Щангистко обръщане

Clean

Както бе отбелязано и за щангисткото изхвърляне – при обръщането атлетът се научава:

да бъде възможно по-експлозивен, т.е. да успява да активира възможно най-голям брой мускулни единици и то възможно най-скоростно;
да прилага сила чрез своите мускули в точно определената последователност;
да поема по-ефективно сила от друго движещо се тяло;
да упражнява по-добър контрол върху движещо се в пространството тяло;
да бъде по-експлозивен при тройната екстензия глезени-коляно-таз, която е основна в много спортове, изискващи скачане;
да преминава по-ефективно от ексцентричната в концентричната фаза на движението.

Въпреки прекалените изисквания към техниката на обръщането, то е по-лесно за заучаване и затвърждаване от изхвърлянето, така че защо да не започнете с него пътя си към по-експлозивните, по-ефективните, и дори по-големите мускули?

Противопоказания

Упражнението не се препоръчва на трениращи с контузии или изкривявания в раменете, раменния пояс, гръбначния стълб, таза, коленете или глезените. Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).
Изхвърлянето натоварва гръбнака по-слабо от обръщането, но въпреки това изисква изрична препоръка и контрол при хора с дискови хернии.
При наличие на болка въпреки технично правилното изпълнение упражнението следва незабавно да бъде прекратено.

Участващи мускули

Динамисти

Четириглави бедрени мускули (Quadriceps femoris)
Големи седалищни мускули (Gluteus maximus)
Трапецовидни мускули, горен дял (Trapezius, upper)

Синергисти

Солеуси (Soleus)
Прасци (Gastrocnemius)
Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
Рамене, тритеглави (Deltoid, Anterior, Lateral & posterior)
Големи гръдни мускули горни глави (Pectoralis major, Clavicular)
Супраспинатус (Supraspinatus);
Mалки гръбни мускули (Infraspinatus, Teres minor)
Трапецовидни мускули, среден и долен дял (Trapezius, middle & lower)
Повдигачи на гръдния кош (Levator scapulae)
Сератуси (Serratus Anterior)

Статисти и динамични стабилизатори

Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
Бицепси (Biceps brachii)
Брахиалиси (Brachialis anticus)
Брахиорадиалиси (Brachioradialis)

Според началната позиция на щангата

От пода – движението започва с щангата на пода.
От блокове – щангата е поставена на блокове.
От "hang" позиция - щангата лежи върху бедрата на атлета.

Според подклека при поемане на щангата

С пълен клек (full) – олимпийският вариант на движението, използван от щангистите и позволяващ да бъдат вдигани максимални тежести.
С подклек (power) – с приклякане, при което ъгълът между бедрото и подбедрицата не става по-малък от 90 градуса.
Мускулно ( muscle ) - както заглавието подсказва, този вариант се извършва само на мускули, т.е. без приклякане.
С разножка – поемането на щангата става с щангистка разножка.

Според използвания уред

С щанга – основният вариант на движението.
С дъмбели/пудовки – вариант, позволяващ по-лесното изпълнение на упражнението от новаци, особено при вариантите с една ръка.

Според броя на ръцете

С две ръце – основният вариант на движението.
С една ръка – използван предимно от любителите на тренирането с пудовки (гиревой спорт) и често от новаците при заучаване на движението.

Според вида на хвата

В надхват (прониран) – хват, използван при по-леки килограми на щангата.
С щангистки хват/ключ (hookgrip) – хват, който се използва предимно при опитите с ниски повторения и максимални тежести.

Начин на изпълнение на щангистско обръщанес щанга, две ръце и подклек от пода

Подготовка

Застанете до щангата с разкрач, малко по-тесен от ширината на раменете, така че тя да докосва подбедриците ви, и разтворете пръстите на краката леко встрани.
Клекнете надолу и хванете щангата малко над ширината на раменете с лакти – настрани (по протежение на лоста на щангата) и заключени.
Изпъчете гърдите, изправете гърба и извийте таза назад в задна тазова ротация.
Уверете се, че коленете са над стъпалата, а самите стъпала са в контакт с цялата си площ с пода.
Изнесете раменете малко пред лоста.
Главата трябва да бъде в неутрална позиция спрямо гръбнака.
Погледът гледа напред или леко нагоре.

