Фермерска разходка

Farmer's walk

Капацитетите в треньорското поприще са единодушни, че фермерската разходка е един от най-удачните начини да:

се предпази атлетът от небалансирано развитие в двете половини на тялото, което често води до контузии;
се изравнят двете половини на тялото при наличие на дисбаланс – нещо, което наблюдаваме при всички спортове с превес на единия крайник: тенис, бейзбол, футбол, голф, бокс и като цяло всички контактни спортове;
се засилят слабите звена в задната верига;
се повиши бързината;
се заздравят глезените - нещо, особено важно при хора със слаби глезени, както и при кънкьори, хокеисти, скиори;
се засили вътрешната глава на четириглавия бедрен мускул. Това е много честа причина за болките в коленете, а от друга страна бодибилдърите знаят колко трудно се развива и колко по-естетична е фигурата с добре развита и оформена вътрешна глава;
се засили хватът – важен елемент в ежедневието на полагащите физически усилия, както и в много спортове, изискващи здрав хват – силов трибой, канадска борба, кросфит... В бодибилдинга също добре развитата предмишница носи повече точки от съдиите;
се изгорят повечко калории от желаещите да свалят малко телесни мазнини;
се повиши общата рабоспособност на организма – нещо, което кросфитърите и трениращите ОФП се стремят непрекъснато да подобряват;
се оттренират трапецът и ромбоидите. Често ромбоидите са слаби и отпуснати, а тяхното задзравяване не само ще оправи стойката ви, но и ще увеличи постиженията ви при упражненията като мъртва тяга.

Световният рекорд е с 2х175 кг на разстояние от 25м за 21,39 сек. А вашият?

Противопоказания

При наличие на контузии в глезени, колене и тазобедрени стави се консултирайте се подходящ специалист.
Същата препоръка се отнася и за хората с дискови хернии, гръбначни изкривявания или изменения в свода/формата на стъпалата.
И в двата случая пристъпете към изпълнение на упражнението само под контрола на обучен специалист и то след изрична препоръка от медицинско лице.

Участващи мускули

Динамисти

Големи седалищни мускули (Gluteus maximus)
Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
Четириглави бедрени мускули (Quadriceps femoris)
Солеуси (Soleus)
Прасци (Gastrocnemius)
Предмишнична мускулатура (Wrist flexors)

Статисти и динамични стабилизатори

Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
Дълги гръбначни мускули (Iliocastalis lumborum, liocastalis thoracis)
Дълбоки гръбни латерални флексори (Quadratus lumborum)
Дълбоки кръстни привеждачи (Quadratus lumborum)
Коси коремни мускули (Obeliques)
Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
Тазобедрени флексори (Psoas major)
Тазобедрени привеждачи (Iliopsoas)
Повдигачи на гръдния кош (Levator scapulae)
Сератуси (Serratus Anterior)
Трапецовидни мускули, трите дяла (Trapezius, Upper, Middle & Lower)

Според използвания уред

Със специални приспособления – основният вариант на упражнението, който използват стронгмените. Обикновено те представляват щанга с подходящи дръжки за захващане, но често се използват и кислородни бутилки, наковални и т.н. със заварени дръжки.
С дъмбели/пудовки – използваният във фитнес залите вариант, който е по-неудобен и често води до натъртване и посиняване на мястото на контакт на дъмбелите/пудовките с бедрото.
С други нестандартни приспособления – камъни, торби, дискове, наковални - всичко, което можете да използвате и има достатъчно тегло.

Според товара

С две ръце – основният вариант на упражнението.
С една ръка – вариант, който се използва при рехабилитация от травми и/или изравняване на дисбаланси. Не се препоръчва да се стига до голяма тежест.
С две ръце и различен товар във всяка от тях – както и при варианта с една ръка, така и тук причините за използването са същите, но в случая той е по-подходящ при по-сериозни тежести.

Според хвата

С палеца срещу останалите пръсти – основният хват.
С палеца от страната на другите пръсти – подходящ при по-леки тежести.
С щангистки хват/ключ (hookgrip) – подходящ за по-големите тежести сигурен хват, но изисква известно време за привикване към него.

