Wendler's 5/3/1

Предполагаеми чисти единици засега:

197,5 тяга, 162,5 клек, 117,5 лег.

Тези ще мога със сигурност.

Нови цели за неопределн срок:

220 тяга, 180 клек, 140 лежанка.

Обемът на тренировките ще бъде както досега - 9 серии за големите групи, 6 за по - малките, РПТ на основните движения.

Актуализирай си заглавието на дневника и дай газ :)

Днес гребане с лост до 110 х 7, 110х 5; 100 х5, 5
След това: Гребане с дъмбел с 30 кг през 40 секунди стриктно х 3 серии.
Скрипец успореден 3 серии пак с къси почивки, задни рамене, трицепс (френско до 60 кг. с прав лост).

Днес, 155 х 4 клек на 5 часа сън... Орязах обема след това до 130 х 3 и 110 х 3 и правих след това сгъване и разгъване по 4 серии всяко. Нямах експлозивност и не можех да правя обем заради малкото сън....

Тъкмо взех да пийквам... И си изръсих миналата събота портфейла (барабар с всичките личните документи) и сега съм в Стара Загора (даже вече подадох за нова лична карта). Тази седмица няма да тренирам и неделя възобноявам пак тренировките. Мисля да започна upper/ lower сплит. Сега го създавам, ще го постна после тук. Лек ден ви желая.

Вчера:

195 Х 3 all raw convenctional, 175 x 3, 160 x 5
Преден клек - 3 х 8 @ 80
Сгъване 3 х 8
Разгъване 3 х 8

Днес имам upper body.

Здравей,
не съм прочел целия дневник, но прегледах и имам основна представа какво се случва.
Това което ми прави впечатление е, че имаш шампионска генетика и навреме си започнал да изтискваш от тялото си максимума.

В тази връзка се чудех дали си тренирал други спортове?
Можеше ли да избереш нещо по-комерсиално, което да ти стане призвание и да
върне инвестицията от талант и време? Например бокс, джудо, оттам участия в К1 или други подобни състезания.

По-здрави!

Такам. Нещо форума не ми дава да пиша и не съм попълвал скоро време.

Отговор на горния въпрос: Не, нямам намерение нито с културизъм (в България), нито с бойни спортове да се занимавам. Тренирам за собствено удовлетворение и подобрение. Просто тренировктие за мен са удоволствие. Дори вече не тренирам за външен вид - той е резултат от тренировките просто.  Иначе съм имал доста стилове на трениране - обемно, ниско обемно, микс от двете, чист бодибилдинг (без силови елементи), тренировки изцяло със собствено тегло... За момента ме кефи да тренирам микс от бодибилдинг и powerlifting с умерен до нисък обем (с цел добро възстановяване). Целите съм ги написал по - горе. Май месец след състезанието по трибой мисля да изчистя до 74 някъде да видим как ще изглеждам (за 6-8 седмици). После ще продължавам с качването.

Малко ъпдейт на силата:

115 х2 лег
200 х 3 конвенционално без фитили и колан
160 х 2 клек без колан.

I’ll keep you posted.

Отидох на преглед от фирмата и на кардиограмата ми казаха, че имам деснокамерна хипетрофия. Утре съм на кардиолог (по съвет от доктора, който ме прегледа). Някой, който вдига от доста време (сериозно) има ли такова нещо ? Че днес като ми казаха и се притесних.

Не знам колко ще ти е от полза тази статия, но ако имаш кардиограмата може да сравниш с графиките в нея.
http://www.bg-cardio-fondation.com/pdf/2002/vol3_4_2002/security/ECG_4_2002.pdf

Някой да ми препоръча зала в Младостите, че пак проблеми заради тъпата тяга...

