Упорство при невъзможна задача

09.08.2015. добро утро или ден - на който каквото му е :)

Преди малко си влизам от тренировки - от известно време ги правя сутрин преди закуска, не знам длаи ок, но най-хубавото (поне за мен) е, че рядко ми се случва замайването - първите дни на пътеката беше ужасно (единия път и да тупна за малко :))) )

Иначе следваме плана:

Загряване – класическо с въртене на стави и 5 мин. на пътека
Придърпване на хоризонтален скрипец – 3 по 20 - 3 - те по 20 кг. :)
Хиперекстензии 2 по 15 и 1 х 10 (излагам се :))) )
Избутване на дъмпели от полулег 2 по 12 и 1 х 20 - вече с 4 кг. (първата серия се отплеснах и направих 20.. )
Повдигане  на дъмпели с разтваряне на ръцете встрани 3 по 12 - 4 кг.
Повдигане на дъмпели в страни при наклон на пред от седеж 3 по 12 - 4 кг.
Бицепсово сгъване с успореден хват (чуково сгъване) 3 по 12 на ръка 4 кг.
Сгъване (това не знам как се казва) на ръце над главата 3 по 12 - 4 кг.
Повдигане на крака от лег (за корем) 3 по 20
Коремни преси - класически - 3 по 10
Кардио – пътека 5 км./ч. най-голям наклон издържах 30 мин.…

Един бърз въпрос ако може - програмата по която тренираш, ти ли си я съставяла или някой я е препоръчал? :)

Привет, благодаря за въпроса,

Програмата ми е съставена от една дама от близкия финтес.
ето тук е по дни:
Ден 1
Ден 2 почивка
Ден 3
Ден 4 почивка
Ден 5
Ден 6
Ден 7 почивка

(понякога си пускам почивка между 5 и 6 или ако имам време и желание не правя почивка между дни)

може би по-натам ще разнообразя с някои от програмите тук

може би по-натам ще разнообразя с някои от програмите тук

Аз ако съм още от утре ;)

може би по-натам ще разнообразя с някои от програмите тук

Аз ако съм още от утре ;)

Мислиш, че настоящата програма не е добра?

Разсеяла си се казваш. Че то ако можеш да правиш по 20 (и то си спряла, защото не си спазила бройката, а не от отказ) значи нещо не си си подбрала добре тежестите. Би трябвало да можеш само още едно повторение, да не кажа половинка след края на серията и то с доста зор (лаишки казано :) ) Най-вероятно спокойно ще можеш да направиш 12 със 6 кг, а поне 5-6 повторени с 8кг.
Според мен има твърде много леки и безполезни на този етап упражнения - като аддуктори, абдуктори, бицепсови сгъвания, кик- беци , махания с ръце насам натам и ритници, а сложни и многоставни  движения със свободни  тежести, активиращи повече тялото липсват - гребане със щанга, с дъмбел, мъртва тяга, сумо тяга, избутване на лег преса , вдигане от лег, военна преса, пуш-преса, хай-пул и др. подобни.
Разбира се обръщанията също са чудесно упражнение (само че не го владея хич), а предният клек и гоблет клека са уникални за силата и баланса на цялото тяло.
Мисля, че би трябвало да се концентрираш малко върху силата- да може клякаш добре поне с лоста (20 кг), преди да я изразходваш с разни кракомахания
(извинявай, но съм минала по този път в началото и няма да има полза, believe me : ) )

Благодаря за съвета,
ако бях наясно нямаше да съм тук и да пиша (като си гледам кога е бил създаден профила съм за дърпане на ушите защо не съм се сетила по-рано) :))

ясно - и аз се очудих, че някои от упражненията са твърде лесни и че имам желание за “още” а би трябвало след тренировка да не е точно така - днес си мислех дали да не разделя пътеката от упражненията.. 

а иначе си бях набелязала тези двечките - като за човек, който по три минути се чуди тая машинка за какво е :)) :
http://www.bb-team.org/workout/2786_otslabni-s-1-2-3-4
http://www.bb-team.org/workout/4370_sistema-za-konditsiya-ili-otslabvane-pri-dami

Чакайте малко сега. :D Аз кротко попитах за произхода на програмата, защото ми заприлича на една друга, доста работеща програма, от която някой е извадил всичките (или почти) хубави упражнения. И се зачудих кой и защо. :)

И въпроса изобщо не е в програмата впрочем. По-скоро се загледах в целите и проблемите описани в дневника и като гледам 99% от съветите са свързани с хранене, докато въпроса с енергоразхода някак не се засяга особено.

Кобре, донякъде съм съгласен с теб..ама не съвсем. :D Като начало, изобщо не смятам разните “аддуктори, абдуктори, бицепсови сгъвания, кик- беци , махания с ръце насам натам и ритници” за безполезни. Всяко нещо си има място в тренировката, въпроса е да му намериш правилното такова. (бърз пример - на мен са ми показвали протокол за бедрено сгъване на машина със символична тежест, който ми разплака м..фамилията. После три дена ходех като стар пират.) 
И да, хубаво нещо са “тежките многоставни упражнения”, обаче замисли се колко от тези които си изброила се нуждаят от (поне) показване при напълно начинаещ. И колко от тях са реално необходими за целите в този конкретен дневник? Гребане с щанга, пуш преса, обръщане?

Тоест Нина, аз лично бих погледнал по-скоро какво е нивото на интензивност на тренировката, а не толкова упражненията. (И те са важни де. :) ) Достатъчно ли те затрудняват, можеш ли да увеличаваш килограми на някои от тях, как се възстановяваш (мускулни трески едно-друго), колко време ти отнема тренировката, какво се случва ако се опиташ да съкратиш времето..и тн..
Спирам преди да съм заприличал съвсем на пишман инструктор. :) Успех!

Благодаря Владо,

Това, че са махнати хубавите упражнения не е съвсем ОК :) (лично аз се очудих, че няма лицеви и гребането с гири / дъмпели)

но пък от друга страна до преди 2-3 седмици не бях стъпвала във фитнес и повечето уреди за мен и тогава и сега са като да покажеш на неандерталец смарт фон (blush)
Първите няколко пъти някои от тези упражнения си се узорвах :) (тук остава отворен върпоса дали е заради опитите да се понамалят ВГХ или е заради новият стил на натоварване - преди няколко месеца и на упражненията на р.и. имах мускулна).

