Фермерска разходка

Капацитетите в треньорското поприще са единодушни, че фермерската разходка е един от най-удачните начини да:

• се предпази атлетът от небалансирано развитие в двете половини на тялото, което често води до контузии;
• се изравнят двете половини на тялото при наличие на дисбаланс – нещо, което наблюдаваме при всички спортове с превес на единия крайник: тенис, бейзбол, футбол, голф, бокс и като цяло всички контактни спортове;
• се засилят слабите звена в задната верига;
• се повиши бързината;
• се заздравят глезените - нещо, особено важно при хора със слаби глезени, както и при кънкьори, хокеисти, скиори;
• се засили вътрешната глава на четириглавия бедрен мускул. Това е много честа причина за болките в коленете, а от друга страна бодибилдърите знаят колко трудно се развива и колко по-естетична е фигурата с добре развита и оформена вътрешна глава;
• се засили хватът – важен елемент в ежедневието на полагащите физически усилия, както и в много спортове, изискващи здрав хват – силов трибой, канадска борба, кросфит... В бодибилдинга също добре развитата предмишница носи повече точки от съдиите;
• се изгорят повечко калории от желаещите да свалят малко телесни мазнини;
• се повиши общата рабоспособност на организма – нещо, което кросфитърите и трениращите ОФП се стремят непрекъснато да подобряват;
• се оттренират трапецът и ромбоидите. Често ромбоидите са слаби и отпуснати, а тяхното задзравяване не само ще оправи стойката ви, но и ще увеличи постиженията ви при упражненията като мъртва тяга.

Световният рекорд е с 2х175 кг на разстояние от 25м за 21,39 сек. А вашият?

Противопоказания

• При наличие на контузии в глезени, колене и тазобедрени стави се консултирайте се подходящ специалист.
• Същата препоръка се отнася и за хората с дискови хернии, гръбначни изкривявания или изменения в свода/формата на стъпалата.
• И в двата случая пристъпете към изпълнение на упражнението само под контрола на обучен специалист и то след изрична препоръка от медицинско лице.

Участващи мускули

Динамисти

• Големи седалищни мускули (Gluteus maximus)
• Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
• Четириглави бедрени мускули (Quadriceps femoris)
• Солеуси (Soleus)
• Прасци (Gastrocnemius)
• Предмишнична мускулатура (Wrist flexors)

Статисти и динамични стабилизатори

• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
• Дълги гръбначни мускули (Iliocastalis lumborum, liocastalis thoracis)
• Дълбоки гръбни латерални флексори (Quadratus lumborum)
• Дълбоки кръстни привеждачи (Quadratus lumborum)
• Коси коремни мускули (Obeliques)
• Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
• Тазобедрени флексори (Psoas major)
• Тазобедрени привеждачи (Iliopsoas)
• Повдигачи на гръдния кош (Levator scapulae)
• Сератуси (Serratus Anterior)
• Трапецовидни мускули, трите дяла (Trapezius, Upper, Middle & Lower)

Според използвания уред

• Със специални приспособления – основният вариант на упражнението, който използват стронгмените. Обикновено те представляват щанга с подходящи дръжки за захващане, но често се използват и кислородни бутилки, наковални и т.н. със заварени дръжки.
• С дъмбели/пудовки – използваният във фитнес залите вариант, който е по-неудобен и често води до натъртване и посиняване на мястото на контакт на дъмбелите/пудовките с бедрото.
• С други нестандартни приспособления – камъни, торби, дискове, наковални - всичко, което можете да използвате и има достатъчно тегло.

Според товара

• С две ръце – основният вариант на упражнението.
• С една ръка – вариант, който се използва при рехабилитация от травми и/или изравняване на дисбаланси. Не се препоръчва да се стига до голяма тежест.
• С две ръце и различен товар във всяка от тях – както и при варианта с една ръка, така и тук причините за използването са същите, но в случая той е по-подходящ при по-сериозни тежести.

Според хвата

• С палеца срещу останалите пръсти – основният хват.
• С палеца от страната на другите пръсти – подходящ при по-леки тежести.
• С щангистки хват/ключ (hookgrip) – подходящ за по-големите тежести сигурен хват, но изисква известно време за привикване към него.

