Дневник на rallito

Днес 21.01.2014г.

От днес съм по нова програма  - 3 дневна: гърди и бицепс; крака и рамо; гръб и трицепс;

ден 1 ТРЕНИРОВКА - ГЪРДИ И БИЦЕПС

загряване

1. Вдигане на щанга от лег:
загряване 1x12 /лост/;
1x8 /лост/;
1x6 /лост +2x2.5кг./;
1x10 /лост/;

2. Избутване на преса машина за горни гърди:
1x8 /2x5кг./;
1x9 /2x7.5кг./;
1x8 /2x7.5кг./;

3. Пек дек:
1x8 /10кг./;
2x8 /12.5кг./;

4. Кофички:
5 асистирани;
3x10 от пейка;

5. Сгъване за бицепс със щанга прав:
1x10 /лоста + 2x2.5кг./;
2x8 /лоста + 2x5кг./;

6. Скотово сгъване с гирички:
малко опити докато намеря точната тежест
3x8 /4кг./;

7. Последователно сгъване за бицепс с дъмбели:
3x8 на ръка /2x7кг./;

8. Вертикално повдигане на краката на стенд:
15 с прави крака + 5 със свити в коленете;
8 с прави крака + 12 със свити в коленете;
5 с прави крака + 15 със свити в коленете;

___________________________________________________________

Тренировката беше добра, сега ми треперят ръцете :)

храната днес ...както винаги не е за пример, но какво пък:
закуска - парче домашна пица;
обяд - свинско със зеле и бял хляб;
следобедна закуска - половин пакет някакви медени бисквити... е напънах се и не успях да изям целия :D
тренировка
вечеря - огретен от картофи за сега :)

___________________________________________________________

иначе тренирах и в неделя, по програмата от миналата седмица... а вчера беше Пица ден :) сутринта и вечерта си ометох една голяма тава с домашна пица, а по случайност и на обяд с колегите хапнахме пици :)

Днес 23.01.2014г.

ден 2 ТРЕНИРОВКА - КРАКА И РАМО

загряване

1.Загряване на велоергометър:
5 мин.

2.Разгъване на крака на машина:
3x10 пов. /10кг./;

3.Клякане със щанга:
1x10 /лост/;
2x10 /лост + 2x2.5кг./;

4.Напади с гирички в ръце:
3x10 /2x7кг. на крак/;

5.Сгъване на краката на машина:
3x10 пов. /15кг./;

6.Повдигане на пръсти на калф машина:
3x10 пов. /10кг. /- тук нещо не успявам да си наглася краката така, че да усещам натоварването точно в прасеца, усещам го във външната страна на краката.

тук се обърках и по навик седнах и направих две серии на машина за гърди :) после се усетих и:

7.Раменни преси на машина:
3x8 пов. /2x2.5кг./;

8.Разтваряне на ръцете встрани с гирички:
3x10 пов. /с червените гирички :D

9.Теглене на щанга към брадичката – широк хват:
3x10 пов. /лост/

добавих и едно от себе си -
10. Вертикално повдигане на краката на стенд:
3x до отказ

__________________________________________________________

закуска - баничка с масло и сирене;
обяд - свинско със зеле + бял хляб;
вечеря - друсан кебап, картофено пюре;
и понеже съм болна се лекувах с - 5-6 скилидки чесън /но не мога просто така да ги ям/ + мед и хляб
__________________________________________________________

Като цяло се колебаех дали да тренирам - кашлям, болят ме дробовете, но все пак реших да експериментирам, в интерес на истината в залата се почувствах много добре. Но като се прибрах отново почнах да кашлям, вдигнах и температура през ноща... бе тегава работа. Днес ще ида на лекар. За сега съм си взела една клеева тинктура, да видя как ще повлияе.

Промени ъгълга на стъпалата на калфа. Пръстите ако сочат на вътре би трябвало да започнеш да го усещаш във вътрешната част.

Таласъмче, само това не пробвах, следващия път ще насоча пръстите навътре, мерси!

Промени ъгълга на стъпалата на калфа. Пръстите ако сочат на вътре би трябвало да започнеш да го усещаш във вътрешната част.

Това не променя по почти никакъв начин работата на прасците, понеже ротацията идва предимно от таза (извърта се целия крак, а не толкова ходилото спрямо подбедрицата). Освен дискомфорта от неестественото положение на крака, друг кой знае какъв ефект няма да се постигне. Ако все пак има минимално изместване на натоварването, то е точно обратното на това, което описваш.