Всъщност мускулна треска до сега съм имала два пъти - първият тренировъчен ден и малко след това в един от дните с акцент краката (ден 5), добра мускулна си докарах - дори си помрънках малко :)) .
Общото ми време заедно с кардиото (и днес и миналия път 30 мин.), загряване (3-4 мин. стави + 5 мин. на пътека) се справям горе долу за около 1 час и десетина - петнайсет минути.

Като компромисен вариант вместо да се сменя програмата в процес на трениране е да се подобри и усложни програмата - може би с отделни упражнения - добавяне или сменяне. Като на първо време може би е най-удачно да се понапъна малко. Да си дам за цел останалите два дни и поне един пълен цикъл да дам на макс - нещо като лично предизвикателство. Да пробвам с колкото се може повече тежести (тук по-знаещите ще кажат дали да се търси максимална тежест или да се увеличава в сериите с определена стъпка - например по 5 кг. - такава тежест, че да не мога да си направя норматива или да не мога да “забравя” - както Queen Cobra казва и с което просто няма как да не се съглася).

Всъщност идеята за изместване на кардиото в други дни е точно с идеята малко да се усложнят силовите… :) А и някак си много се изкушавам да се смени монотоната пътека с някое кардио от този тип или истинско ходене /тичане/ - може и на мен да ми се струва, но разстоянието и най-вече натоварването, което се “минава” на пътеката е значително по-лесно, отколкото в реални условия :)

п.с. и в никакъв случай не си

Спирам преди да съм заприличал съвсем на пишман инструктор.

за мен споделената информация и напътствие е супер полезна :)

Владо, прав си и ти -донякъде :)
Разбира се, че не са безполезни - сами по себе си.
НО ... голямото но ... според мен имат голяма полза , когато вече имаш изградена двигателна култура и някаква поне минимална мускулна маса, която да отговори на този вид натоварване.

Понеже не си бил начинаещо момиче без грам мускул, без бицепс, без гръб, дори не си знаел, че зад пълнежа на сутиена има мускули (?!? :) ), което не може само да си премести10 кг и тялото ти е не е било мекичко като дунапрен , ще ти споделя,  че безкрайното кракомахане и ръкомахане с 2 до 5 кг не водят до никаква практическа полза и изобщо не влияят на енергоразхода или изграждането на какъвто и да е мускул.

А Нина , както и всяко живо човешко същество, се нуждае от изграждане на АКТИВНО ТЕГЛО - малко качествена мускулна маса, кости и пр. , която да поддържа физиологичнитей  процеси, метаболизма и да оформи тялото й. Така ще усвоява глюкозата по-добре (ще я” изгаря” вместо да пълнее), ще има по-висок имунитет, по-здрави кости и ще се чувства стегната и тонизирана.
Според мен - казвала съм го 30-40 пъти тук и няма да се отметна, начинаещият трябва да се захване да научи основни 5-6 движения които покриват големите мускулни групи- гърди, гръб и бедра и се явяват точно базовите и многоставните такива.
Клякане/ напади
дърпащи в двете равнини хоризонтална - гребане  и вертикална - набиране (в случая скрипец)  и мъртва тяга,
бутащи - избутване от лег/ опори/ кофички и военна преса

Честно, гледайки  и собствения си опит, и този на околните и познанията си, не виждам никаква причина една млада дама да прави обратен флайс за оформяне на задно рамо при положение, че няма никаква основа - здрав и активен гръб и трапец и дори не може да преодолее теглото си срещу гравитацията- с една дума- да се набере.
Или да сгъва и разгъва до безкрай за едни слаби и тънки мускулни групи като абдукторите и аддукторите ( чиято физиологична цел е да отвеждат крака встрани и навътре, а не да хипертрофират чрез тренировки) без да може да кляка правилно , дълбоко и стабилно със собственото си тегло, да не говорим с тежест , положена на раменете.
Както и да размахва ръце в три равнини, без да има едно основно упражнение за развитието на раменете  като раменната преса.

Доста скоро открих гоблет клека и предния клек с дъмбели/пудовки , но смея да твърдя, че са изключително добри за физическата подготовка и развитието на цялото тяло и са по-лесни за усвояване от класическия клек с щанга зад врат, затова ги препоръчвам.

Никой не се е родил научен, на мен са ми трябвали години да усвоя дадено упражнение, а и до днес има много какво да подобрявам  или тепърва вкарвам нови упражнения в програмата си. Истината е , че мога да си позволя да нямам програма. За 7 години мога да преценя кога,  колко и с какво да тренирам, за да имам ефект, без това да ми е разписано на листче.

Искам да ти споделя, че като не можеш нещо, не значи, че не трябва да започнеш да се учиш.

Много бих искала като започвах , някой да ми беше написал тези неща. По-лошото е , че може би съм ги прочела, но не съм вярвала в тях и съм се страхувала да не вземе да ми порасне някой грозен мъжки мускул ...

Вместо да обикаляш учудено из залата, разглеждайки уредите, намери един дъмбел 8-10 кг , застани пред огледалото и направи една страхотна тренировка  с него и собствената си тежест.Какво може да направиш с някакъв дъмбел и себе си, което не можеш с 35 различни уреда?  Клек, напади, римска тяга, сумо клек, суинг, едностранно гребане, изнасяне над глава, лицеви опори, кофички,  планк, преси и т.н и т.н,
А ако имаш 2 дъмбела и лежанка, възможностите стават безкрайни.  :)

Queen Cobra,
изключителен пост, благодаря ти за труда и вниманието (F)
чусвтавм се наистина привилигована, че има толкова отзивчиви хора тук

малко му трябва и е готов, и за статия - защото ще е полезен на много други шматки като мен

С риск да не съм точна намерих малко повече инструкции за повечето споменати от теб упражнения

Клякане - Класически келк с щанга - http://www.bb-team.org/exercise/3663_klasicheski-klek-s-shtanga-zad-vrat
Напади - http://www.bb-team.org/exercise/1185_napadi-sas-sobstveno-teglo-i-s-dambeli
Сумо клек - https://www.youtube.com/watch?v=HafViI6bm28

Долен скрипец - http://www.bb-team.org/exercise/1189_pridarpvane-na-dolen-skripets
http://www.bb-team.org/exercise/1159_bitsepsovo-sgavane-na-dolen-skripets
http://www.bb-team.org/exercise/1625_privezhdane-na-goren-skripets-s-pravi-ratse

