния пояс. Не очаквайте други визуални подобрения.

Силови и силово-кондиционни тренировки

В случай на силов дисбаланс, любов към халките или желание за специфична сила - железният кръст с ластици има какво да ви даде. Освен способността на движението да ви позволи силов акцент, то ще подобри нервно-мускулния контрол върху рамене и раменен пояс както при дърпащи, така и при бутащи техники. Това се случва заради добиване на по-умел контрол върху базовите антагонисти.

Фитнес-културизъм

Интересна техника за акцент върху средния вътрешен сектор на гърба (долни трапци, ромбоиди). Ако добавите депресия (сваляне, свличане, спускане надолу) в раменете в долна точка - акцентът ще се увеличи.

Кросфит

Движението има слабо приложение в кросфит, освен като стъпка към халките.

Уличен фитнес

Ластиците са малки, сгъваеми и лесно се носят навсякъде, лесно се ползват и лесно се прибират. Скалирането на натоварването с тях не изисква време (разглобяване на щанги). Техниката железен кръст с ластици може да подобри всички основни движения, изпълнявани на лостове и успоредки.

Ако искате да тренирате и с халки, използвайте железния кръст в тренировките си, преди да можете да тренирате с халки. Предполага се, че щом не се справяте с халките, то говорим за лош контрол, липса на базова сила за движенията, липса на силова издръжливост, мускулен дисбаланс.

Ако пък вече тренирате с халки, можете да продължете с ластиците, когато умората ви налегне - след точката, в която с халки би било опасно да изтощавате мускулатурата.

Снимка: Йордан Йовчев (в-к Монитор)

Този текст е публикуван на 23.01.2013.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% полезно съдържание и съвети. 0% спам.

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle-iconGoogle+gym-wizardhabitillustration-404instagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmail-iconMailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservice-1service-2service-3service-4servicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitter-iconTwitterwoman-placeholder1