Довечера ще направя няколко пробни серии, иначе онзи ден пробвах с успоредни крака, както и с по-събрани пети и пръсти сочещи на вън... сега да питам правилно ли разбирам - да насоча пръстите навътре, петите на вън? Ако не ще заменя това упражнение с друго за прасец.

Качване и слизане по стълби.Води до брутална мускулна треска на целия прасец .

От четвъртък съм болна, от петък пия антибиотик. Но тъй като в четвъртък тренировка ми повлия много добре на състоянието, реших да не се лишавам от нея и в събота. Ефекта е просто поразителен, отидох на тренировка без глас и подкашляща, по време на тренировката ми се възвърна гласът, а кашлицата отшумя още със загряването :)

Ето какво правих в събота 25.01.2014г.

ден 3 ТРЕНИРОВКА - ГРЪБ И ТРИЦЕПС

загряване

1. Теглене на горен скрипец пред гърди:
1x12 /20кг./;
3x8 /25кг./;

2. Теглене на т-образна щанга:
2x10 /5кг./;
1x8 /5кг./;

3. Теглене на роуинг машина с една ръка:
3x10 /5кг./;

4. Теглене на долен скрипец, широк хват:
1x8 /20кг./;
1x10 /20кг./;
1x8 /20кг./;

5. Хиперекстензии:
3x15;

6. Tрицепсово разгъване на горен скрипец:
2x10 /10кг./;
1x8 /10кг./;

7. Френско разгъване от лег:
3x8 /лост + 2x2.5кг./;

8. Кик бек:
1x8 /4кг./;
2x10 /4кг./;

9. Вертикално повдигане на краката на стенд:
15 с прави крака;
10 с прави крака + 5 със свити в коленете;
8 с прави крака + 8 със свити в коленете;

________________________________________________________
храна събота:
закуска - 2 фбх запечени с кашкавал, маслини, чай;
обяд - 1/2 омлет от 3 яйца, кашкавал, сирене, маслини... нещо като си правих омлета и ръчицата ми се отплесна със солта :) та много ми дойде солено и не успях целия да го изям;
вечеря - доядох си омлета + 2 фбх запечени с кашкавал, чай;
_________________________________________________________

храна неделя:
закуска - 2 фбх запечени с кашкавал, чай, банан;
обедозакуска - правих на децата цветни палачинки и мушнах две, опитах отровните цветове :) синя и зелена - с шоколад ... за последен път ям шоколад, знам че не ми влияе добре на стомаха и после винаги съжалявам, че съм яла :)
вечеря - кюфтета с гъбен сос, 1фбх;
вечерно подсладяване - малко фурми;

_________________________________________________________

А, забравих да спомена, че в събота залата беше перфектна - празна и само за мен :)
И малко цвят в албума с мойте неделни палачинки.

Довечера ще направя няколко пробни серии, иначе онзи ден пробвах с успоредни крака, както и с по-събрани пети и пръсти сочещи на вън... сега да питам правилно ли разбирам - да насоча пръстите навътре, петите на вън? Ако не ще заменя това упражнение с друго за прасец.

Ами аз предлагам да направиш така. А, Станимир ако има по-добро предложение нека сподели. Трябва да почерпиш с тия палачинки.. хаха с какво ги направи

Днес в залата беше яко тъпкано, отложих експериментите за сряда. А палачинките са си по класическата рецепта, само че аз добавих сладкарска боя да е по-веселко :)

Днес в залата беше яко тъпкано, отложих експериментите за сряда. А палачинките са си по класическата рецепта, само че аз добавих сладкарска боя да е по-веселко :)

Понеделник е ден за гърди! Какво очакваш..

понеделник 27.01.2014г.

