Хай-пул

Хай-пул

High Pull

Мнозина треньори твърдят, че най-добрите упражнения за сила, мускулна маса и експлозивност са двете движения от вдигането на тежести – изхвърлянето и изтласкването. Затова не е чудно, че те присъстват в тренировъчните програми на атлети от всякакви спортни дисциплини – бойци от смесените бойни изкуства, баскетболисти, хокеисти, лекоатлети...

Единственият проблем при тези две движения е трудната им за овладяване техника, която изисква месеци и години работа под напътствията на специалист. Освен техниката, повечето трениращи не притежават и мобилността, баланса и координацията, за да ги изпълняват безопасно и извлекат максимално от ефективността им. 

Въпреки това можем да извлечем ползите от двете гореспоменати движения, използвайки техни вариации. На първо място в случая заслужено стои хай-пулът. Това е базово дърпащо многоставно движение, което е с далеч по-лесна за заучаване техника и може да бъде използвано като удачен заместител на двете движения от вдигането на тежести. 

Освен много по-лесната за усвояване техника спрямо двете щангистки движения хай-пулът има още едно предимство – тъй като при него приклякването е малко, то щангата трябва да измине по-дълъг път, а това означава и вложена по-голяма мощност от страна на атлета.

Противопоказания

  • Хай-пулът не се препоръчва на хора с контузии в глезени, колене, таобедрени стави, рамене, лакти или китки. При наличие на такива се консултирайте с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).
  • Хората с дискови хернии, гръбначни изкривявания или изменения в свода/формата на стъпалата следва да изпълняват хай-пул само под контрола на обучен специалист и отново само след изрична препоръка от медицинско лице.

Участващи мускули

Динамисти

  • Трапецовидни мускули, горен дял (Trapezius, Upper)
  • Големи седалищни мускули (Gluteus maximus)

Синергисти

  • Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
  • Четириглави бедрени мускули (Quadriceps femoris)
  • Аддуктори (Adductor magnus)
  • Солеуси (Soleus)
  • Прасци (Gastrocnemius)
  • Раменни мускули, всички глави (Deltoids, all heads)
  • Супраспинатус (Supraspinatus)
  • Повдигачи на гръдния кош (Levator scapulae)
  • Сератуси (Serratus Anterior)
  • Трапецовидни мускули, среден и долен дял (Trapezius, Middle & Lower)
  • Инфраспинатуси (Infraspinatus)
  • Малки гръбни мускули (Teres minor)
  • Бицепси (Biceps brachii)
  • Брахиалиси (Brachialis anticus)
  • Брахиорадиалиси (Brachioradialis)

Статисти и динамични стабилизатори

  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis) - стабилизира гръбнака и коремното налягане
  • Коси коремни мускули (Obeliques) - дълбоки фибри, стабилизират гръбнака
  • Дълбоки коремни мускули (Transverse abdominis) - стабилизира гръбнака и коремното налягане
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
  • Големи гръдни мускули, малки глави (Pectoralis major, Clavicular)

Според техниката на изпълнение с различните фитнес пособия:

  • С щанга – най-често срещаният вариант.
  • С дъмбел(и)/пудовка(и) – сравнително рядко използван вариант, препоръчван само за по-напредналите, усвоили вече техниката с щанга.

Според началната позиция:

  • От пода – най-взискателният откъм техника вариант. Препоръчва се пристъпване към него след като се усвоят по-лесните варианти.
  • От "hang" позиция – щангата се държи пред бедрата. Най-използваният вариант в различните тренировъчни схеми на атлети, които няма да се състезават в двете движения от вдигането на тежести.
  • От блокове – щангата е поставена на блокове. Използва се предимно при акцентиране на стартовата сила, както и при първоначалното заучаване на движението.

Според ексцентричната / негативната фаза:

  • Без – при завършване на позитивната част от движението щангата не се сваля контролирано, а се пуска на пода. Подходящо при по-обемни тренировки поради факта, че липсата на негативна част товари много по-малко ЦНС и така може да се извърши по-голям обем тренировъчна работа.
  • Със – щангата се сваля контролирано. Вариантът е даден само информативно, но се препоръчва да се избягва поради повишения риск от травмиране.

