Клек с изпънати над главата ръце

Безспорно клякането е сред най-добрите упражнения за сила, мускулна маса и експлозивност. Често обаче се налага да "предадем" генерираната от мощните ни бедра сила нагоре през торса към ръцете (например при състезателите от различните бойни спортове).

Затова силната средна секция е от изключително значение в спорта. Клекът с изпънати над главата ръце е не само едно от най-добрите упражнения за нея, но и добър маркер за нейното състояние – трябва да можете да клякате с половината от тежестта, с която правите традиционния клек (с щангата зад врата). Но с това не се изчерпват ползите от това незаслужено пренебрегвано упражнение, което не бива да отсъства от тренировките ви: то ще ви даде не само сила и издръжливост, но и баланс, координация, гъвкавост и по-голяма мобилност.

Участващи мускули

В упражнението като стабилизатори участват голям брой мускули и това го прави подходящо за изграждането на базовата сила, стабилността и издръжливостта в областта на поясната и раменната мускулатура.

Динамисти: 

• Четириглави бедрени мускули (Quadriceps femoris)

Синергисти:

• Големи седалищни мускули (Gluteus maximus)
• Аддуктори (Adductor magnus)
• Солеуси (Soleus)

Статисти и динамични стабилизатори:

• Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
• Прасци (Gastrocnemius)
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
• Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
• Коси коремни мускули (Obeliques)
• Предни и средни раменни глави (Deltoid, anterior & lateral)
• Супраспинатус (Supraspinatus)
• Големи гръдни мускули, горни глави (Pectoralis major, Clavicular)
• Трапецовидни мускули, трите дяла (Trapezius, Upper, Middle & Lower)
• Повдигачи на гръдния кош (Levator scapulae)
• Сератуси (Serratus Anterior)
• Предмишнични сгъвачи и разгъвачи (Wrist Flexors, Wrist extensors)

Според техниката на изпълнение с различните фитнес пособия:

• Със собствено тегло, без допълнително натоварване или с кърпа/ПВЦ тръба – вариант, с който се препоръчва начинаещите да започнат. Освен това се използва и за тестване на стабилността и мобилността от фитнес инструктори, както и в кинезиологията.
• С щанга – най-често срещаният вариант при фукционално трениращите. Засилва участието на всички стабилизиращи мускули. Препоръчва се пристъпването към него след овладяване на техниката със собствено тегло и подобряване на стабилността и мобилността при необходимост.
• С дъмбели/пудовки - вариант, препоръчван само за по-напредналите.
• С дъмбел/пудовка само в едната ръка – отново вариант само за напредналите.

Според амплитудата:

• Пълна амплитуда - спускате се, докато тазобедрената става мине под нивото на коляното.
• Скъсена амплитуда - спускате се докъдето можете, без да разваляте формата. Използва се като един от вариантите за подобряване на мобилността и стабилността преди пристъпяне към изпълнение на упражнението в цялата му амплитуда.

Подготовка

• Изпънете ръцете си над главата. Ако изпълнявате упражнението с тежест, изберете удобния за вас начин да я повдигнете.
• Заключете ръцете в лактите и съберете лопатките.
• Разкрачете крака поне до ширината на раменете, като пръстите на краката трябва да сочат напред или леко встрани.
• Насочете погледа малко (30 до 45 градуса) над обичайното ниво.

Изпълнение

• Поемете въздух и стегнете корема.
• Започнете движението надолу със сгъване в коленете и таза (все едно се опитвате да седнете на стол).
• Спуснете контролирано, без се навеждате.
• Направете кратка пауза в долно положение и започнете движението нагоре.
• Издишайте едва след като сте изминали поне половината път нагоре.
• Продължете с ново повторение до края на серията си.

Коментари и препоръки

• При варианта с щанга има два начина да се повдигне тя до изходното положение: или чрез щангисткото движение изхвърляне (snatch), или с вземането на щангата на раменете и последващото й избутване с подскок (jerk).
• Избутвайте с глутеусите си първо, а не с коленете.
• При вариантите с тежест помнете, че трябва непрекъснато да я бутате нагоре. За по-добра стабилност в раменете упражнявайте и лека сила настрани, опитвайки се да раздалечите ръцете една от друга, т.е. стремете се да "скъсате" лоста на щангата.
• Лопатките трябва да бъдат събрани по време на движението.
• Гърбът през цялото време трябва да е изправен. Ако образува арка в долно положение, клякайте само докато е прав и поработете върху гъвкавоста си.
• Много треньори препоръчват упражнението да се изпълнява в началото на програмата. Независимо къде сте го сложили във вашата, загрейте добре и направете поне една-две серии с по-малки килограми.
• Изпълнявайте упражнението с бавно и контролирано темпо. Едва при овладяване на техниката на едно много добро ниво можете да вкарате малко експлозивност в долната точка.

Фитнес и кондиция

Клекът с изпънати ръце се използва в кондиционните тренировки за тестване и подобряване на мобилността. Начинаещите фитнес любители трябва да подходят внимателно към упражнението, изпълнявайки го отначало без тежест и до максималната дълбочина, до която им позволява моментното състояние. Ползите, които ще извлекат от него, са не само повишаване на мобилността и подобряване на координацията, но ще спомогне и за изграждането на по-здрави, силни и издържливи рамене и коремен пояс.

Бодибилдинг

Упражнението не е подходящо за тренищите класически бодибилдинг. Все пак могат да го включват в програмата си за разнообразяване при разбиване на застоя, или в тренировките си за рамо.

Силови тренировки

Упражнението трябва да присъства в програмите на функционално и силово трениращите. Освен това то е едно от първите упражнения, които се усъвършенстват при постепенния преход към заучаване на олимпийските движения. Кросфитърите също го използват: то е включено в някои от комплексите им, като дори една от целите им включва 15 повторения с щанга, равна на собственото им тегло, но с това предизвикателство се справят предимно малките и дребни кросфитърки. Впрочем границата от 15 повторения на собственото тегло е използвана и от много треньори на щангисти, дискохвърлячи и т.н. като критерий, който възпитаниците им трябва задължително да покриват.