ден 4 ТРЕНИРОВКА - ГЪРДИ И БИЦЕПС

загряване

1. Вдигане на щанга от лег:
загряване 1x12 /лост/;
за първа серия реших да добавя 2x2.5кг. ама нещо не ми се получи, за това пак само с лоста:
3x10 /лост/;

2. Избутване на преса машина за горни гърди:
1x10 /2x5кг./;
2x8 /2x7.5кг./;

3. Пек дек:
3x8 /10кг./;

4. Кофички:
6 асистирани /с една повече от миналия път/;
3x15 от пейка /добавих по 5 отгоре, че да усетя натоварване/;

5. Сгъване за бицепс със щанга прав:
3x10 /лоста + 2x2.5кг./;

6. Скотово сгъване с гирички:
3x10 /4кг./;

7. Последователно сгъване за бицепс с дъмбели:
3x10 на ръка /2x7кг./;

8. Вертикално повдигане на краката на стенд:
4 пъти колкото мога с прави крака и след това със сгънати в коленете;

___________________________________________________________

закуска - 3 фбх запечени с кашкавал, чай;
обяд - ризото със зеленчуци, свински месцета с гъбен сос;
вечеря - 3 фбх запечени с кашкавал, мутирала пълнена чушка;

___________________________________________________________

При упражненията за гърди нямах много сила, но пък при трицепса нещата напредват :)
За следващия път на скотовото ще пробвам с по-голяма тежест.

сряда 29.01.2014г.
ден 5 ТРЕНИРОВКА - КРАКА И РАМО
същата, като тази от 23.01 - само клековете със щанга пробвах с 2x5кг., сериите бяха:
10 с лост, 10 с лост +2x2,5кг.; 5 с лост + 2x5кг.; 7 с лост +2x2,5кг.;

петък 31.01.2014г.
ден 6 ТРЕНИРОВКА - ГРЪБ И ТРИЦЕПС

загряване и колело

1. Теглене на горен скрипец пред гърди:
1x8 /20кг./;
2x8 /25кг./;
1x9 /25кг./;

2. Теглене на т-образна щанга:
3x8 /5кг./;

3. Теглене на роуинг машина с една ръка:
3x8 /5кг./;

4. Теглене на долен скрипец, широк хват:
1x10 /20кг./;
2x10 /25кг./;
1x5 /30кг./;

5. Хиперекстензии:
3x15;

6. Tрицепсово разгъване на горен скрипец:
1x10 /10кг./;
2x10/25кг. от страната с макара, което незнам на колко кг. се равнява, защото от другата страна /без макара/10 кг. са ми леки, 15 тежки, а от тук 25 кг. са ми добре/;

7. Френско разгъване от лег:
3x8 /лост + 2x2.5кг./;

8. Кик бек:
3x10 /4кг./; искаше ми се да пробвам с 5 кг. ама няма толкова в залата :) следващата тежест е 6.5кг. което май ще ми е много, ще пробвам следващия път как е :)

9. Вертикално повдигане на краката на стенд:
15 с прави крака;
10 с прави крака + 5 със свити в коленете;
в почивката пробвах кофички без асистиране и успях да направя 3 (party)
10с прави крака + 5 със свити в коленете;

неделя 02.02.2014г.

ден 7 ТРЕНИРОВКА - ГЪРДИ И БИЦЕПС

загряване и колело

1. Вдигане на щанга от лег:
загряване 1x12 /лост/;
5 /лост + 2x2.5кг./; тоз път успях :) ама следващите само с лоста, че 5 повторения май не са задоволителни или?
2x10 /лост/;

2. Избутване на преса машина за горни гърди:
10,8,6,5 /2x5кг./; хм тук нещо никва сила, а предния път даже с 2x7.5кг. го правих, нищо де следващия път повече;

3. Пек дек:
2x10 /10кг./;
1x8 /12.5кг./;

4. Кофички:
2 сама, 5 асистирани;
12; 10; 10 от пейка /добавих по 5 отгоре, че да усетя натоварване/;

5. Сгъване за бицепс със щанга прав:
1x10 /лоста + 2x2.5кг./;
2x8 /лоста + 2x5кг./; ооо дааа тук направо се почувствах, като машина (party)

6. Скотово сгъване с гирички:
3x10 /4кг./; и тук вече ми е лекичко ама, не смея с 6,5кг. да се пробвам;

7. Последователно сгъване за бицепс с дъмбели:
3x10 на ръка /2x7кг./;

8. Вертикално повдигане на краката на стенд:
4 пъти колкото мога с прави крака и след това със сгънати в коленете;

ммм те така тея дни :) доволно

вторник 4.02.2014г.

