Тренировъчна програма за цялото тяло

Здравейте, бих искал да помоля за помощ за съставяне на въпросната програма за цялото тяло. Идеята ми е да тренирам всички мускулни групи само с базови упражнение. Имах известно прекъсване с тренировките и сега мисля да започна отново да тренирам.Предишната ми програма беше 3дневен сплит. Целта ми е покачване на ЦЯЛОСТНО тегло.
Спрял съм се тренировка в следният ред: 1.клек, 2.набиране, 3.лег, 4.гребане с щанга, 5.военна преса, 6.мъртва тяга, 7.кофи / Въпросът е дали дали да бъде кръгова тренировката или във вид на сплит. И кой е най-добрият вариянт за целта ми. Мисля да тренирам 3 пъти седмично.
Причината е, че искам да опитам как ще ми се отрази такъв тип тренировка.Ако имате други идеи за целта, която искам да постигна ще съм благодарен да ги споделите.
Благодаря предварително!

За мен по-добре е нещо от сорта на бутащи/дърпащи или горна/долна част. Поне аз не мога да направя пълноценно тягата, след като ми се пада 6-то упражнение, а преди това изпълнявам тежки като лег, клек, военната преса.. Струва ми се, няма да има достатъчно “пауър” от средата до края.. : )

Здравейте, бих искал да помоля за помощ за съставяне на въпросната програма за цялото тяло. Идеята ми е да тренирам всички мускулни групи само с базови упражнение. Имах известно прекъсване с тренировките и сега мисля да започна отново да тренирам.Предишната ми програма беше 3дневен сплит. Целта ми е покачване на ЦЯЛОСТНО тегло.
Спрял съм се тренировка в следният ред: 1.клек, 2.набиране, 3.лег, 4.гребане с щанга, 5.военна преса, 6.мъртва тяга, 7.кофи / Въпросът е дали дали да бъде кръгова тренировката или във вид на сплит. И кой е най-добрият вариянт за целта ми. Мисля да тренирам 3 пъти седмично.
Причината е, че искам да опитам как ще ми се отрази такъв тип тренировка.Ако имате други идеи за целта, която искам да постигна ще съм благодарен да ги споделите.
Благодаря предварително!

Ето човече http://dox.bg/files/dw?a=1b0257406c ТЛЛТ програма ( на руски). Има доста за четене като информация и има и програми в таблици, ако не ти се чете или не можеш на руски. Но системата, като цяло е работеща и носеща доста плодове. До сега не съм качвал такъв материал. Това е уникална програма за хора, които знаят какво искат. Можеш да си я корегираш спрямо себе си, ако принципа ти е ясен. Мога да я преведа, ако има интерес от повече хора...

Погледнах програмата, за да видя за какво става въпрос.. И да наистина има адски много информация.На пръв поглед ми се струва, че е някаква наистина сложна система, от която не бих имал голяма полза, ако не спазвам стриктно всяко едно нещо.. А моята идея беше да си направя възможно най-проста, но ефективна програма. За това искам да наблегна САМО на базовите упражнения.. Просто една семпла програма, която да може лесно да се спазва. Не съм казал, че трябва да е точно тази, която съм написал.. Трябва ми нещо подобно на 5x5 системата.. Да се вдига тежко и почти без никакви изолиращи..Като пак казвам, че целта е покачване на цялостно тегло.. да кажем с повече акцент в краката..

Проста, проста, колко да е проста една програма :)
С тези движения ще е добре да можеш да тренираш 3-4-5 пъти седмично в зависимост от възстановяването, желание за наблягане на определени неща.
Ориентирай се така - раменна, клек, лег и тяга са ти основни движения, другите са асистиращи към тях. Раздели ги 2 на 2 според цели и предпочитания, сложи им допълнителните, виж как ще въртиш тренировките и си избери 2 силови протокола за всяка.

Ами схеми и варианти с базови упражнения бол, както в bbteam, така и като цяло в Интернет. Ето от сайта:
Тренировъчни програми от Бил Стар (IV част)
Тренировъчни програми от Бил Стар III част
Клек в 20 повторения

Зависи с колко време разполагаш на тренировка, какъв е основният ти фокус - маса или сила.
Защо не пробваш - бутащи, дърпащи, крака.
Тренировка 1: лег, военна преса, кофички
Тренировка 2: Тяга, Набирания, гребане с щанга
Тренировка 3: Клек, Римска мъртва тяга, нещо за прасец

Може да добавиш и по едно упражнение за корем с 1-2 серии в края на всяка тренировка. Според приоритетите ти зависят вече броя на сериите и повторенията (тоест протокола) . 5х5 работи сравнително добре и за сила и за хипертрофия. Ако гониш предимно сила - 5 повторения ти е максимума, ако гониш хипертрофия, наблягай на 6 и нагоре.

