Щангистко обръщане

Както бе отбелязано и за щангисткото изхвърляне – при обръщането атлетът се научава:

• да бъде възможно по-експлозивен, т.е. да успява да активира възможно най-голям брой мускулни единици и то възможно най-скоростно;
• да прилага сила чрез своите мускули в точно определената последователност;
• да поема по-ефективно сила от друго движещо се тяло;
• да упражнява по-добър контрол върху движещо се в пространството тяло;
• да бъде по-експлозивен при тройната екстензия глезени-коляно-таз, която е основна в много спортове, изискващи скачане;
• да преминава по-ефективно от ексцентричната в концентричната фаза на движението.

Въпреки прекалените изисквания към техниката на обръщането, то е по-лесно за заучаване и затвърждаване от изхвърлянето, така че защо да не започнете с него пътя си към по-експлозивните, по-ефективните, и дори по-големите мускули?

Противопоказания

• Упражнението не се препоръчва на трениращи с контузии или изкривявания в раменете, раменния пояс, гръбначния стълб, таза, коленете или глезените. Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).
• Изхвърлянето натоварва гръбнака по-слабо от обръщането, но въпреки това изисква изрична препоръка и контрол при хора с дискови хернии.
• При наличие на болка въпреки технично правилното изпълнение упражнението следва незабавно да бъде прекратено.

Участващи мускули

Динамисти

• Четириглави бедрени мускули (Quadriceps femoris)
• Големи седалищни мускули (Gluteus maximus)
• Трапецовидни мускули, горен дял (Trapezius, upper)

Синергисти

• Солеуси (Soleus)
• Прасци (Gastrocnemius)
• Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
• Рамене, тритеглави (Deltoid, Anterior, Lateral & posterior)
• Големи гръдни мускули горни глави (Pectoralis major, Clavicular)
• Супраспинатус (Supraspinatus);
• Mалки гръбни мускули (Infraspinatus, Teres minor)
• Трапецовидни мускули, среден и долен дял (Trapezius, middle & lower)
• Повдигачи на гръдния кош (Levator scapulae)
• Сератуси (Serratus Anterior)

Статисти и динамични стабилизатори

• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
• Бицепси (Biceps brachii)
• Брахиалиси (Brachialis anticus)
• Брахиорадиалиси (Brachioradialis)

Според началната позиция на щангата

• От пода – движението започва с щангата на пода.
• От блокове – щангата е поставена на блокове.
• От "hang" позиция - щангата лежи върху бедрата на атлета.

Според подклека при поемане на щангата

• С пълен клек (full) – олимпийският вариант на движението, използван от щангистите и позволяващ да бъдат вдигани максимални тежести.
• С подклек (power) – с приклякане, при което ъгълът между бедрото и подбедрицата не става по-малък от 90 градуса.
• Мускулно ( muscle ) - както заглавието подсказва, този вариант се извършва само на мускули, т.е. без приклякане.
• С разножка – поемането на щангата става с щангистка разножка.

Според използвания уред

• С щанга – основният вариант на движението.
• С дъмбели/пудовки – вариант, позволяващ по-лесното изпълнение на упражнението от новаци, особено при вариантите с една ръка.

Според броя на ръцете

• С две ръце – основният вариант на движението.
• С една ръка – използван предимно от любителите на тренирането с пудовки (гиревой спорт) и често от новаците при заучаване на движението.

Според вида на хвата

• В надхват (прониран) – хват, използван при по-леки килограми на щангата.
• С щангистки хват/ключ (hookgrip) – хват, който се използва предимно при опитите с ниски повторения и максимални тежести.

Начин на изпълнение на щангистско обръщанес щанга, две ръце и подклек от пода

Подготовка

• Застанете до щангата с разкрач, малко по-тесен от ширината на раменете, така че тя да докосва подбедриците ви, и разтворете пръстите на краката леко встрани.
• Клекнете надолу и хванете щангата малко над ширината на раменете с лакти – настрани (по протежение на лоста на щангата) и заключени.
• Изпъчете гърдите, изправете гърба и извийте таза назад в задна тазова ротация.
• Уверете се, че коленете са над стъпалата, а самите стъпала са в контакт с цялата си площ с пода.
• Изнесете раменете малко пред лоста.
• Главата трябва да бъде в неутрална позиция спрямо гръбнака.
• Погледът гледа напред или леко нагоре.

