Всеизвестно е, че едно от най-добрите упражнения за сила и мускулна маса е мъртвата тяга.
Затова тя е и мерило за силата в голямата тройка на силовия трибой.
От друга страна като най-добро упражнение за експлозивност непосредствено след олимпийските движения изхвърляне и изтласкване се нарежда хай-пулът.
Противопоказания
Упражнението не се препоръчва на трениращи с контузии или изкривявания в раменния пояс, гръбначния стълб или таза.
Хора с такива проблеми трябва да подходят с повишено внимание към него.
При наличие на болка въпреки технично правилното изпълнение упражнението следва незабавно да бъде прекратено.
Тъй като техниката на изпълнение е сложна, препоръчително е да се обърнете към опитен треньор при заучаването му.
Хора с гореизброените контузии е добре да продължат, и след овладяване на безопасната техника да го изпълняват под неговия надзор.
Участващи мускули
Динамисти
-
Големи седалищни мускули (Gluteus maximus);
-
Трапецовидни мускули, горен дял (Trapezius, upper);
-
Рамене, средни глави (Deltoid, lateral).
Синергисти
-
Затварящи бедрени мускули (Adductor magnus);
-
Четириглави бедрени мускули (Quadriceps femoris);
-
Солеуси (Soleus);
-
Прасци (Gastrocnemius);
-
Дълги гръбначни мускули (Erector spinae);
-
Трапецовидни мускули, средени долен дял (Trapezius, middle & lower);
-
Рамене, предни и задни глави (Deltoid, anterior& posterior);
-
Супраспинатус (Supraspinatus);
-
Сератуси (Serratus Anterior);
-
Големи гръдни мускули, горни глави (Pectoralis major, Clavicular);
-
Mалки гръбни мускули (Infraspinatus, Teres minor);
-
Повдигачи на гръдния кош (Levator scapulae);
-
Двуглави мишнични мускули, бицепси (Biceps brachii);
-
Брахиалиси (Brachialis);
-
Брахиорадиалиси (Brachioradialis).
Статисти и динамични стабилизатори
-
Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus);
-
Прав коремен мускул (Rectus abdominis);
-
Коси коремни мускули (Obeliques);
-
Дълбоки коремни мускули (Transverse abdominis);
-
Предмишнични сгъвачи и разгъвачи (Wrist Flexors, Wrist extensors).
Според техниката на изпълнение с различните фитнес пособия
-
С щанга – най-често срещаният вариант, позволяващ изпълнението с удобен на трениращия хват.
-
С дъмбел или пудовка – в случая разстоянието между ръцете е фиксирано, за разлика от варианта с щанга.
-
С дъмбели/пудовки - вариант, препоръчван само за усвоилите техниката с щанга.
Подготовка
-
Застанете до щангата с широк разкрач и стъпала, насочени навън.
-
Като държите гърба изправен, свийте коленете и свалете седалището надолу.
-
Хванете щангата по-тясно, отколкото при класическата мъртва тяга. Лостът трябва да преминава по средата на стъпалата ви, докосвайки подбедриците.
-
Раменете са леко над лоста, а ръцете - изпънати.
-
Насочете погледа напред.
Изпълнение
-
Поемете въздух, глътнете и стегнете корема.
-
Започнете движението нагоре с мощно разгъване в тазобедрената става - също както при класическата тяга.
-
При достигане на лоста на нивото на таза завършва първата част от движението (мъртвата тяга) и започва втората (хай-пул). В този момент издърпайте рязко нагоре щангата чрез контракция на трапеца.
-
Продължете движението на щангата след експлозивното дърпане с помощта на ръцете, като държите лактите високо и настрани.
-
При достигане на щангата до брадичката върнете и повторете необходимия брой пъти до края на серията си.
Коментари и препоръки
-
През цялата амплитуда на движение на щангата нагоре я дръжте максимално близо до тялото.
-
Контролирайте коремната мускулатура през цялата амплитуда, за да запазите коремното налягане и да регулирате степента на екстензията в гръбнака.
-
Загрейте добре и направете поне една-две серии с по-малки килограми.
-
Погледът през цялото време е насочен напред.
-
Дръжте гръдния кош повдигнат, а гърба – винаги изправен. Прегърбването и навеждането на главата (погледа) са двете най-опасни грешки, които лесно могат да доведат до травмиране.
-
Тежестта е на петите, а не върху пръстите.
-
Дръжте ръцете изпънати отначало и едва след края на свиването на трапеца доиздърпайте с тях щангата до под брадичката.
-
В края на движението лактите трябва да бъдат високо, а раменете – назад.
-
Цялото движение нагоре се извършва като едно цяло, не го накъсвайте на отделните му части.
Приложение при тренировки за фитнес и кондиция
Упражнението се препоръчва на новаците едва след овладяването на технически правилното изпълнение на двете съставни му упражнения – (сумо) тяга и хай-пул.
Ползите, които ще извлекат от него, са най-вече подобрена координация между отделните мускули.
Поради участието на голям брой мускулни групи разходът на калории при изпълнението му е голям, откъдето идва и другото негово приложение - съчетаването му в комплекси или самостоятелното му използване от търсещите повишен енергоразход.
Приложение при фитнес-културизъм
Упражнението не присъства в програмите на трениращите класически бодибилдинг.
Честата им неспособност да използват момента на инерция, в комбинация със по-слаба мобилност в раменния пояс биха увеличили риска от контузия.
При желание и добре овладяна техника могат да го включат предимно в деня за рамо.
Приложение при силови и силови-кондиционни тренировки
Упражнението може да се види в програмите на функционално и силово трениращите. То се използва и като част от плана за заучаване на олимпийските движения.
Приложение при кросфит
Кросфитърите го използват в много комплекси, сред които и един от най-известните - Fight gone bad, а тези, които не могат да тренират в оборудвана с гребен тренажор Concept2 зала често правят сумо тяга и хай-пул като заместител на гребането.
Приложение при уличен фитнес
За изпълнението на упражнението може да се използват и неконвенциални уреди, като подходящ камък, българска торба, дънер и т.н., което го прави удачно и за тренировките на открито.
Снимка: CrossFit Emerald Coast