Сумо тяга

Сумо тягата е многоставно дърпащо упражнение, което има основен силов и комплексен мускулоизграждащ характер върху дългите гръбначни мускули, седалищната и бедрената мускулатура. 

Поради повишената опасност от травмиране е нужно овладяване на правилната техника на изпълнение, което го прави подходящо за средно напреднали и напреднали трениращи.

Като вариант на конвенционaлната мъртва тяга се предпочита и от голям процент от силовите трибойци и други атлети, които искат да използват повече бедрата, отколкото гърба, поради специфичната си биомеханика или по-силните си бедра.

Противопоказания

Сумо тягата не се препоръчва на трениращи с контузии или изкривявания в раменете, раменния пояс, гръбначния стълб, таза, коленете и глезените.

Тези хора следва да изпълняват движението след разрешение от лекуващия ортопед или кинезитерапевт, като самото изпълнение да бъде съпроводено с повишено внимание и под ръководството на треньор. При наличие на болка по време на технично правилно изпълнение, прекратете незабавно изпълнението.

Участващи мускули

Динамисти

• Глутеуси (Gluteus maximus)

Синергисти

• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
• Бедрени аддуктори (Adductor magnus)
• Четириглави бедрени мускули (Quadriceps femoris)
• Солеуси (Soleus)

Статисти и динамични стабилизатори

• Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
• Прасци (Gastrocnemius)
• Трапецовидни мускули, среден и горен сектор (Trapezius, middle and upper)
• Повдигачи на гръдния кош (Levator scapulae)
• Ромбоиди (Rhomboids)
• Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
• Коси коремни мускули (Obeliques)

Според използвания уред

• С щанга – най-популярният вариант.
• С дъмбели/пудовки – сравнително рядко използвани варианти.

Според вида на хвата

• В надхват (прониран) – хват, използван при по-леки килограми на щангата.
• Със смесен хват – едната ръка е в надхват, а другата – в подхват. Както и при конвенционалната тяга, това е най-силният и използван при по-тежките щанги хват.
  Освен това този хват пречи на щангата да се претъркаля и да я изпуснете. Имайте предвид следните две неща: при смесения хват бицепсът на ръката в подхват е подложен на по-голямо натоварване, и освен това за едно балансирано развитие е добре да използвате и двата смесени хвата, т.е. да сменяте ръката в подхват.
• С щангистки хват/ключ (hookgrip) – хват, който може да бъде използван само при опитите с ниски повторения.

Сумо тяга с щанга

Подготовка

• Застанете до щангата с широк разкрач.
• Насочете пръстите си навън, като те трябва да сочат в една и съща посока с коленете при сгъването им.
• Изберете си точка на 2-3 метра пред вас и насочете погледа натам.
• Свалете надолу седалището и хванете лоста с предварително избрания от вас хват.
• Притеглете лоста към себе си. Стегнете хвата, ръцете и раменете, като придърпате плешките една към друга.
• Поемете въздух и стегнете корема. Гърбът ви трябва да е изправен, лостът на щангата да се опира в подбедриците ви, а коленете и раменете ви да са зад лоста.

Изпълнение

• Започнете да дърпате щангата с бедрата и глутеусите си, забивайки стъпалата си в земята. Нека центърът на тежестта да е в задната им част към петите.
• След като щангата премине нивото на коленете ви, започнете да избутвате таза напред и изправяте гърба.
• Завършете движението със заключване в коленете, избутан напред таз, прав гръб и раменете издърпани назад, като издишате при заключването на щангата.
• Върнете щангата на пода изцяло под контрол.
• Заемете стартова позиция и довършете нужния брой повторения.

Коментари и препоръки

• Не правете упражнението без предварително да сте загрели добре.
• Преди достигане на големи тежести направете няколко серии с по-ниски килограми, за да се застраховате от контузия.
• Не въртете рамене и не повдигайте рамене към ушите си, докато повдигате тежестта.
• Вместо да се фокусирате в издърпването на тежестта, насочете вниманието си в забиването на стъпалата си в земята сякаш се опитвате да я разцепите и в същото време избутвайте таза напред.
• Започвайте всяко следващо повторение с допрян до подбедриците ви лост на щангата. Така снемате от напрежението в кръста за сметка на задните бедра и седалището.
• Не вдигайте таза по-бързо от лоста. Това отново би довело до засилване на участието на кръста.
• Не дърпайте с ръце. Това няма да ви помогне да вдигнете повече килограми, а само ще изхабите ценна енергия.
• Използвайте винаги перфектна форма и килограми, които контролирате във всеки един момент от движението.
• Гърбът е прав през цялото време. Не се изгърбвайте дори за миг по време на изпълнение на упражнението.

Приложение при тренировки за фитнес и кондиция

Новаците могат да изпълняват сумо тяга само по изрична препоръка и при пряк контрол от треньор.

Упражнението се препоръчва на средно напреднали едва след овладяването на технически правилното му изпълнение, т.е. когато техниката е положително оценена от треньор.

Разбира се, това важи и за напреднали трениращи без опит в силови движния, но в по-малка степен. Ползите, които ще извлекат от него, са повече сила в долната част на тялото и подобрена координация между отделните мускулни групи.

Приложение при бодибилдинг

Упражнението не присъства в програмите на трениращите класически бодибилдинг. Бодибилдърите използват тягата като упражнение за гръб, а при сумо варианта участието му е много по-малко.

Частично приложение на сумо тягата може да се намери при създаването на силови цикли или за разнообразяване на тренировките в преходния или основния период, както и предимно като силово упражнение за аддукторите на бедрата при специализация.

Приложение при силови и силови-кондиционни

Поради факта, че жените имат по-силна долна част на тялото, сумо тягата е активно използвана от дамите, занимаващи се с по-силови спортове. Немалка част от силовите трибойци също намират този вариант на мъртвата тяга по-удобен и работещ за тях. 

Приложение при кросфит

Сумо тягата може да бъде използвана като вариант на мъртвата тяга при различните кросфит комплекси, били те чисто силови (1-1-1-1-1-1-1, 5х5 и т.н.), или различни меткони. Тя е и част от едно от основните упражнения в кросфита – сумо тяга и хай-пул.

Все пак кросфитърите не бива да разчитат само на този вариант на тягата, а да тренират и конвенционалната, защото при състезание може да имат ограничение на разкрача.

Приложение при уличен фитнес

За изпълнението на упражнението може да се използват и неконвенциални уреди като подходящ камък, българска торба и т.н., но, за съжаление тягата и нейните вариации не са много известно упражнение сред лостаджиите и останалите трениращи на открито.