набиране http://www.bb-team.org/exercise/3669_nabirane-s-podhvat
http://www.bb-team.org/exercise/3670_nabirane-s-shirok-i-ramenen-nadhvat
http://www.bb-team.org/exercise/2228_asistirano-nabirane-s-lastitsi

мъртва тяга, http://www.bb-team.org/exercise/1197_martva-tyaga
Мъртва тяга с дъмпели - http://www.bb-team.org/exercise/3705_martva-tyaga-s-dambeli-ili-s-pudovki

бутащи
избутване от лег http://www.bb-team.org/exercise/3471_izbutvane-na-dambeli-ot-naklonen-leg

лицеви опори- http://www.bb-team.org/exercise/1175_litsevi-opori
планк http://www.bb-team.org/exercise/2695_predna-tsentralna-opora
http://www.bb-team.org/exercise/2696_stranichna-opora-statichni-i-dinamichni-variatsii

кофички http://www.bb-team.org/exercise/1180_kofichki-na-peyka-polukofichki
http://www.bb-team.org/exercise/4035_kofichki-s-aktsent-varhu-gardite
http://www.bb-team.org/exercise/3703_kofichki-s-aktsent-varhu-tritsepsite
http://www.bb-team.org/exercise/1179_kofichki

военна преса  http://www.bb-team.org/exercise/4782_voenna-presa

гоблет клек https://www.youtube.com/watch?v=HaQbKo1DL5c
преден клек с дъмбели/пудовки http://www.bb-team.org/exercise/3999_klek-s-dambeli-ili-s-pudovki
http://www.bb-team.org/exercise/3662_preden-klek-s-edin-ili-dva-dymbela

римска тяга - http://www.bb-team.org/forums/viewthread/34458

суинг - http://www.bb-team.org/exercise/2806_preden-suing-s-pudovka-ruski-suing#axzz1UI8AM92y
http://www.bb-team.org/exercise/4425_suing-s-dambeli-na-gironda

едностранно гребане http://www.bb-team.org/exercise/1155_ednostranno-grebane-s-dambel
преси http://www.bb-team.org/exercise/1177_koremni-presi

изнасяне над глава  - (тук не намерих май)  - мисля, че това но с две ръце

Искрено се надявам и на друг да е полезно

С риск да не е професионално - мисля, че могат да се добавят или сменят с моя списък (ще погледна и в твоя дневник как подреждаш упражненията)..

дано скоро да сменя заглавието на дневника :)

п.с. после и манджоренето :)

Понеже не си бил начинаещо момиче без грам мускул, без бицепс, без гръб, дори не си знаел, че зад пълнежа на сутиена има мускули

Ахъм. Махни само едно (и) от момиче..

Кобре, аз ти казах, че съм съгласен с теб. А за неща като гоблет, клекове / тяги с дъмбели в ролята им на подготвителни упражнения - още по-съгласен. 8-) (btw стига и викахте на румънската тяга римска! ;) ) Обаче, отново това са упражнения, които изискват заучаване. Тоест в периода, когато това се случва, програми като примерно тези на Владо Недков са си напълно адекватни. Те затова и се правят  за по месец-два впрочем. Да не говорим, че има и по-дълбока логика зад тях като активирането на разни мускулни групи, които при повечето хора, които започват да тренират никога не са работили, но стават адски нужни като стабилизатори (и не само) в един момент. А за съжаление не се активират по желание или защото правиш само базови, или клековете са ти тежки. И става весело. 

Само да вметна - Нина, хвани по-добре втората програма  от тези които си гледала, Това беше май защото твоята в момента верно е драматична. Там и последователноста на упражненията е в суперсерии и трисети, тоест евентуално ще ти повиши интензивноста на тренировката ако не друго. :)

Мда, прав си - активирането на мускулите равномерно и балансирано е много важно. Машините, изитиращи основноте движения са добре дошли- приърпвания, избутвания за гърди,  лег преси, раменни преси със скрипци и машини. Стабилизиращите мускули се “активират” при свободните тежести и собственото тегло. Нямаш идея как треперят ръцете или краката на начинаещи, които за пръв път хващат гира- не могат да контролират и двете ръце едновременно, макар да са правили всякакви машини.
Но аддуктор и абдуктор са безполезно усилие, ако имаш неактивни глутеуси и задни бедра - както почти всички и лоша стойка (особено сгърбване, седене цял ден, високи обувки). Клекове със собствена тежест и стречинги биха били добро начало.
Категорично винаги ще се боря срещу флайсовете за задно рамо :) Честно, брутално ненужни са.
Тежки, тежки, колко да са тежки- достатъчно да се задъхаш, измориш и изпотиш и да може да поддържаш формата през цялото време. Ако правиш 3 повторения, е едно “тежко” ако правиш по 15бр. в суперсерия е друго.
Под “безполезни” и леки имам предвид бройки по 15-20 с тежест за 40 , примерно.

Програмата за кондиция е горе доле същата като сегашната, но може да опиташ. Определено пробвай раменна преса за начало ако трябва с 2 кг, вместо вдигане встрани, напред и назад.

Ами освен да си доизкарам дните  - като обезателно включа поне едно или две от препоръчаните упражнения.. и да опитам с посочената програма за кондиция и отслабване..
Ще ми трябва малко време да разгледам кое как се изпълнява и да си отделя малко временце за пробване и научаване :)
Задължително включвам и Пресите - http://www.bb-team.org/exercise/3803_ramenni-presi-s-dambeli-ot-sedezh или http://www.bb-team.org/exercise/3694_ramenni-presi-s-shtanga :)

разбира се не е с тежести, но може и по всяко време да се включват тези - 10 минути на Синди

И след толкова тренирвки (шегичка де) и време за ядене остана:
09.08. Ядене - вода около 2+ л.
10:40 -  2 яйца (100 гр.) + 60гр. извара + 6 гр. масло
16:00 - 120гр. свинска пържола + 80 гр. домати + 25 гр. маслини + 10 гр. зехтин
18:00 - 50 гр. суров белен слънчоглед
21:00 - зеленчукова по-рядка супа (тиквичка, домат, чушка, лук, морков, малко червен пипер, зехтин и много малко свинско колкото за аромат) + салата домати и краставици + 15 гр. сирене за поръсване на салатата

Белтъчини: 79 гр. 36.1%
Мазнини: 100 гр. 45.7%
Въглехидрати: 40 гр.18.3%
Общо калории: 1343 kCal

