Преси от стойка на ръце

Това упражнение е крайъгълен камък в подготовката на гимнастиците и акробатите, но за жалост, крайно подценено от повечето трениращи.

И дори и от лостаджиите, макар че точно почитателите на уличния фитнес трябва да го използват регулярно в тренировките си - не само като основно движение за вертикално бутане, но и за укрепване на средната секция от тялото.

Еквивалентът на военната преса, с който можем да повишим базовата си сила, стабилността и издръжливостта в раменния пояс, както и да натрупаме мускулна маса, са пресите от стойка на ръце – базово многоставно бутащо упражнение.

Противопоказания

• Пресите от стойка на ръце не се препоръчват на хора с контузии в раменете, лактите и китките. При наличие на такива проблеми, преди да пристъпите към изпълнението на упражнението, се консултирайте с опитен специалист.
• Упражнението натоварва много по-малко прешлените на гръбначния стъб в сравнение с военната преса, но трениращите с дискови хернии трябва да пристъпят към изпълнението му само след изричното разрешение на специалист и под контрол на опитен треньор или кинезитерапевт.

Участващи мускули

Основното натоварване е върху предните раменни глави, като при варианта с подпиране на стена участието на мускулите от средната секция на тялото намалява.

Динамисти

• Предни и раменни глави (Deltoid, anterior)

Синергисти

• Големи гръдни мускули, горни глави (Pectoralis major, Clavicular)
• Триглави мишнични мускули, трицепси (Triceps brachii)
• Средни раменни глави (Deltoid, lateral)
• Трапецовидни мускули, среден и долен дял (Trapezius, Middle & Lower)
• Сератуси (Serratus Anterior)

Статисти и динамични стабилизатори

• Бицепси, къса глава (Biceps brachii, Short head)
• Триглави мишнични мускули (трицепси) дълга глава (Triceps brachii, Longhead)
• Трапецовидни мускули, горен дяла (Trapezius, Upper)
• Повдигачи на гръдния кош (Levator scapulae)
• Прав коремен мускул (Rectus abdominis), стабилизатори в торса
• Коси коремни мускули (Obeliques), стабилизатори в торса
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae), стабилизатори в торса

Според техниката на изпълнение с различните фитнес пособия

• На пода – вариант, с който се препоръчва начинаещите да започнат. Тук амплитудата е скъсена, което прави упражнението по-лесно за начинаещите и средно напредналите.
• На успоредка, паралетки, стойки за лицеви опори, купчина дискове, две лежанкии т.н.– позволява изпълнение на упражнението в по-голяма или пълна амплитуда.
• С опрени на стената крака - вариант, с който започват всички, независимо от атлетическото си ниво. Към следващия вариант (без опора) се преминава едва след овладяване на баланса на тялото и възможноста да се задържа свободно стойка на ръце за порядъчно дълго време.
• Без опора – вариант само за напредналите.

Според амплитудата

• Пълна амплитуда - спускате се, докато дланите ви достигнат нивото на раменете.
• Половин амплитуда - спускате се, докато главата се спусне до нивото на дланите.
• Скъсена амплитуда - спускате се докъдето можете, без да разваляте формата. Използва се при първоначалните тренировки. Най-често се изпълнява на пода, където амплитудата е ограничена до опирането на главата в пода. Започнете с този вариант, и преди да пристъпите към изпълнение в цялата му амплитуда, трябва да можете да правите поне 10 повторения без компромис в техниката. Ако до пода ви е трудно – намалете още амплитудата, поставяйки под главата си мека подложка, която да скъси още движението.

Раменни преси от стойка на ръце на пода срещу стена

Подготовка

• Застанете с лице срещу стената.
• Поставете дланите си на пода максимално близко до стената.
• Изритайте назад с единия крак, за да заемете изходна позиция с опрени крака на стената.

Изпълнение

• Поемете въздух и стегнете корема.
• Започнете движението надолу със сгъване в лакътните стави.
• Спуснете контролирано, без се изгърбвате.
• При достигане в долно положение започнете движението нагоре, избутвайки тялото до изходната позиция.
• Издишайте едва след като сте изминали поне половината път нагоре.
• Продължете с ново повторение до края на серията си.

Коментари и препоръки

• Не пристъпвайте към упражнението, преди да можете да задържите стойка на ръце с подпиране на стената поне за 15 секунди.
• Опитайте упражнението и с лице към стената. Някои намират този вариант за по-лесен.
• Ако приближите главата към гърдите си, ще активирате повече помощ от гръдните мускули. Ако я изнесете назад, трицепсът ще се натовари повече.
• При изпълнение на упражнението с опора в стена краката се свиват към нея, което е нещо нормално. Избягвайте да се извивате прекомерно в кръста, а стегнете цялата средна секция. Стойката на ръце, както и пресите от стойка на ръце, са едно от най-добрите упражнения и за ядрото, затова не пропускайте да го оттренирате.
• Преди да пристъпите към самото упражнение на паралетки или друг фитнес уред се уверете, че той е здраво фиксиран и няма да поддаде по време на изпълнение на пресите от стойка на ръце.

Фитнес и кондиция

Фитнес любителите и кондиционно трениращите могат да включат упражнението в програмите си.

Тези, които не могат да го правят в пълния обхват, могат да започнат с частична амплитуда или дори в някой от по-лесните варианти, при които опират краката в лежанка или уред на по-голяма височина, или да използват ластици.

Ползите, които ще извлекат от него, са не само повишаване на баланса и подобряване на координацията, но ще спомогне и за изграждането на по-здрави, силни и издръжливи рамене и коремен пояс.

Бодибилдинг

Пресите от стойка на ръце са подходящи и за трениращите класически бодибилдинг, като те могат да ги включват в програмата си за разнообразяване при разбиване на застоя, или да заменят с тях военната преса в тренировките си за рамо.

Силови тренировки

Упражнението може да присъства в програмите на функционално и силово трениращите и като част от програмата им за средната секция, и като едно от основните упражнения за горната част на тялото.

Кросфит (CrossFit)

Пресите от стойка на ръце присъстват често в различните кросфит комплекси, така че занимаващите се с методологията трябва да усвоят техниката им и да ги включват редовно в комплексите си.

За скалиране следва да използват препоръките, дадени за фитнес любителите, а желаещите да го направят по-трудно могат да изполват жилетка с тежести.

Уличен фитнес

Упражнението е много пренебрегвано от голяма част от лостаджиите, което е може би най-голямата им грешка след тази, че не тренират долната част на тялото.

Включването му в тренировъчния план в суперсерии с вертикално дърпане (набиране) е най-лесният вариант, но може да бъде избрано и друго място за тях в тренировките по уличен фитнес.

Снимка: Flickr (CC)