Жиронда кофички

Gironda dips

Винс Жиронда ги е използвал, за да изгради линията под гърдите, продължаваща до ръцете. Добавянето на достатъчно мускул в тази област ще създаде илюзията за по-голям гръден кош с помощта на сянката под вашите пекторалиси, минаваща латерално над зъбчатките. Вижте снимки на Жиронда и веднага ще разберете за какво става въпрос.

Противопоказания

Вариантът на Жиронда за изпълнение на кофичките крие повишен риск от травмиране и затова е противопоказан за хора с:

пресни и хронични контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите или китките;
хора с наднормено тегло;
начинаещи с лош двигателен контрол;
трениращи със "свлечени", т.е. изместени напред и надолу рамене или такива със скъсени горни дялове на трапците (рамене прекомерно близо до и над линията на брадичката).

Участващи мускули

Динамисти (агонисти)

Големи гръдни мускули долни глави (Pectoralis major, Sternal)

Синергисти

Големи гръдни мускули горни глави (Pectoralis major, Clavicular)
Предни раменни глави (Deltoid, Anterior)
Малки гръдни мускули (Pectoralis minor)
Ромбоиди (Rhomboids)
Повдигачи на лопатките (Levator scapulae)
Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)
Триглави мишнични мускули (Triceps brachii)

Статисти и динамични стабилизатори

Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
Коси коремни мускули (Obelques)
Бицепси (Biceps brachii)
Долен дял на трапецовидни мускули (Trapezius lower)

Самото изпълнение, препоръчвано от Жиронда, е един от вариантите на изпълнение на кофичките. Все пак може да се срещнат следните два варианта на хвата:

С прониран хват (надхват) - основният хват на изпълнение.
Със супиниран (подхват) - хват, препоръчват при проблеми с мобилността в раменете.

Подготовка

Застанете на успоредката за изпълнение на Жиронда кофички така, че дланите ви да са на разстояние 81 см една от друга.
Изберете хвата (подхват или надхват) в зависимост от мобилността ви в раменете.

Изпълнение

Повдигнете таза нагоре и назад, закръглете гърба, забодете брадичката в гръдния кош, поставете стъпалата пред лицето и изнесете лактите плътно встрани. Издишайте.
Започнете да спускате, като свивате лакти встрани от тялото си и успоредно поемате въздух.
Спускайте до възможно най-ниската позиция, при която можете да достигнете БЕЗ болка.
Върнете в изходно положение.
Задръжте позицията на таза висока и започнете ново повторение.

Коментари и препоръки

Особено внимание обърнете на долната част от движението, тъй като там раменете помагат най-малко на гръдните мускули.
Слизайте докъдето ви позволява моментното състояние на раменете и гърдите и спрете при чувството за леко опъване в тях, за да избегнете контузия. Винс казва, че трябва да слизате възможно по-ниско, но не се отчайвайте: правейки редовно кофички, ще повишите вашата мобилност и ще можете да извлечете максимума от Жиронда кофичките.
Ако не можете да държите лактите максимално встрани – използвайте обратен хват на успоредката.
Ето ви един съвет от Залата на Винс: ако се изгърбите в края на движението (протракция на лопатките), ще натоварите максимално предните зъбчати мускули.

Тренировки за фитнес и кондиция

Жиронда кофичките са техника за акцент на гръдните мускули. При нужда от акцент върху тях може да ги използвате, но като цяло се насочете в програмата си към по-безопасния вариант на кофичките с акцент на гърдите или към друго упражнение за гръдните мускули.

Силови и силови-кондиционни тренировки

Жиронда кофичките са опасни с тежест и при ниски повторения. Използвайте ги при разтоварващи тренировки, както и при такива със собствено тегло и повече повторения, но избягвайте да ги слагате в типично силовите си серии.

Фитнес-културизъм

Кофичките на Жиронда са създадени за културистите. Не се колебайте да ги сложите напред в програмите си, особено при нужда от акцент на линията на гърдите или изоставаща долна част; както и като (пред)последно упражнение в деня ви за гърди.

Кросфит

Високото темпо на трениране и Жиронда кофичките не се харесват. Това важи и за големите тежести. Излиза, че кросфитърите следва да се ориентират към по-слабо акцентиращите и по-функционалните варианти на кофички.

Уличен фитнес (Street Fitness)

Лостаджиите продължават да дават кофите и лицевите като елексира за растеж на гърдите. Но... само дотук. Няма да срещнете никъде препоръката за варианта на Жиронда, колкото и парадоксално да е това с оглед на факта, че това е едно от най-добрите упражнения за гърди, а се изпълнява със собствено тегло.