Тренировки за здраве

Днес нямаше особено много физическа активност, поиграх час  и малко баскетбол, усеща се подобрение в стрелбата от дрибъл и куките, и като цяло играта с гръб към коша. Няколко интересни забивки и няколко неуспешни опита имаше(когато тръгна да я тряскам прекалено злобно обикновено изпускам) и така.
П.С. : ето и една българска група, имат добри изпълнения, но в канала им не е качвано всичко :

STRONGLIFTS 5x5, week 11, day 2

1) Тяга - лост х10, 60х5, 100х3, 120х2, 140х2х1 ; 160кг х 15(при предишно най-добро на 160 7ца...)
2) Раменни преси седнал - 5х5х 80кг
3) Набирания +30кг - 5,5,5,4,4(за малко да ги направя, пробвах на 4та и 5та серия по още едно повторение, но нямаше никой :) )

Асистиращи :
1) Бицепсово сгъване с прав лост - 8х40, 7х50, 5х55, 4х60кг(с минимален чийт на 4тото повторение)
2) Двусет, повторен 3 пъти - раменни преси на машина + разтваряне встрани с дъмбели(яко откази, на всеки двусет повторенията падаха)
3) Трапец с щанга - 3х 20+ х 50,60,70кг(всичките серии са над 20, но по колко точно вече забравих)

Понапънах се днес и ето какво стана - над 2 пъти върху старото ми лично постижение за повторения на тягата. Раменните преси без спотър(залата беше празна) , но сложих 80 и си ги направих. Забелязвам, че на раменните преси седнал ми е доста по-удобно да хващам лоста широко, докато на военните преси ми е по-удобно да хващам тясно. Набиранията мъка какво винаги,но направих няколко повторения в повече, сравнено с миналата седмица. Ами това е от мен, още 4 тренировки останаха от този цикъл на 5х5, като завърши ще направя една равносметка на постиженията и продължавам натам, измислил съм го вече как ще тренирам след това.

Днескааа така : ден 3 от 5х5, седмица 11(поотклоних се от протокола малко де)

1) Клек - 3ки на 50,70,90,110,130,145кг(последната серия е личен рекорд, мога и още)
2) Лег - 3ки на 60,70,80,100; 5ца на 120кг(личен рекорд)
3) Гребане - 5ци на 50,70,90 ; 3ка на 110 ; 5ца на 125кг(личен рекорд)

Асистиращи :
1) Френско легнал - 3х 15,15,14 х 30кг ; Френско прав - 3х15х 25кг
2) Разтваряне от наклон и от седеж(задно рамо) - три супер серии по много повторения с увеличаване на тежестта на всяка серия

Това е. Днес бях доста, как да кажа... нервиран. Цял ден обикаляне и трошене на гориво, но поне свърших работа. После уж отидох да разпусна в залата, пък имах сила бол и понатиснах. Утре може пак да мина по някое време през залата. Лека вечер.

Вчера потренирах ръце(бицепс,трицепс и предмишница с много голям обем) + задни бедра. Направих замерване преди и след тренировка на ръцете, че ми беше интересно има ли напредък. Е, има, и то доста голям - малко над 44.5 студена(но да кажем точно 44.5), а напомпана удари 46цата. След ръцете правих обемно добро утро(4х10, 2 серии на 50 и 2 на 60кг) и сгъвач от легнало положение. Ами това е, днес почивам, че имам мускулни трески къде ли не. От понеделник ми започва последната, 12та седмица от 5х5, като ще я пусна делоуд(само че не пълен, т.е. няма да е само раздвижване, а ще има умерено напъване на клека и лега).

Днес отбелязвам една домашна тренировка(корем + разтягане) . Направих си един импровизиран ролер и в момента уча упражнението(за момента го правя от колене). Доста добре се усеща, а и ми е трудно. Тръгнах да го правя в началото без да съм погледнал предварително как се прави, направих няколко повторения и си викам еба*и лесното упражнение, после реших да се снимам и какво се оказа - нищо общо с истината :D. Та попрегледах няколко видеа и сега напъвам. След ролера няколко планка и така. Утре зала.

STRONGLIFTS 5x5, week 12, day 1

1) Клек - 5х5х 60,60,80,100,110кг ; 3ка на 130(2рото и 3тото с пауза, всичките серии са без колан)
2) Лег(с дъмбели) - 5х5х 20,25,30,35,40кг(леки ми дойдоха 40 на последната серия)
3) Гребане - 5х5х 25,30,35,40,40кг(тук пък абсурдно леко, но няма по-тежки дъмбели в залата)

Асистиращи : много и разнообразни, направо не ми се описва. Обхванах целите рамена,трапеца и след тях правих предмишници(повече изометрии де, много добре влизат).

