Клек с дъмбели или с пудовки

Клякането с дъмбели или пудовки е сложно многоставно бутащо движение. Според използваната тежест и целите на тренировката, клякането може да изпълнява ролята на основно или подпомагащо развитието упражнение. Упражнението се изпълнява по-лесно, от колкото клякането с щанга, а има много сходен кинезиологичен профил. Техниката може да бъде изпълнена и на открито, като дъмбелите се заменят с пудовки или чувалчета с пясък например. При този тип клякане няма ограничения за изпълнение по отношение на стажа, стига трениращите да са усвоили клякането със собствено тегло.

По-долу всеки може да замени "дъмбели" с "пудовки" сам за себе си според целите и възможностите си, тъй като функционалното им значение за техниката се припокрива.

Противопоказания:

• Клекът с дъмбели не се препоръчва на хора с контузии в колене, глезени, рамене, лакти, китки или тазобедрени стави. Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).
• Хората с гръбначни изкривявания или изменения в свода/формата на стъпалата следва да изпълняват клек с щанга само под контрола на обучен специалист .
• Хора с понижена мобилност заради твърде стегнати мускули в таза (седалище), коленете (задни бедра/квадрицепси) или глезените (прасци/тибиалиси) следва да изпълняват клека в програма за увеличаване на мобилността под контрола на специалист.
• Клекът с дъмбели натоварва гръбнака по-слабо от предния клек с дъмбели/пудовки, клекът с щанга и предния клек с щанга, но изисква изрична препоръка и контрол при хора с дискови хернии.

Участващи мускулни групи

Агонисти (динамисти)

• Четириглави бедрени мускули, Квадрицепси (Quadriceps femoris) - с център на тежестта в предна част на стъпалата
• Седалищни мускули (Gluteus maximus) - с център на тежестта в задната част на стъпалата

Синергисти (Подпомагащи мускулни групи)

• Четириглави бедрени мускули, Квадрицепси (Quadriceps femoris)
• Седалищни мускули (Gluteus maximus)
• Аддуктори (Adductor, Magnus)
• Солеуси (Soleus)

Статисти и динамични стабилизатори

• Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
• Прасци  (Gastrocnemius)
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
• Коси коремни мускули (Obeliques, internal and external)
• Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
• Дълбоки (напречни) коремни мускули (Transverse abdominus)
• Раменни мускули, всички глави (Deltoids, all heads) - изключително слабо участие, за балансиране
• Трапецовидни мускули, горен и среден дял (Trapezius upper and middle)
• Повдигачи на скапулата (Levator scapulae)
• Предмишнични флексори (Wrist flexors)

Варианти според позицията на стъпалата (разкрача)

• Със събрани крака - стъпалата се разполагат на ширината на таза, петите са по-близо до таза, а пръстите леко по-навън. Акцентира в квадрицепсите, особено във външните глави.
• Класически - разкрачът е на ширината на раменете или малко по-широк. Комплексно движение без ясен акцент.
• Широк разкрач - акцентът е върху аддуктори и глутеуси и вътрешните глави на квадрицепсите.

Варианти според позицията на ръцете

• Ръце с до тялото - трапецовидните мускули и раменете крепят позицията на дъмбелите. Препоръчва се при изпълнение със събрани крака или класическа ширина.
• Ръце с пред тялото горе, между краката долу - комбинира се добре с широк разкрач.

Варианти според центъра на тежестта

• Акцентиращ върху квадрицепси - коленете се придвижват малко по-напред от линията на пръстите. Центърът на тежестта е изместен към предната част на стъпалата.
• Акцентиращ върху седалището - коленете не преминават пред пръстите, остават над тях и центъра на тежестта е в задната част на стъпалата, близо до петите.
• Конвенционален (ориентиран към най-добра производителност) - без акцент, избутване с цяло стъпало.

Варианти според амплитудата

• 1/4 или 1/3 клек - движението спира при ъгъл от 135 градуса в коленете. Клекът е подходящ за начинаещи със свръхтегло или за хора с контузии и ограничена мобилност. Използва се основно като рехабилитационен инструмент в програми за възвръщане на мобилността и кондициониране.
• Полу клек - най-популярната форма. Тазът не пада под коленете. Ъгълът в коленете не слиза под 90 градуса. Подходящ вариант за акценти в квадрицепсите.
• Пълен клек - тазът подминава коленете и спира малко преди квадрицепсите да изгубят ролята си на динамисти. Включва активно глутеусите като основни динамисти в дълбоката фаза. Подходящ е за акцентиране върху седалището. Това е класическата форма на клякане.
• Дълбок клек - за разлика от дълбокото клякане с щанга, дълбокият клек с дъмбели дава възможност за по-безопасен контрол над техниката, като изпълняващият може да прекрати движението с лекота. Това прави тази форма подходяща и за средно напреднали, и за напреднали атлети.
  При този клек в долна точка квадрицепсите губят голяма част от функционалния си потенциал. Стартирането на позитивната част от амплитудата (изправянето) тук разчита на еластична сила, генерирана от квадрицепси и глутеуси при слизане, и подлага глутеусите на сериозно динамично изпитание. В долна точка те са генератор на стартова сила.
• Клек от долна точка - това е непълна форма на изпълнение, която позволява да се изпълни само позитивната амплитуда на движение, а в горна точка дъмбелите да се хвърлят. Този тип клек може да стартира от всяка точка на движение, като позволява изпълнението да се извършва от мускулите благодарение на абсолютна сила, без натрупване на еластична сила. При изпълнението с пудовки и дъмбели обикновено всяка серия стартира с взимане от пода, освен ако не повдигнете тежестите на поставка/пейка.