Изпълнение

Поемете въздух, глътнете и стегнете корема.
Започнете движението нагоре с разгъване в коленете, като държите таза назад, а раменете остават пред лоста.
До достигане на лоста на нивото на коленете дръжте гърба изправен и без да променяте ъгъла му спрямо пода.
След като лостът премине над коленете, рязко повдигнете раменете нагоре, стремейки се лостът да остане максимално близко до тялото ви.
При достигането му до горната част на бедрата разгънете максимално рязко тялото, скачайки нагоре.
Повдигнете раменете към ушите си (сякаш правите повдигане за трапец) и продължете да дърпате движещия се нагоре лост с изнасяне на лактите настрани, като се стремите те да останат по-дълго време над него.
Преминете агресивно под лоста, приклякайки и завъртайки лактите под лоста на щангата.
Поемете лоста в позиция за преден клек и се изправете нагоре.
Хвърлете щангата на пода и повторете необходимия брой пъти, ако имате повече повторения в серията.

Коментари и препоръки

Ако не можете да хвърляте щангата във вашата зала, спускайте я внимателно и контролирано надолу не само заради забраната от хвърляне, но най-вече заради повишения риск от контузии. За целта сгънете леко коленете и като не забравяте да държите гърба изпънат, свалете щангата до бедрата, а оттам и на пода, ако изпълнявате движението от пода.
Основната грешка, която почти всеки прави при заучаването на движението, е прекалено ранното сгъване в лактите. Дръжте ръцете прави, докато не дойде моментът, в който трябва да продължите движението, сгъвайки лактите.
Тръгвайте от пода контролирано, а не с рязко дърпане.
Експлозивното подскачане е нагоре, не назад!
Добрите треньори казват, че е по-лесно да научиш добрата техника отначало, отколкото да оправяш грешки впоследствие. Затова не бързайте с движението, като при заучаването му може да използвате и някоя от прогресиите, с които много от новаците започват.
Цялото движение се изпълнява скоростно и координирано като едно цяло и непрекъснато движение.
Не бързайте да правите движението от пода, ако нямате достатъчно мобилност на глезените, таза, гръдния отдел на гръбначния стълб и стабилност в пояса за началната позиция. Движението изисква да сте достигнали едно добро ниво на споменатите, в противен случай честата грешка е започването му с лумбална флексия, което е предпоставка за контузия.
Основната полза на обръщането е експлозивността нагоре, но друго важно качество, което развива, е способността да поемаме движещ се обект. Затова овладейте на достатъчно добро ниво и поемането на щангата. Често лошата техника при него също води до контузии.
Движението, освен даващо много, изисква и доста добро ниво на техниката. Има няколко школи, които го преподават със своите си особености, както и хиляди книги, клипове и статии по тематиката. Въпреки това основната препоръка за него е да го заучите при квалифициран треньор. Ако имате такава възможност – възползвайте се.

Тренировки за фитнес и кондиция

Обръщането може да бъде заучено и вмъкнато в тренировъчната схема, ако фитнес любителите имат желание и, по-важното, контакт с квалифициран треньор.

Силови и силово-кондиционни тренировки

Бил Стар нарича силовото обръщане едно от трите най-добри упражнения. И наистина – обръщането може да се нарече най-доброто упражнение за атлетите от всякакви спортни дисциплини. Като такова то присъства в подготовката на шампиони от бойните спортове, колективните игри, леката атлетика и т.н.

Фитнес-културизъм

Добре е обръщането да бъде включено от трениращите фитнес и бодибилдинг в тренировъчната им схема, но те трябва да подходят с особено внимание към заучаването му.

То може да се използва както в основния, така и в предсъстезателния период. В по-старите тренировъчни методики може често да се срещне, като дори присъства и в един от основните варианти на 5х5 за начинаещи. Днес много водещи треньори го препоръчват и използват в програмите на бодибилдинг клиентите си.

Кросфит

Обръщането се среща в много повече кросфит комплекси, отколкото изхвърлянето – Линда, Елизабет, Ерин, Хелтън от бенчмарк момичетата и героите, както и много други куплети, триплети, хибриди и чипъри – Кросфит тотал, Аз съм Кросфит и т.н. Също така е и част от типично силовите сингъл дни (с акцент на едното движение).

Снимка: crossfitwestsac.com