Добре се получи днес. Мислех на 25ти да тренирам, но на 24 и 25 залата няма да работи, така че се отлага(но най-вероятно ще спретна нещо у дома или лостове, ще го измисля).

STRONGLIFTS 5x5, week 12, day 2

1) Раменна преса седнал - 5х5х 35,45,55,65,75кг(леко ми беше, на 75кг направих 6ца)
2) Тяга - 60х2, 80х1, 100х1, 140х1, 170х1, 200кг х 1(нямаше тонус и експлозия от земята, иначе не са тежки)
3) Набирания с раменен подхват - 5х5х ст, +5,+10, +15,+20кг

Асистиращи :
1) Кръг, повторен 3 пъти : Скрипец с раменен подхват - бицепсово сгъване с дъмбели - широко гребане с щанга - планк
После малко гребане с дъмбел(3х8х40кг) и още малко планкове.

Така, 2 дни почивка, масивно преяждане и пиене(не препиване, но стабилно) не ми се отразиха добре. Някак си бях муден днес и нямах експлозивност(което се усети на старта на тягата). И 210 щях да опъна днес(за 215 не знам), но криво и реших, че на 200 спирам. Утре сигурно ще тренирам пак.

Ето и какво си спретнах за последния ден от програмата 5х5. Мислех да е по-лекичко, но нямаше никакви наченки на умора,мускулна треска или каквото и да е от вчерашната тяга.

1) Клек - 6х 5,5,5,3,3,4 х 40,60,80,100,120,140кг(с колан на 140, но имах доста голям аванс, не ми тежаха изобщо)
2) Лег - 6х5х 40,60,70,80,95, 110кг(без мост, залепен за лежанката)
3) Гребане - 5х5х 60,60,80,90,100кг(тук не ми се сваляше 20ка за 10ка и после обратно да слагам и направих 2 серии на 60)

Асистиращи :
1) Трицепс на скрипец с /\ ръкохватка - 20,15,12,10,8 х 30,40,50,60,70кг
2) Пояс :
- хиперекстензии с щанга - 4х10х 55кг
- планк - 3х ??(по над 40 секунди, без тежест, но не правя стандартен планк, а вариация)

По една допълнителна серия на клека и лега. За клека - на 140кг не позиционирах щангата в средата, а я бях хванал малко по-надясно и спрях на 4тото, да не стане някой сакатлък и да залитне надясно, иначе смея да кажа, че ги чувствах леки(4тото повторение беше много дълбоко). Лега си го правих стандартно днес, без никакви техники и мост, че нещо се плъзгах и не ми беше комфортно. При гребането нищо интересно, няма колан, няма и фитили. Ами това е , утре ще направя един обзор, ще пусна резултатите преди и след програмата, както и теглото. Лека вечер.

Сега да вкарам и резултатите от програмата 5х5, доста задоволителни са :

ПРЕДИ—-> СЛЕД

1) Клек - 120х6, 130х2, 152,5 х 1 —-> 120х7(тук може много повече) ; 130х5(и то за 3 серии, без колан) ; 140х4, 145х3, 160х1

2) Лег  - 100х10 ; 110х6 ; 115х5 ; 120х2 ; 132.5 х 1—-> 100х12 ; 110х8 ; 115х7 ; 120х5 ; макс не съм пробвал

3) Тяга - 150х8, 160х7, 205 х 1 —-> 150х15(с аванс за 4-5 повторения) ; 160х 15(с аванс за 1-2 повторения) ; макс не съм пробвал

4) Военна преса - 3х5х 60—-> 5х5х70кг

5) Гребане - 1х3х 120кг—-> 5х5х 120кг(предполагам 3ка на 135-140кг)

6) Набиране - 1х +35кг—-> 1х +50кг

7) Кофи - 3х +40кг—-> 3х +50кг

Тегло от 97 на 101кг(Но старите постижения са от преди лятото,когато чистих, т.е на 103кг) . Мерки не съм взимал, но съм видимо по-голям, без да съм омазнил много.

Това е най-същественото. На лег и тяга не съм пробвал нови максове, но в скоро време и това ще стане. Резултатите са повече от задоволителни за мен, програмата си я изкарах в класическия вариант, пълни 12 седмици, като направих леки промени спрямо моя начин на трениране и цели. Прогреса е без употреба на абсолютно никакви хранителни добавки или други субстанции.