Джони Спорт в 128 СОУ (Младост 2) ти е най-близо до Бизнес парка

https://www.google.bg/maps/place/128+СОУ+Алберт+Айнщайн/@42.643279,23.371714,17z/data=!3m1!4b1!4m2!3m1!1s0x40aa869674c32d03:0xe5e3b1eb07782b99?hl=en

125то в Младост 1

Както и преди съм споменавал твоята зала е 125то или 128мо училище няма кой да ти прави проблеми за тия неща. Втората е по-близо до бизнес парка.

ЕДИТ Тоз пък ме изпреварил...

Най-близо до Бизнес парка е фитнеса в блок 429 Младост 4.Там никой не ми е правил проблем за тягата,даже напротив.Пресичаш ул.Самара, минаваш през парка-мостчето и излизаш на ул.Нов Ден блока е ляво от теб...Фитнеса е малък ,собственика винаги помага с каквото може.

Днес пробвах 125 (Джони). Хареса ми и там ще тренирам. Възобновявам дневника. Тренировките ми ще са мега опростени. На калориен дефицит съм (400/50/200-210) и свалям.

Тренировката днес бе:

1. Загрявка и разтягане
2. Тяга (без фитили и колан, загрявка) 70х5; 100х5 140 х5 160 х1, 170 х 1 175 х 1
3. Работни, RAW - 180 х 3, 2, 2, 2, 2; 140 х 8 тъч енд гоу
4. Набираноя надхват 5 серии (на първата 15 )
5. Набиране подхват 5 серии
6 Бицепс 2 упр х 3 серии

Утре лег.

Залата е доста добре - доволен съм.

Днес:

1. Загрявка и разтягания
2. Лег, вработващи - 60 х 5, 80 х 5 90 х 1 95 х 1
1. Работни - 100 х 3, 2, 2, 2, 2
2. Горен лег с дъмбели 5 серии с по 30 кг. на ръка.
3. Кофи собствено тегло 5 серии
4 2 упражнения за трицепс х 3 серии.

Днес направих отвратителна тренировка. Такива тренировки ти тестват психиката повече отколкото тялото.

Днес бях ял адски малко и дикато стана време за тренировка, вече треперех от глад, но кляках.

Ето я и тренировката:
1. Разтягане
2. Клек, вработване - лоста, 60 х 5 80 х 3 100 х 3 120 х 1 125 х 1 130 х 1 135 х 1;
3. 140 х 2, 2, 2, 2,2
4. Римска тяга - 100 х 12, 8,7, 7, 6
5 напади 5 серии с 30 кг. В ръка.

Пътя. Беше ми лошо и ми се виеше свят, но си направих тренировката.

Тренировките, които не съм описал:

Тяга и леко гръб:

5х2@180 (с по 2 минути почивка, мисля да пробвам 5х2@185)
Набирания надхват 5 серии
Гребане с лост подхват 5 серии
Бицепс 2 упр х 3 серии

Гърди:
Лег:  5х2@100 (с около 2 минути почивка)
Равен с дъмбели - 35 х 7 6 6; 40 х 5, 4
Кофи на триъгълна успоредка 5 серии
Трицепс 2 упр х 3 серии
Крака:
4х2 @140 ( адски мн ми се спеше)
1 серия хай бар на 100
Тяга с прави крака @110 за 5 серии
Разгъване 5 серии с по - късички почивки.
Днес:
Военна 6 х 2@60 с минута и 30 до 2 минути почивка
Набираня 5х2@30 подхват (после 17 набирания с резер :) )
Раменна преса зад врат (3 серии с 40 кг, леко)
Гребане с дъмбел до 50 х 5

Утре ще се наспя като пор (10 часа, снощи спах 14) и ще ходя да правя 5х2@185 сумо тяга, мисля малко да разнообразя тягата.

Това е засега.

И един ъпдейт как изглеждам на 77 джим уейт.

Днес срам и позор - ама тъй е то, като тренирам вечерта и после сутринта на другия ден...

Вчера гребах с 50 кг дъмбел, днес 185 ми тежат на сумо тяга...