Miky, на мен програмата ти ми харесва. Само военната преса може да я смениш с разтваряне на дъмбели в страни.

Колко серии смяташ да правиш на упражнение?

Само военната преса може да я смениш с разтваряне на дъмбели в страни.

Може за моженето, но ще е глупаво да го направи.

Miky, на мен програмата ти ми харесва. Само военната преса може да я смениш с разтваряне на дъмбели в страни.

Колко серии смяташ да правиш на упражнение?

И защо ще заменя базово упражнение за рамо с изолираща глупост? :)

Даниел Иванов, разполагам с 3-4 пъти седмично(по 60-80мин./трен).И мисля че написах, че основният ми фокус е покачване на цялостно тегло, т.е силата непременно ще се качи.Като допълних, че приоритет са ми краката(искам да наблегна повече на тях).Тренировката, която си написал ми допада. Доколкото разбирам това са за 3 дни? И после ги въртя отново? И другото нещо, което е 3 упражнения не са ли малко? За повторенията мисля да ги правя в 6-7, но не съм сигурен в колко серии трябва да бъдат упражненията. Иначе г/д си ме разбрал, трябва ми точно нещо такова.. Не разбрах само кое ще бъде по-добре за целите ми-кръгова тренировка или със серии?
Благодаря отново на отзовалите се..

Ами схеми и варианти с базови упражнения бол, както в bbteam, така и като цяло в Интернет. Ето от сайта:
Тренировъчни програми от Бил Стар (IV част)
Тренировъчни програми от Бил Стар III част
Клек в 20 повторения

Зависи с колко време разполагаш на тренировка, какъв е основният ти фокус - маса или сила.
Защо не пробваш - бутащи, дърпащи, крака.
Тренировка 1: лег, военна преса, кофички
Тренировка 2: Тяга, Набирания, гребане с щанга
Тренировка 3: Клек, Римска мъртва тяга, нещо за прасец

Може да добавиш и по едно упражнение за корем с 1-2 серии в края на всяка тренировка. Според приоритетите ти зависят вече броя на сериите и повторенията (тоест протокола) . 5х5 работи сравнително добре и за сила и за хипертрофия. Ако гониш предимно сила - 5 повторения ти е максимума, ако гониш хипертрофия, наблягай на 6 и нагоре.

Да допълня, ако ми позволиш, твоя коментар. Първо, ако се тренира по тая схема така, както си написал, то не само маса няма да има и други неща)), освен ако не приема “витамини”. Просто няма време за възстановяване. При многоставните упражнения някои групи мускули се препокриват и получават свръхнатоварване от прекомерно интензивни тренировки, а от там и недовъзстановяване и т.н. Хипертрофия именно се прави с до 5-7 повторения, а ако повторенията са повече, това се нарича хиперплазия ( увеличават се енергитическите субстанции в мускулите такива, като гликоген, креатинфосфат и мн.др. И т.н....

Даниел Иванов, разполагам с 3-4 пъти седмично(по 60-80мин./трен).И мисля че написах, че основният ми фокус е покачване на цялостно тегло, т.е силата непременно ще се качи.Като допълних, че приоритет са ми краката(искам да наблегна повече на тях).Тренировката, която си написал ми допада. Доколкото разбирам това са за 3 дни? И после ги въртя отново? И другото нещо, което е 3 упражнения не са ли малко? За повторенията мисля да ги правя в 6-7, но не съм сигурен в колко серии трябва да бъдат упражненията. Иначе г/д си ме разбрал, трябва ми точно нещо такова.. Не разбрах само кое ще бъде по-добре за целите ми-кръгова тренировка или със серии?
Благодаря отново на отзовалите се..

Щом искаш покачване на цялостното тегло,  3 тренировки  седмично, според мен, са ти напълно достатъчни. Дали ще е кръгова тренировка или ще правиш упражненията последователно, и кое ще работи по-добре конкретно за теб, не мога да кажа. Но нека не забравяме, че основният фактор, за покачване на килограмите е храненето. И под хранене нямам предвид зърнена диета :D , а добре изграден хранителен режим. За сериите, при фокус хипертрофия, смятам, че повече от 4 работни няма смисъл.  3 упражнения х 4 работни серии са 12. Като добавиш загряващите и тези за ядрото и станаха 18-20 серии. Ако ги правиш с достатъчно тежко, ще се убедиш, че не са малко.

