Придърпване надолу с прави ръце и ластик при наклон

Пулоувърът с прави ръце от наклон напред е многоставно дърпащо движение, което акцентира върху широките гръбни мускули. Техниката с ластик придава допълнителен силов характер на движението в най-ключовата част от амплитудата, където е и най-безопасно да се приложи високо натоварване.

Макар да не е от най-сложните движения за гърба, пулоувърът от наклон не се препоръчва на начинаещи, които не умеят да контролират раменете и раменния си пояс.

Противопоказания

Не изпълнявайте техниката, ако:

• имате хронични болки/контузия в някоя от следните зони: китки, лакти рамене, раменен пояс, гръбнак;
• усещате дискомфорт/опъване/болка/схващане по време на работна серия от движението;
• не умеете да движите рамене, лакти и лопатки независимо едни от други.

Участващи мускули

Динамисти

• Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)

Синергисти

• Големи гръдни мускули, долни глави (Pectoralis major, Sternal)
• Малки гръбни мускули (Teres major)
• Задни раменни глави (Deltoid, Posterior)
• Трицепси, дълги глави (Triceps brachii, long heads)
• Повдигачи на лопатките (Levator scapulae)
• Малки гръдни мускули (Pectoralis minor)
• Ромбоиди (Rhomboids)

Статисти и динамични стабилизатори

• Големи гръдни мускули, горни глави (Pectoralis major, Clavicular)
• Трицепси (Triceps brachii)
• Свивачи в предмишниците (Wrist flexors)
• Долен и среден сектор на трапците (Trapzius lower and middle)
• Прави коремни мускули (Rectus abdominis)
• Коси коремни мускули (Obeliques)
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)

Според методиката

• Силово-динамично: техника с къса амплитуда за сила/силова издръжливост върху широките гръбни мускули, включваща експлозивни дърпания и контролирани бавни пускания;
• Технично за силова издръжливост и контрол: пълна/удължена амплитуда с бавно контролирано темпо и крива на движение;
• Изометрично - контрол, рехабилитация на контузии и силов дисбаланс: задържане в долна-средна-критична точки за подобряване мускулния баланс на синергисти и стабилизатори.

Според амплитудата

• Пълна: класически вариант. Ако сте нови в техниката, усвоете първо него.
• Частична: когато знаете кой мускул искате да натоварите, частичната амплитуда е за вас.
• Удължена в долна точка: предразполага за акцент върху задните раменни глави и малките гръбни мускули. При недобре премерена тежест това е опасна маневра!

Според залавните места на ластика

• На нивото на раменете: класическа позиция, започнете с нея.
• В една точка: увеличава ролята на средния сектор на трапеца и ромбоидите.
• По-широко от раменете: увеличава акцента върху широките гръбни мускули.

Според участието на ръцете

• Двустранно, симетрично: едновременното опъване на ластика е класически вариант, започнете от тук.
• Едностранно, асиметрично със задържане: буквално редувате лява-дясна ръка, като започвате движението от долна пикова точка и докато едната ръка изпълни негативна І позитивна част, другата чака в изометрична флексия. Това е тежка кръвонапълваща техника за увеличаване контрола, силовата издръжливост, устойчивостта към нервна умора, и разбира се, изцеждаща цялата енергия от гърба.
• Едностранно, с редуване: тук редуването е с изчакване в горна точка при малко съпротивление. Тази техника е по-малко предизвикателна, използва се като разгряваща за активация на стабилизаторите преди тежки дърпащи движения по вертикала.

Скалиране на натоварването

Това става със затягане на ластика или отдалечаване от залавната точка на ластика при заемането на наклонената позиция.

Подготовка

• Подберете желания ластик/ци, завържете го/ги в избраната точка/точки.
• Приближете се, избутайте ръце надолу с ластика плътно до тялото.
• Отдалечете се крачка-две назад, стегнете корем, изправете гърба и се наведете. Ако ви е трудно, но успявате да задържите ръце неподвижни в долна точка от амплитудата, тогава това е вашата позиция. В противен случай се преместете малко напред, докато опънът стане поносим.
• Започнете серия от долна точка!

Изпълнение

• Бавно отпуснете двете си ръце нагоре, но не позволявайте на китките да минат над лакти и рамене спрямо хоризонтала.
• В горна точка стегнете рамене, лопатки и мислете как придърпвате лакти надолу и назад, без да свивате ръцете си.
• Когато дланите ви застанат почти до тазобедрените стави, задръжте.
• Контролирано започнете ново повторение и така до края на серията.

Коментари и препоръки

• Вратът е неподвижен през цялата серия - трябва да следва естествената линия на гръбнака;
• Контролът (прибирането) върху лопатките намалява ролята на малките гръдни и увеличава тази на трапци и ромбоиди.

Фитнес и кондиция

Това е техника, която позволява акцент върху широките гръбни мускули, по-добър контрол върху гърба или разход на енергия. Техниката е сравнително по-безопасна за раменете от изпълнението на горен/долен скрипец или с дъмбел, заради ниското съпротивление в критична (хоризонтална точка). Сложете я в средата/края на програмата си за гръб или като спомагателно дърпащо движение след основните.

Силови и силови-кондиционни тренировки

Опитайте разнопосочните техники с променлива амплитуда, ако усещате разлика в силата на левите/десните динамисти или стабилизатори.

Фитнес-културизъм

Страхотна техника за акцент, кръвонапълване и разтягане на напомпаните широките гръбни мускули. Сложете я в края на деня си за гръб. Бонус тук е увеличената пикова флексия в долна точка и облекченият старт. Това позволява по-агресивно сваляне, с по-нисък риск от контузия.

Кросфит

Твърде акцентираща техника за кросфит методиката. Може да се ползва в странични тренировки, за подобряване силовата симетрия и техниката на дърпане. Не среща широко приложение.

Уличен фитнес

Техниката има потенциал да се използва в уличния фитнес като стартова за трениращи, които искат да подобрят възлизането върху лоста и да се научат на предна везна. Трениращите, които искат да до изтощят безопасно гърба, също могат да използват упражнението.