Щангистко изхвърляне

Щангисткото изхвърляне е едно от тези упражнения, които изключително рядко можете да видите в комерсиалните зали.

Не само защото подът не позволява, а в много случаи липсва и нужното пространство, но и защото при изхвърляне в такава зала непременно ще се намерят няколко фитнес ентусиаста, които ще се доближат внимателно към вас, както биха го направили към всеки луд, и биха задали дежурния въпрос: "За кой мускул е това упражнение?" И, най-вероятно, тяхното максимално постижение на мъртва тяга ще е по-малко от вашето на изхвърлянето.

Сред всички треньори, излезли от рамките на стандартното фитнес трениране "искам да сваля 10кг/искам да кача 5 санта на ръката" и занимаващи се с атлети от различни спортни дисциплини, щангисткото изхвърляне е упражнението, което поставят на върха над всички останали упражнения.

Останалите или слагат щангисткото обръщане преди изхвърлянето, или короноват двете движения заедно като най-добрите.

Ето и някои от причините за това - атлетът се научава:

• да бъде възможно по-експлозивен, т.е. да успява да активира възможно най-голям брой мускулни единици и то възможно най-скоростно;
• да прилага сила чрез своите мускули в точно определената последователност;
• да поема по-ефективно сила от друго движещо се тяло;
• да упражнява по-добър контрол върху движещо се в пространството тяло;
• да бъде по-експлозивен при тройната екстензия глезени-коляно-таз, която е основна в много спортове, изискващи скачане;
• да преминава по-ефективно от ексцентричната в концентричната фаза на движението.

Рядко можете да намерите спорт, който да не предявява повечето, ако не и всички, от горните изисквания. А те далеч не покриват това, което ни дава щангисткото изхвърляне.

Освен тях то е изключително натоварващо цялото тяло базово дърпащо упражнение. Ще ви помогне да станете по-бързи, силни, експлозивни, гъвкави, координирани... по-фукционални, ако щете.

Дори кросфитърите, които претендират да тренират всичките 10 качества на атлета, казват, че има едно упражнение, с което се оттренират и 10-те качества: щангисткото изхвърляне.

Пък и нарастващата популярност и завръщането на това упражнение по залите дължим в немалка степен на кросфита.

Противопоказания

• Упражнението не се препоръчва на трениращи с контузии или изкривявания в раменете, раменния пояс, гръбначния стълб, таза, коленете или глезените. Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).
• Изхвърлянето натоварва гръбнака по-слабо от обръщането, но въпреки това изисква изрична препоръка и контрол при хора с дискови хернии.
• При наличие на болка въпреки технично правилното изпълнение упражнението следва незабавно да бъде прекратено.

Участващи мускули

Динамисти

• Четириглави бедрени мускули (Quadriceps femoris)
• Големи седалищни мускули (Gluteus maximus)
• Трапецовидни мускули, горен дял (Trapezius, upper)

Синергисти

• Солеуси (Soleus)
• Прасци (Gastrocnemius)
• Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
• Тазобедрени флексори (Iliopsoas)
• Tазобедрени абдуктори-флексори (Tensor fasciae latae)
• Рамене, средни и задни глави (Deltoid, lateral & anterior)
• Супраспинатус (Supraspinatus);
• Mалки гръбни мускули (Infraspinatus, Teres minor)
• Трапецовидни мускули,  среден и долен дял (Trapezius, middle & lower)
• Повдигачи на гръдния кош (Levator scapulae)
• Сератуси (Serratus Anterior)

Статисти и динамични стабилизатори

• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
• Триглави мишнични мускули, Трицепси (Triceps brachii)

Според началната позиция на щангата

• От пода – движението започва с щангата на пода.
• От блокове – щангата е поставена на блокове.
• От "hang" позиция - щангата лежи върху бедрата на атлета.

Според подклека при поемане на щангата

• С пълен клек (full) – олимпийският вариант на движението, използван от щангистите и позволяващ да бъдат вдигани максимални тежести.
• С подклек (power) – с приклякане, при което ъгълът между бедрото и подбедрицата не става по-малък от 90 градуса.
• Мускулно (muscle) - както заглавието подсказва, този вариант се извършва само на мускули, т.е. без приклякане.
• С разножка – поемането на щангата става с щангистка разножка. По-рядко срещан вариант в днешно време.

Според използвания уред

• С щанга – основният вариант на движението.
• С дъмбели/пудовки – вариант, позволяващ по-лесното изпълнение на упражнението от новаци, особено при вариантите с една ръка.

Според броя на ръцете

• С две ръце – основният вариант на движението.
• С една ръка – използван предимно от любителите на тренирането с пудовки (гиревой спорт) и често от новаците при заучаване на движението.

Според вида на хвата

• В надхват (прониран) – хват, използван при по-леки килограми на щангата.
• С щангистки хват/ключ (hookgrip) – хват, който се използва предимно при опитите с ниски повторения и максимални тежести.

Според ширината на хвата

• С широк хват – основен вариант.
• Със среден или тесен хват – по-рядко използван вариант, предимно от новаци с недостатъчна мобилност.

