Главоколянна поза

Мускули, участващи в разтягането

Основни разтягани мускули

• Солеус (Soleus), прасци (Gastrocnemius)
• Задни бедрени и седалищни мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gluteus maximus, medius, minimus, piriformis, gemellus)
• Ромбоидни мускули (Rhomboideus)
• Трапецовиден мускул – низходяща част (Trapezius)
• Широк гръбен мускул (Latissimus dorsi)
• Голям объл мускул (Teres major)
• Задни раменни глави (Deltoideus posterior)

Според техниката на изпълнение, дългите гръбни мускули (Erector spinae) и ромбоидите (Rhomboideus) могат да останат или статично удължени, или под проприоцептивно усилие. От гледна точка на безопасна за гръбначния стълб техника, препоръчваме варианта с PNF стречинг.

Стабилизиращи мускули

• Тибиалис (Tibialis)
• Мускули на бедрото (Tensor fasciae latae, Rectus femoris, Vastus medialis, Vastus lateralis, Sartorius, Adductor magnus, Gracilis)
• Дълбоки поясни мускули, прав коремен мускул (Psoas, Pectineus, Rectus abdominis)
• Ротатори на рамото (Infraspinatus, Teres minor)
• Трапецовиден мускул – средна част (Trapecius)
• Двуглав мускул на мишницата (Biceps brachii)
• Голям гръден мускул (Pectoralis major)

• При скъсени задни бедра, вариант 1: в случай че задната част на бедрата и седалищните мускули са функционално скъсени или напрегнати, сгъването от тазобедрената става ще бъде ограничено и бедрените сгъвачи ще се опитват да приведат торса напред, за да се завърши позата. В подобен случай можете да започнете изпълнението на позата, като седнете върху повдигната от пода на 10-15 см повърхност, за да се възползвате от силата на гравитацията при наклона на трупа напред. Това, заедно с леко сгъване на коленните стави ще предотврати огъването на гръбнака и ще ви помогне да усетите действието на позата върху задната част на бедрата и дългите гръбни мускули.
• При скъсени задни бедра, вариант 2: друг вариант за скъсяване обхвата на разтягането е използването на хавлиена кърпа, поставена през ходилата и захваната с двете ръце.

Добре е да отбележим, че всяко парещо усещане откъм залавните места на мускулите е признак, че разтягате сухожилия и връзки вместо целевите мускули. Разтягането винаги трябва да се усеща от коремчето на мускула (средна част), с отслабваща сила към двата края.

1. Седнете с изпънати крака на пода и поставете длани на пода покрай тялото;
2. Издишайте и едновременно с това наклонете торса напред към краката, като ръцете следват движението му;
3. Дръжте гърба изправен и ако гъвкавостта ви не позволява, не се опитвайте да хванете с ръце пръстите на краката – дръжте ги отстрани на краката и следете с навеждането напред докъде е естественото им движение;
4. След като задните бедрени мускули са дотолкова гъвкави, че да ви позволят захващане на пръстите на краката, без това да компрометира изправения гръбнак, захванете палците на краката с показалеца и средния пръст на ръцете и отпуснете лакти към пода;
5. Дръжте главата в неутрална позиция, без да я навеждате към краката, или да се опитвате да гледате над нивото на пръстите на краката.

Поради вариантите за модификация на позата, тя би могла да се използва от фитнес любители и атлети с всякакво ниво на подготовка, без рискове от травми и без противопоказания, стига да се спазва правилна техника на изпълнение и да не се преминава извън границата на личното усещане за комфорт.

Препоръчително е да се прилага върху загрята мускулатура, след силово или силово-кондиционно натоварване.