ден 8 ТРЕНИРОВКА - КРАКА И РАМО

загряване - голям зор трябваше с колелце да загрея, ма заето, в залата има един строшен степер, който трябва да съм слон, за да мога да поместя стъпалата... тааа минах само с разни ротации и готово

1.Разгъване на крака на машина:
1x10 пов. /10кг./;
2x8 пов. /15кг./;
1x5 пов. /20кг./; (party)

2.Клякане със щанга: не е истина (headbang) някои хора са мноо нахални бе... чакам аз при стойката за клек едно момче да свърши, че правеше тяга, когато приключи, слагам си лоста и аха да почна, дойде един младеж щял да прави и той тяга... направо си ме измести и почна :D алоуу чшш а (punch) взех си друг лост и отстрани с некви маневри и помощ правих серии само с лоста, а ми се искаше да се пробвам с тежичко...
3x10 /лост/;

4.Напади с гирички в ръце:
3x8 /2x10кг. на крак/;

5.Сгъване на краката на машина:
1x10 пов. /15кг./;
1x8 пов. /20кг./;
1x5 пов. /20кг./+ 1x5 пов. /15кг./;

6.Повдигане на пръсти на калф машина:
май му хванах цаката как да си поставям стъпалата, че да усещам натоварването където си трябва, за това и бонус серия направих
1x12 пов. /10кг./;
1x10 пов. /10кг./;
2x12 пов. /12.5кг./;

7.Раменни преси на машина:
2x10 пов. /2x5кг./;
1x8 пов. /2x7.5кг./;

8.Разтваряне на ръцете встрани с гирички:
3x12 пов. /2x4кг./; за съжаление и тук няма как да правя с повече, щото следващия по тежест дъмбел е 7кг. /пробвах ма голям зор/ междините тежести били на ремонт :) е поне вече не правя с червените тежести :D дето са по 1 кило сигурно хахаха

9.Теглене на щанга към брадичката – широк хват:
3x10 пов. /лост + 2x2.5кг./;

добавих и малко корем
10. Вертикално повдигане на краката на стенд:
15 с прави крака;
12 с прави крака + 5 със свити в коленете;
7 с прави крака + 8 със свити в коленете;

...и накрая викам - я Ралке пробвай да се набереш с подхват, че не си пробвала от лани  :D
ами с отскок 3 набирания, като негативната част със супер бавно темпо... абе ще стана машина хахаха

_____________________________________________________
Как няма да съм машина с мойто дзверско ядене на к’вото дойде :) еее днес ми дойде един цял шоколад с лешници.
Сутринта подложих с мазна хрупкава баничка със сиренце, на обяд картофени кюфтенца с кебапче, а вечерта след тренировка, отварям аз хладилника и ооо боже :D забравила съм да напазарувам ...еми мушнах 3 фбх препечени с кашкавалец.

2.Клякане със щанга: не е истина (headbang) някои хора са мноо нахални бе... чакам аз при стойката за клек едно момче да свърши, че правеше тяга, когато приключи, слагам си лоста и аха да почна, дойде един младеж щял да прави и той тяга... направо си ме измести и почна :D алоуу чшш а (punch) взех си друг лост и отстрани с некви маневри и помощ правих серии само с лоста, а ми се искаше да се пробвам с тежичко...
3x10 /лост/;

 

Защо не му направи забележка? Не трябва да си траеш в такива моменти. Всеки има право да тренира и трябва да се съобразяваме един с друг в залата.
В неделя съм товарил и разтоварвал 150 килограма щанга на всяка серия, защото едно момиче ме помоли да кляка с мен.

Боби, въпреки че много се подразних, реших да отстъпя... просто се замислих, че според мен тяга може да се прави и на друго място, не е задължително пред стойката за клек, мислех да му кажа, ама викам ааайде влачи

Боби, въпреки че много се подразних, реших да отстъпя... просто се замислих, че според мен тяга може да се прави и на друго място, не е задължително пред стойката за клек, мислех да му кажа, ама викам ааайде влачи

Оооо, ник’ви такива! (grin) С кво е повече той от теб, че да си позволява волности (punch)...Още повече, че си жена!...Както каза и Боби всички сме с равни права в залата. Ако някой търси специално отношение - да си тренира вкъщи. Малко повечко асертивност просто е необходима.

Как набирам от разни такива дребни тарикати, не е истина просто!...

