Сумо тягата е многоставно дърпащо упражнение, което има основен силов и комплексен мускулоизграждащ характер върху дългите гръбначни мускули, седалищната и бедрената мускулатура.
Поради повишената опасност от травмиране е нужно овладяване на правилната техника на изпълнение, което го прави подходящо за средно напреднали и напреднали трениращи.
Като вариант на конвенционaлната мъртва тяга се предпочита и от голям процент от силовите трибойци и други атлети, които искат да използват повече бедрата, отколкото гърба, поради специфичната си биомеханика или по-силните си бедра.
Противопоказания
Сумо тягата не се препоръчва на трениращи с контузии или изкривявания в раменете, раменния пояс, гръбначния стълб, таза, коленете и глезените.
Тези хора следва да изпълняват движението след разрешение от лекуващия ортопед или кинезитерапевт, като самото изпълнение да бъде съпроводено с повишено внимание и под ръководството на треньор. При наличие на болка по време на технично правилно изпълнение, прекратете незабавно изпълнението.
Участващи мускули
Динамисти
-
Глутеуси (Gluteus maximus)
Синергисти
-
Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
-
Бедрени аддуктори (Adductor magnus)
-
Четириглави бедрени мускули (Quadriceps femoris)
-
Солеуси (Soleus)
Статисти и динамични стабилизатори
-
Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
-
Прасци (Gastrocnemius)
-
Трапецовидни мускули, среден и горен сектор (Trapezius, middle and upper)
-
Повдигачи на гръдния кош (Levator scapulae)
-
Ромбоиди (Rhomboids)
-
Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
-
Коси коремни мускули (Obeliques)
Според използвания уред
-
С щанга – най-популярният вариант.
-
С дъмбели/пудовки – сравнително рядко използвани варианти.
Според вида на хвата
-
В надхват (прониран) – хват, използван при по-леки килограми на щангата.
-
Със смесен хват – едната ръка е в надхват, а другата – в подхват. Както и при конвенционалната тяга, това е най-силният и използван при по-тежките щанги хват.
Освен това този хват пречи на щангата да се претъркаля и да я изпуснете. Имайте предвид следните две неща: при смесения хват бицепсът на ръката в подхват е подложен на по-голямо натоварване, и освен това за едно балансирано развитие е добре да използвате и двата смесени хвата, т.е. да сменяте ръката в подхват.
-
С щангистки хват/ключ (hookgrip) – хват, който може да бъде използван само при опитите с ниски повторения.
Сумо тяга с щанга
Подготовка
-
Застанете до щангата с широк разкрач.
-
Насочете пръстите си навън, като те трябва да сочат в една и съща посока с коленете при сгъването им.
-
Изберете си точка на 2-3 метра пред вас и насочете погледа натам.
-
Свалете надолу седалището и хванете лоста с предварително избрания от вас хват.
-
Притеглете лоста към себе си. Стегнете хвата, ръцете и раменете, като придърпате плешките една към друга.
-
Поемете въздух и стегнете корема. Гърбът ви трябва да е изправен, лостът на щангата да се опира в подбедриците ви, а коленете и раменете ви да са зад лоста.
Изпълнение
-
Започнете да дърпате щангата с бедрата и глутеусите си, забивайки стъпалата си в земята. Нека центърът на тежестта да е в задната им част към петите.
-
След като щангата премине нивото на коленете ви, започнете да избутвате таза напред и изправяте гърба.
-
Завършете движението със заключване в коленете, избутан напред таз, прав гръб и раменете издърпани назад, като издишате при заключването на щангата.
-
Върнете щангата на пода изцяло под контрол.
-
Заемете стартова позиция и довършете нужния брой повторения.
Коментари и препоръки
-
Не правете упражнението без предварително да сте загрели добре.
-
Преди достигане на големи тежести направете няколко серии с по-ниски килограми, за да се застраховате от контузия.
-
Не въртете рамене и не повдигайте рамене към ушите си, докато повдигате тежестта.
-
Вместо да се фокусирате в издърпването на тежестта, насочете вниманието си в забиването на стъпалата си в земята сякаш се опитвате да я разцепите и в същото време избутвайте таза напред.
-
Започвайте всяко следващо повторение с допрян до подбедриците ви лост на щангата. Така снемате от напрежението в кръста за сметка на задните бедра и седалището.
-
Не вдигайте таза по-бързо от лоста. Това отново би довело до засилване на участието на кръста.
-
Не дърпайте с ръце. Това няма да ви помогне да вдигнете повече килограми, а само ще изхабите ценна енергия.
-
Използвайте винаги перфектна форма и килограми, които контролирате във всеки един момент от движението.
-
Гърбът е прав през цялото време. Не се изгърбвайте дори за миг по време на изпълнение на упражнението.
Приложение при тренировки за фитнес и кондиция
Новаците могат да изпълняват сумо тяга само по изрична препоръка и при пряк контрол от треньор.
Упражнението се препоръчва на средно напреднали едва след овладяването на технически правилното му изпълнение, т.е. когато техниката е положително оценена от треньор.
Разбира се, това важи и за напреднали трениращи без опит в силови движния, но в по-малка степен. Ползите, които ще извлекат от него, са повече сила в долната част на тялото и подобрена координация между отделните мускулни групи.
Приложение при бодибилдинг
Упражнението не присъства в програмите на трениращите класически бодибилдинг. Бодибилдърите използват тягата като упражнение за гръб, а при сумо варианта участието му е много по-малко.
Частично приложение на сумо тягата може да се намери при създаването на силови цикли или за разнообразяване на тренировките в преходния или основния период, както и предимно като силово упражнение за аддукторите на бедрата при специализация.
Приложение при силови и силови-кондиционни
Поради факта, че жените имат по-силна долна част на тялото, сумо тягата е активно използвана от дамите, занимаващи се с по-силови спортове. Немалка част от силовите трибойци също намират този вариант на мъртвата тяга по-удобен и работещ за тях.
Приложение при кросфит
Сумо тягата може да бъде използвана като вариант на мъртвата тяга при различните кросфит комплекси, били те чисто силови (1-1-1-1-1-1-1, 5х5 и т.н.), или различни меткони. Тя е и част от едно от основните упражнения в кросфита – сумо тяга и хай-пул.
Все пак кросфитърите не бива да разчитат само на този вариант на тягата, а да тренират и конвенционалната, защото при състезание може да имат ограничение на разкрача.
Приложение при уличен фитнес
За изпълнението на упражнението може да се използват и неконвенциални уреди като подходящ камък, българска торба и т.н., но, за съжаление тягата и нейните вариации не са много известно упражнение сред лостаджиите и останалите трениращи на открито.