Безспорно клякането е сред най-добрите упражнения за сила, мускулна маса и експлозивност. Често обаче се налага да "предадем" генерираната от мощните ни бедра сила нагоре през торса към ръцете (например при състезателите от различните бойни спортове).
Затова силната средна секция е от изключително значение в спорта. Клекът с изпънати над главата ръце е не само едно от най-добрите упражнения за нея, но и добър маркер за нейното състояние – трябва да можете да клякате с половината от тежестта, с която правите традиционния клек (с щангата зад врата). Но с това не се изчерпват ползите от това незаслужено пренебрегвано упражнение, което не бива да отсъства от тренировките ви: то ще ви даде не само сила и издръжливост, но и баланс, координация, гъвкавост и по-голяма мобилност.
Участващи мускули
В упражнението като стабилизатори участват голям брой мускули и това го прави подходящо за изграждането на базовата сила, стабилността и издръжливостта в областта на поясната и раменната мускулатура.
Предни и средни раменни глави (Deltoid, anterior & lateral)
Супраспинатус (Supraspinatus)
Големи гръдни мускули, горни глави (Pectoralis major, Clavicular)
Трапецовидни мускули, трите дяла (Trapezius, Upper, Middle & Lower)
Повдигачи на гръдния кош (Levator scapulae)
Сератуси (Serratus Anterior)
Предмишнични сгъвачи и разгъвачи (Wrist Flexors, Wrist extensors)
Според техниката на изпълнение с различните фитнес пособия:
Със собствено тегло, без допълнително натоварване или с кърпа/ПВЦ тръба – вариант, с който се препоръчва начинаещите да започнат. Освен това се използва и за тестване на стабилността и мобилността от фитнес инструктори, както и в кинезиологията.
С щанга – най-често срещаният вариант при фукционално трениращите. Засилва участието на всички стабилизиращи мускули. Препоръчва се пристъпването към него след овладяване на техниката със собствено тегло и подобряване на стабилността и мобилността при необходимост.
С дъмбели/пудовки - вариант, препоръчван само за по-напредналите.
С дъмбел/пудовка само в едната ръка – отново вариант само за напредналите.
Според амплитудата:
Пълна амплитуда - спускате се, докато тазобедрената става мине под нивото на коляното.
Скъсена амплитуда - спускате се докъдето можете, без да разваляте формата. Използва се като един от вариантите за подобряване на мобилността и стабилността преди пристъпяне към изпълнение на упражнението в цялата му амплитуда.
Подготовка
Изпънете ръцете си над главата. Ако изпълнявате упражнението с тежест, изберете удобния за вас начин да я повдигнете.
Заключете ръцете в лактите и съберете лопатките.
Разкрачете крака поне до ширината на раменете, като пръстите на краката трябва да сочат напред или леко встрани.
Насочете погледа малко (30 до 45 градуса) над обичайното ниво.
Изпълнение
Поемете въздух и стегнете корема.
Започнете движението надолу със сгъване в коленете и таза (все едно се опитвате да седнете на стол).
Спуснете контролирано, без се навеждате.
Направете кратка пауза в долно положение и започнете движението нагоре.
Издишайте едва след като сте изминали поне половината път нагоре.
Продължете с ново повторение до края на серията си.
Коментари и препоръки
При варианта с щанга има два начина да се повдигне тя до изходното положение: или чрез щангисткото движение изхвърляне (snatch), или с вземането на щангата на раменете и последващото й избутване с подскок (jerk).
Избутвайте с глутеусите си първо, а не с коленете.
При вариантите с тежест помнете, че трябва непрекъснато да я бутате нагоре. За по-добра стабилност в раменете упражнявайте и лека сила настрани, опитвайки се да раздалечите ръцете една от друга, т.е. стремете се да "скъсате" лоста на щангата.
Лопатките трябва да бъдат събрани по време на движението.
Гърбът през цялото време трябва да е изправен. Ако образува арка в долно положение, клякайте само докато е прав и поработете върху гъвкавоста си.
Много треньори препоръчват упражнението да се изпълнява в началото на програмата. Независимо къде сте го сложили във вашата, загрейте добре и направете поне една-две серии с по-малки килограми.
Изпълнявайте упражнението с бавно и контролирано темпо. Едва при овладяване на техниката на едно много добро ниво можете да вкарате малко експлозивност в долната точка.
Фитнес и кондиция
Клекът с изпънати ръце се използва в кондиционните тренировки за тестване и подобряване на мобилността. Начинаещите фитнес любители трябва да подходят внимателно към упражнението, изпълнявайки го отначало без тежест и до максималната дълбочина, до която им позволява моментното състояние. Ползите, които ще извлекат от него, са не само повишаване на мобилността и подобряване на координацията, но ще спомогне и за изграждането на по-здрави, силни и издържливи рамене и коремен пояс.
Бодибилдинг
Упражнението не е подходящо за тренищите класически бодибилдинг. Все пак могат да го включват в програмата си за разнообразяване при разбиване на застоя, или в тренировките си за рамо.
Силови тренировки
Упражнението трябва да присъства в програмите на функционално и силово трениращите. Освен това то е едно от първите упражнения, които се усъвършенстват при постепенния преход към заучаване на олимпийските движения. Кросфитърите също го използват: то е включено в някои от комплексите им, като дори една от целите им включва 15 повторения с щанга, равна на собственото им тегло, но с това предизвикателство се справят предимно малките и дребни кросфитърки. Впрочем границата от 15 повторения на собственото тегло е използвана и от много треньори на щангисти, дискохвърлячи и т.н. като критерий, който възпитаниците им трябва задължително да покриват.