Браво , реэултатите ти са повече от добри . :)

Браво! Наистина резултатите са много добри!

Браво само така..

Благодаря момчета, но има време и за още ! :)

До 3 януари ще тренирам като днес - едно базово движение до свежа единица + асистиращи, като от тях съм си подбрал тези, които мисля, че ще имат най-голям пренос. Та от днес : лежанка + асистиращи

Лежанка - 20кг х 10-12 ; 40х5; 60х4, 80х3, 90х2, 100х1, 110х1, 120х1, 125кг х 1(с пауза, личен рекорд, не ми тежаха особено и ги паузнах :Д )

Асистиращи :
1) Раменни преси с щанга седнал - 4х 10,8,7,6 х 35,55, 75,75кг
2) Кофички - 4х 10,10,8,12 х ст, +10, +20к, ст
3) Флайс - 3х12х 10кг
4) Трицепс на скрипец с ръкохватка(с 1 ръка) - по 3 серии под и надхват, на суперсерии

Днес набързо направих едно клекче и асистиращи, след 2 часа баскетбол с уморени крака и пояс.

Клек - 20кг х 10, 40х5, 60х4, 80х3, 100х2, 120х1, 130х1, 140х1(всичко без колан и дълбоко)
Асист :
1) Лег преса - 3х 15,12,11 х 120,200,260кг
2) РАзгъване - 4х12
3) Сгъване - 4х12

Това е, много набързо, че хем нямаше време, хем бях уморен. Въпреки това съм доволен от себе си, много сигурно на 140. Макса ми без колан е 145, така че скоро ще го изям.

Днес залата не работи и тренировка няма, поцъках сутринта час и половина баскетбол и това е. Равносметката за годината откъм спортните постижения е доста добра - покачване на сила,маса,експлозивност и малко издръжливост, и най-важното - опазих се от травми. За догодина пожелавам на себе си, а и на останалите четящи много здраве, малко травми(ако може даже никакви :) ) и много нови постижения. Весело посрещане.

За много години. Днес открих годината с тренировка, която не беше от най-добрите ми, чувствах се натегнат в областта на кръста и ми беше трудно да заема хубава позиция на тягата.

Тяга - 60х5, 100х4, 120х3, 140х2, 160х1, 180кг х1(колан и фитили няма никъде, до 160 в надхват, 180 на смесен. Иначе на 180 не ми хареса, че не се стегнах достатъчно и ми избяга щангата напред)

Асистиращи :
Тясно гребане, широко гребане, скрипец подхват(3х8 на всичко) , хиперекстензии с диск(3х12) , добро утро(2х10) и трапец с дъмбели(3х20). Тежестите са леки.

Малко подцених 180, не се стегнах достатъчно и щангата избяга напред, вследствие на което се поизкривих. Иначе бях и натегнат, което помогна тягата да не бъде красива(подозирам, че и мостчетата за лега, които тренирам от няколко дни всеки ден спомогнаха за това, но пък вече ги свикнах и задника не се повдига от лежанката). Утре ми изтича картата и ще направя последна тренировка, която ще измисля в движение, след това се очертават 4-5 дена почивка, че имам и изпит и трябва да му дам приоритет. След това тренировките си продължават с пълна сила, като мисля първия ден след почивката да направя едно контролно на трибоя, стигайки до тежка единица във всяко едно движение, но все пак да има лек аванс(да не е all out). Също така ще разтягам всеки ден.

Днес ми изтича картата и спретнах една тренировка ръце(рамо,трицепс и бицепс), с доста голям обем. Понапомпах се стабилно, след което раздвижих трибойските движения. За 15на минути спретнах това :

1) Клек - лост х5, 40х3, 60х2, 80х1, 100х1, 120х1, 130кг х 1
2) Лег - лост х5, 60х3, 80х2, 100х1, 110кг х1(с пауза)
3) Тяга - 60х2, 100х1, 140х1, 160кг х 1

Всичко е без колан и много леко.

Пффф, днес е трети ден без тренировка и направо откачам, но утре имам доста неприятен изпит и реших тези дни да наблегна малко на учението. Тренира ми се на куче, чувствам се възстановен, но само си разтягам и се надъхвам за срядата(ще направя едно контролно на трибоя, да видя в една тренировка колко мога да събера, като оставя все пак малко аванс, няма да напъвам чак на умиране).

