Раменни преси с дъмбели от седеж

Раменната преса с дъмбели е многоставно бутащо упражнение, натоварващо раменната мускулатура, трицепсите и гръдно-раменния пояс.

Движението е сред основните за изграждане на сила, маса и стабилност в раменете.

Изпълнението му изисква напреднал контрол над стабилизиращите мускули, затова се препоръчва на средно напреднали и напреднали трениращи.

Противопоказания

В случай че имате контузии в раменните стави или в раменния пояс, подходете към упражнението с внимание.

При поява на болка по време на изпълнението, преустановете и се ориентирайте към изпълнение на смит машина, която допълнително подобрява контрола върху амплитудата.

Участващи мускули

Динамисти

• Предни раменни глави (Deltoid, Anterior)
• Средни раменни глави (Deltoid, Posterior)

Синергисти

• Предни раменни глави (Deltoid, Anterior)
• Средни раменни глави (Deltoid, Posterior)
• Триглави мишнични мускули, Трицепси (Triceps brachii)
• Супраспинатуси (Supraspinatus)
• Трапецовидни мускули, нисък и среден дял (Trapezius Middle, Trapezius Lower)
• Сератуси (Serratus Anterior)

• Големи гръдни мускули, горни глави (Pectoralis major, Clavicular)

Статисти и динамични стабилизатори

• Трицепси, дълги глави (Triceps brachii, long heads), динамични стабилизатори
• Бицепси (Biceps brachii), динамични стабилизатори
• Трапецовидни мускули, горен дял (Trapezius, Upper), стабилизатори
• Повдигачи на плешките (Levator scapulae), стабилизатори

Според амплитудата и позицията лакти–рамене в долна точка. Според акцента:

• Лакти и рамене в една равнина през цялата амплитуда - мишници и гръб в една равнина по време на избутването. Основен динамист са средните раменни глави, подпомагани от трицепсите и предните раменни глави. Амплитудата е къса, по-малка е от 90 градуса. Това е акцентиращ, а не силов хват. Подходящ е за напреднали и средно напреднали трениращи. Средно напредналите обаче първо трябва да усвоят основния силов хват, преди да преминат към акцентиращия.
• Лакти встрани и пред раменете долу, над раменете горе  – тук мишниците са встрани, но са леко събрани напред. Основен силов хват в удължена амплитуда. Предните и средни раменни глави работят в синхрон, като в различните части от амплитудата води едната или другата глава. Трицепсите са силен синергист и участват с повече глави, по-активно в движението.  Този хват позволява вдигане на най-голяма тежест. Подходящ е за средно напреднали и напреднали трениращи.
• Лакти на нивото на раменете, зад раменете горе  – силно акцентиращ върху средните раменни глави хват. Изпълнява се с пронация в мишниците в горния дял на движението. Това не е силов хват, затова използвайте по-ниски тежести и/или по-обемни серии. Подходящ е за напреднали трениращи.

Според позицията на предмишницата и китката спрямо мишницата. Според акцента:

• Китки в неутрална позиция – оста на дъмбела е в една равнина с мишницата. Тук акцентът е поставен изцяло върху позицията лакти-рамене, мишниците не изменят/усилват това. Ако сте средно напреднали, започнете с тази позиция.
• Китки в супинация – усилват участието на предните раменни глави когато позицията лакти-рамене предразполага към това. Скъсява работната амплитуда.
• Китки в пронация – усилват участието на средните раменни глави, когато позицията лакти-рамене предразполага към това. Скъсява работната амплитуда.

Според динамичността рамене-китки в хоризонтална равнина:

• Без движение в китки, с минимум придвижване на лакти по хоризонтала  – това е най-лесният вариант, с който средно напредналите следва да започнат тренировки. Най-лесен за контрол, това е и най-силовият подход.
• С движение в китки (супинация/пронация), с минимум движение в лакти по хоризонтала – това е следващата техника, която средно напредналите могат да усвоят. Контролът тук е затруднен.
• Без движение в китки, с движение в лактите по хоризонтала – това е вариант за напреднали трениращи с предишен опит в предходните варианти. Изисква се много добър контрол над мускулите и особено на стабилизаторите в раменния пояс.
• С движение в китки, с движение в лактите по хоризонтала по време на избутването – това е вариант за напреднали и професионалисти. Контролът следва да е отличен, а тежестта - внимателно съобразена с моментното състояние на мускулатурата и текущите възможности за концентрация и контрол. Като напреднали вече следва да знаете, че раменете са най-подвижната и същевременно най-деликатна и уязвима става при силови движения като избутването с дъмбели.

Със или без чийтинг от раменния пояс (трапеца):

С генериране на стартова сила в горния дял на трапецовидните мускули

Тук ключиците и опорната точка на ръцете в раменете (раменните стави) се повдигат за кратко, след което се спускат обратно, а движението, стартирано от трапецовидните мускули, се продължава от предните и средни раменни глави.

Това е много опасна техника, която има ограничена полезност в силовите спортове и която се използва масово от трениращите донякъде заради криворазбрана техника и зле контролирана сила, донякъде неосъзнато.