10.08.2015
Днес ми беше бая жегичка ама и голяма разходка с адски транспорт :)

спортен ден за размисъл и съставяне на нова програмка :)

Хапванки - вода 2,5-3 л.
09:40 - закуска омлет 3 яйчица с масалце (10гр.) и лентичка кашкавал (10гр.)
16:30 - Незнам каква беше тая закуска днес, но и до 16-17 часа изобщо не бях гладна (но реших да хапна преди да ме списпал следобедния глад, който между впрочем на моменти се държи много прилично и почти не се усеща)
Печено пилешко путче (в тава с много вода- стана си много хубаво бульонче с черене пипер и чубричка) 100 гр. + нарязани краставици (50 гр.) и една зелена чушка (50 гр.) + 20 гр. маслини + десерт 100 гр. зелена ябълка (малко като петровки ама по-киселки)
19:30 - 100 гр. зелена ябълка (знаех си, че много разяждат) - почти веднага след нея лапнах кашкавал (50 гр.) + 10 гр. маслини
21:00 вчерашната зеленчукова супа, но имах повече свинско (около 30-40гр.) и в добавка 1 суп. лъжица сметана и 5 гр. масло + салата от червен цвекло и морков
(в сметката добавих и зехтин 5 гр. днес не беше много в салатите, но нали гледам всяка калория, за да видя къде е проблема)

зеленчуците също ги смятам (тях малко на око) заради ВГХ

Белтъчини: 75 гр. 36.2%
Мазнини: 81 гр. 39.1%
Въглехидрати: 51 гр. 24.6%
Общо калории: 1245 kCal
* тези проценти ми се струват на база грам, а не на база калория.
ВГХ са много малко повече, но мисля, че вече се приближавам към целевото разпределение :)

Инче относно тренировките мисля, че е най-разумно и безболезнено да си доизкарам двата дни от плана + още една серия с добавяне на упражнения от новият тренировъчен план..Тъкмо ще направя месец във фитнеса :)

Тук намерих още една интересна програма - доста логична и с постепенно повишаване на натоварването и има много от препоръчаните от Queen Cobra елементи (упражнения).

Всъщност си мислех дали мога да си измисля и един дневен комплекс в домашни условия? -  имам на разположение гирички от по 3 кг. и скромните по 1 кг. :) (трудно биха се използвали заедно но все пак си 8 кг. тежест :)) + още 80-на хаха)

Стига за днес .. отивам да правя сложното упражнение излегнала се тодорка с лапотопа на корем :)

11.08.2015

бързам да си отчета тренировката, а после ще пиша за манджорийките :)

бързам да си отчета тренировката, а после ще пиша за манджорийките :)

Загряване – класическо с въртене на стави и 5 мин. на пътека.

Бедрено разгъване 1 x 18 повт. 30 кг. ; 1 х 20 повт. х 25кг. и 1 х 15 х 25 кг. (не можах повече :) )
Клек с лост 2 х 20 повторения :D само с лоста (не знам колко тежи, но целта беше да схвана упражнението все пак) .. последните клекове от серийте ми бяха зор
Сумо клек - но без тежести (този път) 1 х 20 пъти
Класически клек със събрани крака 1 х 20
Напади със стъпка на пред (без тежести) 3 х 15 на крак (акцентът ми беше върху правилната техника - като редувах отблъскване с пръсти и с пета)
Бедрено сгъване - 1 х 12 х 30 кг. - тук може би се изморих, другите два кръга: 1 х 15 х 25кг. и 1 х 10 х 25 кг.
Повдигане върху степ с един крак - като качване по вискоки стъпби. 3 х 20 на крак (най-ниския степ - олеле не погледнах колко е висок - може би около 20-25 см.) - последната серия ме узори малко
Екстензия за глутеус - избутване с един крак на машина с добавена тежест - 5 кг. 2/20 на крак
Вместо трета серия Глутеус мост с крака на земя (другия път на стол) 1 х 10 на крак
Повдигане на пръсти върху степ 1 за прасец  (за прасци) 3 по 20
“Бонус” Планк - 1 х около 30 сек. и 1 път около 20 (броя аз т.е. може и да не е точно)
И крънчове - 1 х 25 ..

Опитах да се набера  :( даже и веднъж не отлепих
Утре с програмираното кардио вместо “руската топка” лицеви
Кардио – пътека 5 км./ч. най-голям наклон само 10 мин. колкото за кондиция.

Та плана утре си правя последния ден от програмата, но вместо руската топка
лицеви или гребане
коремните - стига да не бъркам е добре всяка серия да е различен тип
Вместо глутекс ритник да е Глутеус мост с крака - на стол или земя в зависимост колко е тонуса :)

Ето и днешните хапвания :)

11.08.2015
Интересно, но след тренировка сякаш най-малко ми се яде :)
То и като цяло вечния глад определено намаля - дали, заради правилото да ям само когато съм гладна или заради идеят, че ям колкото и когато искам (стига да са “позволени” храни).

12:30 - 2 яйца с 10 гр. масло и 30 гр. заквасена сметана (20%) + 30 гр. бекон + 10 гр. маслини + краставица 50 гр.
15: 20 - (не защото бях гладна, а преди зъбар - нещо като застраховка хаха - най-вече ако решим да слагаме упойки де ;) ) 15 гр. крема сирене и 15 гр. заквасена сметана (20%)
18:00 - още малко сметана 40 гр. (от тази марка Б.Ч. повече сметана няма да си купувам мирише много особено - като на палмово масло или нещо подобно) с крема сирене (последното го обожавам) 30 гр. + 30 гр. кашкавал - не знам за вас, но при мен кашкавала има магическа способност да ме засища
20:30 - Вечеря гъбена чорба (крем супа без картофи със застройка 2 яйца и от онази сметана) 300 гр. + доматена салата 150 гр. пуснаха много сок ммм и нямаше как да не се добави + 20 грама сиренце + 10 гр. маслини :)
120 гр. зелена ябълка (сега ми пристъгва стомаха от тия ябълки - хем се заканих, че няма да ги ям .. за сега)

Белтъчини: 40 гр.
Мазнини: 93 гр.
Въглехидрати: 44 гр.
Общо калории: 1230 kCal

Привет, Нина!
Прочетох за сметаната по-горе: напълно съм съгласна с мнението ти за нея. Като върл фен на този продукт съм опитала всички марки, които съм намерила. От това, което се продава в стандартните магазини единствено ми харесва сметаната на един голям производител, който отдавна се е настанил на нашия пазар. Естествено няма да пиша име, за да не излезе реклама!
Въпрос на вкусови усещания, не ангажирам никого с мнението си, просто споделям. :)