Вече ми стана по-ясно.. Притеснява ме само поста на Carbohydrate, защото е прав в известна степен..
Би било добре, ако даде предложение как да се коригира.

При многоставните упражнения някои групи мускули се препокриват и получават свръхнатоварване от прекомерно интензивни тренировки, а от там и недовъзстановяване и т.н.

И съм и не съм съгласен с теб. Някой мускулни групи може да се припокриват, но от 3 тренировки седмично по час максимум, при добре изграден хранителен режим, сън и подходящите за целта хранителни добавки, свръх натоварване трудно ще се получи. Тялото ще се адаптира.

Тренировка 1: лег, военна преса, кофички
Тренировка 2: Тяга, Набирания, гребане с щанга
Тренировка 3: Клек, Римска мъртва тяга, нещо за прасец

Много са движенията за съжаление. Ако в Тр.1 акцентираш на лега, то тогава следващите 2 движения да са допълнителни, с по-малка интензивност. На следващата Тр.1 акцентирай на 2-то упражнение, а 1 и 2 да са допълнителни и т.н. Клека и тягата трябва да ги разредиш още, говоря за силовите тренировки. Тежката тяга, как-то и тежкия клек, да са по веднъж на 30 дена. Пиша за серии, ако са с до 5 повторения тежките тренировки!

При многоставните упражнения някои групи мускули се препокриват и получават свръхнатоварване от прекомерно интензивни тренировки, а от там и недовъзстановяване и т.н.

И съм и не съм съгласен с теб. Някой мускулни групи може да се припокриват, но от 3 тренировки седмично по час максимум, при добре изграден хранителен режим, сън и подходящите за целта хранителни добавки, свръх натоварване трудно ще се получи. Тялото ще се адаптира.

Разбира се, че ще се адаптира, но това съвсем не означава, че ще има прогрес ;)

За да растат резултатите, трябва винаги да има прогрес: по-големи тежести, по-интензивни тренировки и т.н. Само тогава се доказва, че сме на верен път. А това става само с проба/грешка т.к. всички имаме индивидуално възстановяване. Основната грешка на почти всички е малка почивка между тренировките...

Клека и тягата трябва да ги разредиш още, говоря за силовите тренировки. Тежката тяга, как-то и тежкия клек, да са по веднъж на 30 дена. Пиша за серии, ако са с до 5 повторения тежките тренировки!

Еее, стига де :)
Васко, знаеш, че те уважавам въпреки различната гледна точка, но понякога прекаляваш с презастраховането.

Не разбирам защо трябва да акцентирам всяка тренировка на различни упражнения при положение, че искам акцента да е в краката?
Дори има вариант да ги тренирам 2 пъти седмично тях, но така ще стане много сложно.. И тренировките ще се увеличат..

И какво ти пречи да тренираш краката 2 или 3 пъти седмично, а останалата част от тренировката или пък в останалите дни да тренираш горната част ?
Наистина не е задължително всяка тренировка да ти е еднаква с предходната, а и няма нищо сложно в това един път да тренираш с движения А, Б и В, а другия път да тренираш с движения Г, Д и Е.

Мисля че се отклонихме от идеята на темата.. Въпроса ми беше може ли с тази програма да се акцентира в краката или не.И, ако да как..
Тренировка 1: лег, военна преса, кофички
Тренировка 2: Тяга, Набирания, гребане с щанга
Тренировка 3: Клек, Римска мъртва тяга, нещо за прасец

Ако трябва да се допълни още някое друго упражнение в Тренировка 3.. като сгъване и разгъване.. но не знам дали ще има смисъл..
Как ви се струва така:
Т1: лег - 4x6-7, в.преса-4x6-7,кофи- 4x7-8(с доп.тежест)
Т2:Тяга-4x6-7, набирания - 4x6, гребане- пак 4x6-7
T3: КЛЕК- 5x10(например), римска тяга- 4x6-7 и прасеца с по 12-13 повторения..
Или ще бъде прекалено? Като говорим да се тренира през ден.

П.С Не знам защо си мисля, че ще има по-голям ефект, ако се правят кръгови.. Например 3 кръга. Само Т1 и Т2, а Т3 да си остане така?

Без да пробваш, няма как да разбереш. Във форумът ще получиш много мнения и идеи, на хора, с различни виждания, опит и знания.  Докато сам не опиташ обаче, нито ти, нито далите мнение, ще знаят дали работи програмата и дали ти върши работа на теб, в този и вид.
Единствено, което аз бих променил в програмата ти е, сериите и повторенията клек, да са толкова, колкото са сериите и повторенията римска мъртва тяга.

