Силово възлизане

Силово възлизане

Muscle-up

Всеки, който чуе, че тренирате с тежести, ви пита колко вдигате от лежанка. Ако ходите на лостовете, въпросът се преформулира в дали и колко силови можете да правите. И двете упражнения са основни за горната част на тялото, но стрийт фитнес маниаците са избрали по-добрия критерий, защото повдигането от лег е само бутащо, докато при силовото имаме участие и на бутащите, и на дърпащите мускули от горната част на тялото.

Както и достатъчно изразено натоварване и на средната секция на тялото. Силовото възлизане е многоставно дърпащо и бутащо упражнение, за което имате нужда само от лост за набиране или халки плюс достатъчна височина.

Упражнението е с минимални изисквания откъм екипировка, но затова пък ще получите максимални резултати.

За да можете да направите поне едно силово възлизане, ви е необходима не само достатъчно сила, но и правилната техника за изпълнение. Без нея няма да можете да излезете отгоре над лоста, дори и да можете да правите двуцифрено число набирания и кофички с упорството на корабно бутало.

Противопоказания

  • Ако имате контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите или китките, подхождайте с повишено внимание към изпълнението на силовото възлизане.
  • Поработете по техниката си заедно с треньор или опитен инструктор, особено ако сте начинаещи и все още нямате изграден достатъчно добър двигателен контрол.
  • Упражнението не се препоръчва на трениращите с голямо наднормено тегло.
  • При наличие на болка в стави и сухожилия по време на технически правилно изпълнение прекратете упражнението и се консултирайте със специалист.

Участващи мускули

Динамисти

  • Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)
  • Големи гръдни мускули горни и долни глави (Pectoralis major)

Синергисти

  • Предни и задни раменни глави (Deltoid, Anterior & Posterior)
  • Повдигачи на лопатките (Levator scapulae)
  • Ромбоиди (Rhomboids)
  • Малки гръдни мускули (Pectoralis minor)
  • Трапецовидни мускули- долен и среден дял (Trapezius, Lower & Middle)
  • Брахиалиси (Brachialis brachii)
  • Бицепси (Biceps brachii)
  • Брахиорадиалиси (Brachioradialis)
  • Триглави мишнични мускули, Трицепси (Triceps brachii)
  • Тазобедрени флексори (Iliopsoas)
  • Tазобедрени абдуктори-флексори (Tensor fasciae latae)
  • Квадрицепси, средни глави (Rectus femoris)

Статисти и динамични стабилизатори

  • Предмишнична мускулатура (Flexor Carpi ulnaris, Flexor Carpi ulnaris)
  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis)

Според използвания уред

  • На висилка (лост) – най-популярният вариант.
  • На халки – не по-лош вариант от този на висилка, използван предимно от кросфитърите. Характеризира се със засилване на участието на стабилизиращите мускули.
  • На успоредка и други "нетипични" за силовото уреди – с търсене предимно на "шоу-ефект" - този вид силови възлизания се използват почти само от стрийт фитнес любителите.

Според вида на хвата

  • В надхват (прониран) – основен хват, използван при заучаване на упражнението.
  • В подхват (супиниран) – хват за напреднали, овладели техниката на упражнението на достатъчно високо ниво и способни да правят повече бройки в серия с надхват.
  • Със смесен хват – едната ръка е в надхват, а другата – в подхват. Вариант за напреднали, преминали вече предните два хвата: под- и надхват.
  • С т.нар. 'false grip' - техника, позволяваща по-лесното изпълнение на упражнението и в двата варианта - на халки и на лост.
  • Без т.нар. 'false grip' - техника за по-напреднали и силни трениращи.

Според използването на долната част на тялото

  • Чисто, без помощта на долната част – най-трудният вариант на силовото, удаващ се на малцина трениращи, с изключение на тези със собствено тегло, близко до това на манекенка.
  • С помощ от краката – най-често използваният вариант. Краката може да са прави или сгънати в коленете.
  • Със залюляване – техника, позволяваща по-лесното изпълнение на силовото възлизане.

Според възлизането на ръцете над лоста

  • С една ръка – често срещан вариант при по-слабите начинаещи.
  • Едновременно с двете ръце – основният, но по-труден за заучаване, вариант на изпълнение.