Привет Боби,
мисля, че доста полезно да си обменяме информация хубавите и нехубавите продукти :)

Но ето дневничните записки :)

12.08.2015, вода около 3 л.
Таа какво за мускулните - от старата програма - този ден (вчерашния) е единствениия, в който ме хваща мускулна. Усещам я най-силно в предна част на бедра, д-то и малко в задните мускули - не както преди една седмица, но е от категория умерени до силни :)
За кардиото с коремни се успах, но пък за сметка на това цял ден на басейн :) с повечко движения, в това число и водни кофички (ако има такова), няколко дължини и т.н. и разбира се много слънце, след което към мускулната си добавих и малко хрупкавост и индиански цвят :)

Храна през деня
закуска - класика (между впрочем много по-добре се чувствам без овеса) 2 яйца + 50 гр. сирене + 10 гр. масло + 15 крема
обяд 150 гр. вратна пържола + 150 гр. краставици + загорка :(
вечеря от гъбената ми чорба + 20 гр. сирене с домати и краставици (200 гр.) + 10 гр. маслинии + 20 гр. бекон

Белтъчини: 79 гр.
Мазнини: 92 гр.
Въглехидрати: 58 гр.
Общо калории: 1571 kCal

13.08.2015 вода 3 л.

Рано сутринта (към 8-9) кардио пътека 40 мин. на 7-15 гр. наклон на 5 км./ч.
(този път упражненията след кардиото ги редувах - напр. глутекст ритник - кромени -топка….)
давам само общите бройки :)
40 коремни + 25
25 коремни с вдигнати крака + 20
Глутекс ритник от земя без тежести 1 х 30 и 2 х 20
Руско извиване с топка 2 х 20
Лицеви опори (с колене на земя) 2 х 4 :(

за деня още около 20-30 мин. ходене в реални условия да кажем около 1 км.

ядене
13:30 пилешка пържола 90 гр. + 1 кебапче (60гр. - а може и да са по-малки де и май и месо нямаха ама айде) - 50 гр. краставица и от гъбената чурба (250), в която пуснах 5 гр. масло
18:00 130 гр. круша + 40 гр. кашкавал и 20 гр. маскарпоне (ауу че, “сандвич”)
20:30 - пилешки дробчета по селски - домашни (всичко около 200 гр.) + 100 гр. патладжани на грил с оцетено-чеснов сок мммммм.

Белтъчини: 99 гр.
Мазнини: 54 гр.
Въглехидрати: 45 гр.
Общо калории: 1116 kCal

:( и пак не нагодих менюто

От събота започвам да разучавам на ето тази програма- по същността си е ето тази:3-месечна кръгова тренировка за начинаещи   и я модифицирах благодарение на изключителната помощта на Queen Cobra. Ще видя първите два дни как ще дойде, но мисля, че ще е добре ако част от упражненията от Ден А и Б се комбинират в трети ден, а част от тренировката в долната част се комбинират с традиционния ми кардио ден (такива упражнения са коремните, глутексите, лицевите и т.н.),в  старата програма изглежда така

е това се за сега :)

14.08.2015 - водата ще около 2,5 - 3л.

закуска към 9:00
1 яйце, 30 гр. прясно мляко (нещо като палачинка, млякото е пълномаслено) 30 гр. авокадо, 10 гр. масло, 30 гр. кашкавал, 10 гр. маскарпоне 40гр.

Бях на зъбар преди обяд и какво направи тоя път с тия нерви ревах, квичах, но след един нурфен ме поотпуснаха - дано повече не се сетят - то този последен от серията развалени, за това така се представи гаднярски - следва серия красива усмивка, но там са козметични екстри :) - общо към 3-4 зъба направихме 2 от които с възпалени нерви - да видим дали това не е сред виновниците за килцата …

обяд към 14:30
все пак се изкуших от палачинките дето ги приготвих сутринта за хлапето - не съм прекалявала с брашното но все пак + 15 гр. маскарпоне + 30 на гр. домашно крема сирене :)+ 20 гр. кашкавал 

към то 17:30 - дзверо огладне - 50 гр. от пилешките дробчета “по селски” - с лук и зеленчуци (само толкова ми бяха оставили), 20 гр. кашкавал и 20 крема сиренце от домашното ми + 50 гр. краставичка и 50 гр. круша много ги обичам, но май не са много нисковъглехидратни :)

за вечеря 20:30 - скумрия на скара 150 гр. (макс.) и салата от краставици (150 гр. ще им сложа повече зехтин и 2-3 маслини)

Белтъчини: 77 гр.
Мазнини: 90 гр.
Въглехидрати: 22 гр.
Общо калории: 1206 kCal

Рецептата ми за домашно крема сирене. Вдъхнових се от съдържанието на едно купешко - една полза да се четат етикети :).
120 гр. - извара
75 гр. краве масло
25 гр. - сирене вместо сол
пропорцията трябваше да е 60 % извара, 30% масло и 10 % сирене - но и така стана супер вкусно :)
Маслото се разтопява и се смесва към сиренето и изварата. Разбих всичко с чопър (кухненски робот). Стана пухкаво и страхотно вкусно. И ако не друго няма “е-та” и стабилизатори ;)
Според калкулатора, който използвам
Белтъчини: 23 гр. - 6.2%
Мазнини: 68 гр. - 70.1%
Въглехидрати: - 6 гр. 6,2%
Общо калории: 731 kCal (220гр.)

Тренировка днес почивка :) от утре с нови маймундулъци т.е. упражнения

Звучи вкусно! Ще го пробвам. :)

Боби, на мен ужасно много ми харесаха “опалянките ти” :), ще дебна и за други майсторски рецепти

два дни си позволих малко по-далече от пс-то

15.08.2015, вода 3л.