:D ми явно щото не съм доволна от възможностите си в клека, реших че тягата на момчето е по-важна от моя смотан клек с лост :)

Надявам се, това, да не го мислиш сериозно, че ще се караме ;Д

е ако не мислех така, щях да се карам с момчето

Боби, въпреки че много се подразних, реших да отстъпя... просто се замислих, че според мен тяга може да се прави и на друго място, не е задължително пред стойката за клек, мислех да му кажа, ама викам ааайде влачи

Оооо, ник’ви такива! (grin) С кво е повече той от теб, че да си позволява волности (punch)...Още повече, че си жена!...Както каза и Боби всички сме с равни права в залата. Ако някой търси специално отношение - да си тренира вкъщи. Малко повечко асертивност просто е необходима.

Как набирам от разни такива дребни тарикати, не е истина просто!...

За жалост повечето мъже в залите не са като вас...мислят си, че ние тренираме ей така, без да знаем какво правим и само им пречим. А за стойката, ако все пак успееш да се вредиш, стоят зад теб, дават зор и сякаш ти броят сериите и повторенията. Действа адски изнервящо и демотивиращо  (dull)

Рали, никакви такива! По-скоро той ще може лесно да си прави хилавата тяга на средата на залата. За клякането ти имаш по-голяма нужда от стойката, не той за тяга. И на мен ми пада пердето от такива глезени цървули... че и такова отношение към Дама!

Скръцваш му със зъби и да се оправя... н’гати дебила!

Аз също понякога премятам доста железа, за да може някоя Дама да кляка с мен. Изключително голямо удоволствие ми доставя да видя девойка да кляка смело и тежко, без фасоните и превземките.

Изключително голямо удоволствие ми доставя да видя девойка да кляка смело и тежко, без фасоните и превземките.

Особено под определен ъгъл и с определено облекло. :)

Извинявам се. Днес нещо ме е прихванала словесната диария. :D

Изключително голямо удоволствие ми доставя да видя девойка да кляка смело и тежко, без фасоните и превземките.

Особено под определен ъгъл и с определено облекло. :)

Извинявам се. Днес нещо ме е прихванала словесната диария. :D

:D :D :D аааа Бобиии (rock)

... стоят зад теб, дават зор и ...

В кой фитнес викаш, че клякаш? :)

ей така за малко настроение

четвъртък 6.02.2014г.

ден 9 ТРЕНИРОВКА - ГРЪБ И ТРИЦЕПС

загряване

1. Теглене на горен скрипец пред гърди:
1x12 /20кг./;
1x10 /25кг./;
2x8 /30кг./;

2. Теглене на т-образна щанга:
3x10 /5кг./;
1x8 /7.5кг./;

3. Теглене на роуинг машина с една ръка:
3x8 /10кг./;

4. Теглене на долен скрипец, широк хват:
1x10 /20кг./;
2x10 /25кг./;
1x5 /30кг./;

5. Хиперекстензии:
2x15 /СТ/;
1x12 /6.5кг./;

6. Tрицепсово разгъване на горен скрипец:
1x10/25кг. макара/;
1x5/30кг. макара/+1x5/25кг. макара/ пробвах с повечко, ама не успях да завърша серията, за това продължих с предната тежест;
1x9/25кг. макара/;

7. Френско разгъване от лег:
1x10 /лост + 2x2.5кг./;
1x8 /лост + 2x5кг./; :P

8. Кик бек:
1x10 /4кг./; и понеже вече са ремонтирали тежестите, имах възможност с повечко да пробвам:
2x10 /6.5кг./;

отново проби - набиране с подхват и отскок - 2 и негативната част с бавно темпо;

9. Вертикално повдигане на краката на стенд:
15 с прави крака;
12 с прави крака + 3 със свити в коленете;
10 с прави крака + 5 със свити в коленете;

и понеже трябваше да чакам брат ми да свърши с неговата тренировка, повъртях колелце

___________________________________________________________

закуска - баничка;
обяд - пилешки хапки, задушени зеленчуци, картофено пюре;
следобед - 2 банана;
вечеря - парче мързелива баница, пилешка супа с пържоли хахах

събота 08.02.2014г.