Тренировката:

Сумо тяга, вработване:

1. 60х5; 100х5; 140х3 150х1 160х1 170х 180х
2. Работни, сумо тяга - 185 х 1; 180 х1, 1, 1, 1 (а планът беше 5 х 2 @185, срам и резил, силата ми пада със скоростта на светлината...) 140х 9 тъч енд гоу класическа тяга.
3. Набирания 3 серии надхват
4. Леко гребане с лост 3 серии
5. Бицепс

Хванах си пътя, адски изтощен бях.

ПП. Много ме е яд за Джонито тази година, тъпите прегледи за сърцето яко ме филмираха и тръгнах да свалям... Въобщеее... Иначе се гласях за 220/170/120 . Карай, догодина ще гледам да стигна 130/220/180 и така и ще се пускам.

Целите засега си остават да свалям килограми и да поддържам силата доколкото мога на основните движения.

Нещо става с мен, може би фактът, че преди не работех и се наспивах по 9-10 часа или въобще колкото мога и всяка тренировка беше на ултра гига макса. Сега - и да искам не мога. Или прегарям заради стреса от работата ли - или не се наспивам...

Какво стана с тези изследвания на сърцето които ти бяха направили, надявам се всичко е наред и са объркали първата диагноза, при мен се случи веднъж нещо подобно.

аделюнце не умирай,но ако умираш наистина ела поне да те самоубия с кокейн битч.

Какво стана с тези изследвания на сърцето които ти бяха направили, надявам се всичко е наред и са объркали първата диагноза, при мен се случи веднъж нещо подобно.

Ходих на ехография за картина на сърцето - нищо ми няма - простот тоя първия лекар ме е пратил, защото кардиограмата му се струвала странна. Явно тия доктори те разпращат наляво надясно, за да могат болниците да точат от ДЗИ. На един колега му били лепнали няк’ва друга диагноза - и нашия го разкарвали 2-3 пъти, за да му кажат, че му няма нищо...

От утре почвам пак да тренирам по РПТ, измислил съм нова програма, пак 3 х на седмица. Основата естествено пак ще е тяга, лег, клек, набирания, кофи, военна, гребане + суплементарни изолирани упражнения.

Просто умората с еднаква тежет и голям обем е адски голяма - нито неррвна система, нито тялото се възстановява и като цяло се чувствам претрепан.

Занижавам малко тежестите, защото очевидно силата ми е паднала. В тренировъчните дни ще ям по 400-450 въглен, а в почивните - 350. Това е планът засега.

Каква е новата програма? Браво за всичко постигнато!

Целта ми за момента ще е да поддържам 77 кг. и силата да ми е в паранетри 150 клек, 190 тяга, 110 лег (както е и сега).

Септември месец се започва новият период на качване ( може и Август месец) и тогава ще се гонят сериозни (за мен) цифри, а именно 230/180/140.

Възобновявам дневника, имах малко трудни моменти в живота си, но сега всичко ми се нареди, най - вече и с работата (скоро ще ме повишават) и реших, че е време пак да попълвам редовно.

Държа да отбележа, че тежа 76-7 кг и съм на около 9%, по - надолу не виждам смисъл да свалям.

Днес тяга:
Работни, пълен RAW - 190х 3 (ийзи), 160 х 10 (още - ийзи), 140 х 11, 120 х 16 (тъч енд гоу)
Набирания подхват - 25 х 4,20х4, 15 х 4 , 10 х 4
4 серии набирания широко
Гребанв а лост леко подхват до 80 кг., стриктно
Флайс за задно рамо
Бицепс 6 серии

Снимка на сегашната форма в мола хаха
200 скоро пак ще летят, 150 скоро пак ще се клякат, а кап почна да качвам - 180 и 220, за лега няма мн да се каня, че той ми е най - зле от всичко - догодина живот и здраве, ще се пусна на Джони.

И още една, тук вече лигавщината е в повече, but mever tale yourself too seriously.