закуска към 11:00
30 маскарпоне, 60 бекон, 60 кашкавал, 30 авокадо, 15 масло
обяд и следобедна 100 гр. базризки
вечеря 120 гр. свинско + 200 гр. краставици
Белтъчини: 72 гр.
Мазнини: 132 гр.
Въглехидрати: 20 гр.
Общо калории: 1510 kCal

16.08.2015
вода 3л.
закуска около 9: - 20 гр. маскарпоне + 40 авокадо + 20 кашкавал + 10 масло;
15:00 обяд: 100 гр. скумрия на скара + 100 гр. краставици и 3 маслинки (около 15 гр.)
18:00 следобедна - довидях сметката на маскарпонето 30 гр. и кашкавал 15 гр.
следобедна 2 - 100 гр. ябълка и 30 сини сливи
вечеря прясно: 20 гр. бекон (повече от мазното другото за халето), прясно зеленце 200 гр.  - пуснах и 4 гр. масло и 150 салата от домати и краставици с 15-на грама сирене в нея и 15 гр. маслини
Белтъчини: 47 гр.
Мазнини: 75 гр.
Въглехидрати: 32 гр.

Общо калории: 985 kCal
Двата дни са ми почивка от тренировки - :( (не си бях пускала дни за спане и не правене на нищо доста време… а и нещо като пмс се опитваше да ме гони - )

17.08.
Тренировка - миш-маш(blush), но с идеята да не се страхувам от тежестите :)
(с инструкторката все пак се разбрахме, че дружно ще минем новата ми програма - друго си все пак някои да покаже и да ме коригира по отношение на техниката)
1. Загряване стави + 5 мин. пътека на 6-та и 8 гр. наклон
2. Опит за мъртва тяга (2х5кг.) - очевидно ми беше леко.. после още един опит с 2х8кг. - мисля, че с това изобщо не се справих
3. Придърпване на вертикален скрипец с раменен хват  - 1 х 20 х 20 кг.; 1 х 18 х 25 кг. и 1 х 15 х 25кг.
4. Избутване на дъмпели от полулег - 3 х 12 х 5 кг. (тум мисля, че мога и да мина и на 8 и 10 кг.)
5. Тройното упражнение (само един път) с по 2 кг.
6. Раменни преси с щанга от седеж по 5 кг. - 1 х 9, 2 х 7 (това ме затрудни)
7. Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - само с пръчка за да науча техниката 2 х 12
8. Бицепсово сгъване 3 х 12 х 5 кг. (последната серия всъщност само 9 - с лявата ръка ми е значително по-трудно)
9. Кик бек 3 х 12 на ръка с 5 кг.
10.  Бедрено разгъване 1 х 15 х 25 кг; 1 х 15 х 30 кг. и 1 х 12 х 35 кг.
11. Бедрено сгъвърне 1 х 15 х 20; 1 х 12 х 30 кг. и 1 х 7 х 35 кг.
12. Затваряне на бедра с аббуктор - 1 х 20 х 25кг; 1 х 20 х 30 кг. 1 х 15 х 35 кг.
13. Отваряне на бедра с абдуктор - 1 х 8 х 35 кг. 1 х 15 х 25кг. и 1 х 20 х 20 кг.
14. 25 мин. пътека на 5,5 скорост 10 гр. наклон

та мишмаша е пълен - определено може и по-сбито и натоварващо да стане.

Всъщност дайте съвет как да се ориентирам с какви тежести да пробвам? (иначе разбрах механизма, че с подходящата тежест трябва да мога да правя средната бройка повторения, например ако в програмата са ми дадени 8-10 – трябва да мога да направя 8 и вече при 9 и 10 да усещам отказ, ако мога да направя повече от 10 значи ми е леко, а ако не мога 8 значи ми е тежко, но днес това не ме ориентира особено)

яденето довечера..

17.08., вода около 2 л.

Закуска - към 07:30: 30 гр. кашкавал
Обяд 14:30 - 2 яйца на омлет, 250 гр. прясно зеле, 20 гр. сирене
Следобедна 16:00 - 100 ябълка и 50 круша
18:30 - 1 синя слива (10гр.)
21:00 - вечеря - 250 гр. постно прясно зеле 30 гр. бекон  - по-мазничък за аромат, салата домати и краставици 150 гр. + 1 ч.л. зехтин (5 гр.), и 15 гр. сирене

18.08.2015, вода около 2л.

закуска - 09:00: 15 гр. маслини, 20 гр. сирене, 10 гр. масло
снак - 14:00 - 50 гр. сурово кашу
обяд 16:30 - 250 гр. гъбена чорба (крем супа или нещо такова - запазих си 2-3 купички във фризера - много удобно е така), 50 гр. заквасена сметана, 20 гр. кашкавал, 8 гр. масло
вечеря - пилешки дробчета задушени с лук - 200 гр. (всичко) + 100 гр. тиквички на фурна
около 1129 кал.

19.08.2015
Спорт (по тренировка Б от новия план - всъщност много ми заприлича на старата ми - този ден)
Загряване - стави и 5 мин. на пътека 5 гр. на 6 км./ч.
Придърпване на долен скрипец - 2х12х25кг, 1х10х30кг.
Хиперекстензии - 2х 15 и 1 х 10 повторения
Клякане с дъмбел - три серии по 12 повторения 2 тежести по 6 кг. (този път дъмпелите до тялото);
Бедрено сгъване - 1х12х20кг; 1х10х25кг; 1х8х25кг.
Бедрено разгъване 1х12х25кг; 1х12х30кг; 1х10х35кг.
Повдигане на щанга (дъмпели) от тилен лег - 2х6кг. (може и 8-ца да пробвам, но с по-малко повторения) - 1х15; 1х12 и 1х10;
Хибридна двойка (тежести на пред и тежести в страни - с шестици нищо не направих и върнах на 4-ки) общо 2 серии по 8 повторения и за двете
Вдигане на крака от земя (за корем - не знам как се казва върпосното упражнение) - 2 х 20
Коремни преси 1 х по 30
Пътека 5 км./ч. между 7-15 гр. наклон 30 мин.