Силово възлизане на лост с помощ от краката

Подготовка

  • Хванете се за лоста с раменен хват и леко свити китки.
  • Отпуснете се надолу увисвайки на ръцете си.

Изпълнение

  • Започнете да дърпате тялото си експлозивно нагоре в посока ЗАД лоста.
  • Едновременно със започване на набирането отведете долната част на тялото леко назад, след което експлозивно изнесете коленете напред и нагоре.
  • При достигане на лактите на нивото на лоста се наведете напред над него, държейки коленете от предната му страна.
  • Когато лактите се озоват над лоста, завършете движението с разгъване на лактите и коленете, като тазът остава леко сгънат.
  • Върнете обратно в изходно положение и повторете необходимия брой пъти.

Коментари и препоръки

  • Не правете упражнението без предварително да сте загрели добре.
  • Силовото възлизане товари доста лактите и раменете. Ако имате проблеми с тях, например с раменете при достатъчно ниско пускане по време на изпълнение на кофички, то най-вероятно болките ще се появят и при силовото възлизане. При наличието им прекратете изпълнението и се консултирайте със специалист как и дали да продължите.
  • Макар и съставено от две упражнения - набиране и кофички, силовото възлизане на лост се разглежда по-скоро като пулоувър, отколкото като набиране, последвано от кофичка. Затова при първата част (набирането) не се дърпайте КЪМ лоста, а ЗАД него, т.е. нека той да остане пред вас.
  • Използването на 'false grip' е препоръчително за начинаещите. При изпълнението на лост това означава да свиете китките и дланите да сочат надолу, а при халки - да промушите колкото се може повече от външната част на дланите през халките.
  • Можете да срещнете различна бройка набирания и кофи, които да са ви необходими, за да можете да направите първото си силово. Тъй като изпълнението на силовото е въпрос и на техника, бройката набирания и кофи не е достатъчно точен критерий. Има много трениращи, които правят двуцифрено число и от двете упражнения, но не могат да направят и едно силово.
  • При силовото на халки дръжте дланите заедно колкото се може по-дълго време. При достигането им до гърдите преминете в долната позиция за кофички чрез изнасянето им назад все едно разкъсвате фланелката си.
  • Друг трик, който помага при силовото на халки, е да държите носа си възможно по-далеч от халките.
  • Отделете време в началото на тренировката си за заучаване на силовото възлизане, както се прави за всяко ново умение.
  • Можете да използвате някоя от прогресиите за заучаване на силовото, вместо да губите време, опитвайки се да изпълните веднага цялото движение.
  • Набирания и кофи с тежест, както и негативните силови също ще ви помогнат да станете достатъчно силни, за да можете да изпълнявате силовото възлизане.

Приложение при тренировки за фитнес и кондиция

Напредналите трениращи за фитнес и кондиция биха могли да включат силовите възлизания в деня за горна част на тялото.

Мнозина наричат силовото възлизане "най-доброто упражнение за горната част на тялото", така че включването му в тренировъчната програма би донесло доста позитиви.

Приложение при бодибилдинг

Упражнението не присъства в програмите на трениращите класически бодибилдинг. Освен повишения риск от контузии в раменете и лактите, бодибилдърите трудно биха намерили място на едновременно бутащо и дърпащо упражнение, освен ако не тренират гърдите с гърба. Мястото му е там, където е и на пулоувъра, за тези, които все пак искат да включат силовите възлизания в програмата си.

Приложение при силови и силови-кондиционни тренировки

При по-ниските бройки упражнението може да се използва в програмите на трениращите силово. Но с усъвършенстването на техниката и повишаването на силата, което неминуемо води и до увеличаване на бройката силови възлизания в серия, е добре да упражнението бъде преместено на подходящо място в програмата за обща физическа подготовка, вместо да се използват тежести, за да се държат повторенията ниски.

Приложение при кросфит

Силовото възлизане е едно от основните упражнения в кросфита. Немалко комплекси съдържат силови възлизания (Гадните момичета, Райън, Нейт, Джейсън...), а дори и един от първите комплекси, които се появиха в легендарната статия "Колко сте 'фит'?" бе максимална бройка силови възлизания за четири минути, изпълнени веднага след табата с клек със собствено тегло.

Приложение при уличен фитнес

Силовото възлизане е мерило в уличния фитнес така, както легът при фитнес маниаците. Затова не е чудно, че то е едно от най-тачените упражнения от лостаджиите.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1