Преси с притискане

Преси с притискане

Squeeze press

Противопоказания

Упражнението не се препоръчва при контузии в раменни стави или раменен пояс, включително и в раменния маншон, китки или лакти. Ако имате подобни проблеми, консултирайте изпълнението на въпросното упражнение със съответния специалист.

Участващи мускули

Динамисти:

  • Големи гръдни мускули, големи глави (Pectoralis major, Sternal) - при варианта с неутрален хват (длан-длан);
  • Големи гръдни мускули, малки глави (Pectoralis major, Clavicular) - при варианта с двустранно прониран хват (палец-палец).

Статисти и динамични стабилизатори:

  • Предни раменни глави (Deltoid, Anterior);
  • Бицепси (Biceps brachii);
  • Брахиалиси (Brachialis);
  • Триглави мишнични мускули (Triceps brachii);
  • Предмишнични свивачи (Wrist flexors);
  • Ромбоиди (Rhomboids) - стабилизатори на раменния пояс;
  • Трапецовидни - среден и долен дял (Trapezius middle & lower) - стабилизатори на раменния пояс.

Според положението на китките (дланите) в долна и горна част на движението

  • Неутрално (длан-длан) през цялото движение - основна позиция, с акцент на големите глави на гръдните мускули;
  • Двустранно пронирано (палец-палец) през цялото движение - с акцент върху малките гръдни мускули и малките глави на големите гръдни мускули (горен сектор гърди);
  • Двустранно супинирано (кутре-кутре) в долната част на движението и неутрално (длан-длан) в горната - намалява натоварването на раменния маншон - използва се при трениращи с травмирани рамене.

Според използвания уред

  • С дъмбели - основен и най-често срещан вариант. При достъп до хексагонални (шестоъгълни) дъмбели не се колебайте да ги използвате за него.
  • С гири - по-рядко срещан вариант поради неоправданата липса на гири в повечето съвременни фитнес зали;
  • Без допълнителен уред (длан в длан) - също работещ вариант на упражнението;a
  • С неконвенционални уреди (топка, диск...) - използвайте каквото имате под ръка, важното е да спазвате техниката на изпълнение.

Преси с притискане с дъмбели и неутрален хват

Подготовка и изпълнение

  • Вземете дъмбелите в ръце, легнете и наместете позицията на тялото си.
  • Свийте лактите и допрете дъмбелите един в друг, без да пречупвате китките.
  • Бавно започнете да изнасяте притиснатите един в друг дъмбели нагоре до почти пълно разгъване в лактите.
  • Върнете обратно в изходно положение и повторете необходимия брой пъти.

Коментари и препоръки

  • Обърнете внимание на притискането на дъмбелите - това е ключът към правилното изпълнение и дори самото наименование на упражнението идва от притискането. Затова стискайте с максимални усилия всеки един сантиметър от движението и нагоре, и надолу;
  • Раменете следва да са неподвижни и далече от ушите, за да не включвате малки гръдни мускули и горните дялове на трапците.

Тренировки за фитнес и кондиция

Можете да използвате упражнението в програмите си на мястото за изолиращо упражнение за гръдните мускули, за активацията им или като едно от упражненията за предизтощение.

Силови и силово-кондиционни тренировки

Ако трицепсът и предното ви рамо доминират - това е един от начините да активирате гръдните мускули преди тежките серии на лежанката.

Фитнес-културизъм

Пресите с притискане са типично бодибилдинг упражнение, с което всеки може да замени класическите флайс, пек-дек и кросоувър в края на програмата си за гърди, както и при използването на специализирани култиристични методи като тези за пред- и следизтощение. Намира място и в програмите за специализация на гърди, а освен това може да се пуска и периодично на мястото на друго изолиращо упражнение за разчупване на застоя.

Кросфит

В кросфит са против изолиращите упражнения и надали ще забележите посетител на строго профилирана кросфит зала да изпълнява преси с притискане.

Уличен фитнес

Някои любители на уличния фитнес носят на площадката чифт дъмбели. При наличието им не се колебайте да включите упражнението към традиционните лостаджийски кофи и лицеви. Нещо повече - не е задължително да го изпълнявате с гири или дъмбели, дори баскетболната топка на играещите на кошовете до лостовете любители би ви свършила работа.

Този текст е публикуван на 17.10.2012.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle-iconGoogle+gym-wizardhabitillustration-404instagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmail-iconMailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchservice-1service-2service-3service-4servicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitter-iconTwitterwoman-placeholder1