Ето я и Кльопачката за  19.08.2015
вода 2,5 л.
08:30 - заксука: 40 гр. кашкавал + 15 гр. кр. масло + 30 заквасена сметана
10:00 - спорт
13:30 - обяд: омлет от 2 яйца (около 100гр.), 15 гр. кр. масло, 30 заквасена сметана, 20 гр. кашкава, 1 малка зелена чушка - 70 гр., 15 гр. маслини (безсолни);
17:30 - следобедна закуска - 40 гр. кашкавал + 10 гр. масло
19:00 - с.з. 2 - 300 гр. диня
21:00 - пилешки дробчета с лук (повечко лук и сок беше останало) - дробчетата 60 гр. + салата от соеви кълнове, моркови и краставица + 200 мл. бира
Белтъчини: 63 гр.
Мазнини: 86 гр.
Въглехидрати: 44 гр.
Общо калории: 1230 kCal

20.08.2015, вода 2,5 л.
спорт днес е почивка

12:00 - закуска 30 гр. кашкавал и 5 гр. краве масло
14:00 - обяд 2 яйца (120 гр.) + 50 гр. заквасена сметана = 10 кр. масло + 10 кашкавал и 10 сирене (плънка към омлета) + 100 гр. краставици и домати.
16:00 300 гр. диня
20:30 вечеря Пълнени тиквички с млечен сос - взаимствах от тази рецепта

но използвах за пълнежа
4 яйца, 200 извара, 100 кисело мляко, и част от тиквичките, чесън, копър, сол
сос за поливане
кисело мляко, зехтин, копър, сол, чесън
общо 5 тиквички разделени на 2 “лодки” -
за вечеря 1 тиквичка с 2-3 лъжици от чесновия сос и малко салата от домати и краставици - около 400 кал? (незнам дали ще мога  една тиквичка по-скоро 1 “лодка” - половинка, а другото за утре)

1103 кал - днес сметката не ми е точна заради тиквичките ..

Вдигане на крака от земя (за корем - не знам как се казва върпосното упражнение) - 2 х 20

leg raise

21.08.2015, вода 2,5 л.
08:00 Тренировка - кардио - пътека 5 км./ч. наклон между 10 и 15 гр. 40 мин. + 2 х 30 коремни  - (днес малко по-леко заради мц)
11:00 - 50 гр. заквасена сметана  и 30 гр. кашкавал (209 к. вгх. 2 гр., м. 18, пр. 8 ) - забелязвам, обаче че в кашкавала има твърде много сол, което не е добре ако приемем, че имам и задържане на течности...
16:00 обяд от вчерашната вечеря - ½ пълнена тиквичка с извара, яйце и кисело мляко + сос от чесново кисело мляко
17:00 варена царевица 100 гр. (без кочана)
20:30 - 2 яйца на очи + от млечния сос с чесън 40 гр. +, 250 гр. салата домати и краставици

22.08.2015, вода 2 л.
08:00 - пътека 40 мин. 5км./ч. 15 градуса наклон
09:30 - 30 гр. кашкавал + 10 гр. масло
12:00 - 50 гр.  царевица - млечна, варена
14:00 - 150 гр. скумрия на скара + 50 гр. краставичка и 50 гр. гриловани тиквички
17:00 - 300 гр. диня
20:30 - 150 пилешки гърди, варени + гриловани тиквички

23.08.2015, вода 2 л.
08:00 - 50 гр. кашкавал + 10 гр. масло
10:30 - 50 гр.  царевица - млечна, варена
13:00 - 100 гр. сурови орехи - на кино
18:00 - 100 гр. круша

24.08.2015,
Упражнения:
Загравяване кръгово въртене на стави + 5 мин. на пътека 5 км./ч. 15 гр. наклон;
Придърпване на вертикален скрипец с широк хват  - 1х5х35кг. (определено не го изпълнявах ок); 2х12х25кг.
Избутване на гири от полулег (7кг. за всяка ръка) - 1х12; 1х9; 1х7.
Хибридна двойка - напред и в страни 3 кг. 1х12 и 2х7;
Бицепсово сгъване 7кг. (нещо не ми се получи и върнах на 5кг.) 3х12;
Кик бек - 3х7кг.х12
Бедрено разгъване - 1х12х30кг; 2х10х35кг
Бедрено сгъване - 1х12х20кг; 2х10х25кг
Затваряне на бедра - 3х18х35 кг.
Разтваряне  на бедра 3х18х35 кг.
Вертикално повдигане на краката от стенд - 3 х 7

манджи после

Нинче, на твое място бих добавила повечко зеленчук към дневното меню. Хем засища, хем внася минерали, витамини и алкализира. Не е критика, просто на мен ми се вижда малко количеството. Не знам ти как се чувстваш с тази храна.

Нинче, на твое място бих добавила повечко зеленчук към дневното меню. Хем засища, хем внася минерали, витамини и алкализира. Не е критика, просто на мен ми се вижда малко количеството. Не знам ти как се чувстваш с тази храна.

аа търпя критика :) и то в случайте, когато е градивна :)
Имаш право за зеленчуците - хем са с ниско съдържание на калории хем и засищат... Освен малко повече салати и зеленчукови манджички мисля, че следобедния глад спокойно може да се позалъже и с две чушки или голяма краставица :)

А иначе менюто:

24.08.2015, вода 2,5л.
12:00 - 200 гр. пъпеш;
12:30 - 200 мл. прясно мляко
14:30 - омлет с  2 яйца (120гр.) 60 гр. извара 15 гр. масло, + 30 гр. шунка, +150 краставица
17:30 - 200 гр. пъпеш
21:00 - 120 гр. кюфтета + 40 гр. сирене + 200 гр. домати и краставици + 1 зелена чушка, сурова (100гр.)

25.08.2015, вода

< 2 л.

13:00: 200 гр. печена чушка с извара и яйце (2 яйца са за цялото готвене - 4-5 чушки)
16:00 - 200 мл. прясно мляко с лъжичка нес кафе - обикновенно
16:30 - 50 гр. кашкавал
18:30 - 300 гр. пълеш
20:30 - 200 гр. печена чушка с извара и яйце (2 яйца са за цялото готвене - 4-5 чушки) + 150 грилован патладжан със сос от оцет и чесън + 100 гр. домати

Освен това зеленчуците са източник на пребиотици - храна за полезните бактерии. :)
Отделно чрез тях може да си набавяш и ензими, които подпомагат храносмилането.

