Разтягане на квадрицепсите от седеж върху пети

Противопоказания

Подходете предпазливо, в случай че имате контузии в колене, квадрицепси, глезени или стъпалата. В случай на болка, различна от тази на разтягания мускул, прекратете изпълнението. Проверете мобилността на глезените си, преди да опитате варианта с шпиц стъпала.

Подлежащи на разтягане  мускули

Основни

• Четириглави бедрени мускули (Quadriceps femoris)

Второстепенни

• Шивашки мускули (Sartorius)
• Сгъвачи на таза (Iliopsoas)
• Повдигачи на стъпалото (Tibialis anterior)
• Прасци (Gastrocnemius)

Според позицията на стъпалата

• в шпиц на пода, затворени, т.е. седейки върху пети - дълбок стречинг, разтягащ също повдигачите на глезените.
• стъпили на пръсти на пода - стречинг, ограничаващ дълбочината на разтягане на квадрицепси и повдигачите на глезените, но увеличаващ разтягането на прасците;

Според позицията на дланите

• На пръсти, юмруци или цяла длан - това са степени на разтягане.
• На лакти - прилага се с шпиц стъпала и е знак за дълбоко разтегнати квадрицепси.

Разтягане на квадрицепсите от седеж върху пети

Подготовка

• Разгрейте бедрата, таза и подбедриците. Това се прави, ако пристъпвате директно към стречинг в началото на тренировката си. Всяко ниско до умерено интензивно кардио движение (ходене по наклон, крос) е подходящо за целта. Раздвижете участващите стави. Не се нуждаете от разгрявка, ако разтягате в края на тренировка за бедра и седалище или след кардио, където участва бедрената и седалищната мускулатура.
• Поставете постелка на пода, за да не нараните коленете и глезените си.

Изпълнение

• Коленичете на постелката, стъпвайки на пръсти, без да сядате на пети.
• Приберете колене едно към друго.
• Бавно отнесете едната си ръка назад, зад седалището си. Подпрете я на длан, на пръсти или на юмрук (според опъна). Повторете с другата ръка.
• Пренесете центъра на тежестта от колене към длани и изпънете таза нагоре и напред, без да разделечавате колене.

Коментари и препоръки

• В никакъв случай не правете резки движения.
• Задържайте поне 30 секунди, целта е болката от контролирания опън да изчезне. Ако това не се случи до 30 секунди, отнемете от опъна.

Кондиция и възстановяване

Отличен начин да увеличите мобилността на таза и да разтегнете квадрицепси и свивачи на тазобедрените стави. Използва се в програми за подобряване на стойката и превенция на стягане, както и за увеличаване на гъвкавостта и мобилността.

Фитнес

Позволява регулация на мускулния тонус на квадрицепси, прасци и флексори на таза във физиологични норми, подобрява кръвообращението във въпросните мускули, подобрява възстановяването им и качествения растеж.

Бодибилдинг

Подобрява възстановяването на мускулатурата, разтяга фасциите на бедрените мускули и позволява повече локален мускулен растеж.

Силови тренировки

Включва се при профилактични разтягания преди и след тежки силови движения, за превенция на крампи. Заедно с кардио може да се ползва профилактично за поддържане тонуса и еластичността на мускулите в желан баланс, както и за гарантиране свободното движение на таза и коленете.