Тръстър

Тръстърът е базово бутащо упражнение за цялото тяло, което се състои от преден клек и пуш-преса. Твърди се, че името му е дадено от кросфита в началото на XXI век, когато е била пусната първата тренировка за деня (WOD) с тръстъри. 

Независимо от произхода му, това е едно от най-добрите възможни упражнения, с чиято помощ можете да тренирате богата гама от атлетически качества в зависимост от схемите на повторенията, в които го включвате – сила, стабилност на средната секция от тялото, координация, сърдечно-съдова издържливост.

Идеално упражнение за използване при интервални тренировки (с метода табата например), а възможността му да се изпълнява не само с щанга, но и с дъмбели, пудовки и други фитнес пособия го прави удачен за тренировки и извън фитнес залата – у дома, на открито или просто докато сте на излет или почивка.

Подходящ е за средно напреднали и напреднали трениращи, овладели техниките на предния клек и пуш-пресата.

Противопоказания

• Хора с контузии в глезени, колене, тазобедрени стави, гръбначен стълб, рамене, раменен маншон, лакти или китки следва да консултират изпълнението на упражнението с ортопед/кинезитерапевт и при положителен отговор да заучат правилната и безопасна за тях техника заедно с треньор или кинезитерапевт.
• Хората с гръбначни изкривявания или изменения в свода/формата на стъпалата следва да изпълняват упражнението само под контрола на специалист.
• Същото се отнася и за тези с понижена мобилност заради твърде стегнати мускули в таза, коленете или глезените.

Участващи мускули

Динамисти

• Предни раменни глави  (Deltoid, Anterior)
• Четириглави бедрени мускули, Квадрицепси (Quadriceps femoris)
• Седалищни мускули (Gluteus maximus)

Синергисти

• Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
• Прасци  (Gastrocnemius)
• Солеуси (Soleus)
• Средни раменни глави  (Deltoid, Posterior)
• Супраспинатуси (Supraspinatus)
• Големи гръдни мускули, горни глави (Pectoralis major, Clavicular)
• Трапецовидни мускули, нисък и среден дял (Trapezius Middle, Trapezius Lower)
• Сератуси (Serratus Anterior)
• Триглави мишнични мускули, Трицепси (Triceps brachii)

Статисти и динамични стабилизатори

• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
• Коси коремни мускули (Obeliques, internal and external)
• Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
• Напречни коремни мускули (Transverse abdominus)
• Повдигачи на гръдния кош (Levator scapulae)
• Предмишнични флексори (Wrist flexors)

Според използвания фитнес уред

• С щанга – основният и най-често използван вариант.
• С дъмбели – също нерядко срещана разновидност на упражнението, особено при по-слабите трениращи, за които тежестта на лоста все още е голяма. Освен това мнозина намират заучаването на движението с два дъмбела за по-лесно от варианта с щанга.
• С пудовки – вариант на този с дъмбелите, използван често от любителите на трениране с пудовки.
• С други фитнес пособия – тук изборът е голям – българска торба, медицинска топка, торба с пясък и т.н.

Тръстър с щанга

Подготовка

• Изберете удобния за вас начин да вземете лоста на щангата – от стойка, от земята с обръщане и т.н.
• Хванете лоста на щангата с надхват, малко по-широко от ширината на раменете ви.
• Сложете я на гърдите ви в т.нар."rack" позиция.
• Уверете се, че предмишниците ви са перпендикулярни на пода и лактите ви са под лоста.
• Застанете с разкрач на или малко по-широк от ширината на раменете и леко сочещи навън пръсти.
• Пренесете част от тежестта си върху петите, с които следва здраво да натискате в пода.
• Стегнете плешки и дръпнете раменете леко назад и след това надолу.
• Поемете въздух и стабилизирайте пояса (глътнете корема, стегнете коремната мускулатура и завъртете таза леко напред).

Изпълнение

• Започнете изпълнението на клека като избутате таза назад и надолу.
• Веднага след като тазът е тръгнал, сгънете коленете, като движението им не трябва да излиза извън линията на стъпалото.
• Пренесете тежестта върху петите и външната част на стъпалата, мислено опитвайки се да "разцепите" пода.
• При преминаване на таза под линията на коленете забавете движението.
• Обърнете агресивно посоката и се върнете експлозивно в изходна позиция по същата траектория нагоре, по която сте клекнали надолу.
• Разгънете напълно таза.
• Използвайте момента (инерцията), иницииран от разгъването на таза, за да продължите щангата по траекторията й вертикално нагоре.
• Издишайте задържания въздух в последните 2/3 от движението на щангата нагоре.
• Върнете щангата обратно в "rack" позиция и направете нужния брой повторения.

Коментари и препоръки

• Дишането е много важно при изпълнението на тръстърите, особено в сериите с по-големи бройки. Затова се старайте да нагодите дишането си спрямо движението, вдишвайки по пътя надолу и издишвайки в последната част на тръстъра - пуш-пресата.
• Техника за напреднали, позволяваща ви да спестите време при комплексите с много тръстъри, е започването на клека веднага щом щангата е заключена над главата ви. Нека това става едновременно със свалянето на щангата надолу и тя да застава в "rack" позиция в момента, когато клекът е най-дълбок.
• Друг трик, който също помага при по-големите повторения тръстъри, е отпускането на хвата по време на клека. Особено подходяща техника при един от емблематичните кросфит комплекси - "Фран", където тръстърите се редуват с друго натоварващо хвата движение - набиране.
• Дръжте тежестта на петите през цялото време. Преместването към пръстите на краката в долно положение трябва да е последвано от обратно връщане назад, за да можете да се изправите. Това "люлеене" напред-назад също забавя движението, но освен това харчи допълнително силите ви и ви изморява по-бързо. Стремете се движението да е вертикално.
• Ако почивате по време на серия тръстъри, то използвайте "rack" позицията за целта, а не най-горната или долната точка от движението.
• При изпълнение на тръстър с дъмбели допрете малкия си пръст до дисковете на дъмбела. Така дъмбелите ще са изнесени назад и нямат да ви дърпат толкова напред, колкото щангата.

Приложение при тренировки за фитнес и кондиция

Трениращите за фитнес и кондиция могат да използват упражнението като част от програмите си сила, силова и аеробна издръжливост. Поради сложността му то се препоръчва за напредналите, след като са преминали и усвоили предния клек и пуш-пресата.

Приложение при силови и силови-кондиционни тренировки

При типично силовото трениране рядко може да се срещне използването на тръстърите, но включването му не би било неоправдано и излишно най-малкото от гледна точка на разнообразяване на програмата.

Приложение при фитнес-културизъм

Tрениращите по класическите бодибилдинг схеми трудно биха намерили приложение на упражнението. Все пак биха могли да го вмъкнат при сплит тренировка с крака и рамо в един ден, или в предсъстезателната подготовка като кардио елемент, в случай че са достатъчно мобилни да изпълняват технично кинезиологията на движението. В противен случай е по-добре да го избягват.

Приложение при кросфит

Кросфитът се води "изобретател" на упражнението и затова тръстърът се среща в голям брой комплекси. Сред които и един от най-известните и унищожителни - Фран, а в по-ниските бройки тръстърът се включва и в силовите дни.

Приложение при уличен фитнес

Едва ли ще свържете упражнението с лостаджиите, макар те да имат нужда точно от движения като него - вертикално бутане и клякане. При желание може да се включи в загрявката или в края на тренировката по уличен фитнес, изпълнено с подходяща тежест.

Снимка: Joint Base Elmendorf-Richardson (СС)