ден 10 ТРЕНИРОВКА - ГЪРДИ И БИЦЕПС

загряване и колело

1. Вдигане на щанга от лег:
1x10 /лост/;
1x3 /лост + 2x2.5кг./ + 1x10 /лост/;
1x4 /лост + 2x2.5кг./ тук с помощ... нещо на лежанката нямах сили

2. Избутване на преса машина за горни гърди:
1x10 /2x5кг./;
1x10 /2x10кг./;
1x9 /2x10кг./;
1x4 /2x12.5кг./;

3. Флайс /замених пек дек, защото беше заета машината/
1x10 /2x6.5кг./;
2x9 /2x6.5кг./;

4. Кофички:
2 сама, 4 асистирани;
12; 12; 10 от пейка

5. Сгъване за бицепс със щанга прав:
1x10 /лоста + 2x2.5кг./;
1x10/лоста + 2x5кг./;
1x7/лоста + 2x5кг./;

6. Скотово сгъване с гирички:
1x10 /4кг./;
2x8 /6.5кг./;

7. Последователно сгъване за бицепс с дъмбели:
1x10 на ръка /2x7.5кг./;
1x2 на ръка /2x10кг./; не съм готова още за 10кг. за това пак с:
2x8 на ръка /2x7.5кг./;

8. Вертикално повдигане на краката на стенд:
4 пъти колкото мога с прави крака и след това със сгънати в коленете;

понеделник 10.02.2014г.

ден 11 ТРЕНИРОВКА - КРАКА И РАМО

загряване - колелце

1.Разгъване на крака на машина:
1x10 пов. /10кг./;
2x8 пов. /15кг./;
1x5 пов. /20кг./;

2.Клякане със щанга:
1x10 /лост/;
2x8 /лост +2x2.5кг./;

4.Напади с гирички в ръце:
3x10 /2x10кг. на крак/;

5.Сгъване на краката на машина:
1x10 пов. /15кг./;
1x8 пов. /20кг./;
1x4 пов. /20кг./+ 1x5 пов. /15кг./;

6.Повдигане на пръсти на калф машина:
1x10 пов. /12.5кг./;
1x12 пов. /15кг./;
1x12 пов. /20кг./; супер

7.Раменни преси на машина:
2x8 пов. /2x10кг./;
1x6 пов. /2x10кг./;

8.Разтваряне на ръцете встрани с гирички:
1x12 пов. /2x4кг./;
2x10 пов. /2x6.5кг./;

9.Теглене на щанга към брадичката – широк хват:
1x8 пов. /лост + 2x5кг./;
1x4 пов. /лост + 2x5кг./; нещо лявата китка ми прищрака и реших да спра преди да стане беля, продължих с предното упражнение:

10.Разтваряне на ръцете встрани с гирички:
3x10 пов. /2x6.5кг./;

...и малко корем
11. Вертикално повдигане на краката на стенд:
3 пъти колкото мога с прави крака и след това със сгънати в коленете;

....и забравих две снимки от вчера нямам няк’во развитие, но с моя “хранителен режим” толкова:

Че накъде повече да се развиваш, Рали :D . . .
Сегашната форма е супер, браво ! :)

Благодаря, Ванка :) винаги може и по-добре ...

Summer here i come! Хаха ((: много добра форма. Рамото е скандално!

нямам няк’во развитие, но с моя “хранителен режим” толкова:

Такова НЯМАМ и аз искам :)  Супер си (y)

Благодаря, Ванка :) винаги може и по-добре ...

Е, то винаги може и по-добре. ;) И аз мисля че моментната ти форма е чудесна. :)

сряда 12.02.2014г.

ден 12 ТРЕНИРОВКА - ГРЪБ И ТРИЦЕПС

загряване

1. Теглене на горен скрипец пред гърди:
2x10 /25кг./;
1x5 /30кг./; тук ме разсмяха :) за това само 5
1x8 /30кг./;

2. Теглене на т-образна щанга:
1x10 /10кг./;
1x8 /12.5кг./;
1x7 /15кг./;

3. Гребане с д-л /роуинг машината беше заета/
1x10 /12.5кг./;
1x10 /15кг./;
1x7 /17.5кг./;

4. Теглене на долен скрипец, широк хват:
1x12 /20кг./;
1x10 /25кг./;
1x7 /30кг./;
1x6 /30кг./;

5. Хиперекстензии:
2x15 /6.5кг./;
1x13 /7.5кг./;

6. Tрицепсово разгъване на горен скрипец:
1x10/10кг. /;
2x10/25кг. макара/;

7. Френско разгъване от лег:
1x10 /лост + 2x2.5кг./;
2x10 /лост + 2x5кг./;

8. Кик бек:
3x10 /6.5кг./;

Проби с набиране и позиция л-сит + движение на краката като ножица - 2 ... окапах хахаха

