Стречинг упражнения за задните бедрени мускули

Групата на задните бедрени мускули се състои от: Semitensinosus, Semimembranosus и Biceps femoris. Тези мускули работят за две стави – тазобедрената и колянната, и основната им работа е да разгъват крака от тазобедрената става и да го сгъват от коляното. Тази мускулна група заема ключово място в активности като ходене, бягане, скачане, както и при контролирането на някои движения в торса.

Поради естеството им на работа в ежедневието и в тренировките ни, изключително често срещано е състоянието на функционално скъсяване в дължината на мускулните влакна. Това може да доведе след себе си редица неприятни усещания, както и лека ротация в тазобедрената става, водеща до намаляване на естествената извивка в поясната част на гръбнака; проблеми със стойката, болки в сакроилиачната става и др.

В контекста на фитнес тренировките, функционалното скъсяване на влакната би попречило на правилното и ефективно изпълнение на някои многоставни упражнения. Най-честият пример за това е мъртвата тяга: при недостатъчна дължина на задните бедрен мускули, пълната амплитуда на движението се компенсира за сметка на отпускане на дългите гръбни мускули, което много често води до неприятни усещания и травми в гръбначния стълб.

Единият начин тези проблеми да се сведат до минимум е чрез редовни масажи, а другият – няколко лесни стречинг упражнения, прилагани ежедневно, или след натоварване на задните бедрени мускули.

Противопоказания

• Стречинг упражнения, акцентиращи върху задните бедрени мускули не се препоръчва да бъдат изпълнявани при наличие на разкъсвания, разтежения или други травми на някои от мускулите от групата.

Програмата

• Кучешко протягане
• Главоколянна поза
• Асиметрична главоколянна поза
• Наклон напред с кръстосани крака
• Наклон напред от колянна опора

Изпълнявайте програмата след силова тренировка за долната част на тялото, бягане, колоездене или самостоятелно, между три и шест пъти седмично.

Изпълнявайте упражненията последователно, като във всяка позиция постепенно увеличавате времето за задържане от 15-20 секунди до около една минута, според индивидуалното усещане за комфорт.

Повечето от предложените варианти на упражненията са асиметрични, тъй като изпълнени едностранно, те дават възможност за откриване на евентуален дисбаланс между лявата и дясната страна на тялото и коригирането им.

Описаните упражнения могат да намерят своето място след силова, силово-кондиционна тренировка или кардио тренировка, или в ден за активна почивка. Препоръчително е да се изпълняват при загрята мускулатура, за да бъде намален до минимум рискът от евентуални травми и неприятни усещания.