Ти едно и също упражнение, например преден или заден клек може да го правиш всеки път, не е проблем. Просто ще промениш сериите, повторенията и тежестта. Същото важи и за другите базови упражнения. Нещо такова:
Т1 2/3х3 (загряващи) + 3х3 (работни) тежестта да кажем е 100кг (просто за ориентир)
Т2 4х6-8 80кг
Т3 5х2 120кг
Сигурно нищо не разбра, но въпросът ти няма еднозначен отговор, варианти безброй.  При начинаещи всичко смислено работи, стига да си постоянен и да се храниш и възстановяваш адекватно.

Ще опитам значи така.. във формата на сплит.. Имам само един последен въпрос- работите серии добре ли са 4 +1 загряваща или да ги сваля на 3?

Ще опитам значи така.. във формата на сплит.. Имам само един последен въпрос- работите серии добре ли са 4 +1 загряваща или да ги сваля на 3?

Броят на загряващите серии зависи от работната тежест. Трябва поне една загряваща и поне една адаптираща серия. Ако например, правиш работните серии на лежанката със 100 кг, правиш една загряваща с 50кг (50% от теглото на работните) и една адаптираща с 75-80кг (75-80% от теглото на работните). 2 серии преди достигане на работната тежест според мен е минимума. Аз лично правя много повече.

Тежестта на работните серии я качвам до толкова, че да мога да направя от 6-7 повторения.. като на 7мото да не мога повече.. Т.е да правя една загряваща(50% от работната) една адаптираща и после 2 работни? (за да станат 4)

Загряващите серии са си загряващи, работните са си работни, тоест те да са 3-4. Не знам колко ти е стажа, и на какви натоварвания си свикнал.
Може да опиташ с постепенно увеличаване на обема:
Седмица 1 и 2 - 1 загряваща, 1 адаптираща, 1 работна
Седмица 3-4 - 1 загряваща, 1 адаптираща, 2 работни
Седмица 5-6 - 1 загряваща, 1 адаптираща, 3 работни
Седмица 7-8 - 1 загряваща, 1 адаптираща, 4 работни

Това ще ти осигури плавен и постоянен прогрес за следващите 2 месеца.
Може и в този вариант:
Месец 1 - 1 загряваща, 1 адаптираща, 1 работна
Месец 2 - 1 загряваща, 1 адаптираща, 2 работни
Месец 3 - 1 загряваща, 1 адаптираща, 3 работни
Месец 4 - 1 загряваща, 1 адаптираща, 4 работни

Ако се стремиш и всяка тренировка да увеличаваш повторенията или тежестта на работните серии + плавното увеличение на обема+адекватен хранителен режим и сън, няма начин да няма успех.

Така ще направя. Благодаря много!

Въпроса ми беше може ли с тази програма да се акцентира в краката или не.

Не.

Абе, някой ще ми каже ли как се изпълнява римска тяга, че много искам да го пробвам това упражнение.

ПП: ако ще се разкарваш до фитнеса един месец за по една работна серия, по-добре си стой вкъщи.

Благодаря. А сега напиши в гугъл преводач romanian и roman и виж разликата. Въпроса беше риторичен, но оценявам желанието да помогнеш. :)

Признавам, моя грешка - написал съм навсякъде римска, вместо румънска мъртва тяга, както реално се нарича упражнението. Не знам защо ми е дошло римска вместо румънска на езика. :)
Благодаря за поправката и урока по английски. :)

Клека и тягата трябва да ги разредиш още, говоря за силовите тренировки. Тежката тяга, как-то и тежкия клек, да са по веднъж на 30 дена. Пиша за серии, ако са с до 5 повторения тежките тренировки!

Еее, стига де :)
Васко, знаеш, че те уважавам въпреки различната гледна точка, но понякога прекаляваш с презастраховането.

Разбира се, че всичко зависи от интензивността и възстановяването на индивида. Ето, ти си пример за извънредно понасяне на тормоза на ЦНС, а пък аз съм другата крайност и когато го забелязах, чак тогава ми тръгна прогреса ;)

Но не тренираш тежко веднъж на 30 дни, нали :)
Аз с по-малко от две тежки тренировки за раменна, набиране, клек и тяга на седмица давам веднага назад. Много плавно и леко, но достатъчно да го усетя.

