Клек със собствено тегло

Клек със собствено тегло

Air squat

При клека без тежест е по-лесно новаците да обърнат внимание на важните моменти при изпълнение на движението, които важат за всички видове клякания. Но това съвсем не означава след началния етап в тренировките ви да изоставите клека със собствено тегло – винаги можете да го включите в тренировките си, независимо от стажа ви.

Противопоказания

  • Консултирайте се с подходящия специалист преди да пристъпите към упражнението при наличие на контузии в глезените, коленете или тазобедрените стави.

Участващи мускули

Динамисти

  • Четириглави бедрени мускули (Quadriceps femoris) - при варианта с акцент върху пръстите
  • Големи седалищни мускули (Gluteus maximus) - при варианта с акцент върху петите

Синергисти

  • Четириглави бедрени мускули (Quadriceps femoris)
  • Големи седалищни мускули (Gluteus maximus)
  • Солеуси (Soleus)
  • Аддуктори (Adductor, Magnus)
  • Раменни мускули, предни глави (Deltoids, Anterior & Lateral heads)  - вдигането на ръце напред
  • Големи гръдни мускули, малки и големи глави (Pectoralis major, Sternal & Clavicular) -  вдигането на ръце напред

Статисти и динамични стабилизатори

  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
  • Коси коремни мускули (Obeliques)
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
  • Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
  • Прасци (Gastrocnemius)

Варианти според разкрача

  • С разкрач на ширината на раменете – основен вариант, при който няма изразен акцент върху глутеуси или квадрицепси;
  • С по-събрани крака – разкрачът е на ширината на таза или още по-малък, като по този начин се акцентира в квадрицепсите;
  • С по-широк разкрач – при положение на стъпалата, по-голямо от ширината на раменете, акцентът се измества върху вътрешната страна на квадрицепсите, аддукторите и глутеусите.

Варианти според центъра на тежестта

  • Разпределен върху цялото стъпало – в този вариант нямаме акцентиране върху конкретна мускулна група, а търсим по-добра производителност.
  • В предната част на стъпалото (към пръстите) – по този начин акцентът пада върху предните бедра. В случая коленете може да излязат и малко над пръстите.
  • В задната част на стъпалото (към петите) – така акцентът е върху седалищните мускули.

Варианти според амплитудата

  • Непълен клек с 1/3 и дори 1/4 от пълната амплитуда - изпълнява се с по-кратка амплитуда при хора със свръхтегло, за рехабилитация при контузии или проблеми с мобилността.
  • Полуклек – спира се преди преминаване на паралела от бедрената кост. Подходящ е при акцент върху квадрицепсите.
  • Пълен клек – долната точка на таза е под тази на коленете. Най-използвания вариант при клякането със собствено тегло. Макар акцентът в този случай да е върху глутеусите, то квадрицепсите не губят ролята си на динамисти, за разлика от положението при дълбокия клек.
  • Дълбок клек - за изправяне не може да се разчита на квадрицепсите, тъй като те са загубили по-голяма част от функционалния си потенциал. Затова в случая се разчита на генерираната еластична сила от глутеусите и квадрицепсите при слизането и стартовата сила от глутеусите в долната точка. При този клек в долна точка квадрицепсите губят голяма част от функционалния си потенциал. Стартирането на позитивната част от амплитудата (изправянето) тук разчита на еластична сила, генерирана от квадрицепси и глутеуси при слизане, и подлага глутеусите на сериозно динамично изпитание. В долна точка те са генератор на стартова сила.
  • Клек от долна точка - това е вариант за напреднали, при който движението започва от долната точка и завършва в нея. Често за допълнително утежняване се използва и изометрично задържане в долна точка за определено време преди първото или преди всяко следващо повторение.

Пълен клек със собствено тегло и изместена върху петите тежест

Подготовка

  • Застанете прави с разкрач на ширината на раменете и ръце отстрани на тялото.
  • Дръжте погледа си напред, малко над паралела.
  • Поемете въздух и стабилизирайте пояса (глътнете корема, стегнете коремната мускулатура и завъртете таза леко напред).

Изпълнение

  • Започнете изпълнението на клека, като избутате таза назад и надолу.
  • Започнете да сгъвате коленете, като движението им да не излиза извън линията на стъпалото.
  • Пренесете тежестта върху петите и външната част на стъпалата, мислено опитвайки се да "разцепите" пода.
  • Повдигнете ръце напред и нагоре докато продължавате да слизате надолу, сгъвайки тялото в таза и в коленете.
  • При преминаване на таза под линията на коленете забавете движението.
  • Спрете и върнете в изходна позиция по същата траектория, по която сте клекнали.
  • Повторете необходимия брой пъти.

Коментари и препоръки

  • Загрейте преди упражнението, въпреки привидната му лекота.
  • Опитайте се да изнасяте ръцете колкото е възможно по-далеч от таза.
  • Не гледайте надолу по време на движението – подът е само в периферното зрение. Навеждането на главата напред, както и отвеждането й назад носят риск от травма в гръбначния стълб.
  • Не отпускайте корема в долната точка – той продължава да бъде прибран и стегнат. Тазът и кръстът също не бива да се усукват в долно положение. Тук рискът от травмиране е още по-голям, отколкото при промяна на положението на главата, затова се стремете да не се клатите и да държите правилната стойка по време на изпълнение на упражнението.
  • Заключвайте таза в горно положение, но не и коленете.
  • Спазвайте двустранна симетрия в трaекторията на коленете при клека, като се стремите пръстите и коляното на всеки крак да са насочени в една посока.

Приложение при тренировки за фитнес и кондиция

Трениращите за фитнес и кондиция могат да използват упражнението като част от програмите си за мобилност, поддържане, силова и аеробна издръжливост. Освен това то намира приложение и при започване на заниманията, за да може навлизащите в кондиционните тренировки да оттренират основните неща при клякането, които важат за всички производни упражнения – положението на главата, сгъването и разгъването в таза, движението на колената и, най-важното - правилната стойка.

Приложение при силови и силови-кондиционни тренировки

Освен в загрявката и за обучение при новаците рядко може да се намери приложение на този вид клек при типично силовото трениране.

Приложение при фитнес-културизъм

Tрениращите по класическите бодибилдинг схеми могат да използват клека със собствено тегло в края на тренировките си за бедра за допълнително изпомпване, или в предсъстезателната подготовка като кардио елемент.

Приложение при кросфит

Много кросфит комплекси съдържат клека със собствено тегло – Синди, Челси, Кенди... В кросфит методологията той е едно от 9-те основни упражнения и фундамент преди заучаването на останалите видове клякания. Един от тестовете при кросфитърите е методът Табата с клек със собствено тегло: ако не паднете под 18 повторения във всеки един от 8-те рунда, изпълнени с правилната техника, то може да се каже, че сте овладели упражнението и се намирате на едно добро кондиционно ниво.

Приложение при уличен фитнес

Това е едно от упражненията за крака, което се изпълнява от лостаджиите. Добрата новина е, че все повече от тях започват да обръщат внимание и на долната част на тялото и включват поне клекове със собствено тегло. Лошата – много често се наблюдават грешки в техниката, като прекалено изнесени напред колене например.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1