Изпълнение на конвенционален пълен клек с пудовки/дъмбели с класически разкрач

Подготовка

• Поставете дъмбелите един по един на стойка/пейка, от където ще ги вземете при началото на серията.
• Застанете до поставката и внимателно хванете дъмбелите.
• Приклекнете леко, глътнете корема, завъртете таза в задна тазова ротация и стегнете коремните мускули.
• Задръжте въздуха, докато се изправяте с дъмбелите.
• Направете крачка назад и наместете стъпалата си така, че петите да са малко по-широки от раменете ви, а пръстите леко да сочат навън.

Изпълнение

• Поемете малко въздух и стабилизирайте корема (гълтате го, стягате коремната мускулатура и въртите таза на място леко напред, т.е. обратно на надупване на място)
• Започнете клека, като изместите таза назад още преди да сгънете коленете си.
• Веднага след изнасяне на таза усучете леко колене навън (още преди да сте свили колене) и пренесете тежестта към петите и външния сектор на стъпалата.
• Започнете да сгъвате колене, докато тазът не мине под тяхното ниво, след което забавете и спрете.
• Започнете да се изправяте вертикално, докато достигнете първоначална позиция.
• Повторете.

Коментари и препоръки

• Ако правите дълга серия, вдишвайте докато спускате, в случай че това не нарушава стабилността на гръбнака ви.
• Когато вземате дъмбелите от стойката, бъдете сигурни, че сте ги хванали точно по средата и можете да пазите баланса в китките.
• В долна точка задръжте налягането в корема,  т.е. продължавайте да "гълтате" коремната мускулатура и да я стягате.
• Издишайте на 2/3 от изправянето или постепенно през цялата амплитуда, според умението ви да стабилизирате корема.
• Не заключвайте колене в горна точка.
• От ключово значение е да поддържате правилна стойка на тялото. Това означава да не се навеждате прекомерно напред, да не усуквате таза и кръста в долна точка и да не измествате коленете от позицията им над пръстите.
• Клекът с дъмбели не натоварва коленете и кръста така, както класическият клек с щанга. Причините за това са по-центрираният и нисък център на тежестта, както и неспособността на предмишниците да издържат голяма тежест за дълга серия.
  Логично е, че най-тежката серия с дъмбели ще е с интензивност, равна на средно тежка серия клек с щанга. Това не означава, че клекът с дъмбели е лесно упражнение.
  Трябва да го  изпълнявате бавно, без резки движения, без прекалено големи тежести и без отпускане. Тежестта трябва да се поддържа само от бедрата, а не да се оставя на коленете.
• Изпълнявайте упражненията прецизно, без люлеене на тялото. Дръжте гърба изправен през цялото време, а стабилизиращият го мускулен корсет активен. Помнете - при грешка тук рискът от травма остава реален.
• По време на изпълнението изправете глава и насочете погледа си напред. Ако наведете или вдигнете високо глава, се появява същата опасност от травми в гръбнака, макар и не толкова голяма, колкото при клатенето на тялото.
• Винаги загрявайте добре, особено преди тежките серии. Тях изпълнявайте винаги срещу огледало.

Приложение при тренировки за фитнес и кондиция

Клековете с дъмбели/пудовки са отлична техника за развиване на базова и напреднала сила, качествена маса и висока силова издръжливост в бедрата и седалището.

Ако имате скромни фитнес или кондиционни цели, може никога да не ви се наложи да клякате с щанга, за да имате добре изглеждащи и функционални крака.

Използвайте ги като първо упражнение в програми за поддържане, оформяне и кондициониране.

Приложение при силови и силови-кондиционни

Клековете с дъмбели/пудовки намират ограничено приложение при силовите и силово-кондиционните тренировки. Причината е в слабостта на предмишниците. Не позволяват да се вдигат максимални тежести за бедрата, нито да се правят твърде обемни серии.

Предмишниците се предават първи. Използването на фитили може да увеличи тавана на тежестта, ала без реални шансове да конкурира клековете с щанга.

Използвайте това упражнение в подгряващите серии, когато изпълнявате комплекси извън залата или като метод за диагностика на силовия баланс.

Приложение при фитнес-културизъм

Основното присъствие на клекове с дъмбели/пудовки при трениращите любителски културизъм е в програми за форма и релеф, в двойни и тройни серии с по-прости акцентиращи и изолиращи упражнения.

За разлика от щангите, дъмбелите дават възможност за бърза смяна на упражнението, при нисък риск от контузия. Просто приклякате и ги пускате на пода.

Контролът в акцента тук е по-добър от клековете с щанга, понеже ръцете са свободни да изведат дъмбелите по-напред или по-назад и така да увеличат/смекчат натоварването върху седалището или различните глави на квадрицепсите.

Приложение при кросфит

Тук клекът с пудовки е по-разпространен вариант. Също като дъмбелите, пудовките предлагат бърза смяна на упражнението, без да се цапат колкото тях. 

Има вариант и да се почива подпрян на тях. Дават възможност да се премине от едно упражнение в друго, без човек да ги оставя, например: от клек с дъмбели към преден суинг или сумо тяга.