Сумо тяга и хай-пул комбинация

Sumo Deadlift High Pull (SDHP)

Всеизвестно е, че едно от най-добрите упражнения за сила и мускулна маса е мъртвата тяга.

Затова тя е и мерило за силата в голямата тройка на силовия трибой.

От друга страна като най-добро упражнение за експлозивност непосредствено след олимпийските движения изхвърляне и изтласкване се нарежда хай-пулът.

Противопоказания

Упражнението не се препоръчва на трениращи с контузии или изкривявания в раменния пояс, гръбначния стълб или таза.

Хора с такива проблеми трябва да подходят с повишено внимание към него.

При наличие на болка въпреки технично правилното изпълнение упражнението следва незабавно да бъде прекратено.

Тъй като техниката на изпълнение е сложна, препоръчително е да се обърнете към опитен треньор при заучаването му.

Хора с гореизброените контузии е добре да продължат, и след овладяване на безопасната техника да го изпълняват под неговия надзор.

Участващи мускули

Динамисти

Големи седалищни мускули (Gluteus maximus);
Трапецовидни мускули, горен дял (Trapezius, upper);
Рамене, средни глави (Deltoid, lateral).

Синергисти

Затварящи бедрени мускули (Adductor magnus);
Четириглави бедрени мускули (Quadriceps femoris);
Солеуси (Soleus);
Прасци (Gastrocnemius);
Дълги гръбначни мускули (Erector spinae);
Трапецовидни мускули, средени долен дял (Trapezius, middle & lower);
Рамене, предни и задни глави (Deltoid, anterior& posterior);
Супраспинатус (Supraspinatus);
Сератуси (Serratus Anterior);
Големи гръдни мускули, горни глави (Pectoralis major, Clavicular);
Mалки гръбни мускули (Infraspinatus, Teres minor);
Повдигачи на гръдния кош (Levator scapulae);
Двуглави мишнични мускули, бицепси (Biceps brachii);
Брахиалиси (Brachialis);
Брахиорадиалиси (Brachioradialis).

Статисти и динамични стабилизатори

Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus);
Прав коремен мускул (Rectus abdominis);
Коси коремни мускули (Obeliques);
Дълбоки коремни мускули (Transverse abdominis);
Предмишнични сгъвачи и разгъвачи (Wrist Flexors, Wrist extensors).

Според техниката на изпълнение с различните фитнес пособия

С щанга – най-често срещаният вариант, позволяващ изпълнението с удобен на трениращия хват.
С дъмбел или пудовка – в случая разстоянието между ръцете е фиксирано, за разлика от варианта с щанга.
С дъмбели/пудовки - вариант, препоръчван само за усвоилите техниката с щанга.

Подготовка

Застанете до щангата с широк разкрач и стъпала, насочени навън.
Като държите гърба изправен, свийте коленете и свалете седалището надолу.
Хванете щангата по-тясно, отколкото при класическата мъртва тяга. Лостът трябва да преминава по средата на стъпалата ви, докосвайки подбедриците.
Раменете са леко над лоста, а ръцете - изпънати.
Насочете погледа напред.

Изпълнение

Поемете въздух, глътнете и стегнете корема.
Започнете движението нагоре с мощно разгъване в тазобедрената става - също както при класическата тяга.
При достигане на лоста на нивото на таза завършва първата част от движението (мъртвата тяга) и започва втората (хай-пул). В този момент издърпайте рязко нагоре щангата чрез контракция на трапеца.
Продължете движението на щангата след експлозивното дърпане с помощта на ръцете, като държите лактите високо и настрани.
При достигане на щангата до брадичката върнете и повторете необходимия брой пъти до края на серията си.

Коментари и препоръки

През цялата амплитуда на движение на щангата нагоре я дръжте максимално близо до тялото.
Контролирайте коремната мускулатура през цялата амплитуда, за да запазите коремното налягане и да регулирате степента на екстензията в гръбнака.
Загрейте добре и направете поне една-две серии с по-малки килограми.
Погледът през цялото време е насочен напред.
Дръжте гръдния кош повдигнат, а гърба – винаги изправен. Прегърбването и навеждането на главата (погледа) са двете най-опасни грешки, които лесно могат да доведат до травмиране.
Тежестта е на петите, а не върху пръстите.
Дръжте ръцете изпънати отначало и едва след края на свиването на трапеца доиздърпайте с тях щангата до под брадичката.
В края на движението лактите трябва да бъдат високо, а раменете – назад.
Цялото движение нагоре се извършва като едно цяло, не го накъсвайте на отделните му части.

Приложение при тренировки за фитнес и кондиция

Упражнението се препоръчва на новаците едва след овладяването на технически правилното изпълнение на двете съставни му упражнения – (сумо) тяга и хай-пул.

Ползите, които ще извлекат от него, са най-вече подобрена координация между отделните мускули.

Поради участието на голям брой мускулни групи разходът на калории при изпълнението му е голям, откъдето идва и другото негово приложение - съчетаването му в комплекси или самостоятелното му използване от търсещите повишен енергоразход.

Приложение при фитнес-културизъм

Упражнението не присъства в програмите на трениращите класически бодибилдинг.

Честата им неспособност да използват момента на инерция, в комбинация със по-слаба мобилност в раменния пояс биха увеличили риска от контузия.

При желание и добре овладяна техника могат да го включат предимно в деня за рамо.

Приложение при силови и силови-кондиционни тренировки

Упражнението може да се види в програмите на функционално и силово трениращите. То се използва и като част от плана за заучаване на олимпийските движения.

Приложение при кросфит

Кросфитърите го използват в много комплекси, сред които и един от най-известните - Fight gone bad, а тези, които не могат да тренират в оборудвана с гребен тренажор Concept2 зала често правят сумо тяга и хай-пул като заместител на гребането.

Приложение при уличен фитнес

За изпълнението на упражнението може да се използват и неконвенциални уреди, като подходящ камък, българска торба, дънер и т.н., което го прави удачно и за тренировките на открито.

Снимка: CrossFit Emerald Coast