П.С. : започнал съм да ставам говедо, тук по пранзиците съм качил още някое и друго кило(102-3 може би да съм сега), ръцете по 45 сантима са станали, краката 73…

Ейй взех я тази лекарствена политика, че и даже малко не ми стигна за 6ца, но и с 5 ще се задоволя(така е, като не четеш достатъчно и после те е яд...). Сега ще си правя някви кафенца и след час и нещо отивам да тренирам. Надявам се да има доста heavy stuff.

2 лични рекорда, рекорд в трибоя(предишните максове са ми в отделни тренировки, а сега всичко в една).

1) Клек - 1х130, 1х150, 1х170кг(личен рекорд с +10кг, възможни са 175, дори 180, но имам още работа по заздравяване на ядрото)
2) Лег - 1х100, 1х120, 1х130кг(с тънък хлъзгав лост, доволен съм)
3) Тяга - 1х180, 1х200, 1х210кг(без фитили, личен рекорд с +5кг)

Така. Преди днешната тренировка имах 160 клек, 132.5 лег и 205 тяга, правени в отделни тренировки, днес се вижда какво сътрорих. Общо взето - hard work pays off. Разбира се, че имам още много много работа, но съм изключително доволен. Утре почивам и започвам нова схема.

И сега най-якото - след максовете вчера не усещам никакъв дискомфорт/болежки, дори не се чувствам уморен. Единствено кръста е леко натегнат, но нищо фрапантно, като се раздвижа и е като нов. Сега да напиша малко за схемата, която ще започвам. И преди съм тренирал по нея, нарича се The Cube Method(на Brandon Lilly) , и редува Heavy day, rep day and Speed day на трите движения, след което се правят доста асистиращи. В тежкия ден се стига до тежка 2ка или 3ка(може и 1ца, но в никакъв случай не трябва да се прави 0ла, освен ако не си решил да тестваш истински макс). В деня за повторения се стига до работна серия в диапазона 5-8, и в деня за скорост се правят 8-10 1ци с максимална скорост и кратки почивки.  Ето и примерна седмица - 1)Heavy squats ; 2) Rep Benches ; 3) Speed Deadlifts . Хубавото на схемата е, че те държи свеж, понеже в месеца се пада да имаш по една тежка тренировка за движение. От утре започвам, като най-вероятно ще пропусна тежкия клек и направо почвам с повторения на лега.

THE CUBE METHOD
Week 1 - Rep day - Bench

1) Лег
- загрявка и адаптация - лост х10; лост х8, 60х3, 70х3
- работни - 80кг х 6(с паузи) ; 90кг х6(само с докосване) ; 60кг х 9(долна серия, с паузи)

Асистиращи :
4 серии раменни преси(2 с щанга и 2 с дъмбели, седнал, пак с паузи в долно положение)
3 серии кофички със СТ
3 серии флайс
3 серии тесен лег с паузи

Снощи бях на концерт и днес бях малко заспал, мудничко протече тренировката. В първите седмици от тази схема планирам леко занижаване на работните тежести и постепенно “пийкване”, като този път ще обърна по-сериозно внимание на асистиращите. Раменните преси ще започна и тях да ги правя с паузи, изграждайки експлозивна/взривна сила. Работните тежестите ще паднат малко естествено, но все пак в един момент егото трябва да се преглътне. Накрая вкарах и 10-12 мин кардио, да си припомня как беше, като смятам да правя леко кардио в края на почти всяка тренировка(стига да имам време може и на всяка), за да поддържам по-нисък процент мазнини. На храненето също ще обърна по-сериозно внимание, че напоследък занемарих и се хранех както дойде.

Week 1 - Speed day - Deadlift

1) Тяга
- загрявка и адаптация - серия с лоста, 60х3, 80х3
- работни - 4х1х 100кг(20сек почивки) , 4х1х 110кг(20сек почивки)

Асистиращи :
4 серии гребане(2 тясно и 2 широко)
4 серии горен скрипец широк надхват
2 серии гребане с дъмбел
2 серии привеждане на горен скрипец
5 серии добро утро

Максимално експлозивна тяга.

Week 2- Speed day - Squats

1) Клек
- загрявка и адаптация - 2 серии с лоста, 40х3, 60х3
- работни - 4х1х70кг(20сек почивки) , 4х1х80кг(20сек почивки)

Асистиращи :
3 серии лег преса
3 серии бедрено сгъване
2 серии напади
2 серии бедрено разгъване
3 серии прасец на лег преса

5 пъти по 30-40 секунди стоене със 110кг на гърба. Приятна тренировка, максимално експлозивни клекове и много напомпващи асистиращи. Правих и малко напади, не съм правил от мнооого дълго време и днес само 2 серии да раздвижа. Не ми е от любимите движения, но ще го цъкам отвреме-навреме, барем има някакъв ефект от него.

