Жиронда кофички

Жиронда кофички

Gironda dips

Винс Жиронда ги е използвал, за да изгради линията под гърдите, продължаваща до ръцете. Добавянето на достатъчно мускул в тази област ще създаде илюзията за по-голям гръден кош с помощта на сянката под вашите пекторалиси, минаваща латерално над зъбчатките. Вижте снимки на Жиронда и веднага ще разберете за какво става въпрос.

Противопоказания

Вариантът на Жиронда за изпълнение на кофичките крие повишен риск от травмиране и затова е противопоказан за хора с:

  • пресни и хронични контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите или китките;
  • хора с наднормено тегло;
  • начинаещи с лош двигателен контрол;
  • трениращи със "свлечени", т.е. изместени напред и надолу рамене или такива със скъсени горни дялове на трапците (рамене прекомерно близо до и над линията на брадичката).

Участващи мускули

Динамисти (агонисти)

  • Големи гръдни мускули долни глави (Pectoralis major, Sternal)

Синергисти

  • Големи гръдни мускули горни глави (Pectoralis major, Clavicular)
  • Предни раменни глави (Deltoid, Anterior)
  • Малки гръдни мускули (Pectoralis minor)
  • Ромбоиди (Rhomboids)
  • Повдигачи на лопатките (Levator scapulae)
  • Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)
  • Триглави мишнични мускули (Triceps brachii)

Статисти и динамични стабилизатори

  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
  • Коси коремни мускули (Obelques)
  • Бицепси (Biceps brachii)
  • Долен дял на трапецовидни мускули (Trapezius lower)

Самото изпълнение, препоръчвано от Жиронда, е един от вариантите на изпълнение на кофичките. Все пак може да се срещнат следните два варианта на хвата:

  • С прониран хват (надхват) - основният хват на изпълнение.
  • Със супиниран (подхват) - хват, препоръчват при проблеми с мобилността в раменете.

Подготовка

  • Застанете на успоредката за изпълнение на Жиронда кофички така, че дланите ви да са на разстояние 81 см една от друга.
  • Изберете хвата (подхват или надхват) в зависимост от мобилността ви в раменете.

Изпълнение

  • Повдигнете таза нагоре и назад, закръглете гърба, забодете брадичката в гръдния кош, поставете стъпалата пред лицето и изнесете лактите плътно встрани. Издишайте.
  • Започнете да спускате, като свивате лакти встрани от тялото си и успоредно поемате въздух. 
  • Спускайте до възможно най-ниската позиция, при която можете да достигнете БЕЗ болка.
  • Върнете в изходно положение.
  • Задръжте позицията на таза висока и започнете ново повторение.

Коментари и препоръки

  • Особено внимание обърнете на долната част от движението, тъй като там раменете помагат най-малко на гръдните мускули.
  • Слизайте докъдето ви позволява моментното състояние на раменете и гърдите и спрете при чувството за леко опъване в тях, за да избегнете контузия. Винс казва, че трябва да слизате възможно по-ниско, но не се отчайвайте: правейки редовно кофички, ще повишите вашата мобилност и ще можете да извлечете максимума от Жиронда кофичките.
  • Ако не можете да държите лактите максимално встрани – използвайте обратен хват на успоредката.
  • Ето ви един съвет от Залата на Винс: ако се изгърбите в края на движението (протракция на лопатките), ще натоварите максимално предните зъбчати мускули.

Тренировки за фитнес и кондиция

Жиронда кофичките са техника за акцент на гръдните мускули. При нужда от акцент върху тях може да ги използвате, но като цяло се насочете в програмата си към по-безопасния вариант на кофичките с акцент на гърдите или към друго упражнение за гръдните мускули.

Силови и силови-кондиционни тренировки

Жиронда кофичките са опасни с тежест и при ниски повторения. Използвайте ги при разтоварващи тренировки, както и при такива със собствено тегло и повече повторения, но избягвайте да ги слагате в типично силовите си серии.

Фитнес-културизъм

Кофичките на Жиронда са създадени за културистите. Не се колебайте да ги сложите напред в програмите си, особено при нужда от акцент на линията на гърдите или изоставаща долна част; както и като (пред)последно упражнение в деня ви за гърди.

Кросфит

Високото темпо на трениране и Жиронда кофичките не се харесват. Това важи и за големите тежести. Излиза, че кросфитърите следва да се ориентират към по-слабо акцентиращите и по-функционалните варианти на кофички.

Уличен фитнес (Street Fitness)

Лостаджиите продължават да дават кофите и лицевите като елексира за растеж на гърдите. Но... само дотук. Няма да срещнете никъде препоръката за варианта на Жиронда, колкото и парадоксално да е това с оглед на факта, че това е едно от най-добрите упражнения за гърди, а се изпълнява със собствено тегло.

Този текст е публикуван на 28.11.2012.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% полезно съдържание и съвети. 0% спам.

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle-iconGoogle+gym-wizardhabitillustration-404instagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmail-iconMailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservice-1service-2service-3service-4servicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitter-iconTwitterwoman-placeholder1