Хай-пул

Мнозина треньори твърдят, че най-добрите упражнения за сила, мускулна маса и експлозивност са двете движения от вдигането на тежести – изхвърлянето и изтласкването. Затова не е чудно, че те присъстват в тренировъчните програми на атлети от всякакви спортни дисциплини – бойци от смесените бойни изкуства, баскетболисти, хокеисти, лекоатлети...

Единственият проблем при тези две движения е трудната им за овладяване техника, която изисква месеци и години работа под напътствията на специалист. Освен техниката, повечето трениращи не притежават и мобилността, баланса и координацията, за да ги изпълняват безопасно и извлекат максимално от ефективността им. 

Въпреки това можем да извлечем ползите от двете гореспоменати движения, използвайки техни вариации. На първо място в случая заслужено стои хай-пулът. Това е базово дърпащо многоставно движение, което е с далеч по-лесна за заучаване техника и може да бъде използвано като удачен заместител на двете движения от вдигането на тежести. 

Освен много по-лесната за усвояване техника спрямо двете щангистки движения хай-пулът има още едно предимство – тъй като при него приклякването е малко, то щангата трябва да измине по-дълъг път, а това означава и вложена по-голяма мощност от страна на атлета.

Противопоказания

• Хай-пулът не се препоръчва на хора с контузии в глезени, колене, таобедрени стави, рамене, лакти или китки. При наличие на такива се консултирайте с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).
• Хората с дискови хернии, гръбначни изкривявания или изменения в свода/формата на стъпалата следва да изпълняват хай-пул само под контрола на обучен специалист и отново само след изрична препоръка от медицинско лице.

Участващи мускули

Динамисти

• Трапецовидни мускули, горен дял (Trapezius, Upper)
• Големи седалищни мускули (Gluteus maximus)

Синергисти

• Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
• Четириглави бедрени мускули (Quadriceps femoris)
• Аддуктори (Adductor magnus)
• Солеуси (Soleus)
• Прасци (Gastrocnemius)
• Раменни мускули, всички глави (Deltoids, all heads)
• Супраспинатус (Supraspinatus)
• Повдигачи на гръдния кош (Levator scapulae)
• Сератуси (Serratus Anterior)
• Трапецовидни мускули, среден и долен дял (Trapezius, Middle & Lower)
• Инфраспинатуси (Infraspinatus)
• Малки гръбни мускули (Teres minor)
• Бицепси (Biceps brachii)
• Брахиалиси (Brachialis anticus)
• Брахиорадиалиси (Brachioradialis)

Статисти и динамични стабилизатори

• Прав коремен мускул (Rectus abdominis) - стабилизира гръбнака и коремното налягане
• Коси коремни мускули (Obeliques) - дълбоки фибри, стабилизират гръбнака
• Дълбоки коремни мускули (Transverse abdominis) - стабилизира гръбнака и коремното налягане
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
• Големи гръдни мускули, малки глави (Pectoralis major, Clavicular)

Според техниката на изпълнение с различните фитнес пособия:

• С щанга – най-често срещаният вариант.
• С дъмбел(и)/пудовка(и) – сравнително рядко използван вариант, препоръчван само за по-напредналите, усвоили вече техниката с щанга.

Според началната позиция:

• От пода – най-взискателният откъм техника вариант. Препоръчва се пристъпване към него след като се усвоят по-лесните варианти.
• От "hang" позиция – щангата се държи пред бедрата. Най-използваният вариант в различните тренировъчни схеми на атлети, които няма да се състезават в двете движения от вдигането на тежести.
• От блокове – щангата е поставена на блокове. Използва се предимно при акцентиране на стартовата сила, както и при първоначалното заучаване на движението.

Според ексцентричната / негативната фаза:

• Без – при завършване на позитивната част от движението щангата не се сваля контролирано, а се пуска на пода. Подходящо при по-обемни тренировки поради факта, че липсата на негативна част товари много по-малко ЦНС и така може да се извърши по-голям обем тренировъчна работа.
• Със – щангата се сваля контролирано. Вариантът е даден само информативно, но се препоръчва да се избягва поради повишения риск от травмиране.

