Дневен план за навициСвали сега 

Наклон напред с акцент върху раменния пояс

Forward fold shoulder stretch

Наклон напред с акцент върху раменния пояс

Наклонът напред от стоеж е симетрична, а технически погледнато, може да се приеме и за обърната поза, тъй като отвежда главата под нивото на сърцето и би могла да се използва като поза за почивка. Именно тази й особеност дава възможност да използваме силата на гравитацията, за да акцентираме върху раменния пояс и в същото време да постигнем по-голяма дълбочина в завършеното движение.

Участващи в разтягането мускули

Основни разтягани мускули

  • Голям и малък гръден мускул (Pectoralis major, Pectoralis minor), предни раменни глави (Deltoideus anterior), сератус (Serratus anterior), двуглав мускул на мишницата (Biceps brachii);
  • Дълги гръбни мускули (Erector spinae);
  • Седалищни мускули (Gluteus maximus, Gluteus medius, Gluteus minimus), задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus,), голям аддуктор (Adductor magnus), прасец (Gastrocnemius);
  • Стабилизиращи мускули;
  • Бедрени мускули (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis), псоас (Psoas), пектинеус (Pectineus);
  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis);
  • Ромбоиден мускул (Rhomboideus), трапецовиден мускул (Trapecius), задни раменни глави (Deltoideus posterior), триглав мускул на мишницата (Triceps brachii).
Искаш ли да тренираш по правилния за теб начин без повече лутане?

Методът на BB-Team е модерният начин да тренираш за резултати с правилните насоки спрямо твоите възможности, предпочитания и ежедневие.

Наклонът напред от стоеж е симетрична, а технически погледнато, може да се приеме и за обърната поза, тъй като отвежда главата под нивото на сърцето и би могла да се използва като поза за почивка. Именно тази й особеност дава възможност да използваме силата на гравитацията, за да акцентираме върху раменния пояс и в същото време да постигнем по-голяма дълбочина в завършеното движение.

Участващи в разтягането мускули

Основни разтягани мускули

  • Голям и малък гръден мускул (Pectoralis major, Pectoralis minor), предни раменни глави (Deltoideus anterior), сератус (Serratus anterior), двуглав мускул на мишницата (Biceps brachii);
  • Дълги гръбни мускули (Erector spinae);
  • Седалищни мускули (Gluteus maximus, Gluteus medius, Gluteus minimus), задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus,), голям аддуктор (Adductor magnus), прасец (Gastrocnemius);
  • Стабилизиращи мускули;
  • Бедрени мускули (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis), псоас (Psoas), пектинеус (Pectineus);
  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis);
  • Ромбоиден мускул (Rhomboideus), трапецовиден мускул (Trapecius), задни раменни глави (Deltoideus posterior), триглав мускул на мишницата (Triceps brachii).

В зависимост от разкрача: със събрани ходила, от широк разкрач, с ляв или десен крак, изнесен напред.

  • Застанете с успоредни и допрени едно до друго ходила и сгънати коленни стави;
  • Преплетете пръстите на ръцете зад гърба и изправете лактите;
  • Съберете лопатките една към друга и издърпайте раменете назад, като отворите гръдния кош;
  • С издишане започнете да привеждате торса напред към коленете, едновременно с това ги изправяйте;
  • Оставете трупа да "увисне" към бедрата, без да напрягате гърба или да заобляте гръбначния стълб, наклонът да се извършва в тазобедрената област;
  • Оставете ръцете също да "увиснат" с помощта на гравитацията възможно най-ниско, така че предните раменни глави и малкият гръден мускул да достигнат максимално разтягане;
  • В завършена поза, петите натискат в земята, прасците са активни, а квадрицепсите са стегнати, за да осигурят пълно оптимално разтягане по задната част на бедрата. Илиопсоасът заедно с правия бедрен мускул и пектинеуса накланят таза напред. Гръбнакът е прав, мускулите, отговорни за позицията му са съкратени. Ръцете са с преплетени пръсти зад гърба, лакътните стави са разгънати и заключени, и използвайки силата на земното привличане, се разтягат предните глави на раменните мускули, бицепсът на мишницата и гръдните мускули. Главата виси по продължение на гръбначния стълб.

В случай че усещате пареща болка в задколянната ямка, можете леко да освободите коленните стави, за да избегнете огъване в гръбнака. Недейте да компенсирате липсата на гъвкавост в задната част на бедрата, като компрометирате позицията на гръбнака. В случай че нямате възможност да разгънете напълно лакътната става, работете до границата на собствените си възможности и комфорт.

При фитнес тренировките в редица съставни движения мобилният раменен пояс е предпоставка за по-коректна техника, подобряване на постиженията и предпазване от травми по време на изпълнение.

Полза биха извлекли любителите на функционални и кросфит тренировки, тренировки с олимпийски движения, както и при редица други спортове, включващи в подготовката си тежки бутащи движения.

Още съдържание по темата
Мелница-с-пудовка-Windmill
Мелница с пудовка (Windmill)

Kettlebell windmill

Тренировки-по-време-на-отпуската
Тренировки по време на отпуската

Да се приспособяваме към промените

Подскок-с-разтваряне-на-ръцете-и-краката-Джъмпинг-джак
Подскок с разтваряне на ръцете и краката (Джъмпинг джак)

Jumping Jack

Кубинска-преса
Кубинска преса

Cuban press

Направи първата стъпка към твоята цел.

Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.

top-arrow