Поза "Гълъб"
Passive pigeon pose, Passive hip dtretch

Чете се за 2 мин.
Позата представлява пасивен стречинг за външните тазобедрени ротатори и се класифицира като асиметрично пасивно разтягане на таза от колянна опора, при която тялото използва доста специфична повърхност за балансирането й – задната повърхност на предностоящия крак и предната повърхност на задностоящия крак. Използвайки пасивен метод за разтягане, тази поза носи огромни ползи за външните ротатори, както и за дълбоките мускули на таза.
Противопоказания
- Не прилагайте при травми в колене, тазовата част, тазобедрени стави, бедрената мускулатура или лумбалните прешлени на гръбначния стълб.
- Не прилагайте при възпаления по мускулатурата на таза и бедрата (ще се усети сериозен дискомфорт още при поза Пеперуда).
Участващи в разтягането мускули
Основни разтягани мускули на предностоящия крак
- ТФЛ (Tensor fasciae latae)
- Седалищни мускули (Gluteus maximus, Gluteus minimus)
- Дълбоки мускули на таза (Gemelli, piriformis, Obturatorius internus, Quadrates femoris)
- Тазова диафрагма (Diaphragma pelvis)
- Задни бедрени мускули (Semimembranosus, Semitendinosus, Biceps femoris)
- Мускули от аддукторната група (Adductor longus, Adductor magnus, Gracilis, Adductor minimus, Adductor brevis)
- Перинеум (Perineum)
- Дълги гръбни мускули (Erector spinae)
Основни разтягани мускули на задностоящия крак
- Квадрицепс (Quadriceps femoris)
- Тибиалис (Tibialis anterior)
Стабилизиращи мускули
- Тъй като позата е пасивна и основната работеща сила е тази на земното привличане, мускулите остават в покой през фазата на задържане.
Движение на ставите
- Предностоящ крак: нутация в сакроилиачната става; флексия, външна ротация и лека абдукция в тазобедрената става; флексия в коляното; супинация в глезена и ходилото.
- Задностоящ крак: контранутация в сакроилиачната става; екстензия, вътрешна ротация и аддукция в тазобедрената става, екстензия на коляното, плантарна флексия на ходилото.
Позата представлява пасивен стречинг за външните тазобедрени ротатори и се класифицира като асиметрично пасивно разтягане на таза от колянна опора, при която тялото използва доста специфична повърхност за балансирането й – задната повърхност на предностоящия крак и предната повърхност на задностоящия крак. Използвайки пасивен метод за разтягане, тази поза носи огромни ползи за външните ротатори, както и за дълбоките мускули на таза.
Противопоказания
- Не прилагайте при травми в колене, тазовата част, тазобедрени стави, бедрената мускулатура или лумбалните прешлени на гръбначния стълб.
- Не прилагайте при възпаления по мускулатурата на таза и бедрата (ще се усети сериозен дискомфорт още при поза Пеперуда).
Участващи в разтягането мускули
Основни разтягани мускули на предностоящия крак
- ТФЛ (Tensor fasciae latae)
- Седалищни мускули (Gluteus maximus, Gluteus minimus)
- Дълбоки мускули на таза (Gemelli, piriformis, Obturatorius internus, Quadrates femoris)
- Тазова диафрагма (Diaphragma pelvis)
- Задни бедрени мускули (Semimembranosus, Semitendinosus, Biceps femoris)
- Мускули от аддукторната група (Adductor longus, Adductor magnus, Gracilis, Adductor minimus, Adductor brevis)
- Перинеум (Perineum)
- Дълги гръбни мускули (Erector spinae)
Основни разтягани мускули на задностоящия крак
- Квадрицепс (Quadriceps femoris)
- Тибиалис (Tibialis anterior)
Стабилизиращи мускули
- Тъй като позата е пасивна и основната работеща сила е тази на земното привличане, мускулите остават в покой през фазата на задържане.
Движение на ставите
- Предностоящ крак: нутация в сакроилиачната става; флексия, външна ротация и лека абдукция в тазобедрената става; флексия в коляното; супинация в глезена и ходилото.
- Задностоящ крак: контранутация в сакроилиачната става; екстензия, вътрешна ротация и аддукция в тазобедрената става, екстензия на коляното, плантарна флексия на ходилото.
- Поза "фойерверк" – с леко отворен по посока на задния крак таз и сгънато задно коляно;
- С опора върху дланите;
- С подложка под сгънатия крак.
- Заемете опора върху длани и колене;
- Изнесете десния крак напред в напад, без да повдигате коляното на задностоящия крак от земята;
- Преместете ходилото на предностоящия крак навътре, така че да се получи лека ротация в тазобедрената става;
- Започнете да спускате таза надолу, докато седнете на пода с десния крак сгънат пред вас, а левия изпънат назад;
- Задръжте 20-30 секунди и повторете към другия крак.
В завършен вид на позата се старайте да не отваряте таза по посока на задния крак. Ако това се случва, заемете поза "фойерверк", като сгънете и задното коляно до позиция, която не предизвиква неприятни усещания. Ако при това положение все още изпитвате болки, работете за подобряване на гъвкавостта в аддукторните мускули и задната част на бедрата, преди да изпълнявате стречинг за тазовите ротатори.
Тази поза е един от най-ефективните методи за разтягане на дълбоките мускули на таза, и в частност крушовидния мускул (piriformis), който често остава под напрежение, и поради факта, че се разполага напречно на седалищния нерв, причинява болки именно в него. Благодарение на това, че позата разчита изцяло на силата на гравитацията, се освобождава една голяма част от напрегнатостта и се облекчават неприятните усещания, свързани с нея.
Упражнението е подходящо за изпълнение след силови и силово-кондиционни тренировки, включващи олимпийски лифтове, дълбоки клекове, мъртва тяга, тръстъри, напади, спринтово или темпово бягане.