Сумо тяга

Sumo deadlift

Сумо тягата е многоставно дърпащо упражнение, което има основен силов и комплексен мускулоизграждащ характер върху дългите гръбначни мускули, седалищната и бедрената мускулатура.

Поради повишената опасност от травмиране е нужно овладяване на правилната техника на изпълнение, което го прави подходящо за средно напреднали и напреднали трениращи.

Като вариант на конвенционaлната мъртва тяга се предпочита и от голям процент от силовите трибойци и други атлети, които искат да използват повече бедрата, отколкото гърба, поради специфичната си биомеханика или по-силните си бедра.

Противопоказания

Сумо тягата не се препоръчва на трениращи с контузии или изкривявания в раменете, раменния пояс, гръбначния стълб, таза, коленете и глезените.

Тези хора следва да изпълняват движението след разрешение от лекуващия ортопед или кинезитерапевт, като самото изпълнение да бъде съпроводено с повишено внимание и под ръководството на треньор. При наличие на болка по време на технично правилно изпълнение, прекратете незабавно изпълнението.

Участващи мускули

Динамисти

Глутеуси (Gluteus maximus)

Синергисти

Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
Бедрени аддуктори (Adductor magnus)
Четириглави бедрени мускули (Quadriceps femoris)
Солеуси (Soleus)

Статисти и динамични стабилизатори

Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
Прасци (Gastrocnemius)
Трапецовидни мускули, среден и горен сектор (Trapezius, middle and upper)
Повдигачи на гръдния кош (Levator scapulae)
Ромбоиди (Rhomboids)
Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
Коси коремни мускули (Obeliques)

Според използвания уред

С щанга – най-популярният вариант.
С дъмбели/пудовки – сравнително рядко използвани варианти.

Според вида на хвата

В надхват (прониран) – хват, използван при по-леки килограми на щангата.
Със смесен хват – едната ръка е в надхват, а другата – в подхват. Както и при конвенционалната тяга, това е най-силният и използван при по-тежките щанги хват.
Освен това този хват пречи на щангата да се претъркаля и да я изпуснете. Имайте предвид следните две неща: при смесения хват бицепсът на ръката в подхват е подложен на по-голямо натоварване, и освен това за едно балансирано развитие е добре да използвате и двата смесени хвата, т.е. да сменяте ръката в подхват.
С щангистки хват/ключ (hookgrip) – хват, който може да бъде използван само при опитите с ниски повторения.

Сумо тяга с щанга

Подготовка

Застанете до щангата с широк разкрач.
Насочете пръстите си навън, като те трябва да сочат в една и съща посока с коленете при сгъването им.
Изберете си точка на 2-3 метра пред вас и насочете погледа натам.
Свалете надолу седалището и хванете лоста с предварително избрания от вас хват.
Притеглете лоста към себе си. Стегнете хвата, ръцете и раменете, като придърпате плешките една към друга.
Поемете въздух и стегнете корема. Гърбът ви трябва да е изправен, лостът на щангата да се опира в подбедриците ви, а коленете и раменете ви да са зад лоста.

Изпълнение

Започнете да дърпате щангата с бедрата и глутеусите си, забивайки стъпалата си в земята. Нека центърът на тежестта да е в задната им част към петите.
След като щангата премине нивото на коленете ви, започнете да избутвате таза напред и изправяте гърба.
Завършете движението със заключване в коленете, избутан напред таз, прав гръб и раменете издърпани назад, като издишате при заключването на щангата.
Върнете щангата на пода изцяло под контрол.
Заемете стартова позиция и довършете нужния брой повторения.

Коментари и препоръки

Не правете упражнението без предварително да сте загрели добре.
Преди достигане на големи тежести направете няколко серии с по-ниски килограми, за да се застраховате от контузия.
Не въртете рамене и не повдигайте рамене към ушите си, докато повдигате тежестта.
Вместо да се фокусирате в издърпването на тежестта, насочете вниманието си в забиването на стъпалата си в земята сякаш се опитвате да я разцепите и в същото време избутвайте таза напред.
Започвайте всяко следващо повторение с допрян до подбедриците ви лост на щангата. Така снемате от напрежението в кръста за сметка на задните бедра и седалището.
Не вдигайте таза по-бързо от лоста. Това отново би довело до засилване на участието на кръста.
Не дърпайте с ръце. Това няма да ви помогне да вдигнете повече килограми, а само ще изхабите ценна енергия.
Използвайте винаги перфектна форма и килограми, които контролирате във всеки един момент от движението.
Гърбът е прав през цялото време. Не се изгърбвайте дори за миг по време на изпълнение на упражнението.

Приложение при тренировки за фитнес и кондиция

Новаците могат да изпълняват сумо тяга само по изрична препоръка и при пряк контрол от треньор.

Упражнението се препоръчва на средно напреднали едва след овладяването на технически правилното му изпълнение, т.е. когато техниката е положително оценена от треньор.

Разбира се, това важи и за напреднали трениращи без опит в силови движния, но в по-малка степен. Ползите, които ще извлекат от него, са повече сила в долната част на тялото и подобрена координация между отделните мускулни групи.

Приложение при бодибилдинг

Упражнението не присъства в програмите на трениращите класически бодибилдинг. Бодибилдърите използват тягата като упражнение за гръб, а при сумо варианта участието му е много по-малко.

Частично приложение на сумо тягата може да се намери при създаването на силови цикли или за разнообразяване на тренировките в преходния или основния период, както и предимно като силово упражнение за аддукторите на бедрата при специализация.

Приложение при силови и силови-кондиционни

Поради факта, че жените имат по-силна долна част на тялото, сумо тягата е активно използвана от дамите, занимаващи се с по-силови спортове. Немалка част от силовите трибойци също намират този вариант на мъртвата тяга по-удобен и работещ за тях.

Приложение при кросфит

Сумо тягата може да бъде използвана като вариант на мъртвата тяга при различните кросфит комплекси, били те чисто силови (1-1-1-1-1-1-1, 5х5 и т.н.), или различни меткони. Тя е и част от едно от основните упражнения в кросфита – сумо тяга и хай-пул.

Все пак кросфитърите не бива да разчитат само на този вариант на тягата, а да тренират и конвенционалната, защото при състезание може да имат ограничение на разкрача.

Приложение при уличен фитнес

За изпълнението на упражнението може да се използват и неконвенциални уреди като подходящ камък, българска торба и т.н., но, за съжаление тягата и нейните вариации не са много известно упражнение сред лостаджиите и останалите трениращи на открито.