Обръщане на гума

Обръщането на гума е следващото мощно оръжие (както и фермерската разходка) от арсенала на стронгмените, което всеки уважаващ себе си атлет би трябвало да използва в тренировките си. И наистина – много са малко спортните дисциплини, които не биха могли да извлекат полза от включването на това многоставно дърпащо и бутащо движение в тренировъчните си програми.

Като пример в случая се дава баскетболът, тъй като баскетболистите не биха нарекли "практично" твърде ниското за тях положение, при което се започва обръщането на гумата. За сметка на това тройната екстензия (глезени-коляно-таз) има съществен принос и при щангистите, и при редица други спортове, изискващи експлозивна долна част на тялото.

Нещо повече: при обръщането на гумата отсъства фазата с поемането на тежестта (както е например при обръщането на щанга) и така атлетът може да се съсредоточи само върху това да бъде максимално експлозивен. И не на последно място – при обръщането на гума имаме и хоризонтално бутане, което присъства в хокея, бокса и редица други контактни спортове.

Противопоказания

• Упражнението не се препоръчва на трениращи с контузии или изкривявания в китките, лактите, раменете, раменния пояс, гръбначния стълб, таза, коленете или глезените. Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).
• При наличие на болка въпреки технично правилното изпълнение упражнението следва незабавно да бъде прекратено.

Участващи мускули

Динамисти

• Четириглави бедрени мускули (Quadriceps femoris)
• Големи седалищни мускули (Gluteus maximus)
• Трапецовидни мускули, горен дял (Trapezius, upper)

Синергисти

• Солеуси (Soleus)
• Прасци (Gastrocnemius)
• Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
• Рамене, тритеглави (Deltoid, Anterior, Lateral & posterior)
• Големи гръдни мускули, долни и горни глави (Pectoralis major, Sternal & Clavicular)
• Малки гръдни мускули (Pectoralis minor)
• Супраспинатус (Supraspinatus);
• Mалки гръбни мускули (Infraspinatus, Teres minor)
• Трапецовидни мускули, среден и долен дял (Trapezius, middle & lower)
• Повдигачи на гръдния кош (Levator scapulae)
• Сератуси (Serratus Anterior)
• Триглави мишнични мускули, трицепси (Triceps brachii)
• Бицепси (Biceps brachii)
• Брахиалиси (Brachialis anticus)
• Брахиорадиалиси (Brachioradialis)

Статисти и динамични стабилизатори

• Коси коремни мускули (Obeliques, internal and external)
• Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
• Дълбоки (напречни) коремни мускули (Transverse abdominus)

Подготовка

• Отстъпете 1-2 стъпки назад от гумата и приклекнете приближавайки рамената/гърдите си към ръба й така, че брадичката ви да се опре в горната страна на гумата, а раменете да са над ръба й.
• Хванете гумата с ръце от външната страна на стъпалата.
• Изпъчете гърдите, изправете гърба и наведете таза надолу към земята.

Изпълнение

• Поемете въздух, глътнете и стегнете корема.
• Започнете движението напред-нагоре с разгъване в таза и коленете.
• При достигане на долната част на гумата на нивото на коленете, разгънете рязко таза напред и нагоре.
• След като коремът ви се опре в гумата, подскочете рязко напред, доизбутвайки по този начин долния край на гумата нагоре.
• Пристъпете с единия крак напред към гумата, като едновременно с това променяте положението на дланите, преминавайки от подхват в надхват.
• Избутайте гумата напред, докато се преобърне.
• Заемете отново стартовата позиция и повторете необходимия брой пъти, ако имате повече повторения в серията.

Коментари и препоръки

• Ако грайферите на гумата не позволяват да подпъхнете свободно дланите си отдолу, направете си импровизирана поставка, пробивайки гумата и застопорявайки подходяща подложка така, че при изпускане на гумата обратно да не си премажете пръстите.
• Основната грешка, която почти всеки прави при заучаването на движението, е заставането близо до гумата и повдигането й като мъртва тяга. Това е работещ вариант при по-леки гуми, но при една по-голяма и тежка гума има опасност не само за кръста, но дори и да скъсате бицепси. Особено ако сте застанали като за сумо тяга – с ръце отвътре на бедрата и по-високо разположен таз.
• В никакъв случай не се опитвайте да вдигнете гумата, сгъвайки с бицепси. Те не са създадени да сгъват с няколкостотин килограма.
• Изберете подходящата за вас гума според нивото ви. За жени и средно напреднали атлети се препоръчват гуми в диапазона 140-180 кг, за професионални спортистки и напреднали атлети 180-270 кг, и за стронгмени и други силачи – около 300 кг и нагоре.
• Много грубо приближение е следното – гумата, която можете да обърнете тежи около 2 пъти повече от макса ви на тягата.

Тренировки за фитнес и кондиция

Обръщането може да бъде заучено и вмъкнато в тренировъчната програма при наличие на подходяща по размери гума в или отвън пред залата ви. Идеална е за кондиционни тренировки при по-големи бройки, единично или в комбинация с други упражнения като бърпита или спринтови отсечки, например.

Силови и силово-кондиционни тренировки

Не един и двама от световноизвестните силови треньори включват обръщането на гуми в тренировъчните схеми на своите атлети – Поликуин, Дейв Тейт, Тибодо и т.н. са само малка част от многото, използващи стронгмен дисциплините, и в частност обръщането на гуми.

Фитнес-културизъм

Обръщането да бъде включено от трениращите фитнес и бодибилдинг в тренировъчната им схема в предсъстезателния период. Имате ли възможност – не се колебайте да разнообразите кардиото си с този далеч по-приятен и ефективен начин да изгорите повече калории.

Кросфит

Обръщането на гума не се среща в официалните кросфит комплекси, защото няма как да се стандартизират гумите. Но пък всяка уважаваща себе си кросфит зала притежава няколко с различни размери и ги включва често в тренировките на посещаващите я кросфитъри.

Снимка: Flickr (CC)