Бенч ( от тази седмица, понеделник)
1. Загрявки и мобилност
2. Работни - 105 х 3, 90х10, 80 х 12, 70 х 10 с пауза
3. Кофи до 60 кг х 2, 45 х 10, 30 х 10, СТ Х 17
4. Горен лег леко с 60 кг.
5. Военна с 50
6. Трицепс и средни рамене

Клекът от вчера
1. Разтягания и мобилност
2. Работни без колан - 145 х 3 130 х 4 110 х 5, 100 х 6
3. Тяга с прави крака тъч внд гоу - 120 х 4 серии
4. Преден клек - 90 х 6, 100 х 5,4; 90 х 5

Утре тяга и набирания с Дечо от форума.

Днес тяга:
1. Загрявания и мобилност
2. Тяга, Без фитили и колан - 190 х 4: 160 х 5; 140 х 10; 120 х 18
5. Набирания подхват - 25 х 6, 20 х 6, 15х7 10 х 8
6. Набирания надвхат
7. Гребане с лост подхват
8. Бицепс и задно рамо

Тренировката днес:
Лег - 100 х 5;90х6; 80 х 9; 70 х 8 с пауза
Кофи - 40 кг х 10; 30 х 12 20 х 8: СТ Х 12
Полулег леко с 60
Военна преса с 50
Средни рамене и трицепс

Днес:

Клек 150 х 2; 135 х 3; 120х4; 110х4
Римска тяга - 110 х 10; 120х 7; 125х5; 110х 7
Преден клек - 5 5 4 4 @ 100
Пътя.

Такам... Да обновя малко - минавам за 4-5-6 месеца на тренировки собствено тегло.

Не го правя, защото съм контузен или нещо от сорта (дръпнах си 200 без проблем на 76 кг, имам клип на канала, клекнах 140 х 9 и легът ми е на 5ци и 6ци на 100), но просто ми омръзна.

Най - вече мотивацията да тренирам тежко през последните месеци ми изчезваше и то главно заради факта, че ме изпържва отвсякъде.... Само като се сетя, че трябва да дърпам 170 180 или да слагам 140 на гърба или да бутам 100 лег ме товари, да не говорим за самата тренировка. Та реших да направя един помпащ период със собствено тегло (както когато бях контузен - тогава бая бях издул горната част, пък и искам пак да шредна - а енергоразхода е огромен с този тип тренировки). Ta ще го правя на лостове този период, защото няма смисъл според мен да тренирам леко и с къси почивки в залата - по - добре на лостове. Не ме е*е, че идва зимата.

Ще го наречем разнообразие., почивка от щангите - най - вече ментална.

Ще поствам някоя снимка от време на време.

След почивката от залата - ще се върна пак към тежкото, този път за големите цифри.

Една снимка от сегашната ми форма - пура и уиски за гейнззззз (Lordinov Mode lolz).

Малко клипове от скоро преди да бърн аутна:

140х9 от преди месец кажи - речи

200 х1 @ 76

200 х 4 ийзи от зимата

Почвам да водя дневника сериозно за стрийт фитнеса.

Последната тренировка - 206 набирания за 42 минути.

Днес - Jump squats and pistol squats - после ще запишва бройката.

Понеже вече не виждам ползи от тренировките до отказ - в момента напъвам на ултра макс на първата серия, след това правя волюм и засичам времето.

Лека полека се адаптирам към големия обем.

Current shape.

набиранията на серия ли ги правиш или до отказ почиваш малко и пак правиш до отказ ?  А някаква седмична програма или каквото решиш това ще тренираш на тренировка ?

Пуш/ Пул / Легс без почивка между тренировъчните дни - може би 1-2 почивни дни на седмица, фокусът ще е върху прогрес на обем за време.

Принципно в момента правя първа серия (макс аут) и после правя примерно по 10-8 бройки на серия (без отказ) и си записвам тотал бройката и времето, за което съм я направил.

на Kane SUmabat ли ми се правиш ве
ми кофите как ги правиш ?

на Kane SUmabat ли ми се правиш ве
ми кофите как ги правиш ?

Kane has an awesome physique. I got some aesthetics too brah