Изпълнение

• Поемете въздух, глътнете и стегнете корема.
• Започнете движението нагоре с разгъване в коленете, като държите таза назад, а раменете остават пред лоста.
• До достигане на лоста на нивото на коленете дръжте гърба изправен и без да променяте ъгъла му спрямо пода.
• След като лостът премине над коленете, рязко повдигнете раменете нагоре, стремейки се лостът да остане максимално близко до тялото ви.
• При достигането му до горната част на бедрата разгънете максимално рязко тялото, скачайки нагоре.
• Повдигнете раменете към ушите си (сякаш правите повдигане за трапец) и продължете да дърпате движещия се нагоре лост с изнасяне на лактите настрани, като се стремите те да останат по-дълго време над него.
• Преминете агресивно под лоста, приклякайки и завъртайки лактите под лоста на щангата.
• Поемете лоста в позиция за преден клек и се изправете нагоре.
• Хвърлете щангата на пода и повторете необходимия брой пъти, ако имате повече повторения в серията.

Коментари и препоръки

• Ако не можете да хвърляте щангата във вашата зала, спускайте я внимателно и контролирано надолу не само заради забраната от хвърляне, но най-вече заради повишения риск от контузии. За целта сгънете леко коленете и като не забравяте да държите гърба изпънат, свалете щангата до бедрата, а оттам и на пода, ако изпълнявате движението от пода.
• Основната грешка, която почти всеки прави при заучаването на движението, е прекалено ранното сгъване в лактите. Дръжте ръцете прави, докато не дойде моментът, в който трябва да продължите движението, сгъвайки лактите.
• Тръгвайте от пода контролирано, а не с рязко дърпане.
• Експлозивното подскачане е нагоре, не назад!
• Добрите треньори казват, че е по-лесно да научиш добрата техника отначало, отколкото да оправяш грешки впоследствие. Затова не бързайте с движението, като при заучаването му може да използвате и някоя от прогресиите, с които много от новаците започват.
• Цялото движение се изпълнява скоростно и координирано като едно цяло и непрекъснато движение.
• Не бързайте да правите движението от пода, ако нямате достатъчно мобилност на глезените, таза, гръдния отдел на гръбначния стълб и стабилност в пояса за началната позиция. Движението изисква да сте достигнали едно добро ниво на споменатите, в противен случай честата грешка е започването му с лумбална флексия, което е предпоставка за контузия.
• Основната полза на обръщането е експлозивността нагоре, но друго важно качество, което развива, е способността да поемаме движещ се обект. Затова овладейте на достатъчно добро ниво и поемането на щангата. Често лошата техника при него също води до контузии.
• Движението, освен даващо много, изисква и доста добро ниво на техниката. Има няколко школи, които го преподават със своите си особености, както и хиляди книги, клипове и статии по тематиката. Въпреки това основната препоръка за него е да го заучите при квалифициран треньор. Ако имате такава възможност – възползвайте се.

Тренировки за фитнес и кондиция

Обръщането може да бъде заучено и вмъкнато в тренировъчната схема, ако фитнес любителите имат желание и, по-важното, контакт с квалифициран треньор.

Силови и силово-кондиционни тренировки

Бил Стар нарича силовото обръщане едно от трите най-добри упражнения. И наистина – обръщането може да се нарече най-доброто упражнение за атлетите от всякакви спортни дисциплини. Като такова то присъства в подготовката на шампиони от бойните спортове, колективните игри, леката атлетика и т.н.

Фитнес-културизъм

Добре е обръщането да бъде включено от трениращите фитнес и бодибилдинг в тренировъчната им схема, но те трябва да подходят с особено внимание към заучаването му.

То може да се използва както в основния, така и в предсъстезателния период. В по-старите тренировъчни методики може често да се срещне, като дори присъства и в един от основните варианти на 5х5 за начинаещи. Днес много водещи треньори го препоръчват и използват в програмите на бодибилдинг клиентите си.

Кросфит

Обръщането се среща в много повече кросфит комплекси, отколкото изхвърлянето – Линда, Елизабет, Ерин, Хелтън от бенчмарк момичетата и героите, както и много други куплети, триплети, хибриди и чипъри – Кросфит тотал, Аз съм Кросфит и т.н. Също така е и част от типично силовите сингъл дни (с акцент на едното движение).

Снимка: crossfitwestsac.com