Хай-пул от "hang" позиция с ексцентрична фаза

Подготовка

• Застанете до щангата с разкрач, малко по-голям от ширината на таза, като пръстите на краката трябва да сочат леко встрани;
• Приклекнете и хванете щангата с надхват, малко по-голям от ширината на раменете;
• Изправете гърба;
• Позиционирайте раменете над щангата, като ръцете са прави, а лактите сочат навън;
• Насочете погледа малко напред;
• Поемете въздух, глътнете и стегнете корема;
• Повдигнете щангата с едновременно разгъване на таза и коленете до достигането на крайната позиция за мъртва тяга.

Изпълнение

• Изходната ви позиция трябва да е с леко свити колене, сгънат таз, изправен гръб и рамене пред пръстите на краката;
• Започнете движението с издърпване на щангата назад;
• При достигане на лоста до нивото на таза ви (горната част на бедрото) взривно избутайте таза напред, разгънете коленете и глезените и издърпайте раменете нагоре, контрахирайки трапеца, като щангата остава максимално близо до тялото ви;
• Продължете движението, отвеждайки лактите настрани, докато щангата достигне нивото на брадата;
• В края на движението лактите трябва да бъдат високо, а раменете – назад;
• През цялото време продължавате да гледате напред;
• Спуснете контролирано, без се навеждате, като приклекнете леко, за да спрете безопасно засилената от инерцията щанга;
• Изправете се, направете кратка пауза и след заемане на изходната позиция продължете с ново повторение до края на серията си.

Коментари и препоръки

• През цялото време на движението нагоре щангата е максимално близко до тялото ви;
• Винаги загрявайте с няклко серии с по-лека тежест;
• Освен загрявката с по-леки тежести е препоръчително да сте загрели с подскоци на въже и да сте се намачкали с ролер, след което да направите и няколко серии мъртва тяга с по-леки килограми;
• Една полезна тънкост: стегнете глутеусите си при изправянето с щангата, докато правите мъртвата тяга за загрявка. Така ще активирате глутеусите;
• Дръжте ръцете изпънати отначало и едва след края на свиването на трапеца доиздърпайте с тях щангата до под брадичката;
• Гърбът през цялото време трябва да е изправен;
• Разгъвайте едновременно в глезените, коленете и таза. Т.е. това е т.нар. "тройна екстензия";
• За да определите подходящия разкрач можете да използвате следния съвет – застанете в най-удобната ви за вертикален отскок позиция. При повечето трениращи това разстояние е малко над ширината на таза;
• Свалянето на щангата надолу вместо пускането й на пода много често води след себе си до възпаление на скапулата и ключицата. Ако нямате възможност да пускате щангата в залата, в която тренирате, по-добре избягвайте това упражнение;
• Не изпускайте контрола върху корема, за да контролирате налагянето при концентричната фаза и екстензията на гръбнака при концентричната и ексцентричната фази.

Бодибилдинг

Упражнението не е подходящо за трениращите по класическите бодибилдинг схеми. Използването на инерцията може да се окаже рисково за свикналите с предимно изолиращи движения и бавно темпо на изпълнение на упражненията.

Силови тренировки

Упражнението трябва да присъства в програмите на функционално и силово трениращите. Освен това то е едно от първите упражнения, които се усъвършенстват при постепенния преход към заучаване на олимпийските движения.

Кросфит тренировки

Кросфитърите включват упражнението в някои от комплексите си, както и в отделен ден с по-ниски повторения за работа върху екзплозивността и силата.

Тренировки на открито и уличен фитнес

Упражнението не се използва от лостаджиите, докато при тренировките на открито се срещат по-често вариантът с една ръка и пудовка.

Бойни спортове

Упражнението е отлично за развитие както на отскока, така и за експлозивността на ударите. Затова водещите състезатели в различните бойни спортове го включват в силовите си тренировки. Особено тези, които нямат достатъчно изчистена техника на щангистките движения.