Ще ми е интересно да видя за няколко месеца дали ще имаш прогрес.

Ще ми е интересно да видя за няколко месеца дали ще имаш прогрес.

Да се надяваме че ще има братле, иначе малко се обезмисля цялата работа. :)

Изглежда интересна. Успех с резултатите и безконтузни тренировки!

Изглежда интересна. Успех с резултатите и безконтузни тренировки!

Радвам се, че предизвиква интерес. Системата е доста качествена, правил съм я веднъж и качих доста работните тежести, затова се спрях пак на нея.

Week 2 - Heavy day - Bench press

1) Лежанка
- загрявка и адаптация - 10х лост, 5х40, 4х60, 2х80
- работни - 3х90кг(с паузи) , 4х100кг(+1 повторение от предвиденото, тези са само с докосване)

Асистиращи :
4 серии раменни преси с пауза(2 с щанга - военна преса и 2 с дъмбели седнал)
4 серии полулег с дъмбели
3 серии кофички(2 със СТ и една +5кг)
3 серии тесен лег с пауза

Хубава тренировка. Мощно и експлозивно бутане от лег и много сериозно нагърмяване на асистиращите. Рамената и трицепсите направо експлодираха.

Week 2 - Rep day - Deadlift

1) Тяга
- загрявка и адаптация - 10х лост, 3х60, 2х80, 1х100, 1х120кг
- работна - 5х 140кг(в надхват, без колан)
- широка тяга - 6х100кг

Асистиращи :
3 серии набирания широко(надхват)
3 серии широко гребане
3 серии скрипец широко(надхват)
3 серии мечка
2 серии долен скрипец(СС)
2 серии привеждане на горен скрипец(СС)
5 серии добро утро

Не си прецених добре последното хранене преди тренировка и ми беше малко тежко, затова не се насилвах. Тягата е в надхват навсякъде, някои повторения дори на ключ. Доброто утро днес ми беше много по-леко от миналия път.

Core work(е те тука ставам як вече) и работа за хвата :

1) Планк(нормален, на земя) - 2х40сек със ст ; 1х30сек х +20кг ; 1х25сек х +40кг
2) Хиперекстензии - 4х15,15,13,13 х СТ,СТ, +20, +20кг
3) Вариация на планк(видео по-долу) - 3х 40-50сек(всяка серия различно)
4) Коремни преси с тежест(ръцете са изпънати над главата) - 3х 10,10,13 х 20,20,10кг

За хвата правих изометрии(задържане на щанга със всякакъв хват, висене на лост и задържане на диск на скотова пейка).

Ето и видео на втория планк(аз балансирам на дъмбел обаче, не знам дали ще има същия ефект, но се усеща добре).

Week 3 - Rep day - Squat

1) Клек
- загрявка и адаптация - 2 серии с лоста(по 8-10) ; 60х5, 80х3, 100х2
- работна - дроп серия 120кг х4 - 100х4 - 60х7

Асистиращи :
3 серии бедрено сгъване
3 серии лег преса
3 серии напади
3 серии бедрено разгъване
Изометричен холд на 120кг, 4 пъти по около 40сек(някъде може и повече да е било)

Първа по-тежка тренировка след масковете, но нямах никакви проблеми. Общо взето открих за себе си формулата за прогрес - много бавно и постепенно покачване на тежестите(не се бърза, не се правят максимално тежки опити на умиране) , постоянна работа върху формата на изпълнение и много асистиращи движения.

Week 3 - Speed day - Bench

1) Лежанка
- загрявка - 2 серии с лоста(по 8-10) , 4х40, 3х40
- работни - 3х2х 60кг(30 сек почивки) ; 3х2х 65кг(30сек почивки) ; 2х2х 70кг(30сек почивки) ; 3х1х 60,70,80кг(без почивки) ; 3х1х 80,70,60кг(без почивки)

Асистиращи : малко рандъм станаха, иначе военна преса, разтваряне встрани, флайс,тесен лег, френско на скрипец с въже и това беше май.