Автора, ти ако толкова държиш да ти прогресират краката с три тренировки седмично, трябва задължително да ги разделиш на клек - тяга - клек като основни движения и да добавиш към всичко и цялата горна част, пък може и с три различни комбинации. Например клек  -раменна преса - набиране - лег, тяга - гребане - кофички, клек - набиране - раменна - лег. И много важно да не зацикляш дълго време в един протокол на изпълнение, а периодично да разнообразяваш, както и да не бягаш от силовото и да търсиш някакви магически цифри на повторенията за хипертрофия - това са смехории от залите, натурално трениращ качва най-удачно със силови тренировки.

Не знам защо ми е дошло римска вместо румънска на езика.

Спокойно, не си само ти и не е само в тази тема, даже в описанието на тягата тук в сайта я имаше тази грешка, не знам дали е оправяна. Та това не беше персонално към тебе.

Miky, слушай какво ти пее радиото (бат ти Сашо James Hinks) и ще стигнеш далече. Какво толкова сложно има да запомниш шест тренировки и два протокола. Иначе с другите варианти не виждам как може да се говори за акцент върху краката, при положение, че тренировката за тях не се различава по нищо от тренировките за останалите МГ, нито количествено, нити качествено, нито в приоритета. То за плажните, например, самото споменаване на думата крака някъде в сплита вече е приоритет и събитие, ама ти не ми изглеждаш да си такъв.

.

.

И как се акцентира върху краката с тази програма, при положение, че обема за бицепс и трицепс е почти два пъти по-висок от този за феморис и квадрицепс съответно?
Вероятно всеки може да копира 2-3-5 различни програми от разни сайтове, ако целта е да се пълни темата с баластра, добре, ама това помага ли на някой???

Прочетох написаното до тук и реших да пробвам това, което казва James. Ако може само потвърждение дали съм разбрал правилно:
Трен 1: - 1.клек  2.раменна преса 3.набиране 4.лег
Трен 2: - 1.тяга 2.гребане 3.кофички
Трен 3: - 1.клек 2.набиране 3.раменна 4.лег (тук си ги разменил  набиранията и раменната-умишлено или трябва да са като трен 1?)
Ако е така, в тренировка 1 рамото няма ли да издаде багажа с раменната и след това лег?
Приемам всичко буквално както си го написал, тоест ще изпълнявам упражненията в тази последователност?
Има ли нужда да се вкл. допълнителни машини за крака или не е необходимо? Прасеца предполагам, че няма да е проблем да го тренирам 2 пъти (ТР1 и ТР3).
П.С Румънската тяга къде може да се впише или е излишна?
Благодаря за отделеното време..

.

И как се акцентира върху краката с тази програма, при положение, че обема за бицепс и трицепс е почти два пъти по-висок от този за феморис и квадрицепс съответно?
Вероятно всеки може да копира 2-3-5 различни програми от разни сайтове, ако целта е да се пълни темата с баластра, добре, ама това помага ли на някой???

Екстра си е обема при бутащи/дърпащи/крака.

Прочетох написаното до тук и реших да пробвам това, което казва James. Ако може само потвърждение дали съм разбрал правилно:
Трен 1: - 1.клек  2.раменна преса 3.набиране 4.лег
Трен 2: - 1.тяга 2.гребане 3.кофички
Трен 3: - 1.клек 2.набиране 3.раменна 4.лег (тук си ги разменил  набиранията и раменната-умишлено или трябва да са като трен 1?)

Правилно си разбрал. Подредбата е примерна, тоест в едната тренировка може и е добре да дадеш предимство на раменната преса и тя да е първа, а в другата на лега и той да е първо движение за горната част.

Ако е така, в тренировка 1 рамото няма ли да издаде багажа с раменната и след това лег?

Не мисля. И в трисет раменна - лег - кофички няма да сдаде багажа рамото, стига само да съобразиш обем с честота.

Приемам всичко буквално както си го написал, тоест ще изпълнявам упражненията в тази последователност?

Може и да импровизираш, но клека и тягата ги оставай винаги първи.

Има ли нужда да се вкл. допълнителни машини за крака или не е необходимо? Прасеца предполагам, че няма да е проблем да го тренирам 2 пъти (ТР1 и ТР3).

Ако правиш истински силови - машини няма да ти трябват. Иначе може да сложиш едно разгъване 1-2 серии при клека и едно сгъване при тягата, но само след да се адаптираш към натоварванията в схемата и почнеш да зацикляш силово.

Румънската тяга къде може да се впише или е излишна?

Излишна е.

Благодаря за отделеното време..

Моля.

Точно от такъв изчерпателен отговор имах нужда, за да ми се изяснят малко нещата.Започвам да блъскам пък да видим какво ще стане. Живи и по-здрави!