9. Вертикално повдигане на краката на стенд: тук разчупих стандарта :)
10 с прави крака +3 “каране на колело”
10 с прави крака +3 “каране на колело”
10 с прави крака и усукване в таза, за да активирам косите коремни мускули;
10 с прави крака и усукване в таза

10. комбинация от три упражнения с прът зад врат -
10 - накланяне напред - май добро утро се казва, само че ръцете са изпънати в страни по дължината на пръта;
10 - осукване в страни без да се мести таза;
10 - наклона в ляво;
10 - наклона в дясно;

разтягане

__________________________________________________________
Да спомена че от вторник си правя закуски за в офиса.
закуска - 2 яйца, луканка, извара, хляб, маслини;
обяд - пилешка пържола от бут без кожата + салата от спанак, домати и синьо сирене;
вечеря след трен - яхния от пилешко месо с картофи и грах + 2фбх;
късно похапване - тюх язък за старанието през деня хахаха - 4-5 маслени сладки

петък 14.02.2014г.

ден 13 ТРЕНИРОВКА - ГЪРДИ И БИЦЕПС

загряване и колело

1. Вдигане на щанга от лег:
1x12 /лост/;
2x7 /лост + 2x2.5кг./ с помощ
1x8 /лост + 2x2.5кг./ с помощ

2. Избутване на преса машина за горни гърди:
2x10 /2x10кг./;
1x7 /2x10кг./;

3. Флайс
3x10 /2x6.5кг./;

4. Кофички:
3 сама, 4 асистирани;
3x15 от пейка

5. Сгъване за бицепс със щанга прав:
3x8 /лоста + 2x5кг./;

6. Скотово сгъване с гирички:
3x8 /6.5кг./;

7. Последователно сгъване за бицепс с дъмбели:
1x10 на ръка /2x7.5кг./;
2x8 на ръка /2x7.5кг./;

8. Вертикално повдигане на краката на стенд:
4 пъти колкото мога с прави крака и след това със сгънати в коленете;

неделя 16.02.2014г.

ден 14 ТРЕНИРОВКА - КРАКА И РАМО

загряване - колелце

1.Разгъване на крака на машина:
2x9 пов. /15кг./;
1x8 пов. /15кг./;

2.Клякане със щанга:
1x10 /лост/;
1x9 /лост +2x2.5кг./;
1x8 /лост +2x2.5кг./;

4.Напади с гирички в ръце:
1x8 /2x10кг. на крак/;
3x10 /2x10кг. на крак/;

5.Сгъване на краката на машина:
1x10 пов. /15кг./;
1x8 пов. /20кг./;
1x6 пов. /20кг./+ 1x4 пов. /15кг./;

6.Повдигане на пръсти на калф машина:
1x10 пов. /15кг./;
1x10 пов. /25кг./;
1x10 пов. /30кг./; (party)

7.Раменни преси: /този път не на машина, а с дъмбели/
1x10 пов. /2x6.5кг./;
1x10 пов. /2x7кг./;
1x8 пов. /2x7кг./;
1x5 пов. /2x10кг./;

8.Разтваряне на ръцете встрани с гирички: тук следих да не сгъвам ръцете много в лактите
1x10 пов. /2x4кг./;
1x11 пов. /2x4кг./;
1x9 пов. /2x4кг./;

9.Теглене на щанга към брадичката – широк хват:
1x10 пов. /лост + 2x5кг./; с малко по-тесен хват от раменете;
и продължих с още 5 серии само с лост и изпробване на различни широчини на хвата

_____________________________________________________________________________

Събота и неделя се сцепих от ядене, ядох к’вото душа ми иска, не че в другите дни от седмицата не си хапвам каквото ми се яде :) Замина един хляб, покрай десетина кюфтенца с бял сос, голяма тенджера с пилешка супа, саднвичи с кашкавал, сандвичи с тахан халва и масло, средна кутия с маслини, варени яйца, салата айсберг, няколко банана, ябълки, пръчка луканка и не на последно място 1 кило сладки предимно вечер, но пък как сладко се спи след това :D
... може да съм пропуснала нещо от всичките неща дето погълнах тези дни хахаха :)

edit…  знаех си, че изпускам нещо - две порции свинско със зеле от снощи

Богопомазана си Рали :D
Такава фигура поддържаш и с какво хранене :) аз ако изям това, което си описала за 2 дни съм + 4 кила отгоре, минимум ;)