Това е рисков подход само за професионални атлети. Рисковете тук са свързани с неконтролирана ротация в раменната става при рязката смяна на посоки горе-долу при движението на ключицата.

Последиците могат да бъдат скъсани раменни връзки, изваждане на раменете, разкъсани мускули/сухожилия в раменния маншон, а при изпускане на лоста - дори скъсване на основни мускулни групи.

Тази техника е сериозна и може както да убие спортния ви прогрес, така и да ви донесе злато на състезания по вдигане на тежести.

Не експериментирайте сами, а ако усетите, че го правите несъзнателно – спрете, преди да е станало късно!

Тази техника се преподава успешно само от треньори със сериозен стаж в тежката атлетика.

С генериране на съпътстваща и стабилизираща сила от горния дял на трапецовидните мускули

Използва се за преодоляване на критична точка при силови изпълнения, когато от средата на пълната амплитуда трицепсите поемат водеща роля.

Техника за напреднали трениращи и професионални атлети. Скоростното й изпълнение в максимални експлозивни повторения е също толкова опасно, колкото и предходният вариант.

Без използване на горния дял на трапецовидния мускул като синергист

Това е основният и най-безопасен вариант за повдигане на дъмбели от сед. Средно напредналите и напреднали атлети без силови амбиции следва да се придържат към него заради доброто здраве на собствените им рамене.

Повдигане на дъмбели от сед

Без движение в китките, с минимум движение на лактите по хоризонтала (в раменете). Стартова точка с линия на лакти и китки пред тази на раменете, крайна точка с китки над раменете, а лакти - над раменете и леко встрани.

Подготовка

• Наместете пейката си срещу огледалната стена в спортния клуб.
• Фиксирайте облегалката с ъгъл 75-80 градуса. При възможност вдигнете седящата плоскост на 10-15 градуса.
• Вземете избраните дъмбели и седнете на пейката, като ги поставите върху коленете си.
• Повдигнете единия дъмбел към по-стабилното си рамо (дясно за десняци), като си помагате с коляното. Задръжте го там и повторете с другия дъмбел.
• Стабилизирайте дъмбелите, стегнете плешки и дръпнете леко надолу.
• Пренесете част от тежестта си върху петите, които здраво следва да натискате в пода. Изтеглете раменете си назад.
• Поемете въздух, задръжте го и стегнете корема.

Изпълнение

• Започнете бавно и концентрирано да повдигате, докато изправите дъмбелите над раменете си. Издишайте на 2/3 от движението нагоре.
• В горна точка дръпнете рамене назад и надолу и започнете да спускате, като същевременно си поемате въздух.
• Спрете спускането според желаната амплитуда, но не пускайте лактите си по-ниско от няколко пръста под хоризонталата.
• Започнете ново избутване.

Коментари и препоръки

• Разгрейте отлично раменните стави преди да започнете изпълнение на раменните преси.
• Започнете с една-две загряващи серии.
• Не правете резки експлозивни движения, ако изпълнявате с акцентиращи техники.
• Дръжте лактите постоянно под китките си.
• Не правете големи паузи в долна и горна точка. Спирайте движението само за да стабилизирате рамене и лакти.
• По възможност използвайте тренировъчен партньор, който да ви помогне за първото повдигане на дъмбелите, така че да преодолеете критичната точка в началото без риск и трудности.

Фитнес и кондиция

Раменните преси с дъмбели са основно фитнес упражнение за средно напредналите и напреднали фитнес любители.

Използва се за повишаване на силата, масата и функционалността на раменете.

Тежестта тук не компрометира техниката, а изпълнението свършва преди или с технически отказ.

При кондиционираща подготовка на начинаещи и средно напреднали треньорите могат да използват раменните преси с дъмбели като показател за състоянието на силовия баланс в раменния пояс.

Любителски бодибилдинг

Раменните преси с дъмбели са основно упражнение за силова издръжливост, сила и маса в раменете.

Предимството им пред раменните преси с лост е по-дълбоката амплитуда на движение, а недостатъкът е, че изискват напреднал към отличен контрол върху всички стабилизиращи мускули (виж списъка).

Трудността пред стабилизацията понижава максималната тежест, която един средно напреднал бодибилдър може да повдигне с дъмбели от сед, без да се контузи.

В основен период мястото им е след тежките раменни преси с лост или след/вместо арнолд пресите.

В оформящ период раменните преси с дъмбели от сед са основна високоинтензивна техника, с която се започва тренировката за рамо.

Силови тренировки

Раменните преси с дъмбели от сед имат ограничено приложение при силово трениращите атлети.

Те се изпълняват с цел подобряване на силовата симетрия - нещо, което пресите с лост не могат да осигурят.

Освен това пресите с дъмбели позволяват подобряване на контрола и стабилността върху синергистите, динамичните стабилизатори и статистите.

Изпълнението на раменни преси с генериране на стартова или съпътстваща и стабилизираща сила от горния дял на трапецовидните мускули с дъмбели при умерена интензивност (ПМ10) подобрява мускулната верига и с това затвърждава приложението на въпросните техники при раменни преси с лост или друга тежест (трупа, бетонен блок и пр).