Фермерска разходка с еднакво натоварени барове

Подготовка

• Застанете между двата бара и ги хванете за дръжките.
• Разположете стъпалата си с пети на ширината на раменете или до нея и пръсти, леко насочени навън.
• Завъртете таза в посока обратна на надупване, глътнете, след което стегнете корема.
• Издигането нагоре започва с инициация от таза, като го избутвате напред и по диагонал нагоре, без да мърдате разгъващите се колене от позицията им в долна точка, и продължава с издърпване (накланяне) гръбнака назад по цялата му дължина, без да се допуска изкривяване.
• В горно положение трябва да сте леко наведени напред, като стъпалата са под раменете, лопатките са събрани една към друга и главата не е прекомерно наведена напред.

Изпълнение

• Започнете придвижването напред, ходейки със забързано спрямо нормалното ви темпо на разходка. Напомняйте си да стягате корема преди отлепянето на крака за всяка следваща крачка. Нещо повече - давайте акцент диагонално, когато придвижвате десния крак, и мислете как стягате лявата част на корема (и обратното).
• Извървете нужния брой метри.
• Оставете тежестта по начина, по който сте я взели от земята.

Коментари и препоръки

• Винаги загрявайте, преди да започнете да правите фермерска разходка.
• Коремът през цялото време е стегнат – от началното положение, през вземането на баровете, ходенето и оставянето им.
• Започнете с лека тежест и постепенно увеличавайте. Атлетите трябва да се стремят към обща тежест от порядъка на килограмите за 5РМ.
• На състезанията за най-силен мъж има фиксирани дължини. При условие, че не се готвите за тях, то една дистанция от около 30 м е подходяща за фермерска разходка. Ако нямате възможност да извървите направо цялата дистанция поради ограничение в пространството, оставяйте тежеста и се обръщайте или правете осмици, вместо да се завъртате на 180 градуса.
• Започнете с по-къси стъпки отначало, а като наберете скорост, увеличете дължината им.
• Винаги заставайте на еднакво разстояние от баровете и с крака срещу дръжките.
• Никога не заобляйте раменете или издавайте главата по-напред от препоръчителното. Да, на всички клипове и снимки на силните мъже, правещи фермерска разходка това веднага се забелязва и наистина помага за по-бързото изминаване на по-голямо разстояние с по-голяма тежест, но рискът от травмиране не си заслужава. Използвайте подходящата за вас техника и дръжте главата и раменете в технически безопасната за тях позиция.

Тренировки за фитнес и кондиция

Фермерската разходка е чудесно средство за кондициониране, тъй като е високоинтензивно и натоварващо цялото тяло упражнение. Модерирайки дължината на отсечките, тежестта и времетраенето на серията, можете да използвате упражнението в деня за цяло тяло, в H.I.T. тренировката ви, а също така и при работа по слабости и дисбаланси.

Чисто фитнес приложението й е ограничено до средство за изгаряне на калории и общ мускулен тонус.

Силови и силово-кондиционни тренировки

При условие че фермерската разходка е част от състезанията на най-силните мъже в света, ясно е, че тя намира място в програмите на силово и силово-кондиционно трениращите. Наблегнете на фермерската разходка и скоро ще бъдете горди притежатели на по-здрав хват и по-високи лифтове на основните движения като клека и тягата. Ако използвате фермерската разходка в комплекси, тя може да бъде поставена в тренировката за долна част, като това може да е и при тренирането на задна верига, и при деня с акцент на предните бедра.

Фитнес-културизъм

Tрениращите по класическите бодибилдинг схеми с акцент изцяло върху визията може да използват фермерската разходка при изоставащи предмишница и трапец като последно упражнение в деня за тях. Много удачно е и приложението в предсъстезателния период, когато се цели повишен енергиен разход.

Кросфит

В кросфит фермерската разходка се използва в тренировките на много кросфитъри и кросфит зали. Може да я срещнете в комплекси заедно с обръщането на гуми и камъните на Атлас, както и, разбира се, с много други движения – клек с щангата над главата, набирания, силови възлизания и т.н.

Уличен фитнес

При уличния фитнес не наблюдаваме използването на фермерската разходка, макар видимите ползи от използването й за развитието на важните за лостаджиите предмишница и трапец, както и пренебрегването на средната и долна част на тялото.

Снимка: Flickr (CC)