Фермерска разходка с еднакво натоварени барове

Подготовка

Застанете между двата бара и ги хванете за дръжките.
Разположете стъпалата си с пети на ширината на раменете или до нея и пръсти, леко насочени навън.
Завъртете таза в посока обратна на надупване, глътнете, след което стегнете корема.
Издигането нагоре започва с инициация от таза, като го избутвате напред и по диагонал нагоре, без да мърдате разгъващите се колене от позицията им в долна точка, и продължава с издърпване (накланяне) гръбнака назад по цялата му дължина, без да се допуска изкривяване.
В горно положение трябва да сте леко наведени напред, като стъпалата са под раменете, лопатките са събрани една към друга и главата не е прекомерно наведена напред.

Изпълнение

Започнете придвижването напред, ходейки със забързано спрямо нормалното ви темпо на разходка. Напомняйте си да стягате корема преди отлепянето на крака за всяка следваща крачка. Нещо повече - давайте акцент диагонално, когато придвижвате десния крак, и мислете как стягате лявата част на корема (и обратното).
Извървете нужния брой метри.
Оставете тежестта по начина, по който сте я взели от земята.

Коментари и препоръки

Винаги загрявайте, преди да започнете да правите фермерска разходка.
Коремът през цялото време е стегнат – от началното положение, през вземането на баровете, ходенето и оставянето им.
Започнете с лека тежест и постепенно увеличавайте. Атлетите трябва да се стремят към обща тежест от порядъка на килограмите за 5РМ.
На състезанията за най-силен мъж има фиксирани дължини. При условие, че не се готвите за тях, то една дистанция от около 30 м е подходяща за фермерска разходка. Ако нямате възможност да извървите направо цялата дистанция поради ограничение в пространството, оставяйте тежеста и се обръщайте или правете осмици, вместо да се завъртате на 180 градуса.
Започнете с по-къси стъпки отначало, а като наберете скорост, увеличете дължината им.
Винаги заставайте на еднакво разстояние от баровете и с крака срещу дръжките.
Никога не заобляйте раменете или издавайте главата по-напред от препоръчителното. Да, на всички клипове и снимки на силните мъже, правещи фермерска разходка това веднага се забелязва и наистина помага за по-бързото изминаване на по-голямо разстояние с по-голяма тежест, но рискът от травмиране не си заслужава. Използвайте подходящата за вас техника и дръжте главата и раменете в технически безопасната за тях позиция.

Тренировки за фитнес и кондиция

Фермерската разходка е чудесно средство за кондициониране, тъй като е високоинтензивно и натоварващо цялото тяло упражнение. Модерирайки дължината на отсечките, тежестта и времетраенето на серията, можете да използвате упражнението в деня за цяло тяло, в H.I.T. тренировката ви, а също така и при работа по слабости и дисбаланси.

Чисто фитнес приложението й е ограничено до средство за изгаряне на калории и общ мускулен тонус.

Силови и силово-кондиционни тренировки

При условие че фермерската разходка е част от състезанията на най-силните мъже в света, ясно е, че тя намира място в програмите на силово и силово-кондиционно трениращите. Наблегнете на фермерската разходка и скоро ще бъдете горди притежатели на по-здрав хват и по-високи лифтове на основните движения като клека и тягата. Ако използвате фермерската разходка в комплекси, тя може да бъде поставена в тренировката за долна част, като това може да е и при тренирането на задна верига, и при деня с акцент на предните бедра.

Фитнес-културизъм

Tрениращите по класическите бодибилдинг схеми с акцент изцяло върху визията може да използват фермерската разходка при изоставащи предмишница и трапец като последно упражнение в деня за тях. Много удачно е и приложението в предсъстезателния период, когато се цели повишен енергиен разход.

Кросфит

В кросфит фермерската разходка се използва в тренировките на много кросфитъри и кросфит зали. Може да я срещнете в комплекси заедно с обръщането на гуми и камъните на Атлас, както и, разбира се, с много други движения – клек с щангата над главата, набирания, силови възлизания и т.н.

Уличен фитнес

При уличния фитнес не наблюдаваме използването на фермерската разходка, макар видимите ползи от използването й за развитието на важните за лостаджиите предмишница и трапец, както и пренебрегването на средната и долна част на тялото.

Снимка: Flickr (CC)