Преси от стойка на ръце

Handstand press (HSPU)

Това упражнение е крайъгълен камък в подготовката на гимнастиците и акробатите, но за жалост, крайно подценено от повечето трениращи.

И дори и от лостаджиите, макар че точно почитателите на уличния фитнес трябва да го използват регулярно в тренировките си - не само като основно движение за вертикално бутане, но и за укрепване на средната секция от тялото.

Еквивалентът на военната преса, с който можем да повишим базовата си сила, стабилността и издръжливостта в раменния пояс, както и да натрупаме мускулна маса, са пресите от стойка на ръце – базово многоставно бутащо упражнение.

Противопоказания

Пресите от стойка на ръце не се препоръчват на хора с контузии в раменете, лактите и китките. При наличие на такива проблеми, преди да пристъпите към изпълнението на упражнението, се консултирайте с опитен специалист.
Упражнението натоварва много по-малко прешлените на гръбначния стъб в сравнение с военната преса, но трениращите с дискови хернии трябва да пристъпят към изпълнението му само след изричното разрешение на специалист и под контрол на опитен треньор или кинезитерапевт.

Участващи мускули

Основното натоварване е върху предните раменни глави, като при варианта с подпиране на стена участието на мускулите от средната секция на тялото намалява.

Динамисти

Предни и раменни глави (Deltoid, anterior)

Синергисти

Големи гръдни мускули, горни глави (Pectoralis major, Clavicular)
Триглави мишнични мускули, трицепси (Triceps brachii)
Средни раменни глави (Deltoid, lateral)
Трапецовидни мускули, среден и долен дял (Trapezius, Middle & Lower)
Сератуси (Serratus Anterior)

Статисти и динамични стабилизатори

Бицепси, къса глава (Biceps brachii, Short head)
Триглави мишнични мускули (трицепси) дълга глава (Triceps brachii, Longhead)
Трапецовидни мускули, горен дяла (Trapezius, Upper)
Повдигачи на гръдния кош (Levator scapulae)
Прав коремен мускул (Rectus abdominis), стабилизатори в торса
Коси коремни мускули (Obeliques), стабилизатори в торса
Дълги гръбначни мускули (Erector spinae), стабилизатори в торса

Според техниката на изпълнение с различните фитнес пособия

На пода – вариант, с който се препоръчва начинаещите да започнат. Тук амплитудата е скъсена, което прави упражнението по-лесно за начинаещите и средно напредналите.
На успоредка, паралетки, стойки за лицеви опори, купчина дискове, две лежанкии т.н.– позволява изпълнение на упражнението в по-голяма или пълна амплитуда.
С опрени на стената крака - вариант, с който започват всички, независимо от атлетическото си ниво. Към следващия вариант (без опора) се преминава едва след овладяване на баланса на тялото и възможноста да се задържа свободно стойка на ръце за порядъчно дълго време.
Без опора – вариант само за напредналите.

Според амплитудата

Пълна амплитуда - спускате се, докато дланите ви достигнат нивото на раменете.
Половин амплитуда - спускате се, докато главата се спусне до нивото на дланите.
Скъсена амплитуда - спускате се докъдето можете, без да разваляте формата. Използва се при първоначалните тренировки. Най-често се изпълнява на пода, където амплитудата е ограничена до опирането на главата в пода. Започнете с този вариант, и преди да пристъпите към изпълнение в цялата му амплитуда, трябва да можете да правите поне 10 повторения без компромис в техниката. Ако до пода ви е трудно – намалете още амплитудата, поставяйки под главата си мека подложка, която да скъси още движението.

Раменни преси от стойка на ръце на пода срещу стена

Подготовка

Застанете с лице срещу стената.
Поставете дланите си на пода максимално близко до стената.
Изритайте назад с единия крак, за да заемете изходна позиция с опрени крака на стената.

Изпълнение

Поемете въздух и стегнете корема.
Започнете движението надолу със сгъване в лакътните стави.
Спуснете контролирано, без се изгърбвате.
При достигане в долно положение започнете движението нагоре, избутвайки тялото до изходната позиция.
Издишайте едва след като сте изминали поне половината път нагоре.
Продължете с ново повторение до края на серията си.

Коментари и препоръки

Не пристъпвайте към упражнението, преди да можете да задържите стойка на ръце с подпиране на стената поне за 15 секунди.
Опитайте упражнението и с лице към стената. Някои намират този вариант за по-лесен.
Ако приближите главата към гърдите си, ще активирате повече помощ от гръдните мускули. Ако я изнесете назад, трицепсът ще се натовари повече.
При изпълнение на упражнението с опора в стена краката се свиват към нея, което е нещо нормално. Избягвайте да се извивате прекомерно в кръста, а стегнете цялата средна секция. Стойката на ръце, както и пресите от стойка на ръце, са едно от най-добрите упражнения и за ядрото, затова не пропускайте да го оттренирате.
Преди да пристъпите към самото упражнение на паралетки или друг фитнес уред се уверете, че той е здраво фиксиран и няма да поддаде по време на изпълнение на пресите от стойка на ръце.

Фитнес и кондиция

Фитнес любителите и кондиционно трениращите могат да включат упражнението в програмите си.

Тези, които не могат да го правят в пълния обхват, могат да започнат с частична амплитуда или дори в някой от по-лесните варианти, при които опират краката в лежанка или уред на по-голяма височина, или да използват ластици.

Ползите, които ще извлекат от него, са не само повишаване на баланса и подобряване на координацията, но ще спомогне и за изграждането на по-здрави, силни и издръжливи рамене и коремен пояс.

Бодибилдинг

Пресите от стойка на ръце са подходящи и за трениращите класически бодибилдинг, като те могат да ги включват в програмата си за разнообразяване при разбиване на застоя, или да заменят с тях военната преса в тренировките си за рамо.

Силови тренировки

Упражнението може да присъства в програмите на функционално и силово трениращите и като част от програмата им за средната секция, и като едно от основните упражнения за горната част на тялото.

Кросфит (CrossFit)

Пресите от стойка на ръце присъстват често в различните кросфит комплекси, така че занимаващите се с методологията трябва да усвоят техниката им и да ги включват редовно в комплексите си.

За скалиране следва да използват препоръките, дадени за фитнес любителите, а желаещите да го направят по-трудно могат да изполват жилетка с тежести.

Уличен фитнес

Упражнението е много пренебрегвано от голяма част от лостаджиите, което е може би най-голямата им грешка след тази, че не тренират долната част на тялото.

Включването му в тренировъчния план в суперсерии с вертикално дърпане (набиране) е най-лесният вариант, но може да бъде избрано и друго място за тях в тренировките по уличен фитнес.

Снимка: Flickr (CC)