Начин на изпълнение на щангистско изхвърляне с щанга, две ръце и подклек от пода

Подготовка

• Застанете до щангата с разкрач, малко по-тесен от ширината на раменете, така че тя да докосва подбедриците ви, и разтворете пръстите на краката леко встрани.
• Клекнете надолу и хванете щангата с широк надхват.
• Изпъчете гърдите, изправете гърба и извийте таза назад в задна тазова ротация.
• Уверете се, че коленете са над стъпалата, а самите стъпала са в контакт с цялата си площ с пода.
• Изнесете раменете над или малко пред лоста, като ръцете са изпънати, а лактите са по протежение на лоста.

Изпълнение

• Поемете въздух и стегнете корема.
• Започнете движението нагоре с разгъване в коленете, като държите таза назад, а раменете остават пред лоста.
• До достигане на лоста на нивото на коленете дръжте гърба изправен и без да променяте ъгъла му спрямо пода.
• След като лостът премине над коленете, рязко повдигнете раменете нагоре, стремейки се лостът да остане максимално близко до тялото ви.
• При достигането му до горната част на бедрата разгънете максимално рязко тялото, скачайки нагоре.
• Повдигнете раменете към ушите си (сякаш правите повдигане за трапец) и продължете да дърпате движещия се нагоре лост с изнасяне на лактите настрани, като се стремите те да останат по-дълго време над него.
• Преминете агресивно под лоста, приклякайки.
• Поемете лоста над вас с напълно разгънати ръце.
• Веднага щом сте хванали лоста над вас, в позиция на частичен клек се изправете нагоре.
• Хвърлете щангата на пода и повторете необходимия брой пъти, ако имате повече повторения в серията.

Коментари и препоръки

• Ако не можете да хвърляте щангата във вашата зала, спускайте я внимателно и контролирано надолу не само заради забраната от хвърляне, но най-вече заради повишения риск от контузии. За целта сгънете леко коленете и като не забравяте да държите гърба изпънат, свалете щангата до бедрата, а оттам и на пода, ако изпълнявате движението от пода.
• Основната грешка, която почти всеки прави при заучаването на движението, е прекалено ранното сгъване в лактите. Дръжте ръцете прави, докато не дойде моментът, в който трябва да продължите движението, сгъвайки лактите.
• Често може да ви се наложи да довършите движението с малко бутане нагоре. Това не е проблем, стига да не сте на състезание по вдигане на тежести, но все пак се стремете да го избягвате.
• Тръгвайте от пода контролирано, а не с рязко дърпане.
• Експлозивното подскачане е нагоре, не назад!
• Добрите треньори казват, че е по-лесно да научиш добрата техника отначало, отколкото да оправяш грешки впоследствие. Затова не бързайте с движението, като при заучаването му може да използвате и някоя от прогресиите, с които много от новаците започват.
• Друг добър съвет е да придобиете необходимата за движението гъвкавост преди да започнете изучаването му.
• Цялото движение се изпълнява скоростно и координирано като едно цяло и непрекъснато движение.
• Движението, освен даващо много, изисква и доста добро ниво на техниката. Има няколко школи, които го преподават със своите си особености, както и хиляди книги, клипове и статии по тематиката. Въпреки това основната препоръка за него е да го заучите при квалифициран треньор. Ако имате такава възможност – възползвайте се.

Приложение при тренировки за фитнес и кондиция

Любителите на фитнес тренировките, които нямат високи амбиции, а просто тренират за кондиция, могат и да не използват упражнението в програмите си.

При желание и възможност то може да бъде заучено и вмъкнато в тренировъчната схема.

Приложение при силови и силови-кондиционни

Щангисткото изхвърляне (или някой негов вариант) трябва да присъства във всяка добре структурирана силова и силово-кондиционна програма. То не напразно се води най-доброто упражнение за атлетите от всякакви спортни дисциплини.

Приложение при фитнес-културизъм

В миналото бодибилдърите са тренирали в една зала с гимнастици, силови трибойци и щангисти. Затова в много програми от миналото можете да срещнете изхвърлянето или обръщането.

Днес нещата са се отклонили почти изцяло от едновремешната идея на културизма, затова днешните бодибилдери са "забравили" упражнението и не го използват повече, макар тук-там да се среща в културистични програми, правени от треньори на всякакви атлети, а не само бодибилдъри.

При желание може да бъде включено от трениращите фитнес и бодибилдинг в тренировъчната им схема, но те трябва да подходят с особено внимание към него. Би могло да намери място както в периода за релеф, така и в основния такъв.

Приложение при кросфит

Именно кросфитът възроди упражнението в днешни дни. Много комплекси използват някои от вариантите на изхвърлянето - Изабел, Джоши и Ранди от бенчмарк момичетата и героите, както и много други куплети, триплети, хибриди и чипъри.

Отделно изхвърлянето и прозиводните му се срещат и в типично силовите сингъл дни (с акцент на едното движение).

Снимка: JamJammy (CC)