Хай-пул от "hang" позиция с ексцентрична фаза

Подготовка

  • Застанете до щангата с разкрач, малко по-голям от ширината на таза, като пръстите на краката трябва да сочат леко встрани;
  • Приклекнете и хванете щангата с надхват, малко по-голям от ширината на раменете;
  • Изправете гърба;
  • Позиционирайте раменете над щангата, като ръцете са прави, а лактите сочат навън;
  • Насочете погледа малко напред;
  • Поемете въздух, глътнете и стегнете корема;
  • Повдигнете щангата с едновременно разгъване на таза и коленете до достигането на крайната позиция за мъртва тяга.

Изпълнение

  • Изходната ви позиция трябва да е с леко свити колене, сгънат таз, изправен гръб и рамене пред пръстите на краката;
  • Започнете движението с издърпване на щангата назад;
  • При достигане на лоста до нивото на таза ви (горната част на бедрото) взривно избутайте таза напред, разгънете коленете и глезените и издърпайте раменете нагоре, контрахирайки трапеца, като щангата остава максимално близо до тялото ви;
  • Продължете движението, отвеждайки лактите настрани, докато щангата достигне нивото на брадата;
  • В края на движението лактите трябва да бъдат високо, а раменете – назад;
  • През цялото време продължавате да гледате напред;
  • Спуснете контролирано, без се навеждате, като приклекнете леко, за да спрете безопасно засилената от инерцията щанга;
  • Изправете се, направете кратка пауза и след заемане на изходната позиция продължете с ново повторение до края на серията си.

Коментари и препоръки

  • През цялото време на движението нагоре щангата е максимално близко до тялото ви;
  • Винаги загрявайте с няклко серии с по-лека тежест;
  • Освен загрявката с по-леки тежести е препоръчително да сте загрели с подскоци на въже и да сте се намачкали с ролер, след което да направите и няколко серии мъртва тяга с по-леки килограми;
  • Една полезна тънкост: стегнете глутеусите си при изправянето с щангата, докато правите мъртвата тяга за загрявка. Така ще активирате глутеусите;
  • Дръжте ръцете изпънати отначало и едва след края на свиването на трапеца доиздърпайте с тях щангата до под брадичката;
  • Гърбът през цялото време трябва да е изправен;
  • Разгъвайте едновременно в глезените, коленете и таза. Т.е. това е т.нар. "тройна екстензия";
  • За да определите подходящия разкрач можете да използвате следния съвет – застанете в най-удобната ви за вертикален отскок позиция. При повечето трениращи това разстояние е малко над ширината на таза;
  • Свалянето на щангата надолу вместо пускането й на пода много често води след себе си до възпаление на скапулата и ключицата. Ако нямате възможност да пускате щангата в залата, в която тренирате, по-добре избягвайте това упражнение;
  • Не изпускайте контрола върху корема, за да контролирате налагянето при концентричната фаза и екстензията на гръбнака при концентричната и ексцентричната фази.

Бодибилдинг

Упражнението не е подходящо за трениращите по класическите бодибилдинг схеми. Използването на инерцията може да се окаже рисково за свикналите с предимно изолиращи движения и бавно темпо на изпълнение на упражненията.

Силови тренировки

Упражнението трябва да присъства в програмите на функционално и силово трениращите. Освен това то е едно от първите упражнения, които се усъвършенстват при постепенния преход към заучаване на олимпийските движения.

Кросфит тренировки

Кросфитърите включват упражнението в някои от комплексите си, както и в отделен ден с по-ниски повторения за работа върху екзплозивността и силата.

Тренировки на открито и уличен фитнес

Упражнението не се използва от лостаджиите, докато при тренировките на открито се срещат по-често вариантът с една ръка и пудовка.

Бойни спортове

Упражнението е отлично за развитие както на отскока, така и за експлозивността на ударите. Затова водещите състезатели в различните бойни спортове го включват в силовите си тренировки. Особено тези, които нямат достатъчно изчистена техника на щангистките движения.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1