Дам, определено е така - а и вероятността от прекаляване с макронутриентите е по-малка - вкато се запълни стомаха със

26.08.2015
Папкотене, вода около 2,5
10:00 - чушка със сирене (50 гр.)
14:30 - 150 гр. пълнена чушка с извара и яйце, + 60 гр. свинско, сварено + 150 гр. краставица
16:30 - 50 гр. сурови орехи
20:30 - Зеленчукова яхния с много зеленчуци (морков, лук, тиквичка, чушка) и вода + 60 гр. свинско + салата домати и краставици + 20 гр. сирене
Днес добро манджане :)

Упражнения:
Загряване, стандартното - стави и пътека
Придърпване на долен скрипец 2х12х25кг.; 1х9х30кг.
Хиперекстензии - 3х15 (би било интересно другия път да се направи с гиричка)
Повдигане на щанга (гири) от тилен лег 2х7кг. - 1х15; 1х12 и 1х10;
Хибридна двойка (напреди и в страни) - гири от 5кг.: 1х12; 2х10;
Бицепсово чуково успореден хват 2х7кг.; 3х15;
Некъв опит за набиране ....
Кофички на пейка 3 х 6;
Вдигане на крака от земя за корем (другия път от стенд): 3х20

27.08.2015
Урааа последен ден на зъбар (поне за сега).
на 11-ти ще ходя и при личната да пуснем разните му изследвания - все пак една проверка не е излишна (но и не бива да си измислям нови болести де)- мисля още тази седмица да си пусна Тат и мат и др. за щитовидната (те май не се поемат от здравната?)

Спорт почивка - всъщност си спретнах малко йога - аз лично карам по Венцислав Евтимов (ако някои проявява интерес да пише - книгата я имам и в електронен вариант - хартиената се намира много, много, много трудно)

манджорене :)
11:00 - 30 гр. кашкавалченце + 10 гр к. масло + 50 гр. шунка + голяма зелена чушка и малко краставица * - закуска за шампиони :)
16: 00 - 50 гр. слънчогледово семе сурово (това на мен ми действа отлично при WC запъваници)
17:30 - 80 гр. бекон на грил + краставичка
20:00 - Пиле на грил 150 гр. + Салата от соеви кълнове, морков, краставица, авокадо (вместо зехтин) и лимон

с оглед горните коментари спирам да броя зеленчуците - под зеленчуци имам предвид не скорбялни или безскорбялни зеленчуци.

28.08.2015, вода 2л.
10:00 - 35 авокадо, 30 кашкавал, 15 к. масло
14:30 - 250 гр. гъбена чорба с 10 гр. масло + 50 гр. пиле на гтил и краставица
16:00 - 300 гр. диня
19:00 - :( още диня - 300 гр. (обожавам го този плод - ябълка, диня, пъпеш и круша са ми любими)
20:30 - яхния със зеленчуци (морков, лук, чушка) + 80 гр. свинско в варено яхнията + салата от домати и краставици с 20 гр. сирене

29.08.2015, вода 2,5+ л.
10:00-до към11:00 - тренировка
14:00 - 250 гр. прясно зеле (готвено) + 50 гр. заквасена сметана 20%
16:00 - 300 гр. диня
20:30 - 100 гр. гуакамоле (но с едно авокадо), 150 гр. гриловани тиквички, 50 гр. заквасена сметана и 20 сирене - след тази вечеря определено ми стана тежко

Тренировка:
Заграяване - стави и  пътека
Мъртва тяга - 10кг. 2х10 (мисля, че мога спокойна да увелича на 20 кг.)
Клек с дъмпели 2х5кг. - 2х20
Напади 2х15 и 1х15 с гирички 2х3кг.
Бедрено разгъване 2х20х30кг. 1х15х35кг.
Бедрено сгъване 2х15х25кг. 1х10х30кг.
Повдигане на степ (30см.) 3х20
Глутекс екстензия с машина 2х20х5кг. и 1х15х10кг.
Повдигане на пръси за прасци 3х20

29.08.2015, вода около 2л. * (всъщност съвсем умишлено леко редуцирах водата до към 2-2,5 л. - разбира се ако ми е жадно пия, но гледам да не се преналивам - сетих се, че е възможно да се задържат течности и при проблеми с бъбреците - в началото на другия месец обезателно ще си искам направление за пълна кръвна и урина...)
10:00-до към11:00 - тренировка
14:00 - 250 гр. прясно зеле (готвено) + 50 гр. заквасена сметана 20% (на Б-ци за сега ми е най-вкусна)
16:00 - 300 гр. диня
20:30 - 100 гр. гуакамоле (но с едно авокадо), 150 гр. гриловани тиквички, 50 гр. заквасена сметана и 20 сирене - след тази вечеря определено ми стана тежко (giggle)

Тренировка:
Заграяване - стави и  пътека
Мъртва тяга - 10кг. 2х10 (мисля, че мога спокойна да увелича  и на 20 кг.)
Клек с дъмпели 2х5кг. - 3х20 (последната серия си бяха 15… )
Напади 2х20 и 1х15 с гирички 2х3кг.  (повторения на крак)
Бедрено разгъване 2х20х30кг. 1х15х35кг.
Бедрено сгъване 2х15х25кг. 1х10х30кг.
Повдигане (аз бих го нарекла катерене) на степ (30см.) 3х20 (може би е време да пробвам на по-високия степ?)
Глутекс екстензия с машина 2х20х5кг. и 1х15х10кг.
Повдигане на пръсти за прасци 3х20

30.08.2015
10:30- днес спах до късно пък :) - малко мускулна от вчера - крака предна, задна част, малко на д-то и съвсем леко от вътрешната страна на краката (по анатомия съм убийствено зле - тъй, че пропускам наименованията на мускулите)
13:30 - остатъка от гуакамолето (150 гр.) с 30 гр. заквасена сметана и една зелена чушка - не съм очаквала, че това чудо засища толкова, на обяд пак ми стана малко тежко (dull);
16:30 - 300 гр. диня
18:00-19:00 - Тренировка тип кардио - или каквото се нарича (малко разнообразие от пътеката) -
харесах си това тук

справих се на около 80-90% (в този стил има с лопата да се ринят)

20:30 (все още има време за издънване, но искрено се надявам това да не се случи)- Пилешко филе (бяло месо) на скара с много зеленчуци (гриловани = на грил тиган - вчера открих, че и запечени на хартия във фурна стават много вкусни и сякаш по-сочни… и по-лесни де)
Бързам да споделя и едно видео, което за мен е много полезно (особено при обяснението на 2-3 упражнения), надявам се и за други:

31.08.2015, вода 2,5л.+
11:30 - 50 гр. заквасена сметана с 1 краставица
14:30 - 150 гр. пилешко филе запечено с доматен сос + 5 гр. краве масло към него + 2 средно големи зелени чушки и ½ краставица (сурови без сол и зехтин)
20:30 - 200 гр. кюфтета от тиквички с извара (колкото да стегнат) и яйце + 200 гр. таратор (разреждам го 1:1 - мляко:вода)