Днес каквото можеше да се обърка се обърка(това извън спорта). На всичкото отгоре имам страшна мускулна треска на задника и аддуктурите(нападите и клек с широк разкрач са си казали думата), а по някое време(сериите на 70кг лег) ме заболя и главата. Иначе пък щангите ми бяха мега леки. Сега почивка, доза презкурин и си продължавам по план. :)

Week 3 - Heavy day - Deadlift

1) Тяга
- загряващи - няколко х 60, 100,120,140 х 1
- работни :
а) Конвенц. тяга - 160кг х 3(стоп,надхват, ключ)
б) Широка тяга - 120кг х 3(стоп,надхват,ключ)

Асистиращи :
4 серии набирания широко
4 серии гребане на машина
3 супер серии скрипец широко(надхват) - скрипец раменен(подхват)

Леко ми беше днес, чувствах се отлично, експлозивни тяги. Ще покачвам на всяка тренировка по 5кг(ако не се чувствам добре няма да качвам нищо, даже може и да сваля, принципно не се товаря с проценти, а съм според усещането). Широката тяга много ми хареса, чувствах техниката много добре, а ми беше лека и на хвата. Днес пропуснах добро утро, ще го оставя за събота с ядрото.

Днес мощно ядро :

1) Хиперекстензии(с щанга) - 15 СТ , 12х35кг, 12х55кг, 8х75кг(това е най-голямата щанга, с която съм правил хиперекстензии. Другото което е, че ги правих със стоп на земята, мисля че така ще има по-голяма файда от тях)

2) Планк - 45сек СТ ; 30+сек х +20кг ; 30+сек х +40кг(това се явява рекорд, другия път на 42.5 или 45) ; отказ СТ
3) Добро утро - 3х 10,10,8 х 40,60,70кг
4) Вариацията на планк(по-нагоре има видео) - 2 пъти почти до отказ

Малко изометрии за хват. Добра тренировчица, сега ще поразтягам малко и се отдавам на почивка, в понеделник ще клякам.

Днес леко раздвижване на раменете с много лека тежест(5-6кг), включващо изнасяне напред,разтваряне встрани(за странично и задно рамо) , раменни преси, арнолд преси, изометрични задържания. След това с още по-лека тежест(около 2-3кг) раменни ротации. 3-4 серии колелце и планк(пояса ми е уморен доста от вчера и на колелцето бях доста зле).  Няколко неща, които ми се въртят в главата относно лежанката, някакви мои си разсъждания :

Някой във форума беше споменал, че ако ще се натиска лежанката е хубаво да е по-широка(мисля, че беше James Hinks и идеята беше да се запазят раменете здрави, т.е. да имат хубава опора). Е, в случая тази, на която вдигам аз не е такава, а и ми е доста ниска и не мога да арчвам хубаво(на повечето хора може и да им е добре, но аз съм 1.95 и ми е ниска). Та, в момента изпълнявам с техника без арч, просто лека чупка(раменете надолу и назад, гърдите се изпъчват, гърба е стегнат, краката са забити мощно на пети) и хват малко по-широк от раменен(този ми е най-удобен. Всичките ги пробвах, леко по-широк от раменния ми идва най-удобен). Та за сега голямото натискане се отлага, ще покачвам тежестите плавно, без компромиси в техниката, пък ще видим до къде ще я докарам.

Week 4 - Heavy day - Squat

1) Клек
- загрявка и адаптация - 2 серии с лоста, 40х3, 60х2, 80х2, 100х1, 120х1
- работни - 2х2х 135кг(едната с колан, другата без) , 2х150кг(колан)

Асистиращи :
Лег преса 3 серии
Напади 3 серии
Бедрено разгъване 3 серии

Без сгъвач днес, че и без това задните бедра са ми в мускулна треска. И ядрото не ми беше възстановено днес, въпреки, че леко ги направих 135 без колан, има още много какво да се желае. Повече да тренирам ядро преди тежък клек - НЕ ! :D

Week 4 - Rep day - Bench

1) Лежанка
- загрявка и адаптация - серия с лоста(12-15), 40х5, 60х4, 70х2
- работни - 85кг х 6(с дълбоки паузи) , 95кг х 6(докосване) , 105кг х 5 (докосване)

Асистиращи :
3 серии военна преса(пауза)
3 серии кофи(2 с тежест и 1 СТ)
3 серии тесен лег с пауза
3 серии кросоувър горни макари
Малко гръб

Добре се получи. Килограмите на работните серии са завишени с по 5кг, сравнено с миналата тренировка. 105кг не бяха планирани за днес, просто реших на момента и така направих.

Колко тежиш сега. Сериозен клек от тествовете, браво!